Omuzlarınızda ve sırtınızda ağrıya neden olan tahriş olmuş sinirlerden mi muzdaripsiniz? Öyleyse, nazik yogayı ve sinir ipi olarak adlandırılan uygulamalarını denemelisiniz. Bu uygulama, sinir kayması adı verilen hareketlerle ağrıyı hafifletir.
Sıkışmış veya tahriş olmuş sinirlerden kaynaklanan ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için sinir ipi kullanabiliriz. Evde uygulayabileceğiniz basit egzersizler içerir. Bu egzersizler sinir sıkışmasına veya tahrişine neden olabilecek kasları nazikçe esnetir ve harekete geçirerek ağrının hafiflemesini sağlar. Ayrıca esnekliği ve hareket aralığını artırmaya da yardımcı olabilirler.
Sinir ipi uygulaması, sinir ağrısı ve rahatsızlığını daha da hafifletmek için nazik, rahatlatıcı germe egzersizleriyle birleştirilebilir.
SİNİR İPLİĞİ NEDİR?
Sinir ipi boyun, omuz ve üst sırt ağrısına yardımcı olabilir, ayrıca siyatik ve piriformis sendromuna da yardımcı olabilir.
Sinir ipi egzersizleri yaparken amaç gergin kasları gevşetmektir. Derin nefes almak rahat kalmaya yardımcı olabilir.
Sinir kaydırma egzersizleriyle ilgili önemli bir nokta, bunları yavaşça yapmaktır. Bu hafif egzersizleri yaparken ağrı hissetmemelisiniz.
Rahat Kalmak Neden Yararlıdır?
Sinir ipi egzersizlerine ihtiyaç duymanızın bir nedeni de aşırı gerginliktir. Bunun nedeni stresli olmanız ve dolayısıyla savaş ya da kaç modunda olmanız olabilir. Bu nedenle, sinir ipi kullanmanın önemli bir unsuru, parasempatik sinir sisteminizi tetiklemeye yardımcı olmak için gevşemektir. Parasempatik sinir sistemi aktive edildiğinde, sinir tahrişine veya sıkışmasına neden olan gergin kasları gevşetmenin daha kolay hale geldiğini görebilirsiniz. Rahatlamanızı kolaylaştırmak için, sinir ipi kullanmanın yanı sıra yoga dersleri almanın da yardımcı olduğunu görebilirsiniz.
SINIR KAYMASININ YARDIMCI OLABILECEĞI ALANLAR
Sinir ipi egzersizleri belirli sinirleri hedef alır. Bunlar aşağıdakileri içerir:
-
Servikal sinir, omuza veya kola yayılan ağrı
-
Median sinir, karpal tünel sendromu ile ilişkili sinir ağrısı
-
Siyatik sinir, uyluğun arka kısmı, baldır veya ayak boyunca ağrı
-
Femoral sinir, uyluğun ön tarafında ağrı veya güçsüzlük, yukarı çıkmada zorluk
-
Sural sinir, dış ayak ve beşinci ayak parmağı boyunca ağrı
-
Ayağın üst kısmı boyunca peroneal sinir, ağrı veya güçsüzlük
-
Tibial sinir, karıncalanma veya ayak tabanı boyunca güçsüzlük
Piriformis sendromu, piriformis kasının siyatik siniri sıkıştırarak kalça ağrısına, siyatik sinir ağrısına veya her ikisine birden neden olmasıdır.
SİNİR İPLİĞİ EGZERSİZ ÖRNEKLERİ
Aşağıda bazı basit hedefli sinir ipi egzersizleri ve esneme hareketleri yer almaktadır. Herhangi bir egzersiz yapmadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun.
SERVİKAL SİNİR KAYDIRMA
Boyun ve sırtınızın üst kısmında sertlik varsa servikal sinir kayması iyi bir yöntemdir - bütün gün masa başında oturuyorsanız bu yaygın bir durumdur.
Bu sinir ipi egzersizini yapmak için, sırtınız dik olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı önünüzde yere düz bir şekilde yerleştirin. Sağ elinizi alın ve belinizin arkasına yerleştirin. Her iki taraftaki kollarınızı ve boynunuzu gevşetin ancak iyi bir duruş sağlayın.
Sol elinizi alın ve başınızın üzerine ve hafifçe sağ tarafa doğru yerleştirin. Çok yavaş ve nazikçe, boynunuzun sağ tarafında bir gerilme hissedene kadar başınızı aşağı ve sola doğru çekin, sonra durun. Kafatasınızın tabanından omzunuza ve sırtınızın üst kısmına doğru bir gerilme hissetmelisiniz. Birkaç sayı tutun, bırakın ve birkaç kez tekrarlayın. Sonra taraf değiştir.
Karpal Tünel Sendromu için Tendon Germe
Karpal tünel sendromu için birkaç tendon germe egzersizi vardır. Aşağıda, her biri tamamlayıcı esneme hareketleri içeren iki çift esneme hareketi yer almaktadır.
Bilek tendonlarını germek için yapılan egzersizlerden biri dirseğin bükülü olduğu bir başlangıç pozisyonuna sahiptir. Bileği geriye doğru bükün ve parmaklarınızı düzeltin. Başparmağınızı yana doğru uzatın. Elinizi "dur" pozisyonuna getirmek için dirseğinizi yavaşça öne doğru düzeltin.
Yavaşça gevşeyin ve her kol için üç ila beş kez tekrarlayın.
Bu egzersizin tamamlayıcısı bileği öne doğru bükmektir. Parmakları düzleştirin. Başparmağınızı düz bir şekilde yana doğru uzatın. Dirseği yavaşça öne doğru düzeltin.
Yavaşça gevşeyin ve her kol için üç ila beş kez tekrarlayın.
Aşağıdaki egzersizler parmaklar yumruk şeklinde kıvrılmış olarak yapılır.
İlk olarak, bir elinizle başparmağınızı parmaklarınızın önüne sararak yumruk yapın. Bileğinizi yukarı doğru bükün. Sonra dirseğinizi yavaşça öne doğru düzeltin. Duraklayın ve sonra bırakın. Her kol için üç kez tekrarlayın.
Yukarıdaki hareketin tamamlayıcısı yine yumruk yapmak ancak bileğinizi öne doğru bükmektir. Dirseğinizi öne doğru düzeltin. Duraklayın ve sonra yavaşça bırakın. Her kol için üç kez tekrarlayın.
Oturarak Siyatik Sinir Flossing
Bu oturarak siyatik sinir ipi uygulaması için, bir sandalyeye oturun ve bel omurganız düzleşecek şekilde leğen kemiğinizi geriye doğru eğin. Göğsünüzü indirin ve başınızı öne doğru eğin. Bir ayağınız hafifçe önde olacak şekilde ayaklarınızı yere düz basın. Öndeki ayağınızın dizini yavaşça düzeltin. Oradan ayak parmaklarınızı kendinize doğru bükün. Duraklayın ve sonra yavaşça bırakın.
Her bir taraf için 5 ila 10 kez tekrarlayın.
Bir varyasyon, bacağınızın ve başınızın koordineli hareketine yönelik çalışmayı içerir.
Başlamak için dik oturun. Bir dizinizi düzleştirin ve ayak parmaklarınızı geriye doğru bükün. Sonra yavaşça boynunuzu geriye doğru bükün ve yukarı bakın. Yavaş bir iki nefes için duraklayın, bacağınızı yavaşça indirin ve aynı anda başınızı öne eğin.
Önce bacağınızı kaldırıp sonra yukarı bakma alıştırması yapın. Ardından, her iki eylemde de rahat olduğunuzda, isteğe bağlı olarak her iki eylemi aynı anda yapmaya çalışabilirsiniz.
FEMORAL SINIR KAYMASI
Bu yüzüstü femoral sinir kayması için bir yoga matının üzerine yüzüstü uzanın. Dirseklerinizi bükün. Kollarınızı başınızın yanına yerleştirin ve alnınızı ellerinizin üzerinde gevşetin.
Bu egzersiz başınızı ve bir bacağınızı hareket ettirmeyi içerecektir.
Bacaklarınızdan birini kalçanıza doğru bükün ve uyluğunuzu matın üzerinde tutun. Yavaşça hareket edin, ağrı veya rahatsızlık başlamadan hemen önce hareketi durdurun.
Bacağınızı indirirken başınızı kaldırın.
Şimdi, bir bacağınızı kaldırırken başınızı indirin. Bacağınızı indirirken başınızı kaldırın.
Yavaş ve dikkatli hareket etmeye özen göstererek birkaç kez tekrarlayın. Sonra diğer bacağa geçin.
FAYDALAR VE DÜŞÜNÜLMESI GEREKENLER
Sinir ipi kullanırken acı verici olmamalıdır. Ağrı hissederseniz hemen durun.
Egzersize başlamadan önce ve egzersiz sırasında vücudunuzdaki kasların mümkün olduğunca gevşediğinden emin olmalı, ek rahatsızlık veya yaralanmaya neden olmamalısınız.
Uzun, derin nefesler alın, burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin.
Yavaş başladığınızdan ve kendi hızınıza ve yeteneğinize göre ayarladığınızdan emin olun. Başlangıçta sadece birkaç tekrar yapın ve kendinizi daha rahat hissettiğinizde yoğunluğu artırabilirsiniz.
SINIR DIŞ IPI EGZERSIZININ FAYDALARI
-
Ağrı kesici
-
Kas gerginliğini azaltır
-
Geliştirilmiş hareketlilik
-
İltihaplı sinirlerin azaltılması
SİNİR İPLİĞİ: SIKÇA SORULAN SORULAR
SİNİR İPLİĞİ NEDİR?
Ağrıyı azaltmak ve hareket aralığını iyileştirmek için tahriş olmuş sinirleri germeye yönelik nazik hareketler içeren bir egzersiz türüdür. Sinir kayması veya nöral kayma olarak da bilinir.
SİNİR İPİ NE SIKLIKLA KULLANILMALIDIR?
Yaşadığınız sorunlara bağlı olarak bunu her gün birkaç kez yapmaya çalışmalısınız. Ağrılı siyatikten muzdaripseniz, her seferinde bir bacak için bir bacak egzersizi yapın, birkaç tekrar yapın ve bunu günde birkaç kez yapın.
SİNİR İPİ TEDAVİLERİNİN SONUÇ VERMEYE BAŞLAMASI NE KADAR SÜRER?
Bu kişiden kişiye ve ne tür sorunlardan muzdarip olduğunuza göre değişir. Ancak egzersizlere başladıktan sonra birkaç hafta içinde daha az veya daha az ağrı hissetmelisiniz.
Anahana Yoga kaynakları
YOGA WIKIS
YOGA BLOGLARI
Yoga Matınızı Nasıl Temizlersiniz?
REFERANSLAR
Sinir ipi kullanımı: Nedir, amacı ve egzersizleri
Nöroanatomi, Somatik Sinir Sistemi - StatPearls - NCBI Bookshelf
Karpal Tünel Sendromu için Yeni Bir Median Sinir Kaydırma Tipi | El Terapisi Akademisi
