Hatha yoga nefes çalışması ve hareketin birleşiminden oluşur. Aynı zamanda her tür yoga stilinde öğretilen fiziksel duruşları da ifade eder.
Hatha yoganın tarihçesi
Hatha yoga, farkındalığa ulaşmak için kullanılan fiziksel egzersiz ve nefes tekniklerini tanımlayan bir şemsiye terimdir.
Kökeni Hindistan'a dayanan bu kavramın geçmişi M.S. on birinci yüzyıla kadar uzanmaktadır; ancak duruşa dayalı yoga biçimleri 20. yüzyılın başlarına kadar gelişmemiştir. Günümüzde Hatha yoga, Hatha Yoga Pradipika'da özetlenen uygulamalara dayanmaktadır.
Hatha yoga Hindistan'da 1920'ler ve 1930'larda gelişmeye başlamış, ilk resmi okul 1924'te Mysore'da açılmıştır. Bu süre zarfında, Hint Hatha yoga gelenekleri batı toplumunun fiziksel kültürüyle birleşti.
Fiziksel kültür 20. yüzyılda popülerlik kazandığında, Hatha yoga öğretileri batıda popüler hale geldi.
Günümüzde Hatha yoga
Günümüzde Hatha, dünyanın dört bir yanındaki insanlar tarafından düzenli olarak uygulanmaktadır. Ancak, bir zamanlar klasik Hatha yoga ile aynı şekilde uygulanmamaktadır.
Modern Hatha yoga, aynı öğrenci grubuyla yapılan rutin seanslar yerine, genellikle bırakılan büyük sınıf boyutlarına odaklanmaya başladı. Bu da yoga dersleri almayı programınıza uygun bir şekilde daha kolay hale getirmiştir.
Sanskritçe Hatha kelimesi tam anlamıyla kuvvet anlamına gelir. Hatha dersleri size prana veya hayati enerjiyi farklı yoga duruşlarına nasıl uygulayacağınızı öğretecektir. Hindu metinleri pranayı Hinduizm'deki fiziksel, zihinsel ve ruhsal enerji olarak tanımlar. Dersler genellikle 45 ila 90 dakika arasında sürer ve bazı pranayama yoga veya meditasyon ile bitmesini bekleyebilirsiniz.
Günümüzün Hatha yoga dersleri yavaş ve naziktir, bu da onları yogaya yeni başlayanlar için mükemmel kılar. Birçok yogi, diğer fiziksel uygulama biçimlerini denemeden önce Hatha yoga ile başlamanızı tavsiye eder.
Hatha bir zamanlar tüm yoga stillerinin anası olarak görülüyordu, çünkü batı toplumlarında uygulanan diğer tüm stiller bu yoga stilinden türetilmişti. Ancak, artık daha çok bir kardeş gibi görülmektedir.
Hatha Yoga Pradipika (HYP)
Hatha Yoga Pradipika (HYP), Hintli yogi Nath Yogi Swatmarama tarafından MS on beşinci yüzyılda yazılmış eski bir metindir. Swatmarama kendi deneyimlerinden ve zaman içinde kaybolmuş olan geçmiş yoga eserlerinden faydalanmıştır.
HYP, yoga felsefesinin en önemli klasik metinlerinden biri olarak bilinen bu tarzın en tanınmış kitabıdır.
Swatmarama'ya göre Hatha yoga, "başlangıç uygulaması olarak zor fiziksel kriyalar ve temizleyici, arındırıcı eylemlerle zorlayıcı yollarla elde edilen yogadır." Geleceğin yoga öğrencileri için yazılmıştır.
Modern çağda öğrenciler hala Swatmarama'nın rehberinde belirttiği aynı talimatlara güvenmektedir.
Yoganın sekiz uzvu
Hatha yoganın kökeni hala sekiz uzvu bünyesinde barındırmaktadır. Sekiz uzuv, dıştan içe doğru bir dizi oluşturur. Benlik üzerine ahlaki ve etik dersler aracılığıyla hayatınızı anlamlı kılmak için bir rehber oluştururlar.
Sekiz uzuv aşağıdaki sekiz adımdan oluşur:
Yama: Bu, etik standartlara ve dürüstlüğe odaklanır, davranış ve kendimizi nasıl sunduğumuzla ilgili en iyi uygulamaları öğretir. Beş Yama Ahimsa (şiddetsizlik), Satya (doğruluk), Ateya (hırsızlık yapmama), Brahmacharya (kanaatkârlık) ve Aparigraha'dır (cömert olmama).
Niyama: İkinci uzuv ruhani riayet ve öz disiplinle ilgilidir. Niyama'ya örnek olarak yemekten önce şükretmek veya tek başına doğa yürüyüşleri yapmak verilebilir. Beş Niyama Saucha (temizlik), Samosa (kanaatkârlık), Tapas (sıcaklık; ruhani kemer sıkma), Svadhyaya (kutsal kitapların ve kişinin kendisinin incelenmesi) ve Ishvarapranidhana'dır (Tanrı'ya teslimiyet).
Asana: Asana, yoga uygulaması sırasında gerçekleştirilen fiziksel duruşlardır. Asanaları uygulayarak daha derin bir konsantrasyon ve disiplin düzeyi geliştirir, meditasyona ulaşmamıza yardımcı oluruz.
Pranayama: Pranayama genellikle nefes kontrolü anlamına gelir. Solunum sistemini kontrol etmek için nefes, zihin ve duygu arasındaki bağlantıyı tanımak üzere tasarlanmıştır. Bu, nefes tutma yoluyla yapılabilir. Yogiler bunun kişinin ömrünü uzatabileceğine inandıkları için Pranayama'nın tam çevirisi "yaşam gücü uzantısı "dır.
Pratyahara: Beşinci uzuv dışsal dikkat dağıtıcılardan uzaklaşmak ve dikkatinizi içeri çekmektir. Duyulardan uzaklaşarak içsel düşüncelerinizi gözlemleyebilir ve onları yeni bir ışık altında görmeye başlayabilirsiniz. Bu zihinsel olarak zorlayıcı bir adımdır.
Dharana: Bu noktada, konsantrasyonunuzu içeri kaydırabilmeniz için dışarıdaki dikkat dağıtıcı unsurlardan kurtulmuş olacaksınız. Burada, dikkatinizi yalnızca tek bir nesneye çekerek düşünme sürecinizi yavaşlatmayı öğreneceksiniz. Uzun süreler boyunca tek bir noktaya odaklanmayı öğrenmek doğal olarak meditasyona yol açacaktır.
Dhyana: Dhyana, meditasyon olarak da bilinen kesintisiz konsantrasyon akışıdır (Dharana). Bu durumda, odaklanmadan tamamen farkında ve uyanık olursunuz. Bu dinginlik haline ulaşmak güç ve dayanıklılık gerektirecektir. Ancak, bu sürecin bir parçasıdır ve hedefinize doğru ilerlerken uygulamadan faydalanacaksınız.
Samadhi: Sanskritçe eser Patanjali bunu bir vecd hali olarak tanımlar. Samadhi sırasında meditasyon yapan kişi odağıyla birlikte ortaya çıkar ve benliğini tamamen aşar. Bu, merkezi kanal aracılığıyla elde edilir. Tüm canlılarla birbirine bağlanır ve evrenle bir olmanın mutluluğunu yaşarlar.
Hatha yoganın faydaları
Hatha yoga yapmanın zihin, beden ve ruh için kapsamlı sağlık yararları vardır. İşte düzenli pratik yaparak elde edebileceğiniz faydalardan bazıları:
-
Uyku kalitesini artırır: John Hopkins Üniversitesi'ne göre, Hatha yogada uygulanan meditatif nitelikler ve nefes egzersizleri, yoganın uykuyu iyileştirmede etkili olmasını sağlıyor. Sağlıklı uyku düzenini destekleyen spesifik duruşlar arasında ceset duruşu, yatan kelebek ve duvara yaslanan bacaklar yer alır.
-
Esneklik ve güç kazandırır: Hatha yoga, fiziksel olarak zorlayıcı duruşlar ve sekanslar aracılığıyla esnekliği ve gücü kademeli olarak artırır. Bu, hayalinizdeki yoga vücuduna ulaşmanıza ve kaslarınızı daha da sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır.
-
Stres, anksiyete ve depresyonu azaltır: Anksiyete, depresyon ve stresten muzdarip 52 kadınla yapılan bir çalışmada, 12 Hatha yoga seansından sonra zihinsel sağlıklarının önemli ölçüde iyileştiği bulunmuştur. Yoga dersleri anksiyetelerini, depresyonlarını ve streslerini azaltmış ve farkındalıklarını artırmıştır.
-
Kronik ağrıları tedavi eder: Çok sayıda çalışma, Hatha yoganın bel ağrısı, endometriozis ve diz ağrısı dahil olmak üzere kronik ağrı için etkili bir tedavi olduğunu göstermektedir. Bu, yoganın tamamlayıcı tıp olarak nasıl kullanılabileceğini göstermektedir.
Diğer faydaları bunlarla sınırlı olmamakla birlikte şunlardır:
-
Sağlıklı eklemlerin korunmasına yardımcı olur
-
Bağışıklık sistemini uyarır
-
Enflamasyonu ve enflamatuar hastalığı azaltabilir
-
Disiplin ve özdenetim geliştirmeye yardımcı olur
-
Denge ve propriyosepsiyonu geliştirir
Hatha Yoga pozları
Tipik bir Hatha dersi sırasında karşılaşabileceğiniz bazı temel asanalar şunlardır:
Dağ duruşu(Tadasana): Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Nefes alın, her iki kolunuzu kaldırın ve parmaklarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde kenetleyin. Ağırlığınızı ayak toplarınıza verin ve topuklarınızı kaldırın. Vücudunuzun ayak parmaklarınızdan parmak uçlarınıza kadar gerildiğini hissedin. Kollarınızı ve topuklarınızı indirirken nefes verin. Gerektiği kadar tekrarlayın.
-
Faydaları: Tadasana bacaklarınızı, sırt kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve kollarınızı güçlendirir ve omuz eklemlerinde stabilite yaratır. Ayrıca duruşu ve dengeyi iyileştirir ve siyatik rahatsızlığı giderir.
-
Riskler ve kontrendikasyonlar: Vertigo, baş ağrısı veya düşük tansiyonunuz varsa bu duruştan kaçının. Ayrıca, dizlerinizi korumak için bacaklarınızı aşırı uzatmışsanız hamstring kaslarınızı çalıştırmaya çalışın.
Ağaç duruşu (Vrikshasana): Dik durun, sağ dizinizi bükün ve ayağınızı sol uyluğunuzun iç kısmına yerleştirin. Destek bacağınızı düz tutun ve dengenizi sağlayın. Nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, ardından avuç içlerinizi Namaste'de bir araya getirin.
Tam önünüzdeki bir nesneye odaklanmak dengede kalmanızı destekleyebilir. Uzun derin nefesler almaya devam edin ve duruşun içinde rahatlayın. Bitirdiğinizde yavaşça nefes verin, sağ bacağınızı serbest bırakın ve ellerinizi yanlarınıza getirin. Duruşu sol tarafta tekrarlayın.
-
Faydaları: Vrikshasana vücudu canlandırır ve sırtı, bacakları ve kolları esnetir. Zihni dengeler ve konsantrasyonu artırır. Ayrıca, bazı siyatik vakalarını hafifletir ve bacakları güçlendirir, dengeyi geliştirir ve kalçaları açar.
-
Riskler ve kontrendikasyonlar: Baş ağrısı, uykusuzluk veya düşük ya da yüksek tansiyondan muzdaripseniz bu duruştan kaçınmalısınız.
ÖneKatlanma(Uttanasana): Kaldırılmış eller pozunda (Urdhva Hastasana) başlayın, kollarınızı vücudunuzun yanlarından aşağı doğru süpürün ve kalçalarınızdan başlayarak öne katlanın. Parmak uçlarınızı ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun ve mümkünse avuç içlerinizi matın üzerine bastırın. Dizlerinize hafif bir bükülme ekleyin, böylece kilitlenmezler ve bacak kaslarınızı çalıştırırlar.
Kalçanızı ayak bileklerinizin üzerinde tutarak ağırlığınızı ayak toplarınıza verin. Başınızın sarkmasına izin verin. Nefes alarak ve ellerinizi kalça kemiklerinizin üzerine koyarak pozisyondan çıkın. Kuyruk kemiğinizi aşağı bastırın, karın kaslarınızı çalıştırın ve yavaşça yukarı kaldırın.
-
Faydaları: Bu duruş stresi ve depresyonu azaltır, diz ardı kirişlerini, baldırları ve kalçaları esnetir, uylukları ve dizleri güçlendirir. Ayrıca, sindirimi iyileştirmek için karaciğer ve böbrekleri uyarır. Menopoz, baş ağrısı ve uykusuzluk semptomlarını hafifletir. Son olarak, Uttanasana astım, yüksek tansiyon, kısırlık, sinüzit ve osteoporoz gibi durumlar için tedavi edicidir.
-
Riskler ve kontrendikasyonlar: Sırtınızda bir sakatlık varsa, bu duruştan kaçınmak veya bu duruşu dizlerinizi bükerek yapmak en iyisidir. Ayrıca, başınızda yüksek basınçtan kaçınmanızı gerektiren bir durumunuz varsa, bu pozisyondan kaçınmalısınız. Bu durumlar arasında diş kemiği greftleri veya glokom sayılabilir.
Köprü duruşu (Setu Bandhasana): Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde Shavasana'da uzanarak başlayın. Ayaklarınız düz olacak şekilde dizlerinizi bükün ve ayak bileğinizi avuç içlerinizle kavrayın. Nefes alın ve rahat bir hareketle sırtınızı kaldırın. İsteğe bağlı olarak, daha derin bir esneme sağlamak için topuklarınızı kaldırabilirsiniz. Bu pozisyonu en az otuz saniye koruyun ve yavaş nefes alıp vermeye devam edin. Derin bir nefes vererek sırtınızı aşağı indirin ve dinlenin. Bunu üç ila beş kez tekrarlayın.
-
Faydaları: Setu Banhasana göğüs, boyun ve omurgayı esnetirken stres ve depresyonu hafifletir. Karın organlarının yanı sıra akciğerleri ve tiroidi uyararak sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Duruş anksiyete, yorgunluk, baş ağrısı, sırt ağrısı ve uykusuzluğu azaltabilir ve menopoz ve adet rahatsızlıklarını hafifletebilir. Son olarak, köprü duruşu sinüzit, osteoporoz, yüksek tansiyon ve astım gibi durumlar için tedavi edicidir.
-
Riskler ve kontrendikasyonlar: Boyun, omuz, diz veya sırt sakatlığınız varsa, bu duruşu yapmaktan kaçınmalısınız. Ayrıca hamileyseniz önce doktorunuza danışın.
Yeni başlayanların kaçınması gereken hatha yoga pozları
Hatha yogaya yeni başlayan biri olarak yaklaşıyorsanız, daha deneyimli olana kadar yapmamanız gereken bazı pozlar vardır çünkü bunlar potansiyel olarak boyun veya dizlere çok fazla yük bindirebilir.
Boyunla ilgili olarak, masanızda bilgisayar başında veya başka bir şekilde akıllı bir cihaza bakarak çok fazla zaman geçiriyorsanız, yeni başlayanlar olarak kaçınmanız gereken üç önemli Hatha pozu saban duruşu (halasana), omuz duruşu (sarvangasana) ve baş duruşudur (sirsasana).
Boyunlarımız akıllı cihazların alışkanlık haline gelmiş kullanımından dolayı risk altında olabilir ve bu pozlar gerekli hazırlık veya farkındalık olmadan yapılırsa boyuna daha fazla yük bindirebilir.
Dikkatle yaklaşmanız gereken bir başka Hatha yoga pozu türü de lotus veya lotus pozunu içeren poz çeşitleridir. Dizin doğal hareketlerini içeriyor olsa da, ilgili diz hareketini yapmaya alışkın değilseniz bu pozisyon dizleriniz için kötü olabilir.
Baş duruşu için çalışacaksanız, baş duruşu için çalışmadan önce boyun kemiklerinizi hizalamayı ve boyun kaslarınızı çalıştırmayı öğrenmeye bakın. Omuz duruşu ve pulluk duruşu için, boynunuzun arkasındaki gerginliği azaltmak için omuzlarınız üzerinde nasıl denge kuracağınızı öğrenin.
Hazır olduğunuzda lotusa veya lotusun varyasyonlarına yaklaşmayı seçerseniz, buradaki püf noktası, lotusa geçerken dizlerinizi güvende tutmak için kalçanız ve diziniz üzerinde çalışan kasları kullanmayı öğrenmektir.
Bu ve diğer Hatha yoga pozları için, keskin eklem ağrısı yaşarsanız yaptığınız şeyi durdurun veya yapma şeklinizi değiştirin.
Hatha yoga: sıkça sorulan sorular
Hatha yoga kilo vermek için iyi midir?
Genel olarak, Hatha yoga uygulaması kilo vermek için uygun değildir. Hatha uygulamaları, sağlığınızın birçok yönünü iyileştirebilecek harika bir egzersiz şeklidir. Ancak, nihai hedefiniz kilo vermekse, aradığınız yoga türü bu olmayabilir.
Harvard Health'e göre, otuz dakikalık bir Hatha yoga seansı 125 kiloluk bir kişide 120 kalori, 155 kiloluk bir kişide 144 kalori ve 185 kiloluk bir kişide 168 kalori yakacaktır.
Amacınız kilo vermekse, Vinyasa yoga sizin için daha iyi bir seçenek olabilecek daha güçlü bir stildir. Akıcı stil, bir kardiyo egzersizi sağlayarak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Hamile bir bayan Hatha yoga yapabilir mi?
Evet, hamile olanlar Hatha yoga yapabilir. Fiziksel yoga uygulamaları genellikle güvenlidir, bu da onu prenatal yoga ve restoratif yoga ile birlikte hamile insanlar için en iyi stillerden biri haline getirir.
Bir Hatha yoga sınıfına kaydolmadan önce doktorunuzun onayını aldığınızdan emin olun. Buna ek olarak, hamileliğinizi sertifikalı yoga eğitmeninizle görüşün, böylece sizin için belirli pozisyonları değiştirebilirler.
Hatha yoga sıcak mıdır?
Hayır, Hatha yoga, Bikram yoga ve Sıcak yoganın aksine ısıtılmış bir ortamda uygulanmaz. Hatha yoga genellikle temel yoga duruşlarına nazik bir girişten oluşur.
Kaç tane Hatha yoga duruşu vardır?
Daha önce de belirtildiği gibi, Hatha Yoga Pradipika birçok Hatha metnini birleştiren bir antoloji olarak görülür. Yedisi oturarak ve sekizi oturmadan olmak üzere on beş ana duruş içerir. Toplam 84 asanayı vermek üzere 69 duruş daha vardır. Ancak, muhtemelen bunların hepsini tek bir yoga dersinde yapmayacaksınız.
Vinyasa ve Hatha yoga arasındaki fark nedir?
Hatha yoga yavaş bir tempoda uygulanır, nefes alma tekniklerine, fiziksel duruşlara, esnemeye ve doğru hizalanmaya odaklanır. Tek fark olmasa da Vinyasa yoga, nefesi hareketlere bağlamaya odaklanan hızlı tempolu bir stildir. Vinyasa'da duruşları tutmak yerine uygulama boyunca akmaya devam etmeyi bekleyebilirsiniz.
Yogada yeniyseniz ve rahat bir öğrenme ortamı ile yavaş tempolu bir stil arıyorsanız, Hatha yoga sizin için uygun olabilir. Fiziksel olarak daha zorlayıcı bir şey arıyorsanız, vinyasa yoga daha iyi bir seçenektir.
Referanslar
Köprü Duruşu: Setu Bandha Sarvangasana Nasıl Uygulanır?
Boş zaman ve rutin aktivitelerin 30 dakikasında yakılan kalori - Harvard Health.
Yoga'nın Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Uzun Tarihi.
Yeni Başlayanlar İçin 10 Temel Hatha Yoga Duruşu
Hatha Yoga | Kısa bir tarihçe ve giriş
Doğum öncesi yoga: Bilmeniz gerekenler - Mayo Clinic.
