Egzersiz yapmak için motive olmakta zorlanıyor musunuz? Sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmek için nazik bir yol mu arıyorsunuz? Eğer öyleyse, sandalye yogası sizin için mükemmel bir çözüm olabilir!
Sandalye yogası, sandalyede oturarak veya ayakta uygulanabilen bir yoga türüdür. Yogaya yeni başlayan veya hareketlilik sorunları olan kişiler için mükemmeldir. Bu blog yazısında, sandalye yogasının faydalarını tartışacağız ve nasıl başlayacağınıza dair bazı ipuçları vereceğiz.
Sandalye Yogası Nedir?
Sandalye yogası, bir sandalyede otururken yapılabilen bir yoga türüdür. Yeni başlayanlar veya hareket kabiliyeti sınırlı olanlar için mükemmeldir.
Sandalye yogası dersleri, esnekliği ve hareket aralığını geliştirmenin yanı sıra gücü ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, stres ve kaygı düzeylerini azaltmaya yardımcı olabilir. Sandalye yogası aynı zamanda hafif bir egzersiz yapmak için de harika bir yoldur.
Eğer yoganın daha yorucu formlarını yapamıyorsanız. İhtiyacınız olan tek şey rahatça oturmak ve sağlam bir sandalyeye sahip olmaktır.
Her egzersizde olduğu gibi, mevcut herhangi bir sağlık sorununuz varsa, bunu denemeden önce lütfen profesyonel tıbbi tavsiye alın!
Sandalye Yogasının Sağlığa Faydaları Nelerdir
Bu yoga tarzı bir sandalyede otururken yapılabilir. Ayakta durmakta zorlananlar veya denge sorunu yaşayanlar için idealdir. Sandalye yogası her yaştan ve fitness seviyesinden insan tarafından da yapılabilir.
Hakemli çalışmalardan elde edilen sandalye yogasının faydalarından bazıları şunlardır:
- Geliştirilmiş esneklik: Yoganın faydalarından birinin gelişmiş esneklik olduğu bir sır değildir. Kaslarımızı esnetip uzattığımızda, sadece hareket aralığımızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarımızın ve bağ dokularımızın esnekliğini de geliştiririz. Bu da daha iyi bir duruşa ve sakatlanma riskinin azalmasına yol açabilir. İyi hissettirdiğinden bahsetmiyorum bile!
- Artan güç: Artan esneklik yoganın en iyi bilinen faydalarından biri olsa da, artan güç genellikle göz ardı edilir. Bununla birlikte, düzenli uygulama ile, çekirdek kaslarınızda ve dayanıklılığınızda önemli bir artış görmeyi bekleyebilirsiniz. Bu, özellikle daha geleneksel egzersiz biçimlerine katılamayanlar için faydalıdır.
- Geliştirilmiş denge ve koordinasyon: Yoga, vücudunuzu yeni ve zorlayıcı şekillerde kullanmanızı gerektirir. Bu, denge ve koordinasyonunuzun yanı sıra propriyosepsiyonunuzu (vücudunuzun uzayda nerede olduğunu algılama yeteneğiniz) geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu becerileri geliştirmek düşme ve yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
- Gelişmiş zihin-beden bağlantısı: Yoganın benzersiz yönlerinden biri, o anda tamamen mevcut olmanızı gerektirmesidir. Bu, zihin-beden bağlantınızı veya vücudunuz ve hareketleri hakkındaki farkındalığınızı geliştirmenize yardımcı olabilir. Düzenli uygulama ile vücudunuzu daha hassas ve kolay bir şekilde kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.
- Geliştirilmiş dolaşım: Yoga yaptığınızda, organlarınız ve dokularınız da dahil olmak üzere vücudunuzun tüm bölgelerine oksijen açısından zengin kan pompalanmasına yardımcı olursunuz. Bu, genel sağlık ve işlevin daha iyi olmasını sağlayabilir. Ek olarak, gelişmiş dolaşım ağrı ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.
- Daha iyi duruş: Kaslarınızı uzatarak ve esneterek hizanızı iyileştirebilir ve daha uzun durmayı (ve oturmayı) öğrenebilirsiniz. Bu, ağrı ve sertliği azaltmanın yanı sıra genel görünümünüzü de iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Stres ve kaygı seviyelerinde azalma: Yoganın başlıca faydalarından birinin stres ve kaygı seviyelerinde azalma olması şaşırtıcı değildir. Yoga yaptığınızda, zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmeye ve rahatlatmaya yardımcı olursunuz. Bu, kortizol gibi stres hormonlarında bir azalmaya yol açabilir. Ayrıca yoga, rahatlama ve sakinliği teşvik ettiği bilinen serotonin ve gama-aminobütirik asit (GABA) seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Bu aynı zamanda uyku alışkanlıklarınıza da yardımcı olacaktır.
Yedi Temel Sandalye Yogası Pozisyonu
Bu uygulama, yere inmek zorunda kalmadan yoga yapmanın harika bir yoludur. İşte bu yedi yaygın sandalye yogası pozu için eksiksiz bir rehber.
Sandalye Kartalı - Garudasana
Chair Eagle yapmak için, ayaklarınız yerde düz ve elleriniz kucağınızda olacak şekilde oturur pozisyonda başlayın. Buradan sağ bacağınızı kaldırın ve sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine yerleştirin. Ardından, belinizden öne doğru eğilin ve kollarınızı sandalyenizin arkasına uzatın. İki elinizle sandalyenin arkasına tutunun ve olabildiğince doğrulmaya çalışın. Taraf değiştirmeden önce bu pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
Sandalye Öne Eğilme - Uttanasana
Chair Forward Bend yapmak için, ayaklarınız yerde düz ve elleriniz kucağınızda olacak şekilde oturur pozisyonda başlayın. Buradan kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın ve ardından göğsünüzü uyluklarınıza doğru getirerek belinizden öne doğru eğilin. Her iki elinizle yere uzanırken sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Bu pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
Sandalye Çevirme - Bharadvajasana
Chair Twist yapmak için, ayaklarınız yerde düz ve elleriniz kucağınızda olacak şekilde oturur pozisyonda başlayın. Buradan, sol elinizi sandalyenin arkasına ve sağ elinizi sandalyenin koltuğuna koyarak gövdenizi sağa doğru döndürün. Ardından, gövdenizi sola doğru döndürün, sağ elinizi sandalyenin arkasına ve sol elinizi sandalyenin oturağına yerleştirin. Her iki tarafı 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
Sandalye Savaşçısı I - Virabhadrasana I
Sandalye Savaşçısı I'i yapmak için, ayaklarınız yerde düz ve elleriniz kucağınızda olacak şekilde oturur pozisyonda başlayın. Buradan sağ bacağınızı kaldırın ve sağ ayağınızı sandalyenin oturağına yerleştirin. Ardından gövdenizi sola doğru döndürün ve sol kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Sağ elinizle yere uzanırken sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Taraf değiştirmeden önce bu pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
Sandalye Savaşçısı II - Virabhadrasana II
Bunu yapmak için, ayaklarınız yere düz basacak, elleriniz kucağınızda duracak ve kürek kemikleriniz arkalığa dayanacak şekilde dik oturur pozisyonda başlayın. Buradan sağ bacağınızı kaldırın ve sağ ayağınızı sandalyenin oturağına yerleştirin. Ardından gövdenizi sola doğru döndürün ve sol kolunuzu omuz hizasında yana doğru uzatın. Sağ elinizle yere uzanırken sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Taraf değiştirmeden önce bu pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
Sandalye Spinal Twist - Ardha Matsyendrasana
Chair Spinal Twist yapmak için, ayaklarınız yerde düz ve elleriniz kucağınızda olacak şekilde oturur pozisyonda başlayın. Buradan, sol elinizi sandalyenin arkasına ve sağ elinizi sandalyenin koltuğuna koyarak gövdenizi sağa doğru döndürün. Ardından, gövdenizi sola doğru döndürün, sağ elinizi sandalyenin arkasına ve sol elinizi sandalyenin oturağına yerleştirin. Her iki tarafı 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
Oturarak Dağ (Tadasana)
Seated Mountain yapmak için, ayaklarınız yerde düz ve elleriniz kucağınızda olacak şekilde oturur pozisyonda başlayın. Buradan sağ bacağınızı kaldırın ve sağ ayağınızı sandalyenin oturağına yerleştirin. Ardından gövdenizi sola doğru döndürün ve sol kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Sağ elinizle yere uzanırken sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Taraf değiştirmeden önce bu pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
Kartal Kolları (Garudasana Kolları)
Eagle Arms yapmak için, ayaklarınız yerde düz ve elleriniz kucağınızda olacak şekilde oturur pozisyonda başlayın. Buradan sağ kolunuzu kaldırın ve sağ dirseğinizi sol dirseğinizin üzerine yerleştirin. Ardından gövdenizi sağa doğru döndürün ve sol kolunuzu arkanıza doğru uzatın. Sağ elinizle yere uzanırken sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Taraf değiştirmeden önce bu pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
Bitirdiğinizde, ayaklarınız yerde düz ve elleriniz kucağınızda olacak şekilde oturur pozisyona dönün. Birkaç nefes alın ve bir dakika boyunca bu pozisyonda gevşeyin.
İşte her yerde, her zaman yapabileceğiniz birkaç poz! Güne başlamanın veya uzun bir iş gününü bölmenin kolay ama etkili bir yolu olduğu için bir deneyin.
Sandalye Yogası için İki Nefes Egzersizi
Yoga denince aklımıza genellikle vücutlarını bir mat üzerinde simit benzeri şekillere sokan insanlar gelir. Ancak yoga bundan çok daha fazlasıdır. Yoga nefes çalışması, meditasyon ve fiziksel duruşları içeren bir zihin ve beden pratiğidir. Bazı insanlar daha ileri yoga pozlarını yapabilirken, diğerlerinin pozları değiştirmesi veya sandalye gibi aksesuarlar kullanması gerekir. Sandalye yogası, tüm yeteneklere sahip insanların yoganın faydalarını deneyimlemesi için harika bir yoldur.
Sandalyede otururken yapılabilecek birçok farklı nefes egzersizi vardır. İşte deneyebileceğiniz iki farklı egzersiz:
Dirga pranayama: İki egzersizden ilki, üç parçalı nefes olarak da bilinir. Bu egzersiz sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olur ve pratiğinize başlamak için harika bir yoldur. Bu egzersizi yapmak için ayaklarınız yere basacak şekilde sandalyenizde dik oturun. Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, önce karnınızı, sonra göğsünüzü doldurun. Burnunuzdan yavaşça nefes verin, önce göğsünüzü sonra karnınızı boşaltın. Bunu üç nefes döngüsü boyunca tekrarlayın.
Alternatif burun deliği solunumu: Nadi shodhana pranayama olarak da adlandırılan ikinci egzersizdir. Bu egzersiz zihni temizlemeye ve konsantrasyonu artırmaya yardımcı olur. Bu egzersizi yapmak için her iki ayağınız da yere basacak şekilde sandalyenizde dik oturun. Sağ elinizi önünüze koyun ve başparmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın. Sol burun deliğinizden yavaşça nefes alırken derin bir nefes alın. Ardından yüzük parmağınızla sol burun deliğinizi kapatın ve sağ burun deliğinizi serbest bırakın. Sağ burun deliğinizden yavaşça nefes verin. Sağ burun deliğinizden tekrar nefes alın, ardından başparmağınızla kapatın ve sol burun deliğinizi serbest bırakın. Sol burun deliğinizden nefes verin. Bu bir döngüdür. Toplam üç ila beş nefes döngüsü boyunca tekrarlayın.
Sonuç
Sandalye yogası, özellikle yaşlı yetişkinler arasında esnekliğinizi ve hareketliliğinizi geliştirmenin harika bir yoludur. Omuzlarınız, omurganız, boynunuz veya genel üst vücut esnemeleri ve daha fazla esneklik için yardım arıyorsanız, bu uygulamayı denemelisiniz.
Bu makaleyi faydalı bulduysanız, lütfen arkadaşlarınızla ve ailenizle paylaşın.
Anahana Yoga kaynakları
YOGA WIKIS
YOGA BLOGLARI
Yoga Matınızı Nasıl Temizlersiniz?
Referanslar
Sandalye Yogasının Fonksiyonel Uygunluk ve Refahı Geliştirmedeki Etkinliği
Sandalye Yogası Dua R, Malik S, Bhadoria AS, Kumar R - J Med Evid
Demanslı Kişiler için Sandalye Yogasının Faydaları | Alzheimer's Project
