Gücü, esnekliği ve zihinsel berraklığı artıran dinamik ve yapılandırılmış bir uygulama olan Ashtanga yoga pozlarının dönüştürücü dünyasına dalın. Bu güçlü yoga geleneğinin temel duruşlarını ve sekanslarını keşfedin ve bütünsel refah için bunları pratiğinize nasıl dahil edeceğinizi öğrenin.
Ashtanga Yoga Duruşları
Ashtanga yoga uygulaması, nefesle senkronize hareketlere dayanan bir dizi yoga hareketinden oluşur.
Ashtanga yoga uygulaması altı farklı yoga pozu serisinden oluşur. İlk seri veya Ashtanga Yoga Primary serisi, en yaygın olarak uygulanan yoga pozları serisidir.
Bu yoga stilinin avantajlarından biri, her hareketi gerçekleştirmek için belirli bir metodoloji sunması ve yoga uygulayıcıları için takip etmeyi kolaylaştırmasıdır.
Herhangi bir yoga uygulaması gibi, uygulayıcının kapanış pozlarına ulaşana kadar birbiri ardına takip ettiği bir dizi harekettir. Asanaların çoğu için varyasyonlar ve modifikasyonlar mevcuttur.
Yoga ruhani bir uygulama olarak kabul edilebilirken, Ashtanga yoga terapisinin faydalarından biri de fiziksel beden üzerindeki etkisidir. Bu uygulama, sabit bir bakış noktasına odaklanarak, nefes alarak ve pozları hareketle sorunsuz bir şekilde birleştirerek vücut farkındalığını, gücünü ve esnekliğini geliştirebilir.
Ashtanga Yoga Uygulamasının Özellikleri
Hareketler
Asimetrik pozlar yapılırken, bir hareket vücudun sağ tarafından başlar. Vinyasa adı verilen pozlar arasındaki hareketler de pozlar kadar önemlidir.
Bandhalar, her zaman öğretilmese de, pozları yaparken ve aralarında hareket ederken daha fazla kolaylık sağlamak için kasları sabitlemek için uygulanabilir.
Nefes alma
Pratik yaparken, kişi her pozu beş nefes boyunca tutmalıdır.
Ujjayi nefesi veya Ujjayi Pranayama adı verilen bir nefes alma yöntemi kullanılır. Nefes kaslarına direnç sağlamak için boğazı daraltırken burundan nefes almayı içerir.
Nefes alırken sürekli derin bir tıslama sesi yaratır. Nefes alma ve pozlar arasındaki hareketler senkronize edilir.
Drishti
Ashtanga Yoga'da Sanskritçe bir terim olan Drishti, uygulayıcıların uygulama sırasında dikkatlerini yönlendirmek için kullandıkları odak noktası veya bakış anlamına gelir.
Konsantrasyonun, hizalanmanın ve uygulamanın genel meditatif deneyiminin geliştirilmesinde çok önemli bir rol oynar. Göz kırpma ve ceset pozu dışında, uygulayıcıların uygulama sırasında gözlerini açık tutmalarına yardımcı olur.
Ashtanga dizisindeki her yoga pozunun, daha derin bir zihin-beden bağlantısı oluşturmaya yardımcı olan belirli bir drishti'si vardır.
Uygulayıcılar bakışlarını bu noktalara sabitleyerek gezgin düşüncelerini kontrol etmeyi, farkındalık geliştirmeyi ve matları üzerinde derin bir mevcudiyet duygusu geliştirmeyi öğrenirler.
Ashtanga Yoga'nın Birincil Serilerine Genel Bakış
Ashtanga yoga, Surya Namaskar A ve B ile başlayan bir dizi duruşu içerir. Bu güneş selamları ısınma için üç ila beş kez tekrarlanabilir. Surya Namaskar A'da on, Surya Namaskar B 'de ise 16 hareket vardır.
Surya Namaskar'ın ardından Ashtanga ayakta durma serisini oluşturan 18 poz gelir. Kesin bir karşılık olmasa da, ayakta durma pozları kabaca aşağıdaki oturarak yapılan yoga pozlarıyla ilişkilidir.
Oturarak yapılan Ashtanga yoga duruşları iki bölüme ayrılabilir. Bu pozlar öne eğilmelere ve bükülmelere odaklanır, ancak yapılan vinyasalar ayakta dururken yapılanlardan daha zorlu olabilir. Vinyasalar pozların bir alt kümesini içerir.
Surya Namaskar'dan Chaturanga Dandasana 'ya - dört uzuvlu asa duruşu - atlayarak, ardından Adho Urdhva Mukha Svanasana, yukarı bakan köpek ve Adho Mukha Svanasana, aşağı bakan köpek, ardından tekrar oturmaya atlayarak devam ederler.
Ashtanga yoga serisi uygulamasının sonunda, bitiş pozları - kapanış duruşları - yapılır. Bunlar arasında tekerlek pozu, pulluk pozu, omuz duruşu, kulak basıncı pozu ve baş duruşu ve son poz olan Shavasana yer alır. Kapanış duruşları zihni sakinleştirir ve bedeni dengeli bir duruma getirir.
Ashtanga Yoga Pozlarının Sırası
Tadasana
Bir Ashtanga yoga uygulaması için başlangıç pozu Dağ pozu, Tadasana'dır. Samasthiti veya eşit duruş olarak da adlandırılır. Kollar yanlarda veya eller dua pozisyonunda kalbin önünde birbirine değecek şekilde yapılabilir.
Ayakta Ashtanga yoga pozları serisi yapılırken, çeşitli ayakta poz setleri arasında Tadasana'ya dönülür.
Güneşi Selamlama A ve B
Belirtildiği gibi, bir Ashtanga yoga pozu uygulaması her zaman üç ila beş Surya Namaskar A tekrarı ile başlar, ardından üç ila beş Surya Namaskar B tekrarı gelir.
Bu güneşi selamlama hareketleri nefesle bağlantılı hareketlere veya Vinyasa'ya odaklanır. Bir pozu tutmak yerine, bir pozdan diğerine nefes alarak veya nefes vererek geçin. Bunun istisnası, beş nefes boyunca tutulan aşağı bakan bir köpek olan Adho Mukha Svanasana'dır.
Surya Namaskar A ve Surya Namaskar B'yi öğrenirken, bunları ezberlemek için bir yaklaşım, her güneş selamını daha küçük mini güneş selamlarına ayırmaktır.
Ashtanga Uygulamasının Ayakta Yoga Pozisyonları
Güneş selamı tamamlandıktan ve Tadasana'da sona erdikten sonra, Ashtanga yoga pozlarının ayakta öne eğilmeleri takip edecektir.
- Padangusthasana ve Padahastasana: Ayakta öne eğilmelerin her ikisi için de bacaklar düz olacak şekilde ayaklar kalça genişliğinde yerleştirilir. İlk poz olan Padangusthasana veya ayak başparmağı pozu için öne doğru eğilir ve her iki elin ilk iki parmağıyla ayak başparmakları kavranır. Ayakta yapılan ikinci öne eğilme hareketi Padahastasana için eller ayakların altına yerleştirilir, böylece ayak parmakları bileklere dayanır.
- Parivrtta Trikonasana: Döner üçgen duruşu için kalçalar ön ayakla aynı yöne bakar. Öne doğru eğilin ve arka ayağın aynı tarafındaki eli ön ayağın dışına yerleştirin. Arka ayağın aynı tarafındaki el düz yukarı uzanırken vücudu ön ayağın yanına doğru döndürün.
- Parivrtta Parsvakonasana: Sağ dizi bükün ve öne doğru eğilirken sağa doğru dönün ve sol kolu dizin arkasından sağ uyluğun dışına uzatın. Sol eli ayağın dış tarafına doğru yere koyun. Gövde sağa doğru bükülürken, sol bacakla bir çizgi oluşturmak için sağ eli başın arkasına uzatın.
- Prasarita Padottanasana A, B, C ve D: Prasarita Padottanasana geniş bacaklı ayakta öne eğilmedir. Dört pozdan oluşan bu sette bacaklar düzdür ve farklı bir el varyasyonu ile dört kez tekrarlanır. Her pozisyon arasında dik pozisyona dönün, ancak Tadasana'ya dönmeyin.
- Parsvottanasana: Bu duruş genellikle ters dua duruşu olarak adlandırılır çünkü eller arkada dua pozisyonunda, avuç içleri birbirine bakacak ve parmaklar yukarı bakacak şekilde konumlandırılır.
- Utkatasana: Bir sonraki poz Utkatasana veya güçlü poz olarak adlandırılır. Sandalye pozu olarak da bilinen bu dizleri bükme pozu, bir sandalyede oturmayı andırır. Bu poz, Güneşe Selam Duruşu B'de kullanılan ilk ve son pozdur.
- Virabhadrasana I: Aşağı doğru köpek pozisyonundan sağ ayağınızı iki elinizin arasında öne doğru atın. Dizinizi bükün ve ayağınızı ön kaval kemiği neredeyse dikey olacak şekilde konumlandırın. Her iki ayak da yerde düz duracak şekilde sol bacağı dışarı çevirin. Gövdeyi kaldırın ve her iki elinizi başınızın üzerine uzatın, avuç içlerine dokunun ve dirsekleri düz tutun. Beş nefes tutun ve ardından sol taraf için matın arkasına dönün.
- Virabhadrasana II: Bu poz, önce sağ tarafı yapmanın tek istisnasıdır. Virabhadrasana II için, ayakları Savaşçı 1'in sol tarafından biraz daha genişletin ve kalçaları yana bakacak şekilde çevirin. Kollarınızı iki yana doğru uzatın ve sol elinizin üzerinden bakın.
Ashtanga Yoga Oturuş Pozisyonları
Güneşi selamlama ve bir dizi Ashtanga ayakta yoga pozundan sonra, birincil serinin uygulaması bir dizi oturma pozu için yere taşınır. Oturma pozları için doğal bir kırılma noktası Navasana veya tekne pozudur.
Navasana'dan önceki oturarak yapılan pozlar, oturarak öne eğilmenin varyasyonları olma eğilimindeyken, bunu takip eden pozlar kalçaları, omuzları ve omurgayı esneten ve güçlendiren yoga pozlarının bir karışımı olarak sınıflandırılabilir.
Oturarak yapılan pozların çoğu ayakları ve elleri bağlama unsurunu içerir. Herhangi bir pozda bağlama yapılamıyorsa, benzer bir güçlendirme etkisi elde etmek için karşıt kasları birbirine karşı uygulamak bir seçenektir.
Bir başka seçenek de, uzanma mesafesini uzatmaya yardımcı olması için bir kayış, havlu veya diğer vücut parçalarını kullanmaktır.
Navasana'ya Kadar Ashtanga Oturuş Pozisyonlarına Genel Bakış
Navasana'ya kadar uzanan Ashtanga oturuş yoga pozları serisi şunları içerir:
- Dandasana: Bacaklar önde olacak şekilde dik oturma.
- Paschimotansana:
- Önce ayak başparmaklarını tut,
- sonra eller ayak tabanlarına (Padahasasana'da olduğu gibi),
- sonra ayakların yanlarından tutun,
- sonra ayakların ötesinde bir bileği sıkın.
- Purvottanasana: Bacaklar düz olacak şekilde vücudu kaldırın ve elleri yere koyun.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana veya bağlı yarım lotus pozu oturarak öne eğilme: ilk taraf için, sağ ayak lotusta ve sağ el sağ ayak başparmağını arkadan tutarak öne eğilin.
- Triang Eka Pada Paschimottanasana: İlk taraf için, sağ incik yarım kahraman pozunda uyluğun dışına katlanmış olarak öne doğru eğilin.
- Janu Sirsasana A, B, C: Her varyasyonun ilk tarafı için öne doğru eğilin:
- A - Sağ diz, ayak sol uyluğun iç kısmına gelecek şekilde yerde bükülür
- B - Sağ diz bükülür ve kalça sağ topuğun üzerine yerleştirilir
- C - Sağ diz bükülür ve ayak, topuk doğrudan ön ayağın üzerinde olacak şekilde aşağı çevrilir.
- Marichyasana A, B, C ve D: İlk tarafta sağ diz, ayak yerde olacak şekilde yukarı doğru bükülür.
- Birinci ve ikinci varyasyonlar öne eğilme, üçüncü ve dördüncü varyasyonlar ise bükülmedir.
- Birinci ve üçüncü varyasyonlarda sol bacak düz dururken, ikinci ve dördüncü varyasyonlarda sol bacak lotus pozisyonundadır.
- Navasana: Gövde geriye açılı ve düz bacaklar öne ve yukarı açılı olacak şekilde kalçalar üzerinde dengede durun. Beş kez tekrarlayın, her seferinde yukarı kaldırın.
Kapanış Sekansı
Urdhva Danurasana'yı takip eden pozlar, Ashtanga yoganın birincil serileri yapılırken genellikle bitiş veya kapanış serisi olarak adlandırılır.
- Salamba Sarvangasana: Ağırlığı omuzlarda ve dirseklerde tutun, çene göğüste, gövde ve düz bacaklar dikey olarak yukarı uzanır.
- Halasana: Ağırlığı omuzlarda, çene göğüste, eller arkada kenetli, gövde dikey, ayak parmakları başın arkasında yere değecek ve dizler düz olacak şekilde tutun.
- Karnapidasana: Eller arkada kenetlenmiş şekilde ağırlık omuzlarda tutulur. Dizler bükülür, incikler yerde, dizler kulakların yanında ve içe doğru bastırılır.
- Urdhva Padmasana: Gövde dik ve bacaklar lotusta, eller dizlere doğru bastırılmış şekilde ağırlığı omuzlarda tutun.
- Pindasana: Gövde dikey, bacaklar lotusta ve kollar bacakları göğse doğru kucaklayacak şekilde ağırlığı omuzlarda tutun.
- Matsyasana: Sırt yerden kalkık ve başın üst kısmı yerde olacak şekilde sırtüstü uzanırken bacaklar lotus pozisyonundadır. Eller ayakları kavrar.
- Uttana Padasana: Tepe yerde olacak şekilde sırt yerden kavisli tutulur. Bacaklar dizler düz olacak şekilde yerden kaldırılır. Kollar ve bacaklar öne ve yukarı doğru uzanır.
- Sirsasana A, B: Eller başın arkasında kenetlenmiş, ön kollar ve baş yerde olacak şekilde amuda kalkma.
- İlk varyasyon: bacaklar düz ve dikey
- İkinci varyasyon: Bacaklar düz ve kalçalardan bükülerek bacaklar yatay hale getirilir.
- Balasana: Alnınız yerde olacak şekilde diz çökerek öne doğru eğilin.
- Baddha Padmasana: Bacaklar lotusta olacak şekilde oturun ve iki elinizi arkada birleştirin.
- Tolasana: Bacaklar lotusta olacak şekilde vücudu yukarı kaldırın.
- Padmasana: Her iki bacak da lotusta olacak şekilde oturun.
- Shavasana: Kollar hafifçe yana doğru, dirsekler ve dizler düz, gözler kapalı şekilde sırt üstü uzanın.
Referanslar
Ashtanga Yoga Pozları: Yeni Başlayanlar İçin Birincil Seriler Kılavuzu
Ashtanga Yoga Pozları: Ashtanga'nın Temel Serileri İçin Nihai Rehber - The Yoga Nomads
Psikolojik İyi Oluş için Ashtanga Yoga: İlk Etkililik Çalışması | Farkındalık
Sorumluluk Reddi
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanılmasından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir
