Ashtanga yoga sekiz kollu yoga anlamına gelir ve yapılandırılmış vinyasa tarzı bir yoga türüdür. Bu stil fiziksel olarak zorlayıcıdır, asanalara ve nefes almaya odaklanır.
Ashtanga yoganın tarihçesi
Ashtanga Vinyasa yoga, Askeri yoga veya orijinal güç yogası olarak da bilinen Ashtanga yoga, kökleri Hindistan'a dayanan geleneksel bir uygulamadır. Kökleri Vamana Rishi tarafından yazılan 5000 yıllık yoga metni Yoga Korunta'ya dayanmaktadır. Patanjali bu eski yazıyı MS 200 ila 400 yılları arasında derlemiş ve Yoga Sutralarını oluşturmuştur.
Tirumalai Krishnamacharya 1900'lerin başında bir mağarada yaşarken gurusu Ramamohana Brahmacharya ile bu Sanskritçe metinleri çalışmıştır. Krishnamacharya 1931 yılında Hindistan'ın Mysore kentindeki Sanskritçe Koleji'nde ders vermeye başladı. Burada Sri K Pattabhi Jois'e öğretmenlik yapmaya başladı. Bu süre zarfında, bugün aşina olduğumuz Ashtanga yoga stili oluşturuldu.
Pattabhi Jois, 1948 yılında Mysore'da Ashtanga Yoga Araştırma Enstitüsü'nü açarak Ashtanga yogayı geliştirdi ve yaygınlaştırdı. Ashtanga yoga yönteminin ana hatlarını çizen Yoga Mala'yı yarattı. 1975'te Kaliforniya'da ilk atölye çalışmasını verdiğinde uygulamayı Batı'ya taşıdı.
O zamandan beri, batı toplumlarında öğretilmeye ve uygulanmaya devam ediyor.
Ashtanga Yoga nedir?
Ashtanga yoga, Vinyasa yoganın ilk formudur. "Vinyasa" kelimesi, nefesi harekete bağlayarak hızlı akan bir asana dizisi yaratan teknikleri ifade eder. Aradaki fark, Ashtanga yoga uygulamasında duruş serilerinin her seferinde aynı kalmasıdır.
Bununla birlikte, ilerleyebileceğiniz altı dizi vardır. İlk seviyede ustalaştığınızda, eğitmeniniz sizi yukarı taşıyacaktır. Her ashtanga serisi çeşitli oturuş pozları, ayakta duruş pozları ve biraz pranayama içerecektir.
Ashtanga yoganın altı serisi
Ashtanga yoganın altı serisi vardır:
İlk seri birincil seri veya yoga chikitsa olarak adlandırılır ve ikinci seri orta seri olarak adlandırılır. Bunları dört gelişmiş seri takip eder. Bu dizilerin her biri, her seferinde aynı şekilde gerçekleştirilen bir dizi sıralı duruşa sahiptir. Surya Namaskar olarak da bilinen Güneşi Selamlama adı verilen bir dizi pozla başlarlar. Bu varyasyon beş kez tekrarlanacak ve Güneşi Selamlama B varyasyonu üç ila beş kez tekrarlanacaktır.
Bunu bir ayakta durma sekansı takip edecektir. Bu kalıp altı serinin tamamında aynı kalacak ve asanaların sadece orta bölümü farklılık gösterecektir. Tüm pozlar Mysore tarzında uygulanacak, bu da öğretmenin öğrencilere hazır göründüklerinde yeni, daha gelişmiş pozlar sağlayacağı anlamına geliyor.
Yoganın sekiz uzvu
Ashtanga yoga belirli bir felsefe ve öğretiler bilgeliğini takip eder. Ashtanga'nın birebir çevirisi sekiz uzuvdur. Bunlar, benlik üzerine ahlaki ve etik dersler aracılığıyla hayatınızı nasıl anlamlı kılacağınıza rehberlik eden uygulamalardır. Sıralama dıştan içe doğru ilerler.
Sekiz uzuv aşağıdaki adımlardan oluşur:
Yama: Bu, etik standartlara ve dürüstlüğe odaklanır, davranış ve kendimizi nasıl sunduğumuzla ilgili en iyi uygulamaları öğretir. Beş Yama Ahimsa (şiddetsizlik), Satya (doğruluk), Ateya (hırsızlık yapmama), Brahmacharya (devamlılık) ve Aparigraha'dır (cömert olmama).
Niyama: İkinci uzuv ruhani riayet ve öz disiplinle ilgilidir. Niyama'ya örnek olarak yemekten önce şükretmek veya tek başına doğa yürüyüşleri yapmak verilebilir.
Beş Niyama Saucha (temizlik), Samosa (kanaatkârlık), Tapas (sıcaklık; ruhani kemer sıkma), Svadhyaya (kutsal kitapların ve kişinin kendisinin incelenmesi) ve Isvara Pranidhana'dır (Tanrı'ya teslimiyet).
Asana: Asanalar yogada uygulanan duruşlardır. Asana uygulayarak daha derin bir konsantrasyon ve disiplin geliştirir, bizi sonraki uzuvlara hazırlarız.
Pranayama: Pranayama genellikle nefes kontrolü anlamına gelir. Nefes, zihin ve duygular arasındaki bağlantıyı fark etmek ve solunum sistemi üzerinde kontrol sahibi olmak için tasarlanmıştır.
Pranayama'nın tam çevirisi "yaşam gücü uzantısı "dır. Bunun nedeni yogilerin bunun kişinin ömrünü uzatabileceğine inanmasıdır.
Pratyahara: Beşinci uzuv, dışsal dikkat dağıtıcılardan uzaklaşmak ve dikkatinizi içeri çekmektir. Duyulardan uzaklaşarak içsel düşüncelerinizi gözlemleyebilir ve onları yeni bir ışık altında görmeye başlayabilirsiniz.
Dharana: Bu noktada, dışarıdaki dikkat dağıtıcı unsurlardan kurtulacak ve konsantrasyona odaklanacaksınız. Burada dikkatinizi sadece tek bir nesneye çekerek düşünme sürecinizi yavaşlatmayı öğreneceksiniz.
Uzun süreler boyunca tek bir noktaya odaklanmayı öğrenmek doğal olarak meditasyona yol açacaktır.
Dhyana: Bu, meditasyon olarak da bilinen kesintisiz konsantrasyon akışıdır (Dharana). Bu durumda, odaklanmadan tamamen farkında ve uyanık olursunuz. Bu dinginlik haline ulaşmak güç ve dayanıklılık gerektirecektir.
Ancak, bu sürecin bir parçasıdır ve hedefinize doğru ilerlerken uygulamadan faydalanacaksınız.
Samadhi: Bu, ashtanga'nın sekizinci uzvu ve son aşamasıdır. Patanjali bunu bir mutluluk veya vecd hali olarak tanımlar. Samadhi sırasında, meditasyon yapan kişi odağıyla birlikte ortaya çıkacak ve benliğini tamamen aşacaktır.
Tüm canlılarla bağlantıya geçecek ve evrenle bir olmanın ezici coşkusunu deneyimleyeceklerdir.
Ashtanga yoganın faydaları
Ashtanga vinyasa yoganın zihin, beden ve ruh için kapsamlı faydaları vardır. İşte düzenli uygulamalardan elde edebileceğiniz birçok sağlık iyileştirmesinden dördü:
Psikolojik refahı artırır: Ashtanga yoga sinir sistemini sakinleştirerek stres ve kaygıyı azaltır.
Hakemli bir çalışmada, anksiyete ve depresyon yaşayan yirmi çocuk 12 haftalık bir Ashtanga Vinyasa yoga programına dahil edildi. Program tamamlandığında, çocukların beşte dördünün benlik saygısı artmış ve anksiyete ve depresyon semptomları azalmıştır. Uygulama iç huzuru, farkındalığı ve farkındalığı teşvik ederek genel psikolojik refahı artırır.
Esnekliği ve gücü artırır: Ashtanga'daki duruşların çoğunda vücut ağırlığınızı ellerinizin üzerinde tutmanız veya tek ayak üzerinde dengede durmanız gerekir. Bu, merkez bölgenizde güç oluşturur ve genel vücut gücünüzü artırır. Ayrıca, kasların tonlanmasına yardımcı olur ve zaman içinde esnekliği artırır.
Kilo kaybı: Ashtanga yoga kilo vermeye yardımcı olur. Kuvvet antrenmanı ve kas geliştirici duruşlar yoluyla etkili bir şekilde kalori yakan yoğun bir kardiyovasküler egzersizdir.
Dahası, asanalar aracılığıyla stresi azaltmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Sık sık veya günlük uygulama, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmada en etkili olacaktır.
Kan basıncını düşürür: Çeşitli çalışmalar düzenli uygulamanın kan basıncını düşürdüğünü göstermektedir. Bunu, ashtanga sırasında uygulanan Ujjayi pranayama olarak bilinen nefes tekniği aracılığıyla yapar. Bu teknikte boğazınızı sıkar ve burnunuzdan nefes alırken fısıltı sesi çıkarırsınız.
Birçok hakemli çalışma, bu nefes tekniğinin kan basıncını düşürdüğünü öne sürmektedir. Ayrıca Ashtanga yoga, kan basıncını dengelemeye yardımcı olan mükemmel bir kardiyovasküler egzersizdir.
Ashtanga yoga pozları
İşte bazı Ashtanga yoga derslerinde yer alan daha ileri yoga pozlarından bazıları:
Tekne duruşu (Navasana): Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde oturmaya başlayın. İç uyluklarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırın, ağırlığınızı oturma kemiklerinize verin ve ayaklarınızı diz hizasına kaldırın. Kollarınızı yere paralel hale getirin. Kendinizi rahat ve dengeli hissediyorsanız bacaklarınızı düzleştirin. Birkaç nefes boyunca bekleyin. Nefes verirken ayaklarınızı yere indirin ve duruştan çıkmak için oturur pozisyona dönün.
-
Faydaları: Bu duruş karın kaslarını, kalça fleksörlerini ve omurgayı güçlendirir. Ayrıca sindirimi de iyileştirebilir.
-
Riskler ve kontrendikasyonlar: Genel olarak güvenli olsa da, baş ağrısı, düşük tansiyon veya ishal yaşıyorsanız tekne duruşunu uygulamamalısınız. Ayrıca, astım veya kalp sorunları olan kişiler tam varyasyon yerine yarım kayık duruşunu yumuşak bir şekilde uygulamalıdır.
Tekerlek duruşuveya yukarı doğru yay duruşu (Chakrasana): Bu zorlu duruş belirli bir seviyede esneklik ve güç gerektirir. Ayaklarınız yerde düz ve topuklarınız oturma kemiklerinize yakın olacak şekilde sırt üstü uzanarak başlayın. Dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi başınızın yanında yere koyun. Parmaklarınızı omuzlarınıza doğru tutun. Ayaklarınızı ve avuç içlerinizi aktif bir şekilde yere bastırın, nefes verin ve pelvisinizi gökyüzüne doğru iterek kalçanızı sıkılaştırın ve yerden kaldırın. Ayaklarınızı, dizlerinizi ve kollarınızı paralel tutun. Bu pozda on saniye kadar kalın. Üç ila on kez arasında tekrarlayın.
-
Faydaları: Bu duruşun göğüs ve akciğerleri esnetmek ve kolları, bilekleri, bacakları, kalçaları, karın kaslarını ve omurgayı güçlendirmek gibi kapsamlı faydaları vardır. Buna ek olarak, tiroid ve hipofiz bezlerini uyarır, enerjiyi artırır ve depresyona karşı koyar. Son olarak, bu duruş astım, sırt ağrısı, kısırlık ve osteoporoz için tedavi edicidir.
-
Riskler ve kontrendikasyonlar: Sırt yaralanması, baş ağrısı, kalp sorunları, karpal tünel sendromu, ishal, omuz sorunları veya yüksek veya düşük tansiyon yaşıyorsanız bu duruştan kaçının.
Headstand (Sirsasana): Yeni başlayanlar, duruşu bir duvara karşı ve bir mat üzerinde deneyerekheadstand 'in değiştirilmiş bir versiyonuyla başlamalıdır. Yıldırım duruşuyla başlayın ve ellerinizi üst kollarınızın tabanına yerleştirerek uygun dirsek genişliğini ölçün. Bu pozisyonu koruyun ve dirseklerinizi aşağı doğru yerleştirin. Ellerinizi birleştirin, parmaklarınızı birbirine geçirin ve serçe parmaklarınızın uçlarını birleştirin, avuç içlerinizi ve başparmaklarınızı açın. Başınızın üst kısmını matın üzerine koyun, kalçalarınızı kaldırın ve bacaklarınızı düzeltin. Ayaklarınızı vücudunuza doğru yürütün ve kalçalarınızı omuzlarınızın üzerine kaldırın. Yavaşça dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Dengenizi bulana kadar bu pozisyonu birkaç saniye koruyun ve rahat olduğunuzda bacaklarınızı tam amuda uzatın.
-
Faydaları: Amuda kalkmak zihni sakinleştirerek stres, anksiyete ve depresyonu hafifletir. Ayrıca hipofiz ve epifiz bezlerini harekete geçirir ve lenfatik sistemi uyarır. Baş ağrılarını önleyebilir, sindirimi artırabilir ve menopoz semptomlarını hafifletebilir. Düzenli olarak uygulanırsa, vücudun üst kısmını güçlendirebilir ve akciğer kapasitesini artırabilir.
-
Riskler ve kontrendikasyonlar: Bu pozda boyun, omuz ve sırtın yaralanma riski vardır. Ayrıca, inversiyon terapisi herkes için güvenli değildir. Bu duruşun size uygun olduğundan emin değilseniz önce doktorunuzla konuşmanızı öneririz. Bu pozdayken kan basıncınız artacak ve kalp atış hızınız yavaşlayacaktır.
Kalp rahatsızlığınız, yüksek tansiyonunuz, glokomunuz, osteoporozunuz, bel veya bacak kırığınız veya fıtığınız varsa amuda kalkma veya diğer ters duruş pozisyonlarını yapmaktan kaçının.
Engel duruşu (Eka Pada Kaundinyasana II): Sağ ayağınız önde ve elleriniz ayağınızın önünde olacak şekilde hamle pozisyonunda başlayın. Ön topuğunuzu yerden kaldırın ve sağ omzunuzu bacağınızın altına yerleştirin, ardından topuğunuzu indirin ve ellerinizi ön bacağınızın her iki yanında yere koyun. Omuzlarınızı yerden kaldırın ve ön bacağınızı yerden kaldırın. Sağ bacağınızı önünüze doğru uzatarak ayak parmaklarınızı kaldıraç olarak kullanın, ağırlığınızı öne doğru kaydırın ve arka ayağınızı yerden kaldırıp kaldıramayacağınıza bakın. Her iki ayağınızın da yerden kalkmasını sağlayan tatlı noktayı aramanız gerekecek. Arka ayağınızı yere koyun ve duruştan çıkmak için ön ayağınızı aşağı bakan köpeğe geri götürün.
-
Faydaları: Bu duruş omuzlarda, göğüste, kollarda, karında, omurgada, kalçalarda, hamstringlerde ve merkezde kaslar oluşturur. İç organları harekete geçirir ve karın kaslarını güçlendirir.
-
Riskler ve kontrendikasyonlar: Herhangi bir kasın gerilmesini önlemek için engel duruşunu yapmadan önce gerildiğinizden emin olun. Bilek, omuz, bel veya dirsek sakatlığınız varsa bu duruşu yapmaktan kaçının. Ayrıca, hamile veya adet döneminde olanlar da uygulamamalıdır. Yüksek tansiyonunuz veya fıtığınız varsa bu duruşu uygulamayın.
Bu yoga pozlarının deneyimli uygulayıcılar için olduğunu unutmayın.
Yeni bir öğrenciyseniz, diziye dahil edilmiş olsa bile rahatsız edici hiçbir şey yapmamalısınız. Yeni başlayan bir yogiyseniz, bir kursa kaydolmadan önce rahatlık seviyeniz ve deneyiminiz hakkında öğretmeninizle konuşun.
Unutmayın, eğitmeniniz hazır olduğunuza inanana kadar sizden bu duruşları yapmanızı istemeyecektir.
Sıkça sorulan sorular
Vinyasa ve Ashtanga yoga arasındaki fark nedir?
Vinyasa ve Ashtanga yoga arasındaki en önemli fark sıralamadır; ancak yine de çok benzerdirler. Vinyasa sınıf dizileri çeşitlilik gösterir ve her seferinde tamamen farklı olabilir. Buna karşılık, Ashtanga yoganın her seferinde aynı şekilde gerçekleştirilen altı farklı varyasyonu vardır.
Ashtanga yoga ne zaman yapılmalı?
Ashtanga yogayı istediğiniz zaman uygulayabilmenize rağmen, bazı yoga gelenekleri asanaların sabahın erken saatlerinde güneş doğmadan önce yapılmasını savunur. Evlerinde yoga yapan birçok ashtanga uygulayıcısı bu rutine sadık kalır.
Ayrıca çoğu Mysore dersi de bu saatte verilmektedir.
Ashtanga yoga zor mudur?
Evet, ashtanga fiziksel olarak daha zorlu bir yoga tarzıdır. Tüm bir ana serinin tamamlanması en az 90 dakika sürer - çoğu yoga dersinden daha uzun.
Bununla birlikte, vinyasa yoga deneyiminiz varsa ve becerilerinizi ashtanga ile geliştirmeye hazır hissediyorsanız, buna değer. Columbia Üniversitesi araştırmacıları 2007 yılında yaptıkları bir çalışmada bir saatlik Ashtanga yoga başlangıcının koşu bandında 20 dakika yürümeye benzediğini bulduklarını bildirmişlerdir. Önce yavaş bir tempoda ve sürekli daha tempolu. İlk başta zorlayıcı olacaktır, ancak zamanla daha kolay hale gelecektir.
Ashtanga yoga kilo vermek için iyi midir?
Ashtanga yoga güçlü bir kardiyo egzersizi sunar. Güç oluşturarak, kalori yakarak, formda kalarak ve kalp atış hızınızı yükselterek kilo vermenize yardımcı olabilir. Ashtanga yoga, kilo vermek için en etkili yoga tarzı olan vinyasa yoganın bir kategorisidir.
Ashtanga yoga tehlikeli midir?
Dikkatli ve özenli bir şekilde uygulanmadığı takdirde Ashtanga yoga sırasında yaralanma ihtimali vardır. Birçok insan Ashtanga yogada ilerlemeyi takıntı haline getirerek hazır olmadıkları duruşları yapmalarına neden olur. Yine de ilk seriden başlayarak ashtanga pratik yapabilir ve becerileriniz ilerledikçe yükselebilirsiniz.
Bir sonraki seriye geçmeden önce ilk seride ustalaştığınızdan emin olun. Ve bunun yıllar alabileceğini unutmayın. Buna ek olarak, büyük gruplar halinde pratik yaptığınız için, öğretmenler genellikle talep edilmedikçe modifikasyonları öğretmezler, bu da yaralanma riskini artırır.
Ashtanga yoga vücudunuzu nasıl değiştirir?
Düzenli Ashtanga yoga vücudu gençleştirebilir. Gücü artırır, kasları sıkılaştırır, esnekliği geliştirir ve kontrolü öğretir. Tüm seviyelerde aynı kalan bir ashtanga sınıfındaki açılış serisi, yeterli çekirdek ve kol gücü gerektiren bükülme benzeri pozları içerir.
Buna ek olarak, dayanıklılığınız ve dayanıklılığınız kademeli olarak gelişecek ve çekirdek kaslarınız güçlenecektir.
Ashtanga yogaya nasıl başlanır?
Ashtanga yoga yapmaya başlamak için, bu dersleri sunan yerel bir stüdyo bulun. Bir eğlence merkezinde veya spor salonunda ashtanga derslerini keşfetmeniz pek olası değildir. Bu nedenle, bu dersleri bulmak için mahallenizdeki yoga stüdyolarını araştırmanız gerekecektir.
Geleneksel bir Ashtanga yoga shalasında, "Mysore" tarzı uygulama, öğrencilerin rutin serileri kendi başlarına ve kendi hızlarında, gerektiğinde bir eğitmenden uygulamalı yardım alarak geçtikleri yerdir. Genellikle sabah 6:00 ile 8:00 arasında uygulanır. Bir eğitmenin uygulamayı sözlü olarak yönlendirdiği ve tüm öğrencilerin birlikte pratik yaptığı "lider" sınıf stili ise Cumartesi günleri sunulur. Pazar günleri dinlenme günü olarak kabul edilir.
Bir başka gelenek de ayın döngüsünü takip ederek pratik yapmaktır, böylece dolunay ve yeni aylarda ders yapılmaz. Ay günlerini gözlemlemek, doğanın ritimlerine saygı duymanın ve onları takip etmenin bir yoludur, böylece onlarla daha büyük bir uyum içinde yaşayabiliriz.
Bir stüdyo bulduğunuzda, bir Ashtanga yoga birincil seri kursuna kaydolarak başlamak en iyisidir. Bu ilk ve en temel seviyedir. Başlangıçtan başlamak, becerilerinizi güvenli bir şekilde geliştirdikçe ilerlemeniz için size alan sağlayacaktır. Buradan itibaren, çoğu insan için nispeten nadir ve gereksiz olmasına rağmen, ilerleyebileceğiniz beş seri daha vardır.
Ashtanga en zorlayıcı yoga mıdır?
Her kişinin beceri setine özgü olsa da, birçok kişi ashtanga'yı en zorlu yoga uygulama tarzı olarak görür. En temel seri olan birincil serinin bile tamamlanması iki saate kadar sürebilir. Bu da onu fiziksel olarak oldukça zorlayıcı kılıyor. Buna ek olarak, en temel seriler bile daha önce belirtildiği gibi kayık duruşu, baş duruşu ve tekerlek duruşu dahil olmak üzere ileri duruşlar yapmanızı gerektirir.
Anahana yoga kaynakları
Yoga wikileri
Yoga blogları
Yoga Matınızı Nasıl Temizlersiniz?
Referanslar
Ashtanga Yoga İlk ve Orta Seviye Serileri.
Ashtanga Yoga Zordur - Yeni Başlayanlar İçin Uygulama Rehberi - OmStars.
Kayık Duruşu veya Navasana Nasıl Yapılır - Ekhart Yoga.
Amuda Kalkma Nasıl Yapılır: Adım Adım Talimatlar ve Güvenlik İpuçları.
Zihin için iyi, peki ya vücut için?-Harvard Sağlık.
Ashtanga Yoga'nın Antik Kökenleri ve Günümüzde Neden Hala Popüler Olduğu.
Ashtanga Yoganın Şaşırtıcı Faydaları.
Tekerlek Duruşu: Urdhva Dhanurasana veya Yukarı Bakan Yay Duruşu Nasıl Uygulanır?
