Siz de uykusuzluk çeken birçok kişiden biri misiniz? Buna uyku yoksunluğu denir. Temel olarak geceleri yeterince uyuyamadığınız anlamına gelir ve tedavi edilmediği takdirde hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız üzerinde ciddi sonuçlar doğurabilecek bir sorundur.
Önemli Çıkarımlar
- Uyku yoksunluğu, kişinin sürekli olarak yetersiz uyku süresi alması ve bunun fiziksel sağlığı etkilemesi durumunda teşhis edilir.
- Şiddetli uyku yoksunluğu, kardiyovasküler hastalıklar ve zayıflamış bağışıklık gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açar.
- Uyku yoksunluğunun belirtileri arasında yorgunluk, zayıf konsantrasyon ve ruh hali değişiklikleri yer alır.
- Düşük kaliteli uyku ve uyku bozuklukları uykuyu etkileyen yaygın nedenlerdir.
- Uyku hijyenini iyileştirmek ve uyku tıbbına danışmak uyku yoksunluğunu önlemeye yardımcı olabilir.
- Uyku yoksunluğunun etkileri, uygun müdahale yapılmadığı takdirde uzun süreli olabilir.
Uykuyu anlamak
Uykuyu anlamak için arkasındaki süreci bilmemiz gerekir. Geceleri yatağa gider ve uykuya dalarız, çoğumuz REM (Hızlı göz hareketi) uykusunu deneyimleriz, bu derin bir uyku halidir ve bize ertesi günü atlatmak için yeterli kalitede uyku sağlar. Uyandığımızda kendimizi iyi dinlenmiş ve önümüzdeki güne hazır hissederiz. Normal bir yetişkinin en yüksek performansta çalışabilmesi için gece başına yedi ila sekiz saat uyuması gerekir. Gecede sadece altı saat uykuyla gayet iyi çalışabilenler olduğu gibi, gecede on saate kadar uykuya ihtiyaç duyanlar da vardır.
Uyku yoksunluğu çeken bir kişi gece başına yeterli saat uyku ALMIYOR demektir. Bu durum ara sıra yaşandığında sorun teşkil etmez. Ancak, her gece gereken uyku saatlerini alamamak bir kalıp haline gelmeye başladığında, kronik uyku yoksunluğu adı verilen son derece ciddi bir durum yaşıyorsunuz demektir.
Uyku Yoksunluğu Nedir?
Düzenli olarak yeterli uyku uyumamak uyku yoksunluğu olarak tanımlanabilir. Bu, belirli semptomları olan benzersiz bir sorun olmamakla birlikte, genel sağlığınız ve refahınız üzerinde etkileri olabilecek genel bir durumdur.
Esasen, uyku yoksunluğu bozukluğu, belirli bir süre içinde - örneğin bir ay boyunca - arka arkaya birçok gece veya birçok gece yeterince uyumamanın neden olduğu durumu ifade eder. Yeterince uyumadığınızda, bazıları hayati tehlike oluşturabilecek tıbbi sorunlarla karşılaşma riskiniz artar.
Uyku Yoksunluğu Neden Bir Sorundur?
Uyku yoksunluğunun vücudunuz üzerindeki belirgin fiziksel etkilerinin yanı sıra, beraberinde getirdiği psikolojik etkiler de vardır. Sadece hastalanmakla kalmaz, hatta tedavi edilmezse ölebilirsiniz, psikolojik yönleri sadece sizin üzerinizde değil, aynı zamanda size yakın insanlar üzerinde de zararlı etkilere sahip olabilir. Anksiyete, stres ve uykusuzluk nedeniyle enerji eksikliğinden muzdarip olmak, eşiniz veya çocuklarınızla olan ilişkinizi etkileyerek aile üyelerine de yansıyabilir.
Aynı zamanda iş arkadaşlarınızla da aranızda çatlaklar yaratabilir. Ve eğer durum yeterince ciddiyse, işinizi ve dolayısıyla maaş çekinizi de kaybedebilirsiniz. Geliriniz olmadığından, halihazırda var olan sorunların üzerine ek stres ve finansal endişeler ekleyerek daha derin bir depresyona neden olabilirsiniz.
Tüm bunlar, kendi başınıza durduramayacağınız bir düşüş sarmalını harekete geçirebilir. Bu nedenle, sizi bu sarmaldan çıkarmak için profesyonellerden rehberlik, tavsiye veya yardım almanız son derece önemlidir, çünkü yapmak isteyeceğiniz son şey uyku yoksunluğunu olduğundan daha kötü hale getirmektir.
Bir İnsan Ne Kadar Uykuya İhtiyaç Duyar?
Dünya çapında yayınlanan farklı araştırmaları inceleyen uzmanlar, yetişkin bir insanın gece başına yedi ila sekiz saat uyumayı hedeflemesi gerektiği sonucuna varmıştır. Daha azı yeterli uyku olarak kabul edilmemektedir. Uzun bir süre boyunca sürekli olarak gecede altı saat veya daha az uyuyorsanız, bu yetersiz uykudur ve uyku yoksunluğu yaşıyorsunuz demektir.
Belirtildiği gibi, bu optimum aralık yetişkin bir insan içindir. Çocuklar veya küçük çocuklar için bu rakamlar çok daha farklıdır; çocuklar 10-13 saat arasında uykuya ihtiyaç duyarken, bebekler bundan daha fazlasına, 14 saat veya daha fazlasına ihtiyaç duyar.
Uyku Yoksunluğunun Yan Etkileri
Akut uyku yoksunluğundan muzdarip olmak, söz konusu kişiye bağlı olarak çeşitli şekillerde kendini gösterebilir. Herkes farklı tepkiler verir ve bu nedenle, sağlıklı uyku alışkanlıkları edinmezseniz aşağıdaki komplikasyonlardan biri veya birkaçı başınıza gelebilir.
- Hipertansiyon (Yüksek kan basıncı)
- Akıl sağlığı sorunları
- Merkezi sinir sistemi üzerindeki olumsuz etkiler
- Etkilenmiş bağışıklık sistemi
- Merkezi sinir sisteminde bozulmalar
- Sindirim ile ilgili sorunlar
- Diğerlerinin yanı sıra stres ve anksiyeteyi de içerebilenuykusuzluk semptomları.
- Kardiyovasküler hastalık
- Kalp ve kan damarları ile ilgili sorunlar
- Akıl hastalığı
Kronik Uyku Yetersizliğinin Arkasındaki Yaygın Nedenler
Eğer iyi bir gece uykusu çekemiyorsanız, bunun birçok nedeni olabilir. Sizin kontrolünüzde olan durumlar olabileceği gibi, çözemediğiniz durumlar da yaşadığınız uyku sorununa neden olabilir. Aşağıda bu nedenlerden birkaçını sıralıyoruz.
- Bir uyku programına sahip olmak ancak buna bağlı kalmamak
- Kötü beslenme alışkanlıkları
- Günlük su tüketiminin ihmal edilmesi
- Yatmadan önce kafein, alkol veya yiyecek tüketmek
- Komşulardan veya dışarıdaki trafikten kaynaklanan yüksek sesler
- Düzensiz uyku düzeni
- Kötü uyku ortamı (yatak, yastık, oda sıcaklığı)
- Yatak odasında elektronik cihazlara izin verilmesi
- Uyuşturucu kullanımı
- Kötü uyku hijyeni
- Yanlış uyku-uyanıklık döngüsü
- Düşük kaliteli uyku (tekrar tekrar uyanma ve uykuya dalma veya kötü uyku alışkanlıkları)
Uyku Yoksunluğuna Yol Açabilecek Uyku Bozuklukları
Kaliteli uyku ve gece başına gerekli saatleri almanızı engelleyebilecek yukarıda belirtilen yaygın nedenlerin yanı sıra, uyku sorunu yaşamanıza neden olabilecek başka uyku bozuklukları da vardır:
- Obstrüktif uyku apnesi
- Huzursuz bacak sendromu
- Sirkadiyen ritim bozuklukları
- Uykusuzluk
Bunlar bir tıp uzmanı tarafından teşhis edilmesi gereken sorunlardır. Neyden muzdarip olduğunuza karar vermek için, bir doktor veya uyku uzmanı bir uyku çalışmasına katılmanızı isteyebilir. Bu çalışmadan elde edilen sonuçlarla, doğru bir teşhis koyabilir ve çoğu vakada bazı ilaçların kullanılmasını gerektirebilecek bir tedavi planı sağlayabilirler.
Uyku Kalitesini Nasıl İyileştirebilir ve Uyku Eksikliğini Nasıl Azaltabilirsiniz?
Uyku eksikliğinizin ardındaki temel neden bir uyku bozukluğu olmayabilir. Geceleri derin uykuya dalmak için kırmanız gereken kalıplar veya alışkanlıklar olabilir. Kendi başınıza veya bir uyku uzmanı ya da eğitmen yardımıyla deneyebileceğiniz yöntemlerden bazıları gevşeme teknikleri, Yoga Nidra gibi uyku için rehberli meditasyondur. Bu bir seçenek gibi görünüyorsa, Yoga Nidra'nın faydaları makalemizi okumaya ne dersiniz? Bir başka seçenek de kutu nefesin mükemmel bir seçim olduğu nefes egzersizleri olabilir.
Uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilecek diğer seçenekler şunlardır
- Uyku günlüğü tutma
- Sağlıklı bir uyku ortamının sürdürülmesi
- Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçınmak
- Yatmadan en az birkaç saat önce kafeinden kaçınmak
- Sıkı bir uyku programına bağlı kalmak (her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak)
- Bilişsel-davranışçı terapiyi tercih etmek
- Tüm elektronik cihazların yatak odasından çıkarılması
- Alkol tüketiminin sınırlandırılması
Sonuç
Geceleri yeterli uyku almak sağlığınız için çok önemlidir. Uyku yoksunluğundan muzdarip olmak, daha önce de belirttiğimiz gibi, hayati tehlike yaratabilir. Bu gruba girdiğinizi düşünüyorsanız, meseleyi kendi ellerinize alın ve mümkün olan en kısa sürede harekete geçin. Her gece yeterince uyuyamamak gibi sorunlarınızı daha uzun süre bekletmek ve tedavi edilmeden bırakmak, sizi kırılma noktanızın ötesine itebilir veya zihninizde ve bedeninizde geri dönüşü olmayan hasarlara neden olabilir. Uyku için rehberli meditasyon, anksiyete ve stres için nefes egzersizleri, yoga veya pilates gibi egzersizlerle size yardımcı olmaya hazırız; tüm bunların amacı sağlıklı uyku alışkanlıkları edinmenize ve geceleri yeterli uykuyu sağlamanıza yardımcı olmaktır. Sonuçta bu, siz ve etrafınızdakiler için daha mutlu bir yaşam anlamına gelecektir. Uyku yoksunluğunun hayatınızı mahvetmesine izin vermeyin, bugün daha fazla uyuyun!
Referanslar
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Sorumluluk Reddi
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.
