Uykuya dalamıyor musunuz? Yalnız değilsiniz. Bu sürekli büyüyen bir sorun. Daha fazla birey, bununla mücadele etmek için arzu ettikleri ve ihtiyaç duydukları uykuyu almak için sert önlemler alıyor.
Uyku bozukluklarını ve kronik uykusuzluğu ilaca ihtiyaç duymadan tedavi etmenin pek çok doğal yolu vardır. En iyi yanı ise uykuya dalmak veya gece boyunca uykuda kalmak için fazla çaba gerektirmemesidir.
İnsanların geceleri uyanık kalması, uykuya dalmakta güçlük çekmesi, giderek daha fazla görülen acil sorunlardır. İşte burada iyi bir uyku hijyeni devreye giriyor. Günlük yaşamın bir parçası olarak uyku hijyeni ve rahatlatıcı yatma zamanı rutini uygulandığında, uykusuz geceler geçmişte kalır - artık uyku yoksunluğu yok, bunun yerine iyi bir gece uykusu var. Geceleri uyanık kalmak ve uyuyamamak ilaç kullanmadan çözülebilir.
Dünyada olup biten her şey, evden çalışan insanlar, finansal zorluklar ve diğer şeylerin yanı sıra, daha fazla insanın uyumayı daha zor bulması şaşırtıcı değil. Aşağıda, neden daha hızlı uykuya dalamadığınıza dair en yaygın nedenlerden bazılarını listeleyeceğiz:
Bu liste uzayıp gidebilir. Bunlar, bir kişinin geceleri uykuya dalmasını engelleyebilecek nedenlerden sadece birkaçıdır.
Gece yarısı uyanmayı önlemek için en son doğal uyku ilaçları ve bilgileri içeren güncel yararlı ipuçlarını bulun. Bunlar arasında gevşeme teknikleri, farkındalık meditasyonu, yatıştırıcı müzik, sakinleştirici aktiviteler, uygun ışık ayarları, vücuda uykusunun geldiğini ve yatma vaktinin geldiğini söyleyen biyolojik saati sıfırlayan nesne yer alır.
Günlük uyku ihtiyacınızı daha iyi anlamak için bir uyku günlüğü tutun. Yatma ve uyanma saatlerini not edin, böylece iyi uyku alışkanlıklarını engelleyen kısır döngüyü potansiyel olarak ortadan kaldırın. Ne zaman yeterince uyumadığınızı ve bunun nedenini not edin. Olumsuz düşünceler, kronik ağrı, düzensiz uyku programı, huzursuz bacak sendromu, alkol tüketimi ya da sadece dönüp durmaktan mı kaynaklanıyordu? Bunun yol açtığı tepkileri ve duyguları not etmek de çok önemlidir.
Ayın sonunda, her gece hedeflenmesi gereken en uygun uyku saati sayısını daha iyi anlamak için uyku günlüğünü gözden geçirerek herhangi bir örüntüyü inceleyin.
Meditasyon, uykuyu birçok yönden taklit ettiği için daha iyi bir uykuyu teşvik etmek için etkili bir uygulama olabilir. Oturma meditasyonunun temel yaklaşımı, belirli bir süre boyunca statik bir pozisyonda hareketsiz ancak uyanık olmak etrafında döner. Bu süre boyunca genellikle nefese odaklanılır, zihin sakinleştirilir ve kasıtlı olarak an be an bedenin içinde ve çevresinde meydana gelen hisler ve fizyolojik değişiklikler fark edilmeye çalışılır.
Uyku meditasyonu sırasında araştırmalar, uygulayıcıların kan basıncının düştüğünü, nabızlarının yavaşladığını, stres hormonlarının azaldığını ve nefes alıp vermenin yavaşladığını göstermiştir. Tüm bunlar daha sakin bir fiziksel, zihinsel ve duygusal duruma katkıda bulunur. Bu olumlu sonuç günün geri kalanında ve uyku vakti geldiğinde akşama kadar yankılanabilir. Meditasyonu uyku için bir uygulama olarak düşünün. Konuyla ilgili daha fazla bilgi için uyku meditasyonu makalemizi okuyun.
Birçok kişi Yoga Nidra 'yı, onları uykuya yaklaştırdığı için daha iyi uyumalarına yardımcı olmak için kullanır. Bu kişiler genellikle Yoga Nidra gevşeme durumundan uykuya geçmelerine izin vereceklerdir. Alternatif olarak, uygulama gün boyunca düzenli olarak gerçekleştirilebilir ve uzun vadeli etkileri daha iyi uyku ile sonuçlanabilir ve deneyimlenen en iyi dinlenmelerden bazılarını sağlayabilir. Yeni Başlayanlar için Yoga Nidra makalemizi okuyarak bu uygulama hakkında daha fazla bilgi edinin. Artık geceleri uyanık kalmak, gece kuşu olmak, uykuda kalmakta zorlanmak veya başka bir kötü gece yaşamak yok.
Uyku ortamınıza yatırım yapmak uykunuzu iyileştirmek için harika bir yol olabilir ve aynı zamanda eğlenceli de olabilir. Dijital cihazları kaldırarak, başucunda yumuşak bir ışık ambiyansı yaratarak, esansiyel yağlar veya diğer kokularla kokuyu iyileştirerek ve rahat çarşaflar ve pijamalarla rahatlayarak uyku ortamını optimize edin.
Uyku ortamını daha konforlu hale getirmek, uyumayı daha keyifli hale getirir ve uzun zamandır en iyi uykuyu almanızı sağlayabilir.
Yatma vaktine yakın, istenilen saatten en az 30 dakika önce hazırlanmaya başlayın. Vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmaya yardımcı olacak bir rutininiz olsun. Örneğin, pijamaları giyerek, ışıkları karartarak, yumuşak veya sakin bir müzik çalarak, kitap okuyarak veya rehberli bir meditasyon dinleyerek başlayın. Bu rutin, beyne yatma zamanı moduna geçmesini söylemeye yardımcı olabilir. Işıkları aniden kapatmak ve hemen uykuya dalmayı beklemek yerine bunu deneyin. Bu aynı zamanda gece boyunca uyku kalitesini de artıracaktır.
Bazen şekerlemeler harikadır, ancak yıkıcı da olabilirler. Şekerlemelerden kaçınmak her zaman en iyisidir çünkü bir insanın ihtiyaç duyduğu minimum yedi saatlik uyku, optimum sağlık için tek seferde gerçekleştirilmelidir. Şekerleme yerine, kaliteli bir dinlenme sağlamak için bir uyku programına bağlı kalın çünkü bu, vücudun bir ritme ve uygun bir döngüye girmesini sağlar. Bir uyku programı, vücudun uyku zamanının geldiğini bilmesine yardımcı olur ve gece boyunca kaliteli uykuyu teşvik eder.
Fiziksel egzersiz olarak yoga veya pilates yapmak uykusuzluğu tedavi etmek ve uykuyu düzenlemek için en basit çözüm olabilir. Düzenli bir egzersiz programına bağlı kalarak vücudunuzdaki enerjiyi boşaltacak ve uyku gerektiren yorgunluğu hissettireceksiniz. Böylece yatma vakti geldiğinde, her gün aynı saatte uykuya dalmakta herhangi bir sorun yaşanmayacaktır.
Aşağıda geceleri uyumanıza yardımcı olacak bazı ipuçları verilmiştir. Bu ipuçlarından bazıları farklı tıp dernekleri tarafından tıbbi olarak incelenmiş ve uykusuzluğa karşı olumlu etkileri olduğu kanıtlanmıştır.
Uyku hijyenini iyileştirmeye yardımcı olmak için yukarıda belirtilen yöntemlerin yanı sıra, gece uyku kalitesini artırmaya yardımcı olacak çeşitli yardımcılar da mevcuttur. Sağlıklı bir uyku programı ve bu yardımcılardan bazıları uyku alışkanlıklarını iyileştirmeye yardımcı olur.
Tedavi edilmediği takdirde yol açabileceği yan etkiler göz önünde bulundurulduğunda, kronik uykusuzluğu gidermek için profesyonel yardım almanın hiçbir sakıncası yoktur. Sadece bilgilendirme amacıyla olmasa da tavsiye, teşhis veya tedavi almak için doktorunuzla, ruh sağlığı uzmanınızla veya uyku uzmanınızla bu konuya yaklaşmanın en iyi yolu hakkında konuşun. Bilişsel-davranışçı terapi genellikle kronik uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılır ve uyku tıbbına mükemmel bir alternatiftir. Anahana olarak bizler de meditasyon, farkındalık, stres yönetimi ve uyku hijyenini iyileştirme konularında size yardımcı olmaya hazırız; bunların hepsi geceleri daha iyi uyumanızı sağlayacaktır.
Uyku ilacı, özellikle de bir doktor tarafından uyku yardımı olarak reçete edilen uyku ilacı kullanma yoluna girmek tehlikeli bir yoldur. Reçeteli uyku ilaçlarının çoğu yüksek oranda bağımlılık yapar ve yoksunluk belirtileri gösterdiklerinden kullanmayı bırakmak son derece zordur.
Bunun yerine, uyku hapına ihtiyaç duymadan uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilecek doğal bir uyku yardımcısı seçin. Uyku hapı kullanmaktan kaçınmanızı şiddetle tavsiye ederiz. Sadece son çare olarak kullanılmalıdırlar. Gerektiğinde her zaman tıbbi tavsiye verebilecek bir doktora danışın.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.