Uykuya dalamıyor musunuz? Yalnız değilsiniz. Bu sürekli büyüyen bir sorun. Daha fazla birey, bununla mücadele etmek için arzu ettikleri ve ihtiyaç duydukları uykuyu almak için sert önlemler alıyor.
Anahtar Çıkarımlar
- Uyuyamıyorum sorunları genellikle stres, kötü uyku hijyeni veya uykusuzluk gibi diğer uyku bozukluklarından kaynaklanır.
- Anksiyete veya düzensiz uyku-uyanıklık döngüsü gibi uykuyu bozan faktörler uyku sorununa yol açabilir.
- Uyku güçlükleri altta yatan bir uyku bozukluğuna işaret edebilir.
- Progresif kas gevşetme gibi teknikler uykuya dalmaya yardımcı olabilir.
- Ulusal Uyku Vakfı, kalıcı sorunların profesyonel yardımla ele alınmasını önermektedir.
- Bir uyku günlüğü aracılığıyla uyku düzenini anlamak, genel dinlenmeyi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Uyku bozukluklarını ve kronik uykusuzluğu ilaca ihtiyaç duymadan tedavi etmenin pek çok doğal yolu vardır. En iyi yanı ise uykuya dalmak veya gece boyunca uykuda kalmak için fazla çaba gerektirmemesidir.
Uyku Sorunları mı Yaşıyorsunuz?
İnsanların geceleri uyanık kalması, uykuya dalmakta güçlük çekmesi, giderek daha fazla görülen acil sorunlardır. İşte burada iyi bir uyku hijyeni devreye giriyor. Günlük yaşamın bir parçası olarak uyku hijyeni ve rahatlatıcı yatma zamanı rutini uygulandığında, uykusuz geceler geçmişte kalır - artık uyku yoksunluğu yok, bunun yerine iyi bir gece uykusu var. Geceleri uyanık kalmak ve uyuyamamak ilaç kullanmadan çözülebilir.
İnsanların Uykuya Dalamamasının Yaygın Nedenleri
Dünyada olup biten her şey, evden çalışan insanlar, finansal zorluklar ve diğer şeylerin yanı sıra, daha fazla insanın uyumayı daha zor bulması şaşırtıcı değil. Aşağıda, neden daha hızlı uykuya dalamadığınıza dair en yaygın nedenlerden bazılarını listeleyeceğiz:
- Uyku bozukluklarından muzdarip olmak
- Uyku apnesi
- Aşırı alkol tüketimi
- Rahatsız yatak
- Huzursuz bacak sendromu
- Anksiyete
- Stres
- Kişinin etkileyemeyeceği şeyler için sürekli endişe duyması
- Olumsuz düşünceler
- Parlak ışıklı ekranların arkasında çok uzun süre oturmak
- Yatmadan önce beyni kapatamama (gevşeyememe)
- Bir çeşit tıbbi tedavi almak
- Yatma vaktine yakın kafeinli içecekler içmek
- Saate bakmak, dakikaların uçup gittiğini görmek
- Oda sıcaklığı çok yüksek veya düşük
- Bir sağlık bozukluğundan muzdarip olmak
- Yatma vaktine çok yakın yemek
- Kronik Ağrı
Bu liste uzayıp gidebilir. Bunlar, bir kişinin geceleri uykuya dalmasını engelleyebilecek nedenlerden sadece birkaçıdır.
7 Uykusuzluk Tedavisi için Uyku İpuçları
Gece yarısı uyanmayı önlemek için en son doğal uyku ilaçları ve bilgileri içeren güncel yararlı ipuçlarını bulun. Bunlar arasında gevşeme teknikleri, farkındalık meditasyonu, yatıştırıcı müzik, sakinleştirici aktiviteler, uygun ışık ayarları, vücuda uykusunun geldiğini ve yatma vaktinin geldiğini söyleyen biyolojik saati sıfırlayan nesne yer alır.
1. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu görmek için bir uyku günlüğü tutmayı deneyin.
Günlük uyku ihtiyacınızı daha iyi anlamak için bir uyku günlüğü tutun. Yatma ve uyanma saatlerini not edin, böylece iyi uyku alışkanlıklarını engelleyen kısır döngüyü potansiyel olarak ortadan kaldırın. Ne zaman yeterince uyumadığınızı ve bunun nedenini not edin. Olumsuz düşünceler, kronik ağrı, düzensiz uyku programı, huzursuz bacak sendromu, alkol tüketimi ya da sadece dönüp durmaktan mı kaynaklanıyordu? Bunun yol açtığı tepkileri ve duyguları not etmek de çok önemlidir.
Ayın sonunda, her gece hedeflenmesi gereken en uygun uyku saati sayısını daha iyi anlamak için uyku günlüğünü gözden geçirerek herhangi bir örüntüyü inceleyin.
2. Bu gece meditasyon ve rahatlama tekniklerini kullanarak uyuyun.
Meditasyon, uykuyu birçok yönden taklit ettiği için daha iyi bir uykuyu teşvik etmek için etkili bir uygulama olabilir. Oturma meditasyonunun temel yaklaşımı, belirli bir süre boyunca statik bir pozisyonda hareketsiz ancak uyanık olmak etrafında döner. Bu süre boyunca genellikle nefese odaklanılır, zihin sakinleştirilir ve kasıtlı olarak an be an bedenin içinde ve çevresinde meydana gelen hisler ve fizyolojik değişiklikler fark edilmeye çalışılır.
Uyku meditasyonu sırasında araştırmalar, uygulayıcıların kan basıncının düştüğünü, nabızlarının yavaşladığını, stres hormonlarının azaldığını ve nefes alıp vermenin yavaşladığını göstermiştir. Tüm bunlar daha sakin bir fiziksel, zihinsel ve duygusal duruma katkıda bulunur. Bu olumlu sonuç günün geri kalanında ve uyku vakti geldiğinde akşama kadar yankılanabilir. Meditasyonu uyku için bir uygulama olarak düşünün. Konuyla ilgili daha fazla bilgi için uyku meditasyonu makalemizi okuyun.
3. Kendinizi yoga Nidra ile tanıştırın.
Yoga Nidra , derin bir rahatlama seviyesine ulaşmaya yardımcı olan meditatif ve yogik bir uygulamadır. Rahatlama seviyesi o kadar derindir ki, uygulayıcıyı uykunun eşiğine getirir. Yoga Nature en iyi şekilde profesyonel bir öğretmen tarafından rehberli bir meditasyonla uygulanır. Eğer yoksa, kaydedilmiş rehberli meditasyon sesi bu meditatif duruma ulaşmak için bir alternatiftir.
Birçok kişi Yoga Nidra 'yı, onları uykuya yaklaştırdığı için daha iyi uyumalarına yardımcı olmak için kullanır. Bu kişiler genellikle Yoga Nidra gevşeme durumundan uykuya geçmelerine izin vereceklerdir. Alternatif olarak, uygulama gün boyunca düzenli olarak gerçekleştirilebilir ve uzun vadeli etkileri daha iyi uyku ile sonuçlanabilir ve deneyimlenen en iyi dinlenmelerden bazılarını sağlayabilir. Yeni Başlayanlar için Yoga Nidra makalemizi okuyarak bu uygulama hakkında daha fazla bilgi edinin. Artık geceleri uyanık kalmak, gece kuşu olmak, uykuda kalmakta zorlanmak veya başka bir kötü gece yaşamak yok.
4. Uyku ortamınızı optimize edin.
Uyku ortamınıza yatırım yapmak uykunuzu iyileştirmek için harika bir yol olabilir ve aynı zamanda eğlenceli de olabilir. Dijital cihazları kaldırarak, başucunda yumuşak bir ışık ambiyansı yaratarak, esansiyel yağlar veya diğer kokularla kokuyu iyileştirerek ve rahat çarşaflar ve pijamalarla rahatlayarak uyku ortamını optimize edin.
Uyku ortamını daha konforlu hale getirmek, uyumayı daha keyifli hale getirir ve uzun zamandır en iyi uykuyu almanızı sağlayabilir.
5. Bir uyku rutini oluşturun.
Yatma vaktine yakın, istenilen saatten en az 30 dakika önce hazırlanmaya başlayın. Vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmaya yardımcı olacak bir rutininiz olsun. Örneğin, pijamaları giyerek, ışıkları karartarak, yumuşak veya sakin bir müzik çalarak, kitap okuyarak veya rehberli bir meditasyon dinleyerek başlayın. Bu rutin, beyne yatma zamanı moduna geçmesini söylemeye yardımcı olabilir. Işıkları aniden kapatmak ve hemen uykuya dalmayı beklemek yerine bunu deneyin. Bu aynı zamanda gece boyunca uyku kalitesini de artıracaktır.
6. Şekerlemeler konusunda dikkatli olun.
Bazen şekerlemeler harikadır, ancak yıkıcı da olabilirler. Şekerlemelerden kaçınmak her zaman en iyisidir çünkü bir insanın ihtiyaç duyduğu minimum yedi saatlik uyku, optimum sağlık için tek seferde gerçekleştirilmelidir. Şekerleme yerine, kaliteli bir dinlenme sağlamak için bir uyku programına bağlı kalın çünkü bu, vücudun bir ritme ve uygun bir döngüye girmesini sağlar. Bir uyku programı, vücudun uyku zamanının geldiğini bilmesine yardımcı olur ve gece boyunca kaliteli uykuyu teşvik eder.
7. Düzenli Egzersiz Yapmak
Fiziksel egzersiz olarak yoga veya pilates yapmak uykusuzluğu tedavi etmek ve uykuyu düzenlemek için en basit çözüm olabilir. Düzenli bir egzersiz programına bağlı kalarak vücudunuzdaki enerjiyi boşaltacak ve uyku gerektiren yorgunluğu hissettireceksiniz. Böylece yatma vakti geldiğinde, her gün aynı saatte uykuya dalmakta herhangi bir sorun yaşanmayacaktır.
Uykuya Dalmak İçin İpuçları
Aşağıda geceleri uyumanıza yardımcı olacak bazı ipuçları verilmiştir. Bu ipuçlarından bazıları farklı tıp dernekleri tarafından tıbbi olarak incelenmiş ve uykusuzluğa karşı olumlu etkileri olduğu kanıtlanmıştır.
- Vücudun rahatlamasına yardımcı olmak için yatmadan önce yumuşak bir müzik veya ses makinesi kullanın
- Yatak odasında Mavi Işığı deneyin. Bilimsel kanıtlar bunun iyi bir gece uykusu sağlamaya yardımcı olduğunu kanıtlamıştır.
- Meditasyon yoluyla ilerleyici kas gevşemesini deneyin
- Vücudun nasıl hissettiğini dinleyin
- Düzenli egzersiz yapmanın uyku döngüleri üzerinde olumlu bir etkisi olduğu kanıtlanmıştır
- Ekranlardan kaçının ve yatak odasında elektronik cihaz kullanmaktan kaçının
- Dikkat dağıtıcı ise ışıkları kısık tutun veya kapatın
- Yatmadan önce ılık bir banyo yapın
- Yatmadan önce televizyon izlemekten kaçının
- Kafein ve diğer uyarıcılardan uzak durun
- Madde bağımlılığından kaçının
- Uyumadan kısa süre önce büyük öğünlerden kaçının
- Rahatlamanıza ve uyku şansınızı artırmanıza yardımcı olacak birçok farklı nefes egzersizinden birini deneyin.
Uykunuzu İyileştirmeye Yardımcı Uyku Yardımı
Uyku hijyenini iyileştirmeye yardımcı olmak için yukarıda belirtilen yöntemlerin yanı sıra, gece uyku kalitesini artırmaya yardımcı olacak çeşitli yardımcılar da mevcuttur. Sağlıklı bir uyku programı ve bu yardımcılardan bazıları uyku alışkanlıklarını iyileştirmeye yardımcı olur.
- Uyku Maskesi: Parlak ışıkları ortadan kaldırmak için bir uyku maskesi kullanmak uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Birçok kişi istenmeyen aydınlatma veya dışarıdan gelen doğal ışık nedeniyle uyku sorunları yaşamaktadır.
- Kulak tıkaçları: Işığın yanı sıra, uyku döngüsünü veya gece uykuya dalma yeteneğini bozan bir diğer faktör de gürültü olabilir. Piyasanın uyku için en iyi kulak tıkaçlarından bazıları bu sorunları hafifletmeye yardımcı olacaktır. Dışarıdaki seslerden partnerinizin horlamasına kadar her şey olabilir. Uyku için kulaklıkların kullanımı kolaydır ve uykuya dalarken fark edilir.
- Gürültü Önleyici Kulaklıklar: Sakin bir müzik dinlemek ya da hareket halinde olmak, seyahat etmek ve yolculuk sırasında biraz uyumaya çalışmak gibi, bir dizi iyi gürültü önleyici kulaklık çözüm olabilir. Uyumak için kulaklıklar yeni değildir, ancak gürültü önleme özelliği gelişmiştir. En iyi kulaklıklardan bazılarının sunduğu işlevi görürler.
- En İyi Yastıkları ve Yatağı Seçin: İyi bir gece uykusu için iki önemli unsur doğru yastık ve yatağa sahip olmaktır. Sürekli ve tekrarlayan boyun veya sırt ağrılarından kaçınmak için, en uygun yastık ve yatağı seçmek üzere bir profesyonelle görüşün.
- Uyku Koltuğu: Yatakta uyuyamıyorsanız, bir uyku koltuğu çözüm olabilir. Yaslanacak ve daha rahat bir pozisyona geçmenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte sakin bir müzik dinleyin veya gürültü seviyesi çok yüksekse veya ışıklar çok parlaksa, bir göz maskesi ile birlikte kulaklık kullanın.
Bir Uyku Uzmanına Danışın
Tedavi edilmediği takdirde yol açabileceği yan etkiler göz önünde bulundurulduğunda, kronik uykusuzluğu gidermek için profesyonel yardım almanın hiçbir sakıncası yoktur. Sadece bilgilendirme amacıyla olmasa da tavsiye, teşhis veya tedavi almak için doktorunuzla, ruh sağlığı uzmanınızla veya uyku uzmanınızla bu konuya yaklaşmanın en iyi yolu hakkında konuşun. Bilişsel-davranışçı terapi genellikle kronik uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılır ve uyku tıbbına mükemmel bir alternatiftir. Anahana olarak bizler de meditasyon, farkındalık, stres yönetimi ve uyku hijyenini iyileştirme konularında size yardımcı olmaya hazırız; bunların hepsi geceleri daha iyi uyumanızı sağlayacaktır.
Uyku Hapı Almak Son Çare Olmalıdır
Uyku ilacı, özellikle de bir doktor tarafından uyku yardımı olarak reçete edilen uyku ilacı kullanma yoluna girmek tehlikeli bir yoldur. Reçeteli uyku ilaçlarının çoğu yüksek oranda bağımlılık yapar ve yoksunluk belirtileri gösterdiklerinden kullanmayı bırakmak son derece zordur.
Bunun yerine, uyku hapına ihtiyaç duymadan uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilecek doğal bir uyku yardımcısı seçin. Uyku hapı kullanmaktan kaçınmanızı şiddetle tavsiye ederiz. Sadece son çare olarak kullanılmalıdırlar. Gerektiğinde her zaman tıbbi tavsiye verebilecek bir doktora danışın.
Referanslar
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Sorumluluk Reddi
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.
