İnsanlar hayatlarının üçte birini uyuyarak geçirir, bu nedenle kaliteli uyku almak önemlidir. Uyku bozuklukları veya diğer sağlık komplikasyonlarının gelişmesini önlemek için daha iyi uyumanın yollarını belirlemek üzere araştırmalar yapılmıştır.
Anahtar Çıkarımlar
- Tutarlı bir uyku programı ve sağlıklı uyku alışkanlıkları, daha iyi bir uyku ve kötü uykudan kaçınmak için gereklidir.
- Kaliteli uykuyu artırmak için yatıştırıcı müzik eşliğinde sakinleştirici bir rutin oluşturun.
- İyi bir gece uykusu için en az yedi saat uyumayı hedefleyin.
- Kafein ve alkolden kaçınarak daha iyi bir gece uykusu için ortamınızı optimize edin.
- Uyku bozukluklarını ele almak, gece uykusunu iyileştirmek ve yeterli kalitede uykuya ulaşmak için çok önemlidir.
- Uygun uyku hijyeni uykuyu etkileyen faktörleri önleyebilir.
Bu blogda, daha iyi bir gece uykusu çekmenin, tazelenmiş ve dinlenmiş hissederek uyanmanın ipuçları ele alınacaktır.
Pek çok araştırma, iyi bir gece uykusunun fiziksel ve zihinsel sağlık açısından uzun bir yol kat edebileceğini kanıtlamıştır. Uyku eksikliği, hatta düşük uyku kalitesi, geniş bir nüfus için yabancı değildir ve kısa ve uzun vadeli birçok sonuca yol açabilir.
Uyku kalitesini artırmak ve uyku sorunu yaşayanlara yardımcı olmak için çeşitli uyku hijyeni ipuçları tartışılmıştır; uyku programları, uyku ortamı ve gündüz alışkanlıkları daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek kategorilerden sadece birkaçıdır.
Bir Uyku Programına Bağlı Kalın
Yoğun programlar, sosyal etkinlikler ve diğer çeşitli taahhütler, bir uyku programı oluşturmayı ve sürdürmeyi çok zorlaştırabilir; her gece aynı saatte uyumak ve her sabah aynı saatte uyanmak, özellikle de tek yapmak istediğinizin uyumak olduğu hafta sonları oldukça zor olabilir! Ancak bu durumun faydaları dezavantajlarından daha ağır basmaktadır. Düzensiz bir yatma zamanı programı uyku programınız için zararlı olabilir.
İnsanların sirkadiyen ritim adı verilen uyku-uyanıklık döngülerini düzenleyen bir iç saati vardır. Tutarlı bir uyku-uyanıklık programının bu sirkadiyen ritmi güçlendirebileceği ve daha iyi bir uykuya yol açabileceği söylenmektedir. Bir gece birkaç saat geç yatmak bile uykunuzu olumsuz etkileyebilir ve ertesi gece uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
Bir uyku programına bağlı kalmak için, öncelikle günlük olarak uyanmanız gereken saate bakın; örneğin, hafta içi iş için sabah 7'de uyanmanız gerekiyorsa, hafta sonları da dahil olmak üzere her gün alarmınızı kurduğunuz saat bu olmalıdır. Yetişkinler için 7 saat veya daha fazla olmak üzere önerilen uyku miktarının tamamını aldığınızdan emin olmak için, ne zaman uykuya dalmanız gerektiğini belirlemek üzere uyanma saatinizden geriye doğru sayın. Yatma zamanı rutininiz ve rahatlamanız için bundan bir saat önce kendinize izin verin.
Özellikle hafta sonları zor olsa da, her gün aynı anda uyanmak, daha iyi uyku kalitesi ve güçlü bir sirkadiyen ritim sağlayarak uzun vadede kendinizi iyi dinlenmiş ve yenilenmiş hissetmenizi sağlayacaktır. Ayrıca gündüz işlevselliğinizi artırarak uyanık olduğunuz saatlerde sizi en iyi halinize getirir.
Bir Uyku Ritüeliniz Olsun
Uyku ritüeli veya yatma zamanı rutini, uykuya dalmadan önce rahatlama, huzur ve genel uyku halini teşvik etmek için gerçekleştirebileceğiniz bir dizi etkinliktir. Bu rutinin uykuya dal makta güçlük çekenlere yardımcı olduğu ve genel olarak uzun, yoğun bir günün sonunda rahatlamanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Bu rutinler, ılık bir banyo yapmaktan en sevdiğiniz kitabı okumak için bir saat ayırmaya kadar değişen aktiviteleri içerebilir. Bununla birlikte, yatma zamanı ertelemesini önlemek için bu faaliyetlerin sizin için eğlenceli olması önemlidir. Yatak odasına çekilmeden önce köpeği gezdirmek, diş ipi kullanmak ve mutfağı temizlemek gibi görevlerden oluşan bir yatma vakti ritüeli tam olarak rahatlatıcı değildir ve yatma vaktini ertelemeye yol açabilir. Bu görevlerin önemli olmadığını ve yapılmaması gerektiğini söylemiyorum, ancak bunlar sizi rahatlatması amaçlanan faaliyetler olmamalıdır.
Pek çok insanın, önceden tamamlanması gereken hoş olmayan görevler nedeniyle yatma vaktini ertelemekten muzdarip olduğu gösterilmiştir. Bir uyku ritüeli uykuya karşı isteksizliğinizi önleyebilir ve aslında günün sonunda yatağa girmeniz için sizi heyecanlandırabilir.
Bir uyku ritüeli geliştirmek sadece deneme yanılma yöntemidir; meditasyon, okuma, ılık banyo veya duş, sakinleştirici müzik dinleme gibi sizi sakinleştiren aktiviteleri deneyin. Hangi faaliyetlerin en çok keyif verdiğini ve sizi sakinleştirip rahatlattığını zihninize not edin. Uyku ritüelinizi oluşturduktan sonra buna sadık kalın; bunu yapmak sadece alışkanlık yaratmakla kalmayacak, aynı zamanda bu faaliyetler tamamlandığında beyninizi uykuya teşvik etmek için tetikleyecektir.
İyi Bir Uyku Ortamına Sahip Olun
Uyuduğunuz yer, uykuya dalma ve uykuda kalma becerinizi ve genel dinlenme kalitenizi büyük ölçüde etkiler. Yatak odanız sizin sığınağınız ve kendinizi en rahat ve huzurlu hissettiğiniz yer olmalıdır. Dikkat dağıtıcı ışık ve seslerin olması uykunuzu büyük ölçüde etkileyebilecek bir şeydir.
Işıklar
Dışarıdan gelen parlak ışık veya elektronik cihazlardan gelen mavi ışık sizi yatma vaktinden sonra uyanık tutabilir ve sizi amaçlanandan daha erken uyandırabilir. Pencerelerinizde kaliteli perdeler olması, doğal ışığın veya sokak lambalarının içeri girmesini ve uykunuzu bozmasını önleyebilir; bu mümkün değilse, uyku maskesi ışığı engellemek ve özellikle sabah güneş ışığı parlamaya başladığında karanlık bir ortam sağlamak için kullanılabilecek başka bir araçtır.
Telefonlar, televizyonlar ve hatta akıllı saatler gibi elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık, yatma vaktinde kendinizi daha uyanık hissetmenize neden olabilir ve uykuya dalmanızı geciktirebilir. İletişim için, özellikle de bizi uyandırmak için çalar saat olarak bu cihazlara büyük ölçüde güvendiğimiz bir toplumda, yatak odasında onlarsız kalmak zor olabilir. Ancak bu elektronik cihazları ayrı bir odada tutmak ve yatmadan saatler önce kullanmaktan kaçınmak, yatmadan önce rahatlamanızı ve mümkün olan en iyi uykuyu almanızı sağlayabilir.
Yatmadan önce televizyon izlemek günümüz toplumunda normalleştirilmiştir, ancak gerçekte uykumuz ve genel sağlığımız üzerinde zararlı etkileri vardır; uyku başlangıcını geciktirmek ve uyku düzenini değiştirmek bu aktivitenin yol açabileceği sonuçların sadece başlangıcıdır. Günün sonunda rahatlamak için daha rahatlatıcı bir aktivite seçmek çok daha faydalıdır.
Sıcaklık
Sıcaklık uyku kalitesinde büyük bir rol oynar; çok sıcak veya soğuk bir odada uyumanın neredeyse imkansız olduğu herkes tarafından bilinir. Yatak odanızı 65-68 derece Fahrenheit sıcaklıkta tutmak uykuya dalmak ve gece boyunca iyi bir vücut ısısını korumak için idealdir.
Değişen mevsimlerde bu oldukça zor olabilir; düşük gürültülü bir fan sıcak gecelerde odanızı serin tutabilir ve ekstra battaniyeler ve hatta ısıtmalı battaniyeler soğuk kış aylarında ısınmanıza yardımcı olabilir.
Gürültü
Horlayan bir eş veya evcil hayvan, dışarıdaki trafik veya yüksek sesli dikkat dağıtıcı unsurlar gibi gürültülerle uyumak zor ve sinir bozucu olabilir. Gürültüyü minimumda tutmak uykuya daha kolay dalmaya ve daha uzun süre uykuda kalmaya yardımcı olabilir. Televizyon açıkken veya rahatlatıcı olmayan bir müzik çalarken uykuya dalmaktan kaçının.
Bazen gürültünün kaçınılmaz olduğu ve susturulamayacağı anlaşılabilir bir durumdur; beyaz gürültü makinesi veya vantilatör gibi herhangi bir beyaz gürültü kullanmak gürültüyü bastırmak için iyi bir yoldur. Kulak tıkaçları veya yatmadan önce rahatlatıcı müzik çalan kulaklıklar, sessiz bir uyku ortamı sağlamak için diğer alternatiflerdir.
Rahat Bir Yatak
Daha iyi uyumak için bariz bir ipucu rahat bir yatağa sahip olmaktır, ancak insanların düşük kaliteli yataklara ve yastıklara sahip olması yaygındır. Size uygun iyi bir yatağa ve kaliteli yastıklara yatırım yapmak uyku kalitesini artırmaya ve rahatsız bir yatakla birlikte gelen kas ağrılarını önlemeye yardımcı olabilir. Pahalı olsa da, kaliteli uyku aksesuarlarına geçiş yapmak uzun vadeli harika bir yatırımdır.
Gün İçinde Uygulanması Gereken Profesyonel Uyku Alışkanlıkları
İyi bir gece uykusu, yatmadan hemen önce veya gece boyunca edindiğimiz alışkanlıklara ve gün boyunca gerçekleştirdiğimiz faaliyet ve alışkanlıklara bağlıdır. Günlük D vitamini dozu almak ve gün içinde fiziksel aktivite yapmak gibi olumlu uyku alışkanlıkları geliştirmek, geceleri iyi bir uyku uyumayı teşvik edebilir ve nihayetinde buna yol açabilir.
Gün İçinde Işığa Maruz Kalmayı Artırın.
Güçlü bir sirkadiyen ritim oluşturmanın bir yolu da günlük güneş ışığına maruz kalmanızı sağlamaktır. İç saatlerimiz aydınlık ve karanlığa maruz kalarak çalışır; zihnimiz bize hava karardığında uyku zamanının geldiğini söyler, bu nedenle kışın güneş akşamları daha erken battığı için genellikle daha erken yorgun hissedersiniz. Gün boyunca ışığa maruz kalarak beyninize uyanık olma zamanının geldiğini söylersiniz. Kapalı panjurlarla içeride kalmak iç saatinizi bozarak gündüz uykululuğuna ve düzensiz bir uyku-uyanıklık döngüsüne neden olabilir.
Gün İçinde Egzersiz Yapın
Düzenli egzersiz gibi sağlıklı alışkanlıklar, optimal sağlık ve kalp hastalıklarının önlenmesi için harikadır. Yine de, sağlıklı uykuyu teşvik etmek gibi başka sağlık yararları da vardır.
Araştırmalar, günlük egzersiz yapmanın daha yüksek uyku kalitesi, uyku başlangıcı gecikmesinde kısalma, gece boyunca daha az uyanma, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olma, gün içinde daha az yorgunluğa neden olma ve genel olarak daha fazla gündüz enerjisi ve uyanık saatlerde artan konsantrasyon sağladığını kanıtlamıştır. Buna ek olarak, anksiyete seviyelerini ve depresif semptomları azalttığı kanıtlanmıştır, bu da ek bir bonus! Gün içinde egzersiz yapmak önemli olsa da, aynı gece uyku yoksunluğunu önlemek için genellikle bunun sabah veya öğleden sonra erken saatlerde yapılması önerilir.
Uzun Gündüz Şekerlemelerini Azaltın ve Sınırlandırın
Çoğu insan gün içindeki uykululuk haliyle mücadele etmek ve enerji toplamak için gün içinde şekerleme yapar. O an için faydalı olsa da şekerlemeler genel uyku sağlığınız için zararlı olabilir.
Yirmi dakikadan daha uzun bir şekerleme, geceleri uyumakta zorluk çekmenize ve iç saatinizin bozulmasına neden olabilir.
Öğleden sonra erken saatlerde şekerleme yapmaktan kaçınmak zor olabilir, bu nedenle hızlı bir şekerleme yapmanız gerekiyorsa, 20 dakikadan daha uzun bir şekerlemeden kaçınmaya çalışın ve bunu akşam geç saatlerde değil, günün erken saatlerinde yaptığınızdan emin olun. Bunu yapmak, iyi bir gece uykusu almanızı ve uyku sorunlarıyla karşılaşmamanızı sağlayacaktır.
Yatmadan Önce Yemek ve Kaçınılması Gereken Gıdalar
İster inanın ister inanmayın, gün içinde, özellikle de öğleden sonra tükettiğimiz yiyecek ve içecekler uyku kalitemizi ve günün sonunda ne kadar hızlı uykuya daldığımızı büyük ölçüde etkiler. Günün ikinci yarısında tükettiklerimize dikkat etmek, uykuyu iyileştirmenin ve uyku sorunlarından kaçınmanın kolay bir yoludur.
Alkol ve Kafein
Alkol bir merkezi sinir sistemi depresanı olmasına ve tipik olarak uykulu hissetmenize neden olmasına rağmen, beyin üzerinde normal bir birey tarafından fark edilmeyen birçok etkisi vardır. Alkol uyku kalitesini düşürür ve süresini etkiler.
Uyumadan önce aşırı alkol tüketen kişiler, uykuya dalmakta güçlük çekme ve uykuda kalmakta zorlanma gibi uykusuzluk semptomlarının yanı sıra uyku apnesi semptomlarının kötüleşmesi riski altındadır. Bu nedenle yatmadan önce alkolden kaçınmak önemlidir. Rahatlatıcı olsa da, akşamları sizi sakinleştirmek için bir kadeh şarap içmemek geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Kafein, alkolün aksine, çok geç saatlerde alındığında sizi uyanık tutan uyarıcı bir etkiye sahiptir. Kahve, çay ve hatta çikolata, yüksek miktarda kafein içeren popüler şeylerdir. Birçok insan gün ortası çöküşünün üstesinden kahve tüketerek gelmeye çalışacaktır. Bu mutlaka zararlı değildir, ancak bunu yaparken zamana dikkat edin; günün çok geç saatlerinde bir fincan kahve içmek uykuyu bozacak ve iyi bir gece uykusunu engelleyecektir. Sabahları güne başlamak ve sizi uyandırmak için bir fincan kahveye sadık kalmaya çalışın.
Yatmadan Hemen Önce Yemek Yemeyin veya İçmeyin
Sadece yatmadan önce alkol ve kahve içmekten kaçınmakla kalmamalı, aynı zamanda yatmadan hemen önce büyük bir yemek yemek veya çok fazla sıvı almak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Büyük bir yemek yemek, özellikle de yağ ve baharatla dolu bir yemek, tüm bu yiyecekleri sindirmek için uyanık kalmanıza neden olacaktır.
Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olması için akşam yemeğinizi çok geç saatlerde yemekten kaçının. Gece geç saatlerde bir şeyler atıştırmanız gerekiyorsa, mideyi yormayacak hafif ve sağlıklı bir atıştırmalık tercih edin.
Yatmadan Önce Stresi Azaltmak
Stres genellikle geceleri uyanık kalmanıza ve sizi endişelendiren her şeyi düşünmenize neden olabilir.
Bu da uykuya dalmada gecikmeye neden olarak kötü bir uykuya yol açabilir. Günün sonunda uyumak için uzandığınızda endişelerinizi unutmanız önemlidir. Söylemesi yapmaktan daha kolay olsa da, günün endişelerini geride bırakmanın birçok yolu vardır; günlük tutmak, derin nefes egzersizleri, uyku meditasyonu ve çok daha fazlası.
Uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, uykuya dalmak yerine rahatlamaya odaklanmak daha kolay olabilir. Bu çok daha rahatlatıcı bir zihniyet olabilir ve hemen uyumaya ihtiyaç duyma baskısını ortadan kaldırabilir. "Mutlu olduğunuz yere" odaklanmak iyi bir rahatlama yolu olabilir.
İnternetteki tonlarca farklı kaynak sayesinde, farklı derin nefes alma teknikleri, rehberli meditasyonlar veya gevşeme teknikleri denemek, çok fazla çaba sarf etmenize gerek kalmadan sizi uykuya daldırabilir. Nefes alma düzeniniz ve aşamalı kas gevşetme gibi şeylere odaklanmak, stresinizi geride bırakmanıza ve hak ettiğiniz dinlenmeye odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Uyku Tıbbı
Bazen vücudumuz, tüm kaynakları tükettikten sonra bile bizimle işbirliği yapmak istemez. Bu durumda, herhangi bir uyku bozukluğunu ekarte etmek ve size fayda sağlayacak bir uyku ilacı konusunda profesyonel tavsiye almak için bir sağlık uzmanına danışmak iyi bir fikirdir.
Geceleri daha iyi uyumanız için size ekstra yardım sağlayabilecek uyku ilaçlarına örnek olarak melatonin, ılık süt, lavanta, magnezyum, kediotu kökü ve çok daha fazlası verilebilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Uykuya dalmak ne kadar sürmelidir?
Uykuya dalmak için uzanmak 15 ila 20 dakika sürmelidir. Bundan daha uzun sürmesi bir uyku sorununa işaret edebilir. Bundan çok daha uzun sürüyorsa, yukarıda listelenen ipuçlarından birini veya birkaçını deneyin, çünkü bazen hızlı ve kolay bir çözüm işe yarayacaktır!
Gün içinde ne kadar uyuyabilirim?
Birçok insan gündüz uykululuk haliyle mücadele etmek, üretkenliği ve konsantrasyonu artırmak için şekerleme yapar; ancak dikkatsiz davranmak zararlı olabilir ve uyku kalitesini etkileyebilir. Eğer gerekli görüyorsanız şekerlemeleri 20 dakika ile sınırlandırmanız önerilir.
Uykumu iyileştirmeye yardımcı olmak için gün içinde ne kadar fiziksel aktivite yapmalıyım?
İyi haber şu ki, bunun etkilerini geceleri görmek için saatlerce yüksek yoğunluklu antrenman yapmak gerekmiyor. Gece uykusunu iyileştirmek ve uykunun faydalarını görmek için 30 dakikalık ılımlı bir egzersiz yeterlidir.
Referanslar
Yatma zamanı ertelemesinin bir öncülü olarak kaçınma amaçlı yatma zamanı rutinleri
Uyku alışkanlıklarınızı değiştirmek: MedlinePlus
Sorumluluk Reddi
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.
