Table of Contents
Çoğu insan uykunun sağlıklı bir yaşam tarzının ayrılmaz bir parçası olduğunu bilir. Yine de, her gece sadece birkaç saat uykuyla gayet iyi çalıştığını söyleyerek övünen birini tanıyor olabilirsiniz.
Anahtar Çıkarımlar
- Klinik uyku tıbbına göre, çoğu yetişkin için 7-8 saatlik uyku idealdir.
- Kronik uyku yoksunluğu veya çok az uyku, yaygın uyku bozuklukları, depresyon ve zayıflamış bağışıklık risklerini artırır.
- Uyku eksikliği hafızayı, kiloyu ve bağışıklığı etkiler ve uyku bozukluğuna yol açabilir.
- Uykuyu "yakalamak" yoksunluğun uzun vadeli etkilerini tersine çevirmez.
- Uyku ruh halini ve odaklanmayı düzenler, yaygın uyku bozukluklarını önlemek için çok önemlidir.
- İyi bir uyku hijyeni sağlamak, çok az uykudan ve buna bağlı sağlık sorunlarından kaçınmanın anahtarıdır.
Uykunun Faydaları Nelerdir?
Çoğu insan uykunun sağlıklı bir yaşam tarzının ayrılmaz bir parçası olduğunu bilir. Yine de, her gece sadece birkaç saat uykuyla mükemmel bir şekilde çalıştığını söyleyerek övünen birini tanıyor olabilirsiniz.
Bu doğru mudur? Belki de doğrudur. Ancak kesinlikle norm değildir. Bilimsel araştırmalar, fiziksel ve zihinsel sağlığımız için uykuya ihtiyacımız olduğunu defalarca kanıtlamıştır ve kronik olarak uykusuz kalan bireylerin başına aşağıdaki gibi ciddi sağlık sonuçları gelebilir:
Yeterince Uyumamanın Riskleri
Her gün yeterince uyumamak zararlı sonuçlar doğurabilir. Bu nedenle iyi bir gece uykusu almak şarttır. Uyku yoksunluğundan muzdarip olmak, sağlıkla ilgili aşağıdaki sorunlardan herhangi birine neden olabilir:
- Depresyon
- Aşırı stres ve anksiyete ile ilgili bozukluklar
- Diğer ruh sağlığı sorunları
- Uyku bozukluğu
- Diyabet (kan şekeri bozukluğu)
- Kalp krizi ve inme (kalp hastalığı)
- Hipertansiyon (yüksek kan basıncı)
- Kilo alımı (kötü fiziksel sağlık)
- Bozulmuş uyku döngüsü (yanlış uyku programı)
- İnflamatuvar bağırsak hastalıkları
- Azalmış bağışıklık fonksiyonu
- Kötü uyku düzeni
- Kötü uyku kalitesi (uyandığında yorgun hissetme)
- Kronik uyku yoksunluğu
Yeterli Uyku Almanın Faydaları
- Sağlıklı kilo bakımı
- Güçlü bir bağışıklık sistemi
- Geliştirilmiş hafıza
- İyileştirilmiş ruh hali
- Daha net düşünme
- Daha fazla odaklanma
- Daha iyi genel fiziksel ve zihinsel sağlık
- Uygun uyku düzenini sürdürmek (uykuya dalmak daha kolay ve uyku bozuklukları riskini azaltmak)
- Rem uykusuna ulaşabilme (uyandığında kendini rahatlamış ve iyi dinlenmiş hissetme)
Uyku Yoksunluğunun Nedenleri
Daha az uyku söz konusu olduğunda riskte olduğu gibi, nedenler de risklerle ilişkili olabilir. Daha az uyku yukarıda bahsedilen sorunlara neden olabilirken, aynı zamanda bu sorunlardan bazıları uyku yoksunluğuyla sonuçlanabilir.
- Uyku apnesi
- Uyku tıbbına bağlı olarak
- Anksiyete
- Stres
- Sürekli endişe
- Uyku günlüğü tutmamak
- Rahat bir uyku ortamının sağlanmaması
- Yatak odasında konforlu sıcaklık ayarlarını koruyun
- Yatma zamanı rutininin olmaması
Yine, liste sonsuz olabilir. Yukarıda, bir kişinin uyku sorunu yaşamasının, uyku problemleri yaşamasının ve yeterince uyumamasının temel nedenlerinden birkaçını listeledik.
Ne Kadar Uyku Yeterlidir?
Yakın zamanda İtalya ve İngiltere'de yapılan bir araştırmaya göre, her gece ortalama 7 ila 8 saat uyuyanlar en sağlıklı olanlardır. Bu kişiler aynı zamanda en uzun yaşayanlardır. Yani, "her gece altı saatten az uyuyan kişilerin erken ölme olasılığının yüzde 12 daha fazla olduğu" tespit edildi.
İşin tuhafı, her gece dokuz saatten fazla uyuyan bireyler için de erken ölüm riskinin artmış olması, araştırmacıları gece başına ortalama 7 ila 8 saat uykunun ideal olduğunu iddia etmeye yöneltmiştir.
Elbette, 7-8 uyku aralığı nüfusun yalnızca belirli bir yüzdesi için idealdir. Örneğin bebekler ve çocuklar çok daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar. Uyku Vakfı'na göre yeni doğmuş bir bebeğin her gece en az 14 saat uykuya ihtiyacı vardır. Okul öncesi çocukların ise her gece yaklaşık 10 ila 13 saat uykuya ihtiyacı vardır.
Uykuya "yetişebilir misiniz"?
Hem evet hem hayır. Şüphesiz kendi hayatınızda da deneyimlediğiniz gibi, birkaç geceyi sınırlı uykuyla geçirirseniz, nihayet 7 ila 8 saat uyuyabildiğiniz o gece kendinizi yenilenmiş ve tazelenmiş hissedebilirsiniz. Öte yandan araştırmalar, uykusuzluk nedeniyle ortaya çıkan olumsuz sağlık etkilerinin uykuyu "yakalayarak" "düzeltilemeyeceğini" göstermiştir.
Daha İyi Sağlık İçin Gerekli Uyku
İşte yeterince uyumanın sağlığınızı iyileştirmenize ve korumanıza yardımcı olabileceği üç temel yol.
Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir
Uykusuzluğun hastalıklara neden olabileceğini muhtemelen daha önce duymuşsunuzdur. Ne yazık ki pek çok insan bunun bir kocakarı masalı olduğuna inanma hatasına düşüyor.
Aslında bu oldukça doğrudur.
Uykusuzluk bağışıklık sisteminizi zayıflatarak bir virüse maruz kaldıktan sonra enfeksiyon kapmanızı ya da yetersiz uykunun sonuçlarıyla bağlantılı başka bir hastalığa yakalanmanızı daha olası hale getirebilir. Örneğin, yeterince uyumadığınızda sağlıklı bir kiloyu korumak daha zor olduğundan, obezite bir sorun olabilir ve obezite kardiyovasküler hastalık, kalp krizi ve felç ile bağlantılıdır.
Genel olarak, herkesin bağışıklık sistemi her gece en az 7 ila 8 saat uykuyla çok daha iyi çalışır.
Hafızayı Geliştirir
Araştırmalar, daha iyi bir uykunun daha iyi öğrenme ve daha iyi bir hafıza sağladığını defalarca kanıtlamıştır. Öğrenme ve edinme sürecinin yanı sıra konsolidasyon ve hatırlama süreçleri de yeterli uyku uyunduğunda gelişir.
Sağlıklı Kilonun Korunması
Hem çocuklar hem de yetişkinler için, yeterince uyumamanın bel çevresi üzerinde korkunç etkileri olabilir5. Bunun büyük bir kısmı, uykusuz kaldığınızda beyninizde salgılanan kimyasallarla ilgilidir. Yeterince uyumuyorsanız, beyniniz aç olduğuna dair sinyaller alabilir (olmaması gereken bir zamanda: gecenin ortasında). Günün ilerleyen saatlerinde bu durum fazla kalori tüketmenize neden olabilir. Uyku eksikliğiniz sizi daha yorgun ve egzersiz yapma olasılığınızı da daha düşük hale getirebilir.
Tüm bu faktörler bir araya geldiğinde kilo almanıza neden olabilir ve kartopu etkisi kümülatif olabilir. Öte yandan yeterli uyku, gün içinde kendinizi dinlenmiş hissetmenizi ve vücudunuzun normalde ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketme eğiliminde olmamanızı sağlayacaktır. Tüm bunlar sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve genel olarak daha iyi ve güçlü hissetmenize yardımcı olacaktır.
Sağlıklı Uyku Alışkanlıkları Nasıl Geliştirilir?
Her gece aldığınız uyku miktarını artırmak istiyorsanız, sağlıklı bir uyku rejimi geliştirmek için bu altı ipucunu deneyin:
Uyumak ve Uyanmak İçin Bir Zaman Belirleyin
Yeterince uyumayan birçok insan, "yorgun olduklarında uyuyacakları" ve "yeterince uyuduklarında uyanacakları" inancıyla yaşar.
Bu, yaşamak için oldukça uygun bir yol olsa da, çoğumuz her gece doğru miktarda uyku almak için düzenli uyku-uyanıklık döngüleri oluşturmalıyız. Bunu yapmanın en iyi yolu nedir? Kendiniz için düzenli bir yatma ve uyanma saati belirleyin ve hafta sonu bile olsa her gün bu saatlere sadık kalın.
Rahat Bir Uyku Alanı Sağlamak
Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, uyku alanınız optimum düzeyde konforlu olmayabilir. Yatak odanızdaki rahatlık faktörünü artırmak için biraz zaman harcamanızda kesinlikle sakınca yoktur.
Bunu daha iyi bir yatağa yatırım yaparak yapın. Kendinizi sakin ve dinlenmiş hissetmenizi sağlayacak çarşaflar, battaniyeler ve yastıklar seçin. Pijama seçiminizi bilinçli yapın ve mümkün olduğunca rahat olmalarını sağlayın.
Ayrıca, yatmadan önce bir difüzör veya rahatlatıcı kokular içeren uçucu yağlar kullanın. Huzurlu müzik veya doğa sesleri dinleyin. Tüm bunlar daha iyi bir uyku için sakinliği, huzuru ve rahatlamayı teşvik edecektir.
Geceleri Uyarıcılardan Kaçının
Yatmadan önce bazı uyarıcıların alınması uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Örneğin alkol, kafein ve nikotin gibi şeylerden kaçınmak en iyisidir. Alkol gibi bir şey sizi uykulu hissettirse de, aslında gecenin ortasında uyanmanıza neden olabileceği için uykunuz üzerinde etkileri olabilir.
Günlük Egzersiz Yapın
Egzersizin sizi "canlandırması" ve daha enerjik hissetmenizi sağlaması gerektiği için mantığa aykırı gibi görünse de, gün içinde egzersiz yapmak aslında geceleri daha iyi uyumayı kolaylaştırır. Johns Hopkins Üniversitesi'ne göre, "Son araştırmalar egzersizin hastalarda uyku şikayetlerini ve uykusuzluğu azalttığını göstermektedir".
Uyku Uygulamalarını Deneyin
Teknoloji imdadınıza yetişiyor! Bir teknoloji gurusuysanız (ya da sadece biraz daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa), pzizz ve Sleep Genius gibi uyku uygulamaları özellikle iyi uyku alışkanlıklarının geliştirilmesi için harika olabilir. pzizz, ses ve müzik kullanarak daha iyi uyumayı teşvik eder. Sleep Genius, "uyku sorunlarını takip ve tedavi eden" bir uygulamadır.
Hayatınızdaki Stresi Azaltın
Meditasyon, yoga, farkındalık ve pilates gibi stres giderici teknikler özellikle günlük stresi azaltmada faydalıdır. Gün boyunca çok fazla stres yaşıyorsanız, bu teknikleri ve diğerlerini (uzun yürüyüşler, masaj, arkadaşlarınızla ve ailenizle geçirilen zaman, rahatlatıcı bir köpük banyosu) kullanmak, yatmadan önce endişeleriniz ve korkularınız hakkında geviş getirmenizi önlemeye yardımcı olacaktır - bu da kaliteli uykuyu kolayca engelleyebilecek bir şeydir.
Daha İyi Bir Sağlık İçin Uyuyun
Uyku, sağlığınız söz konusu olduğunda daha önce listenizin başında yer almamış olsa da, uykunun aslında sağlığınız için yediğiniz yiyecekler ve yaptığınız egzersiz kadar önemli olduğunu unutmayın.
İyi haber şu ki, iyi bir uykucu olmak için hiçbir zaman geç değildir. Dahası, uyku alışkanlıklarınızı geliştirmek süslü ekipmanlar ya da çok fazla fiziksel çaba gerektirmez. Sadece günlük ve gecelik ritüellerinize bazı temel adımlar eklemek ve geceleri 7 ila 8 saat uyumayı hayatınızın rutin bir parçası haline getirecek alışkanlıklar geliştirmekle ilgilidir. Uyku, ruh halinden sağlıkla ilgili sorunlara kadar pek çok bedensel işlevi etkiler.
Uyku en iyi meditasyondur.
- Dalai Lama
Referanslar
https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
https://advancedbrain.com/sleep-genius/
Sorumluluk Reddi
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.
By: Clint Johnson
Clint, Anahana'nın itici gücü ve kurucusudur. Clint, Yoga, Pilates, bilinçli nefes alma ve meditasyon öğretmekte ve küresel bir öğrenci ve öğretmen topluluğuna hizmet vermektedir.