Yeni başlayanlar için kapsamlı rehberimizde Pilates'in temellerini keşfedin. Pilates yolculuğunuza başlamak, gücü, esnekliği ve genel refahı artırmak için temel ipuçlarını, faydaları ve basit egzersizleri öğrenin. Bu dönüştürücü uygulamaya yeni başlayanlar için mükemmeldir.
Temel Çıkarımlar
- Pilates'e Giriş: Çekirdek gücü, esneklik ve genel sağlık üzerine odaklanan çok yönlü bir egzersiz.
- Başlarken: Pilates mat üzerinde veya reformer gibi ekipmanlarla yapılabilir ve tüm fitness seviyeleri için uygundur.
- Faydaları: Gelişmiş çekirdek gücü, esneklik, gelişmiş duruş, akciğer kapasitesi, zihin-beden farkındalığı ve zihinsel refahı içerir.
- Başlangıç İpuçları: Temel bilgileri öğrenin, uygun canlı Pilates derslerini seçin, rahat kıyafetler giyin, iyi bir mat için yatırım yapın ve profesyonel rehberlik alın.
- Mat vs Reformer: Mat Pilates erişilebilir ve uygun fiyatlı iken Reformer Pilates daha fazla çeşitlilik ve direnç sunarak karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.
Pilatese Başlarken
Artık birçok evde aşina olunan bir terim olanpilates, ana akım ününden daha fazlasını kapsar. Elbette mükemmel bir egzersizdir, özellikle de çekirdek gücü için faydalıdır, ancak sadece iyi bir egzersiz olmanın ötesine geçer.
Genellikle bir mat ve reformer adı verilen bir Pilates makinesi üzerinde yapılan bu düşük etkili stil, merkez bölgenizi güçlendirir ve kasları dengeler.
İlginizi çektiyse, Pilates'e yeni başladıysanız ve nereden başlayacağınızı düşünüyorsanız, daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Pilates nedir?
Başlangıçta "Contrology" olarak adlandırılan bu kapsamlı egzersiz tekniği, 20. yüzyılın başlarında Joseph H. Pilates tarafından geliştirilmiştir.
Joseph Pilates, aralarında birçok sanatçının da bulunduğu farklı geçmişlerden gelen çeşitli bireylerle çalıştı. Öncelikle bu sanatçılardan oluşan seçkin bir grup, "Büyükler" olarak anılan yöntemin koruyucuları olarak ortaya çıktı.
Onların idaresi sayesinde Pilates metodu genişledi ve yaygın bir tanınırlık kazandı.
Kısacası, işte tüm ana noktaları vuran tanım:
Pilates, düşük etkili, merkez merkezli hareketlere odaklanan bir egzersizdir. Bunlara özel nefes alıp verme eşlik eder. Uygulama bir mat üzerinde ve ekipmanla gerçekleştirilebilir. Amaç güçlendirmek ve tonlamaktır. Aynı zamanda esnekliği artırmaya ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Pilatesin güzelliği kapsayıcılığıdır - yaş, beden, ırk, cinsiyet veya fiziksel yetenekten bağımsız olarak herkes için tasarlanmıştır. 500'den fazla egzersiz ve bunların varyasyonlarından oluşan bir repertuara sahip olan Pilates, yeni başlayanlardan elit sporculara kadar tüm beceri seviyeleri için uyarlanabilir.
Pilates Egzersizlerinin Faydaları
Pilates yapmak, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığa katkıda bulunan çok çeşitli faydalar sunar. İşte temel faydaları:
- Geliştirilmiş Çekirdek Gücü: Tüm vücudu kapsayan bir pilates egzersizi çekirdek kasları, beli, kalçaları ve kalçaları güçlendirir. Daha güçlü karın kasları daha iyi duruşu destekler, bel ağrısını hafifletir ve vücut gücünü artırır.
- Geliştirilmiş Esneklik: Düzenli Pilates uygulaması, kasları ve eklemleri nazikçe esneterek esnekliği ve hareket aralığını artırır. Bu da kas sertliğinin azalmasına ve sakatlanma riskinin düşmesine yol açabilir.
- Daha İyi Duruş: Pilates omurganın hizalanmasını teşvik eder ve postüral kasları güçlendirerek iyi bir duruşun korunmasına yardımcı olur. Bu, özellikle uzun saatler boyunca oturan veya omurga hizalamasını tehlikeye atabilecek faaliyetlerde bulunan kişiler için faydalıdır.
- Artan Zihin-Beden Farkındalığı: Pilates, kontrollü, dikkatli hareketleri vurgulayarak vücudun konumlandırılması ve hareketi konusunda yüksek bir farkındalığı teşvik eder. Bu farkındalık daha iyi koordinasyon ve dengeye yol açabilir.
- Düşük Etkili Egzersiz: Pilates eklemlere nazik davranır, bu da onu sakatlıklardan iyileşenler veya düzenli olarak ağrı hissedenler de dahil olmak üzere her yaştan ve fitness seviyesinden bireyler için ideal bir egzersiz yöntemi haline getirir.
- Stres Azaltma ve Zihinsel Esenlik: Pilates sırasında derin nefes almaya ve konsantrasyona odaklanmak sakinleştirici olabilir, stresi ve kaygıyı azaltabilir. Egzersize yönelik bu dikkatli yaklaşım, genel zihinsel refahı da artırabilir.
Bunlar Pilates'in yardımcı olduğu şeylerden sadece birkaçıdır. Kendi bedeninize ve onun yeteneklerine odaklanarak fonksiyonel hareketlerle düzenli egzersiz yapmak, size üzerinde çalışabileceğiniz güçlü bir temel sağlayacaktır.
Pilates ile Başlamak: Bilmeniz Gerekenler
Pilatese başlarken güvenli ve etkili bir uygulama sağlamak için birkaç önemli husus dikkate alınmalıdır. İşte bilmeniz gerekenler:
- Temelleri Anlayın: Pilatesin hassasiyet, kontrol, konsantrasyon, akışkanlık, nefes ve merkezleme gibi temel ilkelerini öğrenin. Bu ilkeler tüm Pilates egzersizlerinin temelini oluşturur.
- Doğru Sınıfı Seçin: Mat Pilates ya da Reformer Pilates derslerinden hangisiyle başlamak istediğinize karar verin. Mat sınıfları daha yaygındır ve genellikle yeni başlayanlar için iyi bir başlangıç noktasıdır. Özel sağlık sorunlarınız veya sakatlıklarınız varsa, yeni başlayanlar veya terapötik amaçlar için uyarlanmış bir sınıf aramayı düşünün.
- Uygun Kıyafetler Giyin: Pilates egzersizleri sırasında özgürce hareket etmenizi ve eğitmeninizin hareketlerinizi net bir şekilde görmesini sağlayan rahat, vücuda oturan kıyafetler seçin. Mat üzerinde uzanırken veya ekipman kullanırken rahatsızlık verebilecek fermuarlı veya diğer sert parçalara sahip kıyafetlerden kaçının.
- İyi Bir Mindere Yatırım Yapın: Mat Pilates yapıyorsanız, standart bir yoga matından daha kalın, kaliteli bir Pilates matı daha iyi yastıklama ve destek sağlayabilir.
- Yavaş Başlayın: Pilateste yeniyseniz, başlangıç seviyesindeki derslerle başlayın ve gücünüz ve teknikleri anlayışınız geliştikçe zorluğu kademeli olarak artırın. Pilates egzersizi bir tüm vücut egzersiz yöntemidir.
- Tutarlı Kalın: Her egzersizde olduğu gibi pilateste de tutarlılık çok önemlidir. Güç, esneklik ve vücut farkındalığında gelişmeler görmek için düzenli olarak pilates yapın.
- Profesyonel Rehberlik Alın: Başlarken, egzersizleri doğru ve verimli bir şekilde yaptığınızdan emin olabilecek sertifikalı bir Pilates eğitmeni ile çalışmayı düşünün.
Mat Pilates ve Reformer Pilates: Hangisi Daha İyi?
Pilatese başlarken Mat ve Reformer Pilates arasındaki seçim kişisel tercihlere, fitness hedeflerine ve fiziksel koşullara göre şekillenebilir.
Bir mat kullanarak yerde yapılan Mat Pilates oldukça erişilebilirdir ve direnç için vücut ağırlığını kullanmaya odaklanır. Pilates ekipmanlarına yatırım yapmadan Pilates'in çekirdek gücü, denge ve esneklik gibi temel ilkelerini öğrenmek isteyen yeni başlayanlar için idealdir.
Ayrıca, Mat Pilates genellikle daha ekonomiktir ve sınıflar yaygın olarak mevcuttur, bu da Pilates yolculuğuna yeni başlayanlar için pratik bir seçenek haline getirir.
Öte yandan Reformer Pilates, yaylar ve makaralar aracılığıyla direnç sağlayan özel bir makine (Reformer) kullanır. Bu kurulum, özellikle yeni başlayanlar için doğru form ve hizalamayı öğrenmede faydalı olabilecek rehberli direnç ve destek sunar.
Reformer ayrıca daha fazla kas grubunu çalıştırmayı ve egzersizleri farklı beceri seviyelerine göre ayarlamayı mümkün kılarak daha çeşitli egzersizlere olanak tanır.
Bu çok yönlülük, daha çeşitli bir egzersiz yapmak isteyen veya makine tabanlı egzersizlerle daha iyi hizmet veren belirli fitness hedeflerine sahip olanlara hitap edebilir.
Sonuç olarak, yeni başlayanlar için Mat ve Reformer Pilates arasındaki seçim, ihtiyaçlarınıza ve koşullarınıza bağlıdır.
Mat Pilates, basitliği ve temel Pilates ilkelerine odaklanması nedeniyle harika bir başlangıç noktasıdır. Aynı zamanda, Reformer Pilates daha çeşitli egzersizler ve makine tabanlı direncin ek faydalarını sunar.
Hangi seçeneği seçerseniz seçin, her iki Pilates de fiziksel ve zihinsel refah için mükemmel faydalar sunar ve bu da onları tüm fitness seviyelerindeki insanlar için uygun hale getirir.
Pilatese Yeni Başlayanlar İçin Ekipmanlar
Pilatese yeni başlayanlar için iyi haber, başlamak için sadece küçük bir ekipmana ihtiyacınız olmasıdır. Sadece iyi egzersiz kıyafetlerine, ekstra yastıklamalı bir mat ve küçük bir havluya ihtiyacınız var.
Birçok stüdyo pilates dersi sırasında mat ve havlu sağlayacaktır, bu nedenle yalnızca ilk dersle başlıyorsanız tam bir kit satın alabilirsiniz.
Ancak, amacınız başlangıç pilates rutinlerinden daha orta ve ileri düzey pilates rutinlerine ilerlemektir. Bu durumda, ağırlıklar, pilates topları ve halkalar gibi özel ekipmanlara yatırım yapmalısınız.
Nereden Başlamalı
YouTube da dahil olmak üzere ücretsiz denemeler ve ücretsiz, kısa seanslar sunan çeşitli platformlar ile çeşitli isteğe bağlı ve canlı seanslar da dahil olmak üzere çok sayıda çevrimiçi Pilates kaynağı vardır.
Pilates ekipmanını deneyimlemek isteyenler için yerel stüdyolar keşfetmek için harika bir seçenektir. Bu stüdyolar genellikle hem bireysel seanslar hem de grup dersleri sunmaktadır.
Matwork ve Reformer egzersizleri Pilates'in en bilinen unsurları olsa da Reformer dersleri genellikle Matwork derslerinden daha yüksek fiyatlıdır. Ancak yine de özel seanslardan daha uygun fiyatlıdırlar.
Birçok stüdyo, farklı bir egzersiz deneyimi için Pilates Koltuğu veya Kulesi gibi ekipmanların kullanıldığı özel sınıflar veya karma veya devre sınıfları da sunmaktadır.
Bir Pilates eğitmeni seçerken, niteliklerini ve öğretme tarzını göz önünde bulundurmak önemlidir. İdeal olarak, kısa süreli atölye çalışmalarının ötesinde kapsamlı bir eğitime sahip bir eğitmen aramalısınız.
Eğitmenle tanışmak veya bir deneme dersine katılmak, öğretim yaklaşımlarının tercihlerinize ve ihtiyaçlarınıza uygun olup olmadığını belirlemek için iyi bir yol olabilir.
Pilatese Yeni Başlayanların Sıkça Sorduğu Sorular
Pilates Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?
Pilates, kapsamlı bir fitness rutininin bir parçası olarak kilo vermeye katkıda bulunabilir. Pilates öncelikle kasları güçlendirmeyi ve tonlamayı amaçlayan bir tüm vücut egzersizi olsa da, kalori yakmaya da yardımcı olabilir.
Tipik bir Pilates seansı, özellikle daha yüksek yoğunlukta veya ileri seviyede, kalp atış hızını ve metabolizma hızını artırabilir, her ikisi de kilo kaybı için önemlidir.
Ayrıca, Pilates çekirdek kasları güçlendirdiğinden ve genel kas tonusunu geliştirdiğinden, daha zayıf bir görünüm yaratmaya yardımcı olabilir.
Pilates Hamilelikte Güvenli midir?
Pilates, bu dönemde faydalı olan çekirdek gücü, esneklik ve dengeye odaklandığı için genellikle hamilelik sırasında güvenli kabul edilir.
Anne adayları için ortak bir endişe olan sırt ağrısını yönetmeye ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, hamilelik sırasında Pilates'e başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir. Ayrıca, özellikle hamilelik ilerledikçe hem annenin hem de bebeğin güvenliğini sağlamak için bazı egzersiz değişiklikleri gerekli olabilir.
Pilatesin Yogadan Farkı Nedir?
Pilates ve yoga farklı odak noktalarına sahip farklı uygulamalardır. Pilates, tüm vücudu, özellikle de merkezi güçlendirmeye odaklanır ve kas tonlama ve yaralanmayı önleme için kontrollü, hassas hareketleri vurgular.
Buna karşılık, yoga tipik olarak esneklik, zihinsel odaklanma ve dengeyi vurgulayan bir dizi duruş ve nefes egzersizi içerir.
Her iki uygulama da denge ve esnekliği geliştirirken, Pilates daha çok fiziksel kondisyon ve güç geliştirmeye odaklanır.
Evde Pilates Yapabilir miyim?
Evet, Pilates'e evde başlayabilirsiniz. Pilatesin avantajlarından biri çok yönlülüğüdür; birçok egzersiz minimum ekipman gerektirir.
Pilatese evde başlamak için, çeşitli rutinler boyunca size rehberlik eden videolar veya uygulamalar gibi çevrimiçi kaynakları kullanabilirsiniz. Temel bir ev pratiği için bir Pilates matı ve rahat kıyafetler yeterlidir.
İlerledikçe, direnç bantları veya Pilates topu gibi ekipmanlar kullanmayı tercih edebilirsiniz, ancak başlangıç için bunlar isteğe bağlıdır.
Kontrollü hareketlere ve doğru forma odaklanmanın etkili Pilates uygulamasının anahtarı olduğunu unutmayın.
Referanslar
Pilates Programı Kronik Spesifik Olmayan Bel Ağrısını İyileştirir mi? in
Pilates egzersizinin tanımlanması: Sistematik bir inceleme - ScienceDirect
Pilates: Nedir? Rehabilitasyonda Kullanılmalı mı? - Christine E. Di Lorenzo, 2011
Pilates: Nasıl çalışır ve kimin ihtiyacı vardır? - PMC
Pilates Temelli Rehabilitasyona Giriş
Pilates metodu: tarihçe ve felsefe - Journal of Bodywork and Movement Therapies
Pilates Eğitiminin Lumbo-Pelvik Stabilite ve Esneklik Üzerine Etkileri - PMC
Pilates Herkesin Söylediği Kadar İyi mi? - The New York Times
Sorumluluk Reddi
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.
