Bağışıklık sisteminin işlevini ve bağışıklık sistemini güçlendirmek ve bağışıklık tepkisini doğal yollarla iyileştirmek için sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerini nasıl yapabileceğinizi anlayın.
Anahtar Çıkarımlar
- Dengeli Beslenme: Besin maddeleri, vitaminler ve antioksidanlar açısından zengin bütün gıdaları, özellikle de turunçgilleri tüketmek sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasına yardımcı olur.
- Sağlıklı Alışkanlıklar: Düzenli egzersiz, yeterli sıvı alımı ve yedi ila dokuz saatlik iyi bir gece uykusu bağışıklık fonksiyonu için çok önemlidir.
- Takviyeler: C, D vitamini ve çinko, diyetle alınan miktarın yetersiz olması durumunda bağışıklığı güçlendirebilir.
- Stres Azaltma: Meditasyon, yoga ve diğer tekniklerle stresi yönetmek vücudun savunma sistemini destekler.
- Yaşam Tarzı Seçimleri: Şeker alımını sınırlamak, sigaradan kaçınmak ve alkol tüketimini azaltmak bağışıklık sistemini güçlü tutmaya ve enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olur.
Bağışıklık sistemi nedir?
Doğuştan gelen ve adaptif sistemlerden oluşan vücudun bağışıklık sistemi, enfeksiyonlar, yabancı patojenler ve partiküllerle savaşan hücreler, organlar, organ sistemleri ve proteinler topluluğudur. Bağışıklık sistemi bizi hastalanmaktan koruyan şeydir. Bağışıklık sistemi, insanlar bulaşıcı hastalıklarla savaşmaya devam etmek için mikroplara, virüslere ve bakterilere maruz kaldıkça doğal olarak gelişir.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirmenin Sağlıklı Yolları
Bazı bağışıklık sistemleri enfeksiyonlara karşı diğerlerinden daha dirençlidir. Araştırmalar, yaşam tarzınızın bağışıklık sisteminizin sizi kronik hastalıklardan, virüslerden ve hastalığa neden olan patojenlerden ne kadar iyi koruyabileceğini etkileyebileceğini göstermektedir.
Bağışıklığı güçlendirmek zor olsa da, çeşitli yaşam tarzı ve beslenme değişiklikleri vücudunuzun savunmasını güçlendirebilir ve hastalığa neden olan zararlı organizmalar veya patojenlerle savaşabilir. Diyet, yaş, egzersiz, stres ve diğer faktörler vücudunuzun bağışıklık tepkisini etkiler.
Bağışıklık sistemi de dahil olmak üzere tüm vücut fonksiyonları, sağlıklı bir yaşam tarzı ile desteklendiğinde ve çevresel streslerden korunduğunda iyi çalışır. Aşağıda bağışıklığınızı doğal yollarla güçlendirmek için birkaç strateji yer almaktadır.
Dengeli Beslenme
Araştırmalar yoksulluk içinde yaşamanın bulaşıcı hastalıklara yakalanma riskini artırdığını göstermektedir. Rafine şeker alımı veya işlenmiş gıdalar da dahil olmak üzere belirli gıdaları tüketmenin bağışıklık sistemini olumsuz etkileyip etkilemeyeceği hala tartışılmaktadır; ancak demir, bakır, beta karoten ve A, C, E ve B6 vitaminleri de dahil olmak üzere mikro besin eksiklikleri sağlığınızı ve bağışıklık tepkinizi olumsuz etkiler.
Uygun mikro besinleri alabilmek için kuruyemişler, tam tahıllar, tohumlar, meyveler ve sebzeler gibi bütün bitkisel gıdaları içeren dengeli bir diyet uygulamak çok önemlidir. Bu gıdalar, vücudunuza zararlı patojenlere karşı savaşmada avantaj sağlayabilecek besinler ve antioksidanlar açısından zengindir.
Antioksidanlar, vücutta birikerek iltihaplanmaya neden olabilen kararsız bileşikler olan serbest radikallerle mücadele ederek iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Kronik enflamasyon, kanserler, kalp hastalıkları ve Alzheimer dahil olmak üzere çeşitli durumlarla bağlantılıdır.
Tüm bitkisel gıdalardaki lif, bağırsak mikrobiyomundaki sağlıklı bakteri topluluğunu beslediği, kişinin bağışıklığını geliştirdiği ve sindirim sistemi yoluyla yabancı patojenlerin girişini önlediği için vücudunuz için faydalıdır.
Meyve ve sebzelerdeki vitaminler de bağışıklık sistemi için ek sağlık faydaları sağlar. Lif, antioksidanlar ve C vitamini gibi besinler açısından zengin sağlıklı gıdalar tüketmek bağışıklığı güçlendirir ve hastalıklara yatkınlığınızı azaltabilir.
Takviyeler
Takviyeler beslenmeniz yoluyla elde ettiğiniz besinlerin yerini alamazken, beslenmenizde bir eksiklik varsa takviyeler sizin için faydalı olabilir. Sağlıklı bir diyetle birlikte takviye almak bağışıklık sisteminizi mutlaka iyileştirmeyecektir; ancak eksiklikler varsa takviyeler bağışıklık sistemini güçlendirebilir.
C ve D vitamini takviyeleri, soğuk algınlığı süresini veya hastalanma olasılığını azaltmak için olumlu etkilere sahiptir. C vitamininin çinko ile desteklenmesi de soğuk algınlığının süresini kısaltabilir. Ekinezya gibi diğer takviyeler de soğuk algınlığı ve grip mevsiminden daha hızlı iyileşmeyi ve viral üst solunum yolu enfeksiyonlarının semptomlarını azaltmayı destekleyebilir.
Diyetiniz yeterli vitamin ve besin sağlıyorsa takviyeye ihtiyacınız olmayabilir; ancak besin eksikliklerinden endişe ediyorsanız, vitamin ve takviye almadan önce bir doktora danışmak en iyisidir.
Şeker Alımının Sınırlandırılması
Yüksek miktarda rafine karbonhidrat ve şeker tüketmek aşırı kilolu veya obez olma olasılığınızı artırabilir ve sonuç olarak sizi daha yüksek hastalık riskine sokabilir.
Şeker alımının sınırlandırılması sağlıklı kilonun korunmasına yardımcı olabilir, enflamasyonu azaltabilir ve kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet gibi kronik sağlık sorunları riskini azaltabilir. Diyabet ve obezite gibi aşırı şeker tüketimiyle ilişkili durumlar bağışıklık sistemini zayıflatabilir. Bu nedenle, bu koşullarda şeker alımınızı izlemek çok önemlidir.
Uzmanlar günlük kalorilerinizin %5'inden daha azının şekerden oluşmasını önermektedir. Eklenen şekerlerin azaltılması veya sınırlandırılması, bağışıklık sistemini zayıflatan ve sizi hastalık ve enfeksiyonlara karşı daha duyarlı hale getiren durumların riskini azaltabilir.
Fermente Gıdalar
Fermente gıdalar sağlıklı bir bağışıklık sisteminin geliştirilmesine yardımcı olabilir. Fermente gıdalar, sindirim sistemini çevreleyen faydalı bakteriler olan probiyotikler içerir. Fermente gıdalara örnek olarak tofu, soya fasulyesi, kimchi, natto, yoğurt, kefir ve lahana turşusu verilebilir. Probiyotik takviyeleri de fermente gıdaların tüketiminin yerini alabilir, ancak bir takviyeye başlamayı düşünürken doktorunuza danışmanız önemlidir.
Çalışmalar, bağırsak bakterilerinin artmasının, sağlıklı hücreler ve zararlı patojenler arasında etkili bir ayrım yaparak bağışıklık hücrelerinin enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Çocuklarda fermente gıdalar bulaşıcı hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Yine de, çocuğunuza fermente gıdalar vermeye karar verirseniz, tüketmeden önce bir sağlık uzmanına danışmanız en iyisidir.
Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu sağlıklı bir bağışıklık sistemi için çok önemlidir; bu nedenle probiyotik veya fermente gıdalar tüketmek bağışıklık sisteminizin yabancı patojenleri tanımlamasına ve hedef almasına yardımcı olarak bağışıklığı artırabilir.
Sağlıklı Yağlar
Fermente gıdalara ek olarak, sağlıklı yağlar vücuttaki kronik enflamasyonu azaltarak zararlı patojenlere karşı bağışıklık tepkimizi artırabilir. Sağlıklı yağlar arasında tip II diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik inflamasyonla ilişkili hastalıkların riskini azaltan omega-3 yağ asitleri ve zeytinyağı bulunur. Bu yağların anti-enflamatuar özellikleri de zararlı bakteriler, virüsler ve hastalıklarla mücadele ederek bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.
Su ve Hidrasyon
Susuzkalmamak ve su içmek bağışıklık sağlığınız için önemlidir. Su şeker, katkı maddesi veya sağlıksız kalori içermez; vücuda fayda sağlamak ve genel sağlığı iyileştirmek için bol miktarda su içmelisiniz.
Dehidrasyon baş ağrısı, sindirim sorunları, ruh hali bozuklukları, odaklanmada azalma, böbrek ve kalp fonksiyonlarında bozulma gibi fiziksel semptomlara yol açabilir.
Dehidrasyonun sonuçları vücudunuzu hastalıklara karşı daha duyarlı hale getirebilir. Su vücut için çok önemlidir çünkü lenf ve kan, bağışıklık hücrelerini dolaştırmak için suya ihtiyaç duyar.
Terleme, egzersiz, bağırsak hareketleri ve idrara çıkma yoluyla sürekli su kaybedersiniz. Bu nedenle, bağışıklık sistemini desteklemek için günlük su alımınızı takip etmeli ve her gün yeterli miktarda sıvı içmelisiniz.
Yeterince hidrate olduğunuzda idrarınız soluk sarı renkte olmalıdır. Yetişkinlerin su içme isteğini kaybetmesi doğal olduğundan, susamasalar bile bol su içtiklerinden emin olmalıdırlar. Tatlandırılmış kahve, çay ve meyve alımının sınırlandırılması da yüksek ilave şeker içeriği nedeniyle önemlidir.
Azaltılmış Stres Seviyeleri
Beden ve zihin arasında yakın bir bağ vardır; çeşitli hastalıklar duygusal stresle bağlantılıdır. Stresin tanımlanması zor ve öznel bir deneyim olsa da, stres ve kaygı bağışıklık sağlığı ile bağlantılıdır. Stres bağışıklık yanıtınızı etkileyebilir.
Kronik stres, bağışıklık hücresi fonksiyonunu ve inflamasyon dengesizliklerini teşvik ederek bağışıklık sistemini baskılayabilir. Uzun süreli psikolojik ve fiziksel stres özellikle çocuklarda bağışıklık sistemini zayıflatarak enfeksiyon ve virüs riskini artırabilir.
Stres ayrıca daha az su alımı, sağlıksız beslenme, uyku bozuklukları veya daha az sıklıkta egzersiz gibi yaşam tarzı davranışlarını etkileyerek bağışıklık sisteminizi dolaylı olarak etkileyebilir.
Stresi yönetmenin ve en aza indirmenin bazı yolları arasında meditasyon, farkındalık, yoga, günlük tutma, egzersiz yapma veya hoşlandığınız bir hobiye katılma yer alır. Stres seviyenizi kontrol edemiyor veya başarılı bir şekilde yönetemiyorsanız bir terapist veya danışmanla iletişime geçmeniz önemlidir.
Düzenli Egzersiz
Düzenli egzersiz sağlıklı yaşamın önemli bir bileşenidir çünkü vücudunuz için birçok faydası vardır. Fiziksel aktivite sağlıklı kilonuzu korumanıza, kan basıncınızı ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenize ve sizi birçok hastalığa karşı korumanıza yardımcı olabilir.
Uzun süreli veya aşırı egzersiz bağışıklık sistemini zayıflatabilse de, ılımlı egzersiz bağışıklık tepkinizi artırabilir.
Egzersizin ayrıca anti-enflamatuar etkileri vardır ve bağışıklık hücrelerini yenileyerek bağışıklık düzenlemesini geliştirebilir. Yüzme, koşu, tempolu yürüyüş, bisiklete binme ve hafif yürüyüş dahil olmak üzere orta düzeyde egzersiz yapabilirsiniz. Her hafta en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz.
Sağlıklı Uyku Düzenleri
Uyku, iyi işleyen ve dengeli bir bağışıklık sistemi için kritik öneme sahiptir. Kötü veya yetersiz uyku vücudunuzu hastalıklara karşı daha duyarlı hale getirebilir ve bağışıklık sistemini zayıflatır. Her gece yedi saatten az uyursanız, viral enfeksiyonlara ve soğuk algınlığına karşı daha savunmasız olursunuz.
Yetersiz uyku viral enfeksiyon olasılığını artırabilir çünkü yetersiz uyku doğal öldürücü hücre aktivitesinin azalmasına neden olur. Bu da daha yüksek viral enfeksiyon ve kanser riski, enflamatuar sitokinler, antikor üretimi ve metabolik bozukluklar ile kardiyovasküler hastalık riskinin artmasıyla sonuçlanır ve bunların hepsi enfeksiyon döngüsünü devam ettirir.
Küçük çocuklar ve bebekler on dört saate kadar, yetişkinler yedi ila sekiz ve gençler sekiz ila on saate kadar uykuya ihtiyaç duyar. Yeterince uyumak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve hastayken dinlenmek de iyileşme hızını ve süresini artıracaktır.
Uyku düzenini ve bozukluklarını iyileştirmek için kullanabileceğiniz bazı yöntemler arasında uyku maskesi kullanmak, karanlık bir odada uyumak, bir uyku programı oluşturmak (her gece belirli bir saatte yatmak) ve düzenli egzersiz yapmak yer alır.
Daha iyi bir uyku kalitesi elde etmek için yatmadan önce ekran başında geçirilen süreyi de sınırlandırmalısınız. Cep telefonu veya TV gibi elektronik cihazlardan yayılan ışık, sirkadiyen ritimleri ve vücudunuzun doğal uyku-uyanıklık döngüsünü bozabilir.
İyi Hijyen
Sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumak ve bağışıklık tepkinizi güçlendirmek için iyi hijyen uygulamanız önemlidir.
İyi kişisel hijyen alışkanlıkları vücudunuzu mikroplara karşı koruyabilir ve enfeksiyonların başlamasını ve yayılmasını önleyebilir. İyi hijyen için bazı ipuçları arasında yemek hazırlarken sık sık el yıkamak ve hapşırdığınızda veya öksürdüğünüzde burnunuzu ve ağzınızı bir mendille kapatmak yer alır.
Sınırlı Alkol Tüketimi ve Sigara
Alkol vücudun enfeksiyonlara karşı savunmasını zayıflatabilir ve organ hasarına yol açarak doku hasarının iyileşmesini engelleyebilir. Benzer şekilde, sigara içiyorsanız, vücudunuzun bağışıklık savunması azalır ve daha yüksek hastalık riski altında olursunuz. Bu nedenle aşırı alkol kullanımından kaçınmanız, alkol tüketiminizi sınırlandırmanız ve sigara içmemeniz çok önemlidir.
Bağışıklık, vücudun zararlı hastalık yapıcı patojenlere ve organizmalara karşı savunmasıdır. Zayıf bir bağışıklık sisteminiz varsa, kronik durumlara ve hastalıklara karşı daha duyarlı olursunuz. Bu nedenle, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve sizi sağlıklı tutmaya yardımcı olacak doğru diyet ve yaşam tarzı seçimleri yapmalısınız.
Referanslar
Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmenin 6 Yolu | Houston Methodist On Health
Hastalanmadan Önce Bağışıklık Sisteminizi Doğal Yollarla Güçlendirmenin Altı Yolu
Bağışıklık sisteminizi nasıl güçlendirirsiniz - Harvard Health
Vücudunuzun Doğal Savunmasını Güçlendirmenin 9 Yolu
Sorumluluk Reddi
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.
