Endişe döngüsünü durdurmanın anahtarı, tetikleyicilerle yüzleşmek ve zihniyetinizi değiştirmektir. Rahatlama, meditasyon ve pozitifliği artıran zihinsel ve fiziksel tekniklerle uğraşmak stresi azaltır.
Endişe, tek seferlik bir durumdan kaynaklanan kaygıdan daha fazlasıdır; artabilir ve kronikleşebilir. Endişe, bir işten bir aile üyesine veya genel olarak hayata kadar her konuda olabilir. Hayat, genellikle nasıl tepki vereceğimizi veya bizi ne kadar etkileyeceğini sorgulamamıza neden olan zorlayıcı durumlar yaratır. Sürekli endişelenmek kaygı ve olumsuz duygular yaratarak duygusal ve fiziksel sağlığı tehdit eder."
Endişenin Anlamı
Endişe, zihinde sürekli olarak dolaşan ve belirli bir şeyle ilgili düşüncelerin olması anlamına gelir. Endişe, gerçekleşebilecek bir şeyle ilgili kasvetli, uğursuz bir duygudan da kaynaklanabilir. Beynin davranışsal ve duygusal tepkilerimizden ve işlemlerden sorumlu bölümü, limbik sistem, endişe bölgesidir. Endişe sadece insanlarda görülür, hayvanlarda görülmez.
Çoğu insan sağlıkları, yaşamlarındaki önemli değişiklikler ve iş ya da okulla ilgili görevler hakkında endişelenir. Bu da artan strese yol açarak uykusuz gecelere neden olabilir. Uykusuzluk gün içinde enerjiyi azaltır ve olumsuz düşünceleri artırır. Kişi düzgün bir şekilde dinlenemez ve zihin aktif olarak endişe içinde yaşar. Sürekli endişe, mutluluğu ve keyfi azaltır ve günlük yaşamımızı kesintiye uğratır."
Kronik Endişe
Sürekli veya sürekli endişe, kronik endişeye dönüşebilen kronik stresin bir işaretidir. Beden olumsuz düşüncelere tepki verir, ancak zihin bunun nedenine dair bir neden sunmaz. Abartılı endişe zihni panik, korku ve gerginliğe sokarak hayata bakış açısının dengesiz ve olumsuz olmasına neden olur. Endişe kaygı üretir ve bu düşünceler günlük hayata girdiğinde, kişinin düzenli olarak katıldığı iş, finans ve müfredat dışı faaliyetler gibi hayatın her alanında hissedilebilir. Stres zihni sağlıksız bir duruma sokar, duygusal güç ve gerekli görevleri yerine getirmenizi sağlayan enerji seviyeleri için tehlikelidir.
Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu
Anksiyete, endişe ve huzursuzluğun bir kombinasyonudur. Kronik endişe, Yaygın Anksiyete Bozukluğunun (YAB) başlıca belirtisidir. Yaygın Anksiyete Bozukluğu teşhisi konulabilmesi için kişinin endişeyi kontrol etmekte veya azaltmakta güçlük çekmesi, en az altı ay boyunca aşırı endişe duyması ve gergin bir çene gibi endişenin neden olduğu diğer fiziksel semptomlar gibi belirli kriterleri karşılaması gerekir. Bu, YAB ile eşit olmayan küçük, periyodik bir endişe paterni ile karıştırılmamalıdır.
Genel Anksiyete Bozukluğu duygusal ve fiziksel sağlığı olumsuz etkileyebilir. Uykusuzluk, mide sorunları, baş ağrısı, konsantrasyon eksikliği ve kas gerginliğine neden olarak ajitasyon hissine yol açar. Ayrıca endişeye tepki verirken agresif davranışlar sergileyebilir ve duygularınızı çevrenizdeki insanlardan çıkarabilir veya uyuşturucu ya da alkol kullanarak acınızı uyuşturabilirsiniz.
Endişenin Yaygın Nedenleri
Bir kişinin hayatında birçok şey endişeyi tetikleyebilir ve şiddeti değişebilir. İç ve dış faktörler bunlara neden olabilir. Olası nedenleri anlamak, yardım ve rehberlik almayı ve anksiyete bozukluklarını tedavi etmeyi kolaylaştırabilir.
Geçmiş veya Mevcut Travma
Travma, yakın zamanda yaşanan bir yaralanma, aile içi şiddet, uyuşturucu ve alkol kullanımı veya ailede ölüm olabilir. Sizin başınıza gelmeyen ama tanık olduğunuz başka birinin travması da olabilir. Çok fazla istismar ve travmaya tanık olan veya bunları yaşayan çocuklar, daha az travma yaşayanlara göre daha fazla anksiyete bozukluğu yaşarlar. Birden fazla kez travma yaşamış olan bireyler, travmatik durumlara daha fazla maruz kaldıkları için aşırı endişelenmeye daha yatkındırlar.
Zayıf Ruh Sağlığı
İnsanlar sosyal etkinliklere daha az katılır çünkü başkalarıyla etkileşime girme konusunda streslidirler veya kötü bir şey olacağından endişe ederler. Bu durum sosyal izolasyona ve dünyaya kapanmaya yol açabilir. Endişe düşünceleri beyinden geldiği için aşırı endişelenmek zihni ağır bir şekilde etkiler.
Sosyal kaygı dışarı çıkmayı, hayattan zevk almayı, arkadaşlarınızla ve ailenizle anılar biriktirmeyi zorlaştırır. zayıf ruh sağlığı nedeniyle çok şey kaçırırsınız. Zihin kaotik, gürültülü bir karmaşa gibi hissedilir ve olumlu duygular hissedilmez olur. Ruh sağlığı hijyeninizi ve problem çözme gibi bilişsel performansınızı da etkileyebilir. Depresyon gibi ruh sağlığı sorunları da kronik endişeyi tetikleyebilir.
Mevcut Görevler
Aşlar, iş veya okul sorumlulukları, uzun saatler, zor insanlarla uğraşmak veya son teslim tarihinden önce tamamlanması gereken birden fazla ödev gibi hayatın zihinsel ve fiziksel yönleri üzerinde ağır bir yük oluşturabilir. Endişe, görevleri bitiremeyeceğimiz veya üstesinden gelemeyeceğimiz ya da zamanın bizden yana olmadığı fikrini tetikler.
Sağlık Koşulları veya Hastalıklar
Teşhis edilen hastalıklar, sağlık korkuları ve geçmişte yaşanan sağlık sorunları ciddi endişelere neden olabilir. Birçok kişi belirti göstermese bile hasta olmaktan endişe eder. Sağlık endişeleri kişinin kendisi veya sevdiği biri hakkında olabilir.
Endişe, yaşam kalitesini etkileyerek sağlığın zamanla veya kısa bir süre içinde kötüleşmesine neden olabilir. Vücut korku nedeniyle savaş moduna geçer. Aşırı endişenin vücudu etkileyebilecek belirtileri baş ağrısı, panik atak, yoğun kalp atışı, bağışıklık ve sindirim sistemi sorunlarıdır. Korku, kişinin vücudunu savaş ya da kaç moduna sokar.
Endişelenmeyi Bırakıp Yaşamaya Nasıl Başlanır
Kaygı, kişiyi okuldan, işten, okuldan ve sosyal hayattan uzaklaştırdığı için üretken olmakta zorluklara yol açabilir. Endişe düşünmeyi tüketir. İşte bir kişinin endişe seviyelerini nasıl düşürebileceği ve yaşamaya nasıl başlayabileceği.
Beyin Fırtınası Yaparak Endişelerin Bir Listesini Çıkarın
Endişelerle doğrudan yüzleşin ve gün içinde bunlara dikkat etmek ve endişelenmek için zaman ayırmak üzere bir süre planlayın. Bu, stresi ve endişeli düşünceleri azaltmaya yardımcı olur ve uyku kalitesini artırır. Oturup endişelenmek için yaklaşık 20 dakika ayırmak üzere günün bir saatini seçerek başlayın. Tüm dikkatinizi verin ve tüm endişelerinizi kabul edin. Bunları yazabilir, kafanızda düşünebilir veya yüksek sesle düşünebilirsiniz. Endişelerinize yoğunlaştığınızda, bu endişelerin düşündüğünüzden daha az ciddi olduğunu fark edebilirsiniz.
Sabah, endişelenmek için en iyi zaman olabilir çünkü günün geri kalanında kendinizi endişeden kurtarır. Gün boyunca herhangi bir ağırlık taşımak zorunda kalmazsınız. Ancak akşam geç saatlerde endişelenmek de zihni endişelerden arındırmak ve gün boyunca biriken ağırlığı atmak için harikadır.
Endişe zamanları belirlenmiş olsa bile, bu planlanmış zamanların dışında da ortaya çıkabilir. Bu uygulama, endişelerinizi kontrol etmenizi sağlamak içindir. Bu, gün boyunca yaşanan endişeleri durdurmanıza yardımcı olabilir. Zihniniz daha üretken düşüncelere odaklanmak için özgürdür.
Günlük Günlük Tutma
Kağıt üzerinde veya elektronik bir cihazda bir günlük oluşturun ve sizi sıkıntıya sokan şeyleri takip etmek için günlük olarak kullanın. Nerede olduğunuzu, stres seviyenizi ve nasıl hissettiğinize neyin yol açtığını işaretleyin. Yazmak her an gerçekleşebilir ve birkaç kelimeden tam paragraflara kadar değişebilir. Günlüğünüzü gün boyunca yanınızda taşıyın. Günlük tutmak stresi azalttığı ve uyku kalitesini artırdığı için endişeli düşüncelere neden olan her şeyi ele alın.
Günlük tutmak önemlidir çünkü bazen kronik anksiyete semptomlarımız olduğunu fark etmeyiz. Not almak, belirli duyguları neyin ve neden tetiklediğini anlamamıza yardımcı olabilir. Endişe kalıpları zihnimizden ve ruhumuzdan kopar, bu nedenle günlük izleme anksiyeteyi yönetmek için çok önemlidir. Günlük tutmak kendinizi daha rahat hissetmenizi ve anlamlı şeylere odaklanmanızı sağlayabilir.
Biriyle Konuşmak
Hayatınızdaki biriyle doğrudan konuşarak stresinizi, sinirlerinizi ve endişelerinizi yatıştırın. Duygularınızı rasyonalize edebilir ve başkalarından yardım veya destek isteyebilirsiniz. Bu kişinin içinizi rahatça dökebileceğiniz ve güvenebileceğiniz biri olduğundan emin olun. Biriyle konuşmak endişe seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir çünkü düşüncelerinizi zihninizden uzaklaştırmış olursunuz. Endişelenmek zihni aile ve arkadaşlarla derinleşen ilişkilerden uzaklaştırır. Başka bir kişiyle iletişim kurmak kendimizi daha az yalnız hissetmemize, duyulduğumuzu ve görüldüğümüzü hissetmemize yardımcı olabilir.
Olumsuz Düşüncelerden Uzaklaşmak
Endişelendiğinizde olumsuz düşünme yaygındır. Yavaş yavaş sorunun siz olduğunuzu ve hayatınızda hiçbir şeyin düzelmeyeceğini düşünmeye başlarsınız. Olumsuz düşüncelerden kaçınmanın en iyi yollarından biri egzersiz yapmak ve vücudunuzu hareket ettirmektir. Bu, endorfin salgılatan ve vücudu rahatlatan yararlı bir anti-depresyon terapisidir.
Eğer yapabiliyorsanız, olumsuz düşüncelerinizin devam etmesine neden olan ortamlardan veya insanlardan uzaklaşmak da güçlü bir fikirdir. Depresyon veya travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) yaşayanlar çevrelerini daha tehlikeli görürler. Tükenirler ve kötü stres yönetimi yöntemlerine başvururlar. En kötü senaryoları varsayar ve her şeyi siyah ya da beyaz olarak görür, sorunlarınızı çözmek ya da sona erdirmek için mücadele edersiniz.
Olumsuzluklara odaklanın; neden hedeflerinize ulaşamayacağınızı düşünüyorsunuz? Hiçbir değeriniz olmadığını mı düşünüyorsunuz? Neden bu durumda mutlu bir son görmüyorsunuz? Olumsuzlukları değerlendirerek tam tersine, olumlu durumlara işaret etmeye başlayabilirsiniz. Belirli bir şirkette işe alınmamanızın olumlu bir tarafı olabilir veya yaşadığınız belirli bir sorunun çözümü, soruna olduğu gibi odaklanmak yerine onu çözmeyi düşündüğünüzde daha kolay olabilir."
Farkındalık ile Aşırı Endişe Nasıl Durdurulur
Kısa bir süre için endişelenmek kaygıyı azaltır. Teknikler duygularınızın dikkatini dağıtır ve bir şey başarıyormuşsunuz gibi görünmesini sağlar. Soruna bir çözüm getirir, bazen sorunun değerlendirilmesini ve tanımlanmasını da içerir."
Nefes Egzersizleri
Derin nefes almak gelecek hakkında endişelenmeyi bırakmanıza ve daha fazla şimdiki zamanda olmanıza yardımcı olur. Geniş ama yavaş bir nefes alın, havanın ciğerlerinize ve karnınıza dolmasına izin verin. Ardından, ağızdan yavaşça nefes verin veya rahatsızsanız burundan nefes verin. Endişelendiğinizde nefesleriniz sakin değildir ve panik atakta yaygın olarak görülen nefes alma güçlüklerine veya göğüs kramplarına neden olabilir.
Nefes egzersizleri huzur hissi verir. Daha iyi uyumanıza, tazelenmiş olarak uyanmanıza ve panik atak fırsatını önlemenize yardımcı olabilir. Bir başka derin nefes alma yöntemi de 4-7-8 tekniğidir. Dörde kadar sayarken yavaşça nefes alın. Yediye gelene kadar bunu yapmaya devam edin. Bir sayım boyunca nefes verin, ardından on kez tekrarlayın.
Meditasyon
Meditasyon konsantrasyonu artırmak için harika bir araçtır çünkü rahatlama ve mutluluğu artırır. Meditasyon ayrıca sizi endişelenmekten uzaklaştırarak hedeflerinize ve görevlerinize odaklanmanızı sağlar. Farkındalık pratiği yaparken sol beyin aktivitesini de uyarır.
Farkındalık meditasyonu zihni, bedeni ve ruhu şimdiki ana getiren bir egzersizdir. Yerleşmek için sessiz bir yer bulun. Gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın. Dikkatinizi nefeslerinize verin ve gelecek ve geçmişle ilgili düşünceleri bırakın.
Fiziksel Egzersiz
Bir kişi egzersiz yaptığında, endorfin adı verilen kimyasallar tarafından tetiklenen olumlu duyguları tetikler. Hoş olmayan duyguları hafifletmek ve özgüveni artırarak fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için harika bir yoldur. Fiziksel aktivite koşmak, mahallenizde yürümek, spor yapmak ve spor salonuna gitmek olabilir.
Vücut stresli hissettiğinde kasları gerilir. Bu kas gerginliği en çok çene ve omuzlarda görülür ve endişeyle birlikte arttığı için kronik kas stresine yol açabilir.
Kendinizi endişeli hissettiğinizde derin bir nefes alın ve vücudunuzun neresinde gerginlik hissettiğinizi belirleyin. Bu, zihinsel ve fiziksel durumunuz arasında daha derin bir bağlantı oluşturur. Ayaklarınıza bakarak ve vücudunuzun başınıza doğru olan kısımlarına odaklanarak başlayın. Bu, kendinizi daha topraklanmış hissetmenize ve endişelenmeyi bırakmanıza yardımcı olacaktır.
Bunu yapmak için mükemmel bir araç ilerleyici kas gevşetme tekniklerini içerir. Kas gerginliğini azaltarak endişelenmeyi bırakmaya yardımcı olur. Nefes egzersizleri ile birlikte bunlar stresi yönetmenin mükemmel yollarıdır ve kendilerini kronik endişeli olarak gören bireylere yardımcı olur.
Sıkça Sorulan Sorular
Anksiyete için 3 3 3 kuralı nedir?
333 kuralı, şu anda varlığınızı bulmak ve kaygıyı azaltmanıza ve bununla başa çıkmanıza yardımcı olmak için duyularınızı kullanmakla ilgilidir.
-
Etrafınıza bakın ve gördüğünüz üç şeyin adını söyleyin
-
Duyduğunuz üç sesi tanımlayın
-
Kollarda, ayak bileklerinde veya parmaklarda üç kemiği hareket ettirin veya dış nesnelere dokunun.
Bu süreç, aşırı endişeli olduğunuz anlarda kendinizi topraklanmış hissetmenize yardımcı olur. 333 kuralı, bunalmış duyguları yönetmek için yararlı ve basit bir teknik ve faydalı bir araçtır. Anksiyeteyi tedavi etmediği için 333 kuralı bir tedavi değildir.
Endişelenmeyi Bırakmak Neden Zor?
Sürekli endişe, Yaygın Anksiyete Bozukluğunun (YAB) bir belirtisi olabilir. Teşhis için bir doktora veya ruh sağlığı uzmanına danışın. Endişe, tüm beyin faaliyetlerinin, özellikle de limbik sistemin kaynağı olduğu için zihinsel refahı etkiler. Endişe o kadar uzun süre devam edebilir ki kalıcı hale gelir. Kronik endişe, çoğu zaman acil olmayan bir konuya dikkat etmeye odaklanır ve şimdiki ana odaklanmamıza izin vermez.
Sorunlar zihni tüketir ve stresin bizi soktuğu pozisyonlarda kendimizi sıkışmış hissederiz. Bazen sürekli endişelenmek ve sorunlar hakkında düşünmek, insanların en başta neden endişelendiklerini çözmelerine yardımcı olur. Günlük tutmak, meditasyon yapmak ve egzersiz yapmak endişe ve kaygıyı proaktif olarak azaltmaya yardımcı olabilir. Rahatlamayı öğrenmek ruh sağlığınız için daha iyidir ve sizi daha mutlu eder.
Anksiyeteyi Durdurmak için Beyin Nasıl Eğitilir?
Ne hakkında düşündüğünüzü siz kontrol eder veya siz karar verirsiniz. Dış güçler kafanıza düşünceler sokabilir, ancak bu düşüncelere nasıl yanıt vereceğinize karar veren bedeninizdir. Her şey, beyni belirsizliğin kesinliğini öngörmek ve tolere etmek üzere eğitmekle başlar.
Beyin, düşüncelerinizin ve endişe duygularınızın ortaya çıktığının farkında olmalıdır. Böylece vücut uygun bir tepki geliştirir. Endişenize hemen bir çözüm bulmak için beyin fırtınası yapmaya çalışın. Bazı şeyleri değiştirme gücüne ya da kontrolüne sahipsiniz. Örneğin, parayla ilgili endişeleriniz varsa bir mali danışmanla iletişime geçebilir veya bir bütçe planı oluşturabilirsiniz. Beyninizin endişeli düşüncelerle dolu olmaması için çözümünüzde üretken olmalısınız.
Referanslar
https://www.verywellmind.com/how-can-i-stop-worrying-so-much-2583982
https://www.betterup.com/blog/worry?hs_amp=true
https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
https://www.choosingtherapy.com/how-to-stop-worrying/
https://www.forbes.com/health/mind/how-to-stop-worrying/
https://www.talkspace.com/blog/stop-worrying/
Vergi Reddi
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanılmasından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.
