Günlük hayatınızda farkındalığı etkili bir şekilde uygulamak için pratik ipuçlarını ve teknikleri keşfedin. Farkındalık meditasyonu yoluyla şimdiki zamanda kalma, stresi azaltma ve daha sakin bir zihin geliştirme sanatını öğrenin.
Bu kapsamlı rehber, farkındalığı rutininize entegre etmenize yardımcı olacak, genel refahı ve iç huzuru teşvik edecektir.
Farkındalık son zamanlarda oldukça ilgi gören bir konu. Koçlar, öğretmenler, konuşmacılar, profesörler veya sosyal medya fenomenleri - adını siz koyun ve bu sağlıklı yaşam endüstrisi bireylerinden en az biri muhtemelen geçmişte farkındalığa değinmiştir.
Farkındalık pratiği, içinde bulunulan ana dair yüksek bir farkındalık geliştirmekle ilgilidir. Farkındalığı günlük yaşamınıza entegre etmenize yardımcı olacak, iç huzuru teşvik edecek ve stresi azaltacak basit ama etkili tekniklerle ilgilidir.
Mindfulness nedir?
Mindfulness, yargılamadan, bilinçli olarak içinde bulunduğumuz ana dikkat etmektir.
Başka bir deyişle, ne yaptığınızın farkında olmak ve zihninizin geçmişi düşünmeye veya gelecek hakkında endişelenmeye dalmasına izin vermemek anlamına gelir.
Her gün farkındalık pratiği yapmak, özellikle de bu konuda yeni olanlar için zorlu bir iştir. Farkındalık yolculuğuna çıkarken kısa vadeli veya aceleye getirilmiş hedefler belirlemek tavsiye edilmez.
Sonunda, farkındalığı hayatınızın tüm yönlerine dahil etmek isteyecek ve bir farkındalık alışkanlığı geliştireceksiniz.
Buna bilinçli hareket etmek, yemek yemek, araba kullanmak, okumak, müzik dinlemek, düzenli farkındalık meditasyonu uygulaması ve hatta bulaşık yıkamak dahildir.
Farkındalığın Temel İlkeleri
-
Yargılamama: Deneyimleri iyi veya kötü olarak etiketlemeden kabul etmek.
-
Sabırlı olmak: Olayların kendi zamanlarında geliştiğini anlamak.
-
Acemi zihni: Hayata merakla yaklaşmak ve her şeyi ilk kez görüyormuş gibi görmek.
-
Güven: Kişinin kendisine ve duygularına güvenmesi.
-
Çabalamamak: Herhangi bir şeyi elde etmeye veya ulaşmaya çalışmadan şimdiki anda olmak.
Farkındalığın Faydaları
Basit bir farkındalık uygulamasının çok sayıda fayda sağladığı gösterilmiştir, bunlardan bazıları şunlardır:
-
İyileştirilmiş fiziksel ve zihinsel sağlık
-
Artan odaklanma ve konsantrasyon
-
Stres ve kaygı seviyelerinde azalma
-
Gelişmiş duygusal istikrar ve esenlik
-
Düzenlenmiş sinir sistemi ve artan esneklik
-
Şimdiki an duygusunun artması
-
Olumsuz duyguların işlenmesi
-
Yaratıcı düşünme ve bilişsel esneklik geliştirildi
-
Azaltılmış duygusal yorgunluk
-
İyileştirilmiş kronik ağrı
-
Yaşa bağlı bilişsel bozuklukları yavaşlattı
Farkındalık, ilişki kurma, güçlendirme ve genel iletişim kalıplarında olumlu sonuçlara yol açmaya yardımcı olur.
İster kişisel ister profesyonel yaşamda olsun, farkındalık pratiği yapanlar daha iyi dinleyiciler haline gelir, daha az tartışma yaşar ve duygusal düzenleme ile ilişkiler kurarlar.
Farkındalık Meditasyonu Uygulamanın Kolay Yolları
Farkındalık ve meditasyon uygulaması el ele gider. Meditasyon, farkındalık pratiği yapmak için kullanılabilecek bir araçtır ve farkındalık birçok meditasyon uygulamasının hedefidir.
Farkındalık pratiği yapmanın bir yolu da meditasyon yapmaktır. Meditasyon, nefesiniz veya bir mantra gibi tek bir şeye odaklandığınız bir uygulamadır.
Gerçek şu ki meditasyon, farkındalığa dayalı stres azaltmanın en etkili yoludur. Düzenli olarak uygulandığında, farkındalık meditasyonu kişinin beynini ve yaşamını geliştirir.
Meditasyon, dikkatinizi zihninizin dolaştığı ana geri getirmeyi amaçlar. Farkındalık meditasyonunu her yerde, her zaman uygulayabilirsiniz. Farkındalık için yürüyüşten rehberli meditasyona kadar çeşitli meditasyon teknikleri kullanılabilir.
İşte beş dakikadan kısa sürede yapılabilecek basit bir farkındalık med itasyonu uygulaması.
-
Dikkat dağıtıcı unsurlardan arınmış sessiz bir yer bulun: Kendinizi genellikle rahat ve gevşemiş hissettiğinizde evde başlamak mükemmeldir.
-
Dikkatinizi nefesinize verin: Omurganız dik olacak şekilde oturun ve gözlerinizi kapatın. Burnunuzdan derin nefes alın ve verin. Nefes alıp verirken nefesin bedeninize nasıl girip çıktığına dikkat edin. Zihniniz dolaştığında, ki dolaşacaktır, düşüncelerin yargılamadan gelip gitmesine izin verin. Nereye gittiğini fark edin ve sonra onu farkındalık durumlarına geri getirin. Derin nefes almaya devam edin.
-
Bedeninizi tarayın: Bedensel hislerinizin ve şu andaki dikkat alanlarınızın farkında olun. Tutuyor olabileceğiniz her türlü gerilimi serbest bırakın.
Farkındalık Uygulamasına Başlamak için Basit Teknikler
Dikkatli Nefes Alma
-
Nefesin burun deliklerine girip çıktığını veya göğsün ya da karnın yükselip alçaldığını hissetmek.
Vücut Taraması
-
Ayak parmaklarından başa kadar vücudun çeşitli bölgelerine dikkat etmek.
-
Herhangi bir hissi, rahatsızlığı veya gerginliği fark etmek.
Dikkatli Yemek
-
Yemek yerken tüm dikkatinizi vermek, yemeğe dalmadan önce duraklamak, yavaşça çiğnemek, her lokmanın tadını çıkarmak ve tadın, dokunun ve aromanın farkında olmak.
Dikkatli Yürüyüş
-
Yavaş ve bilinçli bir şekilde yürümek, her adımda, hareket ve temas hislerinde tamamen mevcut olmak.
Düşünce Gözlemi
-
Düşüncelere bağlanmadan veya onlara tepki vermeden gelip gitmelerini izlemek.
Meditasyon Dışında Farkındalık Pratiği Yapmak
Kim demiş farkındalık sıkıcı olmak zorunda diye? Farkındalık meditasyonu yapmadan deneyebileceğiniz eğlenceli, ilgi çekici, farkındalıklı egzersizler arıyorsanız, işte başlamanıza yardımcı olacak birkaç egzersiz.
Yeni başlayanlar için, dikkatli dinlemeyi deneyin. Bir dahaki sefere sohbet ederken, karşınızdaki kişinin söylediklerine kulak verin. Tüm vücudunuzla dinleyin ve bir şeyleri sözsüz olarak nasıl ifade ettiklerini fark edin.
Paylaştıklarına nasıl yanıt verebileceğinizi düşünmekten kaçının ve zihninizin başka bir konuya kaymasına izin vermeyin. Dikkatinizi odaklanmış halde tutmak zor olabilir, ancak farkındalık pratiği yapmak harikadır.
Bir başka eğlenceli egzersiz de dikkatli yürümektir. Yürürken zihninizin dolaşmasına izin vermek yerine, ayaklarınızın yere basma hissine ve havanın teninizde bıraktığı hisse dikkat edin.
Çevrenize bakmak ve tüm küçük ayrıntıları fark etmek için birkaç dakikanızı ayırdığınız dikkatli gözlemlemeyi deneyin.
Bunlar deneyebileceğiniz birçok farkındalık egzersizinden sadece birkaçı. Rehberli destek arıyorsanız, Headspace, Calm, Insight Timer ve daha fazlası gibi bazı meditasyon ve farkındalık uygulamalarına göz atın.
Farkındalık Pratiği Yapmanın Daha Fazla Yolu
Farkındalık uygulaması bunun ötesinde de devam eder. Farkındalığı günlük rutine dahil etmenin en güzel ve heyecan verici yanı, günlük yaşamın neredeyse tüm alanlarına dokunabilmesidir.
İşte daha az meditatif bir yaklaşıma sahip bazı ek farkındalık eğitimi yöntemleri.
Nefes Egzersizleri
Nefesçalışması, zihni sakinleştirmeye ve merkezlemeye yardımcı olmak için dikkati nefese vermek üzere sadece birkaç dakika ayırmakla ilgili bir farkındalık tekniğidir. Nefes egzersizleri yapmanın kutu nefesi, pranayama, derin nefes alma, holotropik nefes çalışması ve daha fazlası gibi birçok farklı yolu vardır.
Yoga
Çoğu insan yoganın vücut egzersizi için harika bir yol olduğunu bilir, ancak aynı zamanda mükemmel bir farkındalık egzersizidir. Yoganın farkındalık bileşeni, her bir pozda hareket ederken nefese ve şimdiki ana odaklanmaktan gelir.
Öne eğilme veya çocuk duruşu gibi bazı yoga pozları, farkındalık becerilerinin potansiyelini açmayı açıkça hedefler.
Merkezleme Egzersizleri
Merkezleme egzersizleri, içsel sükuneti bulmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Merkezleme egzersizlerinin birçok farklı türü vardır, ancak hepsi de içsel benliğinizle bağlantı kurmanıza yardımcı olma hedefini paylaşır.
Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi
Daha çok bir egzersiz olan farkındalık temelli bilişsel terapi (MBCT), bilişsel davranışçı terapiyi farkındalık uygulamalarıyla birleştiren bir terapi türüdür. Bilimsel araştırmalar MBCT'nin depresyon, anksiyete ve diğer ruh sağlığı sorunlarını etkili bir şekilde tedavi ettiğini göstermektedir.
Günlük tutma
Öz farkındalık duygusunu eş zamanlı olarak geliştiren en güçlü farkındalık egzersizlerinden biri olan günlük tutma, herkesin yapabileceği bir farkındalık uygulamasıdır. Sadece 2 dakika günlük tutmak bile durumunuzda bir değişim yaratabilir,
Farkındalık günlükleri şimdiki ana odaklanır ve düşüncelerinizi ve duygularınızı yargılamadan yazar. Düzenli günlük tutma uygulaması, farkındalıklı meditasyon deneyiminizi yansıtmak için de kullanılabilir; burada herhangi bir fiziksel hissi, düşünceyi veya duyguyu belgeleyebilirsiniz.
Mindfulness'ı Günlük Hayata Dahil Etmek
Sizin için en iyi olanı bulmak ve gün boyunca farkındalığı nasıl uygulayacağınızı öğrenirken kendinize karşı sabırlı olmak ve bu olumlu farkındalık müdahalelerinin hayatınızı iyileştirmesine izin vermek çok önemlidir.
Günlük Meditasyon İçin Zaman Ayarlama
Meditasyon, özünde, farkındalık ve odaklanmış farkındalık geliştirmek için ayrılmış bir zamandır. Her gün belirli bir zaman ayırarak, sakin, odaklanmış ve net bir duruma geçmenizi sağlayan bir rutin oluşturabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için sadece birkaç dakikalık günlük meditasyon bile fark yaratabilir. Daha alışkın hale geldikçe, ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize daha iyi uyması için süreyi kademeli olarak artırabilirsiniz.
Farkındalık Pratiği Yapmak için Hatırlatıcıları Kullanmak
Günlük hayatın koşuşturmacasına kapılıp farkındalık pratiği yapmayı unutmak kolaydır. Alarmlar veya yapışkan notlar gibi hatırlatıcılar kullanmak, gün boyunca kendinizi topraklamak için bir dakikanızı ayırmanızı sağlayabilir.
Bu kısa egzersizler üç derin nefes almak, etrafınızdaki sesleri dinlemek veya ayaklarınızın altındaki zemini hissetmek kadar basit olabilir.
-
Teknoloji kurtarıcıdır: Farkındalık molaları vermenizi hatırlatmak için telefonunuza veya akıllı saatinize alarmlar veya bildirimler kurun.
-
Görsel ipuçları: Evinizin veya çalışma alanınızın etrafına farkındalık ipuçları içeren yapışkan notlar yerleştirin. Örneğin şu ifadeyi kullanabilirsiniz: "Şimdi burada ol."
Farkındalığı Rutin Görevlere Dahil Etmek
Günlük görevler otomatik hale gelebilir ve fazla düşünülmeden yerine getirilebilir. Ancak bu rutinler farkındalık pratiği yapmak için mükemmel fırsatlar sunar. Bu, sıradan görevleri derin farkındalık ve kaliteli mevcudiyet anlarına dönüştürmekle ilgilidir.
-
Kişisel Bakım: Dişlerinizi fırçalarken, diş etlerinize değen kılların hissine, diş macununun tadına ve elinizin ritmik hareketlerine odaklanın.
-
Dikkatli duş alma: Suyun cildinizdeki hissine, sıcaklık değişimlerine ve çıkardığı sese dikkat edin. Koku duyunuzu harekete geçirmek için kokulu bir mum yakın veya esansiyel yağ aromaterapisi kullanın.
-
Bilinçli işe gidip gelme: Eğer araba kullanıyorsanız, ellerinizin direksiyon üzerindeki hissine odaklanın. Eğer bir yolcuysanız, yolculuğa uyum sağlayın, tüm manzaraları ve sesleri yargılamadan gözlemleyin.
Mindfulness Gruplarına Katılmak veya Mindfulness Uygulamalarını Kullanmak
Bir toplulukla etkileşim kurmak, farkındalık pratiğinizi derinleştirmek ve sürdürmek için harika bir yol olabilir. Bir gruba katılmak başkalarından öğrenme, deneyimleri paylaşma ve destek alma şansı sunar.
Öte yandan, farkındalık uygulamaları rehberli egzersizler, günlük yönlendirmeler ve izleme özellikleri sunarak sizi yolunuzda tutar.
Referanslar
Farkındalık için on yoga pozu | Times of India
Günlük Hayatımızda Farkındalık Pratiği Yapmanın 10 Basit Yolu
Farkındalık meditasyonu ile daha az stres, daha net düşünceler - Harvard Gazette
Farkındalık Nasıl Uygulanır: 11 Pratik Adım ve İpuçları '
Farkındalık Nedir? Faydaları, Nasıl Uygulanacağı ve Daha Fazlası
Sorumluluk Reddi
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.
