Uyku bozuklukları ve yanlış bir uyku rutini sizi gün içinde enerjiden yoksun bırakacaktır. Etkili uyku hijyeni yorgunluğu azaltarak yeterince uyumanıza ve tazelenmiş olarak uyanmanıza yardımcı olabilir.
Anahtar Çıkarımlar
- Çoğu yetişkin için sabahları yorgun hissetmemek için yedi ila dokuz saatlik uyku idealdir.
- Onarıcı uyku eksikliği, uyku düzeninin bozulmasına bağlı olarak halsizliğe neden olabilir.
- Uyku apnesi gibi sorunlardan kaynaklanan kalitesiz uyku, yeterli saatlere rağmen sizi yorgun bırakabilir.
- İyi uyku hijyeni alışkanlıklarını takip ederken ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu değerlendirmek dinlenmenizi iyileştirebilir.
- Tutarlı yatma zamanları gibi uyku hijyeni uygulamaları sabah yorgunluğunu önleyebilir.
- Sorunlar devam ederse, bir uyku uzmanına danışılması önerilir.
Neden Yorgun Uyanıyorum
Uyandığınızda kendinizi yorgun hissetmeniz, önerilen sekiz saatlik uykuyu almış olsanız da olmasanız da gerçekleşebilir. Birçok dış ve iç faktör buna neden olabilir.
Uyku ataleti, kötü uyku alışkanlıkları döngüsünü başlatabilir ve insanları günün geri kalanında halsiz bırakabilir. Bilişsel beceriler azalabilir ve bu da yaşam kalitesini etkiler.
Yorgunluk Nedir?
Yorgunluk olarak da bilinen bitkinlik, enerji eksikliğidir. Uyku eksikliğine karşı normal bir tepkidir ve uyuşukluk genellikle bir semptomdur. Endişe ve stres yorgunluk hissini daha da kötüleştirebilir.
Uyku Ataleti
Adenozin, zihinde uyku haline neden olan bir kimyasaldır. Uyku ataleti, uykuya dalma isteği ile uyandıktan sonra performansta düşüş arasındaki durumdur. Bilişsel ve duyusal-motor bir bozukluktur.
Uyku ataletinin yaygın belirtileri arasında uyuşukluk veya yönelim bozukluğu, zayıf karar verme, motor görevleri yerine getirememe, yaratıcılık eksikliği ve konsantrasyon güçlüğü yer alır.
Karar verme ve kendine hakim olmayı kontrol eden prefrontal korteksin derin bir uykudan uyandıktan sonra aktif hale gelmesi daha uzun sürer.
Uyku Bozuklukları ve Belirtileri
Uyku bozuklukları uyku kalitesine müdahale eder ve bireyler arasında yaygındır. Tam bir gece uykusundan sonra bile ortaya çıkabilirler.
Bu bozukluklardan herhangi birine sahip olduğunuzu düşünüyorsanız, doktorunuza başvurun. Altta yatan tıbbi durumları keşfedebilir ve kalp sorunları gibi komplikasyonları önleyebilirsiniz.
Uyku Apnesi
Uyku apnesi, akciğerlerin kapanması ve solunumun tekrar tekrar durması nedeniyle uyku kesintiye uğradığında ortaya çıkar. Kişi tekrar nefes almak için uyanır.
Uyku apnesi olan birine tanı koymak için bir uyku testi gereklidir çünkü kişi bunun olup olmadığını hatırlamayabilir. Uyku apnesi horlamaya, nefes nefese kalmaya, ağız kuruluğuna, uyuşukluğa veya baş ağrısına neden olabilir.
Uykusuzluk
Uykusuzluk, bir kişinin çok erken uyanmakta, uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk çekmesidir. Uykusuzluğun belirti ve semptomları arasında depresyon, periyodik olarak uyanma, yorgunluk, sinirlilik, konsantrasyon güçlüğü ve düşük enerji seviyeleri gibi zihinsel sağlık sorunları yer alır.
Uykusuzluk, çok yaygın olan kısa süreli uykusuzluk olabilir. Kısa süreli uykusuzluk genellikle stres, travma veya çadır ya da otel odası gibi yabancı bir ortamda uyumaktan kaynaklanır.
Kronik uykusuzluk genellikle bir aydan uzun süre devam eder ve altta yatan bir soruna işaret edebilir.
Huzursuz Bacak Bozukluğu
Huzursuz bacak sendromu, bacaklarınızda, baldırlarınızda veya uyluklarınızda ağrıya neden olan kontrol edilemeyen bir dürtüdür. Ayaklarda başlayıp bacaklara kadar çıkabilen rahatsız edici bir sürünme hissidir. Uykunuzu bölebilir ve uyandığınızda ve gün içinde sizi yorgun düşürebilir.
Bruksizm
Bruksizm, uyku sırasında dişlerin gıcırdatılması, gıcırdatılması veya sıkılması ile tanımlanan bir uyku hareketi bozukluğudur.
Uyanıkken de bilinçsizce dişlerinizi gıcırdatabilirsiniz. Uykuda bruksizmin belirtileri diş hasarı, uyku bölünmesi, baş ağrısı, çene bozuklukları ve kulak ağrısıdır.
Periyodik Uzuv Hareketi Bozukluğu
Periyodik uzuv hareketleri bozukluğu (PLMD), bir kişinin uyku sırasında alt uzuvlarını istemeden tekrar tekrar hareket ettirmesidir.
Kaslar seğirir ve vücut sarsıntı hareketlerine maruz kalır. PLMD uykuyu bozar ve akşam saatlerinde sabah yorgunluğuna neden olur. Uzuv hareketleri her 15 ila 40 saniyede bir gerçekleşir.
Yorgun Uyanmanın Yaygın Nedenleri
Kötü Uyku Hijyeni ve Ortamı
Günlük yatak odası rutininin sürdürülmesi huzurlu bir uyku ve uyku hijyeninin desteklenmesine yardımcı olacaktır. Yararlı uyku alışkanlıklarını terk etmek yorgun uyanma ihtimalinizi artırabilir. Kötü, gevşek bir yatak ve yastık uyku hijyenine yardımcı olmaz.
Boynunuz ve vücudunuz düzgün bir şekilde desteklenmeyecektir. Ağrı, sertlik ve vücut ağrısı ile uyanabilirsiniz. Şilteler ayrıca gece hapşırma ve öksürmeye neden olabilecek toz akarları gibi alerjenler içerir.
Sıcaklık da uyku bozukluğuna neden olabilir. Çok fazla sıcak veya soğuk huzursuzluğa neden olabilir ve uykuya dalmayı veya uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Gürültü, geceleri derin uykudan uyanma sürelerinizi artırarak uyku kalitesini etkiler.
Tutarsız Uyku
Tutarsız uyku, iş ve okul programlarından ve yatağa gittiğiniz saatten etkilenebilir. Gün içinde uyuklamak geceleri uyumanızı zorlaştıracaktır.
Farklı saatlerde yatmak iç uyku saatinizi karıştırırken, gece yarısından sonra uyumak uyku saatlerinizi azaltabilir.
Uygun bir uyku programı oluşturmak için günlük programınızı tahmin etmeniz gerekir. İyi bir ayarlama, iyi bir uyku uygulamasına yol açacaktır.
Elektronik Ekranlar
Uykudan hemen önce elektronik bir ekrana bakmak uykuya dalmayı kolaylaştırmayacaktır. Geceleri televizyon izlemek veya telefonunuzda, tabletinizde veya bilgisayarınızda gezinmek melatonin salınımını engelleyebilir. Bu hormon sirkadiyen ritmi düzenler.
Elektronik cihazlar uyku-uyanıklık döngüsünü etkileyen mavi ışık yayar ve bu da uykusuzluğa yol açar. Mavi ışık, uyanıklığı ve ruh halini artırabilen mavi dalga boyları yayan herhangi bir yapay aydınlatmadır.
Kafein ve Alkol Alımı
Kafein, idrar söktürücü olarak işlev görebilen bir uyarıcıdır, bu da daha sık idrara çıkma ihtiyacını artırır. Sürekli tuvalete gitme ihtiyacı uykunuzu bozacaktır. Kafein ayrıca geceleri sizi ayakta tutabilir ve uykulu olmak yerine daha enerjik olmanızı sağlayabilir.
Alkol REM evrelerini etkileyebilir. Sizi uykulu hale getirebilecek bir yatıştırıcı olmasına rağmen, dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olmaz.
Sakinleştiricinin etkisi geçtikten sonra, birçok kez uyanmanıza ve derin uykuyu bozmanıza neden olabilir. Bu da yorgun uyanma olasılığınızı artırır.
Uyku Bozukluğu ve Yorgunluğun Etkisi
Uyku bozuklukları enerji seviyelerini kötüleştirir ve yorgunluğu artırır. Her bireye ciddi bir uyku bozukluğu teşhisi konmaz, ancak uyku bozukluğu olanların hayatında büyük bir rol oynar.
Yorgunluk, gece yerine gündüz uykulu hissetmenize neden olur. Uyku saatinizi bozar ve yüksek stres, ağrı, anksiyete ve işte veya okulda biliş, hafıza ve performans düşüşü yaşarsınız.
Yorgunluk Nasıl Tedavi Edilir?
Uyku kalitenizi artırmanın ve gençleşmiş olarak uyanmak için tutarlı bir program tutturmanın birçok yolu vardır.
Daha İyi Uyku Rutini
Odanız veya yatağınızın bulunduğu alan, geceleri dinlenebileceğiniz bir yer olmalıdır. İyi bir uyku hijyeni ortamınıza bağlıdır.
Alan karanlık, serin ve sessiz olmalıdır. Güzel bir yastıkla orta sertlikte bir yatakta uyuduktan sonra, rahatlık ve minimum ağrı dahil olmak üzere daha iyi uyku kalitesi elde edersiniz.
Alerjiniz varsa veya toza duyarlıysanız, yatağınızı her dokuz veya on yılda bir hipoalerjenik bir yatak kılıfı ile değiştirin.
İhtiyaçlarınıza ve programınıza uygun düzenli bir yatma zamanı rutini oluşturun. Buna ılık bir duş almak, cilt bakımı yapmak, çay içmek veya kitap okumak dahil olabilir.
Uyumadan en az bir saat önce telefonunuza veya elektronik bir ekrana bakmayı bırakmak için bir zaman belirleyin. Alarmınızı günün tutarlı bir saatinde çalacak şekilde ayarlayın, böylece her gün aynı saatte uyanabilirsiniz.
Sabahları Perdeleri Açın
Işık sirkadiyen döngü ile bağlantılıdır. Güneş ışığı sabahları uyanmaya yardımcı olur. Parlak ışıklar da kullanabilirsiniz. Erken uyanmamak için tamamen karanlıkta yatmanız size yardımcı olacaktır.
Erteleme Düğmesine Basmayın
Erteleme düğmesine basmak uyku yetersizliğini ve derin uyku sırasında uyanma olasılığını artırabilir, bu da uyku ataletini kötüleştirir.
Alarmınızı uyanmadan sekiz saat öncesine veya daha fazlasına kurun. Uyku ataletini dağıtmak için alarmı kullanarak erteleme sırasında da uyanık kalabilirsiniz.
Beslenme ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Yatmadan altı saat önce çok miktarda kahve ve çikolata, çay, gazoz ve diğer uyarıcılar gibi kafein içeren içecek veya yiyeceklerden kaçının. Kafein ilaçlarda da bulunabilir.
Alkol uyumadan dört saat önce alınmalıdır. Alkol derin uykuyu engeller. Ayrıca, sindirim sorunlarına neden olabileceğinden ağır baharatlı yiyecekler yemekten kaçının.
Egzersiz
Haftada beş kez 30 dakika veya daha fazla egzersiz yapmayı deneyin. Yatmadan önce yorucu aktivite veya egzersiz yapmamanız gerektiğini unutmamanız önemlidir. Akşamları egzersiz yapabilirsiniz, ancak uyumadan önce en az bir saat bırakın. Bunu yapmak uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.
Kaliteli bir uyku çekmek için kaslarınızı gevşetmek için hafif esneme hareketleri yapabilir, yoga yapabilir veya hareket kabiliyetinize bağlı olarak hızlı bir yürüyüş yapabilirsiniz. Egzersiz, genel sağlığı iyileştirmek için her zaman harika bir yoldur.
Referanslar
Neden Sürekli Yorgun Uyanıyorum? - Uyku
Yorgun uyanmak: Nedenler ve çözümler | CNN
Uyku Uzmanlarına Göre Her Zaman Yorgun Uyanmanızın 6 Nedeni
Yorgun uyanmak: Nedenler, belirtiler ve tedaviler
Yorgun Uyanıyorsanız Ne Yapmalısınız?
Edinburgh Üniversitesi araştırmacıları yorgunluğun kısmen genetik olduğunu söylüyor.
Sorumluluk Reddi
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.
