Daha fazla enerji ve üretkenlik için daha erken mi uyanıyorsunuz? Uyku, rutin ve genel sağlıkla ilgili bu ipuçlarıyla nasıl bir sabah insanı olabileceğinizi öğrenin.
Sabah insanı olmak erken kalkmaktan daha fazlasıdır; bu alışkanlığın bedene, zihne ve ruha fayda sağlaması için çaba ve sebat gerekir.
Geç saatlere kadar uyumayı tercih eden veya geceleri daha üretken olan bir gece kuşu, sabah insanı olmayı zor bulacaktır.
Kronotipinize bağlı olarak, sizi bir sabah insanı olmaya yönlendiren rutine uyum sağlayabilirsiniz.
Sabah insanı genellikle güneş doğmadan önce uyanıktır ve günün erken saatlerinde kendini daha enerjik hisseder. Erken kalkanlar uyanmayı ve daha erken yatmayı daha kolay bulurlar.
Gece kuşları geç saatlere kadar uyanık kalır ve daha geç uyur. Erken kalkmak için mücadele ederler ve sıklıkla erteleme düğmesine basarlar.
Sirkadiyen döngüler, bir vücudun 24 saatlik bir döngüde geçirdiği davranışsal ve fiziksel değişikliklerdir ve Kronotip, bir kişinin sahip olduğu doğal uyku modelidir.
Sirkadiyen ritim, vücudun temas ettiği aydınlık ve karanlık miktarlarına yanıt verir ve günlük uyku döngünüzü etkiler - bir bireyin kronotipinin saati sirkadiyen ritmi eğitir. Sirkadiyen ritim gün boyunca enerjiyi düzenler ve güneşin düzenini takip eder.
Kronotipiniz genetiktir ancak yaş, çevre ve aktivite seviyesinden etkilenebilir. İki ana uyku kronotipi vardır: akşamcılık veya gece kuşları ve erkenci kuşlar olarak da bilinen sabahçılık. Sabahları erken uyanan insanlar erken kronotiplerdir.
Erken uyanmakta zorlanan ve günün erken saatlerinde enerjiye sahip olmak için mücadele eden insanlar akşamcılık kronotipine sahiptir. Uyku kronotipinin değiştirilmesi sirkadiyen ritme göre daha zordur çünkü ergenlik döneminde yerleşir.
Yeni sağlıklı uyku alışkanlıklarına yavaş yavaş alışın: Erken uyanmanızın ardındaki motivasyonu fark etmeye başlayabileceğiniz için tutarlı bir düzen tutturmak erken uyanmanın anahtarıdır.
Zihniyet de çok önemlidir: Endişeli düşünceler düşünmek sempatik sinir sisteminizi harekete geçirir, savaş ya da kaç tepkinizi artırır ve daha fazla endişelenmenize neden olur. Sempatik sistem aktive olduğunda, vücudunuza adrenalin ve kortizol salınır.
Adrenalin ve kortizol gibi uyarıcı kimyasallar uykuya dalmayı zorlaştırır ve yatakta yatarken kaygıyı artırır.
Uyanmak için en iyi zamanı bulduktan sonra, uyku-uyanıklık hedefinize ulaşana kadar uyku saatinizi kademeli olarak 15 ila 30 dakika kaydırın.
Ayrıca, yatmadan hemen önce büyük öğünler yemediğinizden emin olmak için yeni rutininize geçiş yapmanıza yardımcı olacak yemek saatlerinizi de değiştirin.
Ne kadar uzun uyursanız veya uyku hedefinizde ne kadar büyük bir kayma olursa, bu hedefe ulaşmak o kadar zorlaşır. Ortalama bir insan için sekiz ila on saat uyku önerilir.
Yatma zamanı rutini beyni uyku zamanının geldiği konusunda uyarır, her gece aynı görevi tutarlı bir şekilde yerine getirdikçe uyanıklık artar.
Bu rutin vücudunuzun sakinleşmesine yardımcı olur ve sizi yavaş yavaş uykuya daldırır. Bir gece rutini aşağıdakileri içerebilir;
Geceleri telefon, televizyon veya dizüstü bilgisayar gibi tüm elektronik cihazlar da dahil olmak üzere odanızdaki ışıkları azaltmak veya kapatmak için bir zaman belirleyin.
Elektronik ekranlar beyni harekete geçirebilir ve geceleri uzun süre maruz kalmak uyumayı ve uykuda kalmayı daha zor hale getirebilir.
Sabah rutininiz, güne hazırlanmanız gerekirken erteleme düğmesine basmayı içermemelidir. Kalkmadan önce rahatlamak için kendinize zaman tanımak amacıyla çalar saatinizi fazladan bir saat erken uyanacak şekilde ayarlayın.
Güneş ışığına hayran olmak veya egzersiz yapmak için biraz zaman ayırın. Sabah rutininiz kendinize zaman ayırdığınızdan emin olmaya odaklanmalıdır.
İster kitap okuyun ister meditasyon yapın, her sabah yapacak bir aktivite bulun. Bu, her gün erken kalkmaya alışmanıza yardımcı olacaktır.
Hala erken uyumaktan rahatsızsanız, bu vücudunuzun günün ilerleyen saatlerinde uyumaktan daha iyi hissettiği anlamına gelebilir. Bu sadece gün boyunca ruh halinizi ve enerji seviyenizi kötüleştirecektir. Vücut, bir rutin ve tutarlı bir uyku programı ile daha iyi çalışır.
Gecelerinizi düzgün bir şekilde planlamak için uyku ihtiyaçlarınıza odaklanan bir program oluşturun. Uyku borçlarınızı veya vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uykuyu düşünmek için biraz zaman ayırın. Uyku eksikliği ruh halinizi, performansınızı ve genel sağlığınızı etkileyebilir.
Gerçekçi bir erken program, başarabileceğiniz ve imkanlarınız dahilinde olan şeyleri içerecektir. Doğru uyku programı uyku kalitesini artırabilir. Genetik özellikler de uyku programınızı etkileyebilir.
Uykuya daha kolay dalmanıza yardımcı olması için melatonin takviyeleri gibi doğal uyku yardımcıları da kullanabilirsiniz. Melatonin takviyesi uyku süresini de azaltabilir. Uyku yardımı olarak ilaç kullanmak yorgunluk gibi istenmeyen yan etkilere neden olabilir.
Işık, sirkadiyen ritminiz için önemli bir hormon olan melatonini baskıladığı için uyku alışkanlıklarınızı değiştirebilir ve ruh halinizi etkileyebilir. Panjurlar veya karartma perdeleri karanlık bir uyku ortamı sağlayarak uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı kolaylaştırabilir.
Uyurken yatak odanızda çok fazla yapay ışık varsa, tüm ışığı engellemek için bir göz maskesi veya perde kullanın ve kendinizi tamamen karanlığa bırakın. Karanlık, beyne ve vücuda dinlenme zamanının geldiğini söyler.
Yapay ışık da işe yarayabilir ancak sirkadiyen ritminizi uyku-uyanıklık döngüsüne olumsuz etkileyebilir. Yapay ışık, özellikle de mavi ışık, vücudun melatonin üretimini azaltarak daha az yorgun hissetmenize neden olur.
Uyandıktan sonra en az 10 dakika boyunca doğal ışıkta veya doğal ışıklı bir lambada güneşlenmek en iyi uygulamadır. Işığa maruz kalmak kendinizi daha uyanık hissetmenizi sağlayacak ve günlük sirkadiyen ritminizi sıfırlayacaktır. Dört ila beş saatlik ışık, geceleri parlak ışığa karşı daha az hassas olmanıza yardımcı olabilir.
Yatmadan önce ışıkları kısın ve mavi ışığı engelleyen gözlükler takın. Gece uyandığınızda parlak ışıkları açmaktan veya cep telefonunuzun fenerini kullanmaktan kaçının.
İyi uyku alışkanlıkları geliştirmek de uyku programınıza yardımcı olabilir. Uyku hijyeni, uykuyu iyileştirecek sağlıklı bir yaşam tarzı uygulamasıdır.
İyi uyku hijyeni şunları içerir; yatak odanızın ortamını karanlık, sessiz, temiz ve serin hale getirmek. Uyurken odaya ne kadar ışık girdiğine bağlı olarak karartma perdeleri kullanabilirsiniz.
Diğer uyku hijyeni uygulamaları arasında; yüksek kaliteli yatak çarşafları ve uygun destekleyici yastık, okuma veya günlük yazma gibi yatak öncesi aktiviteler, düzenli egzersiz yapma, öğleden sonra veya akşam şekerlemelerinden kaçınma ve yatmadan önce kafein, nikotin ve alkol alımını sınırlama yer alır.
Erken kronotip, depresyon ve şizofreni riskini azaltan artan mutluluk ve daha fazla refah ile ilişkilidir. Erken saatlerde güneş ışığına maruz kalmak ruh sağlığınızı da etkileyebilir.
Sabah insanı olmak, güne hazırlanma telaşını ortadan kaldırarak stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Erken kalkarak ve uyandıktan sonra işe veya diğer yükümlülüklere koşturmayarak, gün içinde daha fazla şeyi daha kolay bir hızda tamamlayabilirsiniz. Geç kronotipe sahip olmak depresif belirtiler ve depresyon ile daha fazla ilişkilidir.
Daha erken uyanma saati ve daha fazla çalışma saatine sahip olmanız nedeniyle artan üretkenlik sayesinde daha fazla iş tamamlarsınız. Beyin sabahları daha bilinçlidir, bu da size zihinsel bir odaklanma ve konsantrasyon artışı sağlar.
Gün boyunca daha fazla enerjiye sahip olursunuz, bu da daha üretken olmanıza yardımcı olur. Enerjik olmak ruh halinizi de yükseltebilir ve neşe getirebilir.
Bir diğer faydası da konsantrasyon ve hafıza gücünüzün artmasıdır. Beyniniz en iyi şekilde çalışabildiğinde işlerinizi ve görevlerinizi daha verimli bir şekilde yerine getirirsiniz. Çoğu iş ve okul sabahları yapıldığından, daha uyanık olursunuz ve daha proaktif ve başarılı olabilirsiniz.
Uyku ataleti, uyandıktan sonra birçok kişi tarafından deneyimlenen yaygın bir olgudur. Bu, yataktan kalkmayı ve güne başlamayı zorlaştıran sersemlik, uyuşukluk ve kafa karışıklığı hissidir.
Ancak araştırmalar, erkenci olmanın uyku ataletini önemli ölçüde azaltabileceğini ve daha iyi bilişsel performansı destekleyebileceğini göstermektedir.
Erkenci kuşların daha az uyku ataleti yaşamasının ana nedenlerinden biri, düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsünü takip etme eğiliminde olmalarıdır. Vücutları belirli bir saatte uyanmaya adapte olmuştur ve iç saatleri buna göre ayarlanmıştır.
Sonuç olarak, uyku ataletine neden olduğu bilinen derin uykunun aniden kesintiye uğrama olasılığı daha düşüktür.
Gece yatma vaktinize yakın kafein, alkol almaktan veya yemek yemekten kaçının. Son içkinizi veya yemeğinizi uykudan üç ila dört saat önce tüketin. Öğününüzün en az 500 kalori olduğundan emin olun ve gün içinde ağır yemekler yiyin.
Kafein vücutta 12 saatten daha uzun süre kalabilir, bu nedenle öğle yemeğinden sonra kahve tüketmemek en iyisidir. Bir fincan kahve, vücudunuzda uykulu hissetmenize neden olan kimyasal olan adenozini etkisiz hale getirebilir, bu da sabah erken uyanmayı kolaylaştırır.
Ayrıca günün ilerleyen saatlerinde yeni bir uyku programına uyum sağladığınızda uykululukla mücadele edebilir. Açlık, kronotip saatinize ve yemek yediğiniz zamana bağlıdır. Bir gece kuşu genellikle yemeğini akşamın ilerleyen saatlerinde yer.
Sabahları erken kalkmak size düşünmek, yapılacaklar listenizdeki işleri tamamlamak, meditasyon yapmak, sağlıklı bir kahvaltı yapmak, güneşin doğuşunu izlemek ve kaliteli, sessiz bir kişisel bakımın tadını çıkarmak için alan sağlar.
Tek yapmanız gereken daha erken kalkmaya karar vermek, ardından tarihi belirlemek ve başlamak. Güne yavaş başlarsınız, böylece kapıdan aceleyle ve telaşla çıkmazsınız.
Gece kuşları tembel veya verimsiz olarak görülür ancak sabah insanlarından daha aşağı değildirler. Daha erken kalkmak kendinizi yenilenmiş hissetmenizi sağlar ve sirkadiyen ritminize bağlıdır. Hem erken kalkanlar hem de gece kuşları kendilerini mutlu, üretken ve sağlıklı hissedebilir.
Tek fark, geç kronotiplere sahip kişilerin bunları hissetmek için yeterince uyumaları gerektiğidir.
İdeal olarak, erken kalkmayı planlıyorsanız gece başına 7-9 saat uyumayı hedeflemelisiniz.
Sabah İnsanı Olmak İçin Atılacak 5 Adım
Sabah İnsanı Olma Rehberimiz | Uyku Vakfı
Nasıl Sabah İnsanı Olunur? Gece Kuşları için 20 Adım
Nasıl Sabah İnsanı Olunur ve Bunu Sevilir - LifeHack
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.