Esneme hareketleri tüm vücut hareketliliğini, kas esnekliğini ve gücünü geliştirir ve sakatlanmaları önler. Fiziksel aktivite rutinine basit ve güvenli esneme hareketleri eklemek hayatın her alanında fayda sağlar.
Esneme, kasları, tendonları ve bağları uzatılmış pozisyonlarına getiren ve onları uzamaya zorlayan bir egzersiz şeklidir.
Bir kası bu uzatılmış pozisyonda tutmak kasın gevşemesine neden olur ve kas dokusundaki gerilimi azaltarak kasın daha da uzamasını sağlar.
Esneme hareketleri esnekliği, hareketliliği ve hareket açıklığını artırır. Esneme hareketlerinin birincil amacı esnekliği artırmaktır.
Bir kas kolayca tam uzunluğuna kadar uzayabilirse, o kasa bağlı eklemler hareketlilik adı verilen tam hareket aralığını koruyabilir.
Esneme, vücudu hücresel düzeyde etkileyen ve tüm vücuda yayılan faydalar sunar.
Esneme egzersizleri fiziksel uygunluğun ve genel sağlığın önemli bir bileşenidir.
Güvenli esneme hareketleri kasların sağlıklı kalmasını sağlar, sakatlanma riskini azaltır, duruş ve dengeyi iyileştirir.
Kasları büyüten tek aktivite ağırlık kaldırmak değildir. Araştırmalar, bir kuvvet antrenmanında setler arasında esnemenin kas kütlesini artırabileceğini ortaya koymuştur.
Ek olarak, esneme sakatlanmaları önler, duruş süresini azaltır, daha hızlı iyileşme ve daha fazla kazanç sağlar.
Sık ve doğru esneme hareketleri daha iyi nöromüsküler kontrol sağlar ve hatta atletik performansı artırabilir.
Kötü duruş genellikle aşırı sıkı kasların vücudu sağlıklı bir pozisyondan çekmesinden kaynaklanır.
Düzenli esneme hareketleriyle kasları esnek tutmak, bu zararlı gerginliği azaltabilir ve düzgün duruşu koruyabilir.
Stres, günümüzde insanların karşılaştığı en önemli sorunlardan biridir. Esneme hareketleri mutluluk hormonu olan serotonin seviyelerini yükseltir ve stresin akut etkilerini azaltır.
Esnemek stres hormonlarını azaltır, yani büyük bir sunumdan veya sinir bozucu bir sınavdan önce hızlı bir esneme molası vermek gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar, esnemenin kas ağrısını azaltabileceğini ortaya koymuştur. Kas ağrıları, özellikle büyük kas gruplarında zayıflatıcı olabilir.
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS, insanların bir antrenmandan bir ila iki gün sonra kaslarda ağrı ve sertlik hissetmesine neden olabilir ve tipik olarak aşırı kas gerginliği, hatta bazen yaralanma gibi hissedilir.
Antrenmandan hemen sonra esneme hareketleri yapmak DOMS'un şiddetini azaltabilir.
Bu kasların çoğu esnetilebilir ve esnetilmelidir, ancak etkinliği en üst düzeye çıkarmak için hedefe yönelik esneme egzersizleri bulmak çok önemlidir. Dört tür esneme vardır:
Statik esneme, bir kası yorulana kadar tam uzunluğunda tutmayı içerir.
Bu esneme hareketleri kas ağrısını azaltmak, kas uzunluğunu artırmak ve daha geniş bir hareket aralığı kazanmak için en etkili yöntemlerdir.
Dinamik esneme, soğuk kasları tam hareket açıklıkları boyunca hareket ettirerek ısıtır ve aktive eder.
Kontrolü sürdürmek, momentumdan kaçınmak ve kasların sınırlarına saygı duymak çok önemlidir.
PNF germe, gerilen kastan gelen kuvveti ve ona karşı iten dış kuvveti içerir.
PNF esneme vücudun telafi edici gevşeme refleksini tetikler ve hareket aralığını artırmada oldukça etkilidir ancak diğer seçeneklere göre daha risklidir.
Balistik esneme, dikkatsiz dinamik esneme olarak tanımlanabilir ve kaçınılması gerekir.
Dinamik esneme hareketleri kası tüm uzunluğu boyunca nazikçe çalıştırmaya odaklanırken, balistik esneme hareketleri momentumu esneme hareketinin sonuna kadar taşıyarak kas yırtılması veya tendon yaralanması olasılığını önemli ölçüde artırır.
Esnemek basittir, ancak bazılarının başlamak için yardıma ihtiyacı olabilir. Bu genel kurallar çoğu insan için geçerlidir. Sakatlıkları, fiziksel rahatsızlıkları, hastalıkları veya rahatsızlıkları olan kişilerin özel esneme önerilerine ihtiyacı olabilir.
Herhangi bir esneme programına başlamadan önce bir fizyoterapist veya spor hekimiyle görüşün.
Haftada bir veya iki kez esneme hareketleri yapmak, kişinin mevcut esneklik seviyesini korumak için yeterlidir. Her kas grubunu haftada dört veya daha fazla kez esnetmek bu faydaları büyük ölçüde artırır.
Statik ve dinamik esneme tekniklerinin farklı amaçları vardır, bu nedenle uygun esneme türünü seçmek çok önemlidir.
Farklı esneme hareketleri aynı zamanda belirli kaslar üzerinde de çalışır, yani doğru esneme hareketini seçmek, onu yapmak kadar önemlidir.
Statik esneme hareketleri kas gerginliğini azaltmalı, kas uzunluğunu artırmalı ve ağrıyı azaltmalıdır.
Dinamik esneme hareketleri ısınma, kan akışını artırma ve fiziksel aktivite öncesinde yaralanma riskini azaltma amacıyla kullanılmalıdır. Dinamik esneme hareketleri genellikle hafif bir kardiyo içerir; hafif bir koşuya popo tekmeleri veya kol çemberleri eklemek gibi.
Esneme hareketlerinin faydalarının yanı sıra bazı riskleri de vardır. Esneme egzersizleri çok zorlanırsa, çok uzun süre tutulursa veya çok fazla ivme ile yapılırsa eklem ağrısı, tendon ve bağ yaralanmaları ve kas yırtılmaları meydana gelebilir.
Yaralanma olasılığını azaltmak için bu kritik esneme güvenliği ipuçlarını izleyin:
Vücudun her bölümü için binlerce etkili esneme hareketi vardır. Bunlar esnekliği artırmak için en yaygın esneme hareketlerinden sadece birkaçıdır.
El ve parmakları düz kollarla uzatın ve ön kola doğru geri çekin. Bir elinizi kullanarak, diğer elinizin avuç içini ve parmaklarını, gerilen ön kolun alt kısmında hafif bir gerilme hissedilene kadar ön kola doğru çekin.
Sol eli başın arkasına uzatın, sol eli boynun küçük kısmına yerleştirmeye çalışın. Sağ elinizi sol dirseğinize uzatın ve sol trisepslerde bir esneme hissedilene kadar sağa doğru çekin.
Uzatılmış sağ eli, parmaklar vücudun arkasını gösterecek şekilde bir duvara yerleştirin. Sağ dirseğiniz düz olacak şekilde, bisepslerde ve omuza kadar gerginlik hissedilene kadar duvardan uzağa doğru hafifçe döndürün.
Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durulur, sağ el başın üzerine uzatılır, gövde düz tutulur ve sol koltuk altından sırta doğru gerginlik hissedilene kadar yavaşça sol tarafa doğru eğilinir.
Eller doğrudan omuzların altında, dizler kalçaların altında ve avuç içleri yere bakacak şekilde başlayarak, kürek kemiklerini gevşeterek ve korkmuş bir kedi gibi görünmek için nefes vererek sırtın üst kısmını mümkün olduğunca yukarı doğru kavislendirin.
Kürek kemiklerinin bir araya gelmesine izin vererek sırtı bu pozisyondan aşağı çekin.
Rahat omuzlarla dik oturarak başı öne doğru eğin ve çeneyi sıkıştırın. Kulağı omuza doğru hareket ettirerek başı yavaşça bir tarafa doğru döndürün.
Omuzları aşağıda ve rahat tutun ve omuz silkmekten kaçının. Başı önce bir yöne, sonra diğer yöne doğru tam daire şeklinde hareket ettirin. Bu esneme üst sırt ve boyun kaslarını gevşetecek ve gerilim tipi baş ağrılarını azaltacaktır.
Sağ bacağı nötr bir duruştan öne doğru çekin ve bacağı ayak bileğinden tutarak sağ dizi bükün.
Sol diz düz olacak şekilde sol ayak üzerinde dengede dururken, sağ bacağın ön tarafında bir gerilme hissedene kadar sağ ayak bileğini yavaşça arkaya doğru çekin.
Bacağı daha geriye çekmek, dörtlüde daha derin bir esneme sağlayacak ve kalça fleksörlerini gerecektir.
Bacaklar düz veya dizler hafifçe bükülü olarak yere oturun, bacakların arkasında, dizin üstünde gerginliği hissedene kadar ayak parmaklarına doğru uzanın.
Bir duvarın yanında dururken, sol bacağın ayak parmaklarını kaldırın ve yerden birkaç santim yukarıda bir duvara dayayın. Duvara doğru eğilin ve baldırda bir esneme hissedene kadar sol topuğunuzu aşağı doğru itin.
Omuzlar aşağıda olacak şekilde dik durarak, elleri sırtın küçük kısmında birleştirin. Omuzları geriye doğru yuvarlayın ve elleri yere doğru iterek göğsü açın.
Sağ dirseği ve avuç içini dirsek omuz hizasında olacak şekilde bir kapı çerçevesine yerleştirin. Kalçalardan güç alarak, sağ omuz ve göğüs kafesinde bir esneme hissedilene kadar kapı çerçevesinden uzaklaşın.
Gerçek Zamanlı Tüm Vücut Esneme Rutini - Doktor Jo'ya Sorun
Germe doğrudan kas büyümesine neden olabilir mi?
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.