Pek çok insan tüm stres ve endişelerini ortadan kaldıracak o "sihirli hapı" arıyor. İdeal olarak, bu hap tüm sorunlarını çözmelidir. Hayatı daha iyi, daha kolay, daha mutlu ve genel olarak daha keyifli hale getirmelidir.
Pek çok insan tüm stres ve endişelerini ortadan kaldıracak ve sakinleşmelerine yardımcı olacak o sihirli hapı arıyor. İdeal olarak, bu hap tüm sorunlarını çözmelidir. Hayatı daha iyi, daha kolay, daha mutlu ve genel olarak daha keyifli hale getirmelidir.
Birçok insan bu iksiri yeni bir ilişki, daha iyi bir iş, daha iyi bir fizik, hatta gerçek bir ilaç ya da uyuşturucu şeklinde aramaktadır. Bu çözümlerden bazıları hayatınızı kesinlikle iyileştirebilirken, ya tam önünüzde daha güçlü bir sihirli hap olsaydı? Kusursuz, her derde deva, %100 ücretsiz, tamamen doğal ve sınırsız miktarda temin edilebilen bir sihirli hap.
Elbette bu mucizevi çözüm var ve adı da iyi bir gece uykusu.
Bunun kulağa çok basit geldiğini düşünüyorsanız, tekrar düşünün! Uyku, insan olarak bizi rahatsız eden neredeyse her şeyin doğadaki ilacıdır. Uyku fiziksel sağlığımız için kritik olduğu kadar duygusal ve zihinsel sağ lığımız için de çok önemlidir. Düzenli olarak yeterince uyuyan insanlar daha sağlıklı, daha mutlu ve daha uyumlu olurlar.
Uyku, hayatın potansiyel sorunlarının neredeyse tamamına hitap etse de, çoğu insan için en çok göz ardı edilen ve geliştirilmeyen alışkanlıklardan biridir.
Uyku uzmanları her gece en az yedi saat uyumanın tartışılmaz öneminden bahsetse de, Amerikalıların %35'i düzenli olarak daha az uyuyor.
Bir bakıma bu tamamen anlaşılabilir bir durumdur. Sonuçta günü atlatmak için uyumak zorunda değilsiniz. Burada ve orada birkaç saat idare etmek mümkündür. Mesele şu ki, yeterince uyuduğunuzda günün üstesinden gelmek neredeyse her zaman daha kolay, daha az stresli ve genel olarak daha keyiflidir. Ayrıca, daha iyi bir uykunun uzun vadede daha uzun, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmenize yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Peki nasıl daha iyi uyuyabilirsiniz?
Her şey daha iyi bir uyku hijyeni geliştirmek ve uygulamakla başlar.
Hepimizin fiziksel hijyenimize, diş hijyenimize ve ev hijyenimize dikkat etmemiz gerektiği gibi, uyku hijyenimizi de geliştirmemiz gerekir.
Bu, bir araya getirildiğinde düzenli olarak daha fazla ve daha iyi uykuya katkıda bulunan sağlıklı alışkanlıklar ve davranışlar olarak tanımlanabilir. Buna sağlıklı hidrasyon alışkanlıkları da dahildir. Bu uyku alışkanlıkları, düzenli bir yatma saati belirlemek, dijital cihazları yatak odasından uzak tutmak ve bir uyku günlüğü tutmak gibi uygulamaları içerebilir. Bireysel uyku alışkanlıkları farklılık gösterse de, neredeyse tüm iyi uyku hijyeni rutinlerine fayda sağlayabilecek ve bireyin uykuya daha kolay dalmasına yardımcı olabilecek birçok standart uyku alışkanlığı vardır.
Ulusal Uyku Vakfı uzmanları, 18 ila 64 yaş arasındaki kişilerin her gece 7-9 saat arasında uyumalarını önermektedir.
Yaşı 64'ün üzerinde olanlar daha az uykuya ihtiyaç duyabilir, ancak bu sadece küçük bir miktar olabilir. Bu kişiler için önerilen uyku miktarı her gece yedi ila sekiz saattir.
Çocuklar da 18 yaş ve üzerindekilere göre daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar. 3-5 yaş arası okul öncesi çocuklar her gece 10-13 saat arasında uyumalıdır. Okul çağındaki 6-13 yaş arası çocukların her gece 9-11 saat uyuması gerekir. Ve 14-17 yaş arası gençler her gece 8-10 saat arasında uyumalıdır.
Bebekler (özellikle yeni doğanlar) genellikle 24 saatlik bir sürenin çoğunda uyurlar. Ulusal Uyku Vakfı, bebekler ve küçük çocuklar için aşağıdaki uyku sınırlarını önermektedir:
İyi uyku alışkanlıklarıyla, her gece önerilen miktarda uyku alınmalı ve ciddi uyku sorunları ortadan kaldırılmalıdır. Arada bir ya da iki gece uykusuz kalmak uyku sağlığınızın kötü olduğu anlamına gelmez. Yeterince uyuyamamak ya da uyumakta güçlük çekmek, sık sık uzun süreler boyunca dönüp durmak ya da uykuya dalmakta zorlanmak uyku alışkanlıklarının daha yakından gözden geçirilmesi gerektiğini gösterebilir.
Özellikle, uyku alışkanlıklarını iyileştirebilecek ve dinlendirici bir uyku sağlayabilecek birkaç işaret aşağıda verilmiştir:
Kötü uykunun nedenleri hem kaçınılmaz hem de önlenebilir olabilir. Bununla birlikte, çoğu zaman kötü uyku hijyeni, yatma zamanı alışkanlıklarında ve gece rutininde yapılacak birkaç basit değişiklikle düzeltilebilir veya iyileştirilebilir.
Kötü uyku hijyeninin en yaygın önlenebilir ve kaçınılmaz nedenlerinden bazılarını aşağıda inceleyelim.
Yukarıda, uyku yok sunluğunu düzenli olarak az uyumak (gecede yedi saatten az) olarak tanımladık.
Uyku yoksunluğu ile ilgili tuhaf olan şey, bunun belirli bir hastalık olmamasıdır. Teşhis edilebilir olsa da, uyku yoksunluğunun iyi tanımlanmış bir dizi semptomu ve etkisi yoktur. Öte yandan, eğer başınıza gelirse uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerini net bir şekilde görürsünüz.
Bu da uykuya neden ihtiyaç duyduğumuzu açıklamanın bir başka yoludur. Neden uyuduğumuzu kesin olarak bilmenin neredeyse imkansız olduğu gerçeğine daha önce değinmiştik. Ancak araştırmacılar ve bilim insanları, insanlar yeterince uyumadığında neler olduğuna bakabilir ve buradan yola çıkarak iddialarda bulunabilirler.
Uyku yoksunluğunun hem kısa vadeli belirti ve semptomları hem de uzun vadeli etkileri vardır.
Yeterince uyuyamadığınızdan endişe ediyorsanız, kendi davranışlarınızı incelemek ve aşağıdaki uyku yoksunluğu belirtilerinden herhangi birini fark etmeye çalışmak iyi bir fikir olabilir. Ayrıca, çocuğunuzun yeterince uyumadığından endişe ediyorsanız, şu belirtileri arayın:
Kısa vadede, sadece bir veya iki uykusuz gecenin ardından aşağıdaki etkileri fark edebilirsiniz:
Uzun vadede, uyku yoksunluğunun sonuçları daha ciddidir ve daha da kötüleşmeye devam edebilir. Haftalarca, aylarca hatta yıllarca uykusuz kalırsanız, uykusuzluğun aşağıdaki etkilerini fark edebilirsiniz:
Araştırmalar, uykusuzluk çeken çoğu kişinin en az bir ek sağlık sorunu daha olduğunu göstermiştir. Uykusuzluk ve diğer uyku bozuklukları bu sağlık sorunlarına katkıda bulunuyor olabilir. Tersine, diğer sağlık sorunları uykusuzluk ve diğer uyku bozukluklarının bir nedeni olabilir.
Uyku yoksunluğu ile ilişkili en yaygın fiziksel hastalıklar şunlardır:
Herkes uyku hijyenini ve sağlıklı uyku alışkanlıklarını birçok şekilde geliştirebilir. Sizin için neyin işe yaradığını bulmak çok önemlidir.
Aşağıda, uykunuzu iyileştirmenin bazı temel ilkelerini gözden geçiriyoruz. Bunun yanı sıra, yatma zamanınızı ve uyku rutinlerinizi daha keyifli ve etkili hale getirmek için birkaç özel öneri.
Aşağıda, özel ipuçlarına ve önerilere geçmeden önce daha iyi bir uyku için uyku hijyeni ipuçlarının bir listesi yer almaktadır.
Her şeyden önce, uykuyu bir öncelik haline getirmeniz gerektiğini unutmayın. Uyumadan hayatınızı sürdüremeyeceğiniz doğrudur, ancak bu konuda çok fazla hareket alanı da vardır. Birçok insan gecede dört ya da beş saat uykuyla idare edebileceğini ve bunun sorun olmayacağını düşünür. Kendinize bu marjı tanımayın. Her gece en az yedi saat uyumayı genel sağlığınız ve refahınız için bir öncelik haline getirin.
Yukarıda, farklı yaşlardaki insanlar için önerilen uyku miktarlarını özetledik. Bununla birlikte, bireylerin genetik yapılarına, yaşam tarzlarına ve diğer davranışlarına bağlı olarak farklı miktarlarda uykuya ihtiyaç duymalarının alışılmadık bir durum olmadığını da belirtmek gerekir. Aşağıda, uyku günlüğü tutmaktan bahsederken, en uygun ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu nasıl bileceğinizi anlatacağız.
Başka bir deyişle, hafta içinde uykunuzu kaybetme eğilimindeyseniz, bunu hafta sonları telafi etmeye çalışmayın. Uyku gerçekten bu şekilde çalışmaz.
Hafta sonları fazladan birkaç uyku çekmek için erken yatmak veya uyumak sorun olmasa da, bu ek uyku süresine pazartesiden cumaya kadar kaybedilen uykuyu telafi etmek için güvenmemelisiniz.
Pek çok insan uykuyu hafife alır - ve bunu yapmak kesinlikle kolaydır. Ancak uyku hijyeninizi iyileştirmek istiyorsanız, uyku rutininize biraz zaman, enerji ve para yatırmanız çok önemlidir.
Uyku sağlığımızı korumamız, stresi azaltmamız ve rahatlamamız için önemli olsa da, çok fazla uyumak hayatımızı olumsuz etkileyebilir. Kendinize "Neden bu kadar çok uyuyorum?" ve "Bunu durdurmak için ne yapabilirim?" diye sorun. Sadece bir doktorun teşhis edebileceği bir durum olan uyku bozukluğundan muzdarip olabilirsiniz. Uyku hastalığının bir türü olan bu hastalıktan muzdarip olduğunuzu düşünüyorsanız, tıbbi yardım almalısınız! Uyku hastalığını tedavi edilmeden bırakmak size hem fiziksel hem de zihinsel olarak zarar verebilir.
Bazen kendimizi yorgun hissettiğimizde, kaçırdığımız dinlenmeyi telafi etmek için fazla uyuma eğiliminde oluruz. Ancak fazla uyumak kendi başına yan etkiler yaratabilir. Çok fazla uyumaktan kaynaklanan baş ağrısı, sırt ve boyun ağrısı çok nadir değildir, bu yüzden tavsiye edilmez. Sağlığınız için sıkı bir uyku programına bağlı kalın. Bunu yaparak, bu yan etkilerden herhangi birinden muzdarip olma şansınızı azaltırsınız.
Size, vücut tipinize veya uyumayı tercih ettiğiniz şekle (sırt üstü, yan veya yüz üstü) uygun olmayan bir yatakta uyuyarak veya yastık kullanarak, sağlıklı ve kaliteli uykuyu teşvik etmek için doğru araçlara sahip olduğunuzdan emin olmanız gerekir. Yapmak isteyeceğiniz son şey sabah uyandığınızda kendinizi kötü hissetmektir:
Yastıksız uyumaktan kaynaklanan ağrı: Yastıksız uyumak bazıları için iyi hissettirebilir, ancak boynunuzu garip bir açıya sokar ve uzun süre aynı pozisyonda kaldıktan sonra ağrıya neden olabilir.
Ellerde uyuşma: Gece uyandığınızda ellerinizde uyuşma hissediyorsanız, bunun nedeni duruşunuza uygun olmayan bir yastık ya da çok sert veya çok yumuşak bir yatak olabilir.
Boyun ağrısı: Yanlış türde yastık kullanıldığında, en yaygın sonuçlardan biri boyun ağrısıdır. Her sabah uyandığınızda boynunuzda sertlik hissedersiniz ve bunun basit çözümü yanlış yastık türünde uyuyor olmanız olabilir; yastık ya çok yüksek, ya çok alçak, ya çok sert ya da çok yumuşaktır. Boyun ağrısı için piyasada bulunan en iyi yastığı bulmaya çalışın. Sadece önce denediğinizden emin olun.
Omuz ağrısı: Aynı şey omuz ağrısı için de söylenebilir, ancak bunun nedeni olabilecek yanlış yastık yerine, buradaki daha olası suçlu yataktır. Sabahları uykudan omuz ağrısıyla uyanmak, yatağın çok yumuşak ya da çok sert olmasından kaynaklanıyor olabilir.
Kalça ağrısı: Yine ne tür bir yatak kullandığınıza geri dönüyoruz. Kalça ağrısı da yatak tipi ile ilişkilidir. Vücut tipiniz ve duruşunuz için doğru yatak tipini seçmenizde size yardımcı olabilecek profesyoneller vardır.
Uyuduktan sonra bel ağrısı: Kötü bir yatakta uyumanın yan etkilerinden sonuncusu bel ağrısıdır. Bu yine üzerinde uyuduğunuz yatağın türüyle ilgili olabilir, ancak nasıl uyuduğunuzdan da kaynaklanabilir. Sırt ağrısı nedeniyle yataktan kalkmak zorlaşabilir. Genellikle yan yatarak uyuyorsanız, yüzüstü ya da sırt üstü yatmayı deneyin. Belirli pozisyonlar bu tür ağrıları şiddetlendirebilir. Bu nedenle, yeni bir yatağa çok fazla para harcamadan önce farklı bir uyku pozisyonu deneyin ve bunun yardımcı olup olmadığına bakın. Ya da karın kaslarıyla birlikte bel kaslarınızı da güçlendirmek için meditasyon, yoga ve hatta Pilates yapmayı deneyerek sırt ağrılarınızı azaltabilirsiniz. Ağrı, ne olursa olsun, uykuyu bozar. Bu da REM uykunuzu etkiler ve sabahları normalde olması gerektiği kadar dinlenmiş hissetmezsiniz.
Çocuklar ve gençler de tıpkı yetişkinler gibi yatma zamanı rutinine ihtiyaç duyarlar. Neyse ki çocuklar ve gençler bu rutinleri kendileri oluşturmak zorunda değiller. Ebeveyn olarak bu sizin üstlenmeniz gereken bir iştir.
Yeni başlayanlar için, çocuklarınızın her biri için yatma zamanı belirleyin. Küçük çocuklar daha fazla uykuya ihtiyaç duyar ve ergenlere göre daha erken yatmalıdır. Akıllı telefonlar, televizyonlar ve tabletler gibi cihazları geceleri yatak odasının dışında tutma politikasına sahip olmak akıllıca olacaktır. Ayrıca çocuklarınıza yataklarının sadece uyumak için kullanılması gerektiğini, ders çalışmak, kitap okumak veya bilgisayar kullanmak için kullanılmaması gerektiğini hatırlatın.
Ebeveyn olduktan sonra, evde yeni doğmuş bir bebek varken uykusuz kalacağınız neredeyse kesin bir şeydir. İyi haber şu ki, bu aşama sonsuza kadar sürmez. Bu uykusuzluk dönemini daha iyi yönetmenize yardımcı olması için aşağıdaki ipuçlarını deneyin:
- Gece bez değiştirme ve besleme söz konusu olduğunda değiş tokuş (mümkün olduğunda)
- Fırsat buldukça kestirin
- Kaybettiğiniz uykuyu mümkün olduğunca telafi edin
- Arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım alın
Yeni ebeveynler (özellikle de emziren anneler) çocuklarının hayatlarının bu ilk birkaç ayını (hatta yıllarını) zorlu bulabilirler. Bu beklenen bir durum olmakla birlikte, yeterince uyuyarak, sağlıklı beslenerek, egzersiz yaparak ve kendi hobilerine ve ilgi alanlarına zaman ayırarak kendilerine iyi baktıklarından emin olmaları da çok önemlidir. Yoga Nidra, rehberli meditasyon, uyku meditasyonu ve farkındalık gibi uygulamalar da dahil olmak üzere yukarıdaki diğer uyku ipuçları çok yardımcı olabilir.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.