Duruş, bir kişinin ayakta dururken, otururken ve hareket ederken vücudunu nasıl tuttuğunu tanımlar. Kötü duruş birçok kas-iskelet sistemi rahatsızlığına önemli ölçüde katkıda bulunduğundan, doğru duruş çok önemlidir. Yaşam tarzı, kas tonusu, günlük aktiviteler ve genetik faktörler dahil olmak üzere birçok faktör duruşu etkiler.
Anahtar Çıkarımlar
- Önemi: İyi bir duruş, omurgayı ve bel omurgasını düzgün bir şekilde hizalayarak sırt ve boyun ağrılarını önlemeye yardımcı olur.
- Faydaları Nefes almayı, dolaşımı ve güveni geliştirirken, özellikle çekirdek ve mide kaslarındaki kas gerginliğini ve yorgunluğunu azaltır.
- Kötü Duruşun Etkileri: Boyun ağrısı, baş ağrısı ve enerji seviyelerinde azalma gibi kronik ağrılara yol açabilir.
- Ergonomi: Dengeyi korumak için çalışma alanınızı ve günlük alışkanlıklarınızı ayarlamak, uygun vücut pozisyonunu desteklemeye yardımcı olur.
- Egzersizler: Çekirdek kasları güçlendirmek ve bel omurgası desteğini iyileştirmek duruşu iyileştirir.
- Farkındalık: Gün boyunca vücut pozisyonunuzu düzenli olarak kontrol etmek ve düzeltmek çok önemlidir.
Postür Nedir?
Duruş, kişinin vücudunu tutuş şeklidir. Ağrıyı önlemek, sağlıklı kas tonusunu korumak ve özellikle yaşlanma sırasında uzun vadeli sağlığı iyileştirmek için önemlidir. Fitness'ın her alanında olduğu gibi, insanlar daha iyi bir duruş için antrenman yapabilir ve günlük yaşamlarına fayda sağlayacak sağlıklı duruş alışkanlıkları oluşturabilirler.
Statik Duruş
Statik duruş, oturma, ayakta durma veya uyuma gibi vücut hareket halinde olmadığında gözlemlenebilir. Durağan haldeyken bile bazı kaslar bu pozisyonu korumak için aktiftir. Omuz, sırt, boyun ve karın kasları vücudun oturma, ayakta durma veya yatma pozisyonlarını destekler. Uzun süre hareketsiz kalmak, özellikle de statik duruşun kötü olduğu durumlarda vücut için zor olabilir.
Dinamik Duruş
Dinamik duruş, kişinin hareket ederken vücudunu tutuş şeklini ifade eder. Bu kavram, ağır nesneleri kaldırmak, herhangi bir egzersiz yapmak veya çocuklarla oynamak gibi yürüme, koşma, zıplama, çömelme ve eğilmeyi kapsar. İyi bir dinamik duruş elde etmek ve bunu sürdürmek vücut farkındalığı ve kas gücü gerektirir ve yaralanmalardan kaçınmak için önemlidir.
Duruş Neden Önemlidir?
Doğru duruş, sağlığın korunması ve yaralanmaların önlenmesi için hayati önem taşır. Aslında, OHSA - Birleşik Devletler Mesleki Güvenlik ve Sağlık İdaresi - kötü duruşu kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarına önemli bir katkı olarak tanımlamaktadır. Araba kullanmak, bulaşık yıkamak, daktilo yazmak veya tekrarlayan görevleri yerine getirmek gibi günlük aktiviteler, kötü duruşla gerçekleştirilirse ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
İyi Duruşu Ne Sağlar?
"İyi duruş" kişiden kişiye değişir, ancak bazı unsurlar herkes için geçerlidir. İyi duruş, kas-iskelet sistemi üzerinde anormal strese neden olmayan bir pozisyonda kalmak için denge gerektirir. Dengesizlikler omurgaya daha fazla yük bindirerek sırt ağrısı ve yaralanmalara yol açacaktır.
Kötü Duruşun Bileşenleri
Yuvarlak omuzlarla kambur durma veya çökme, sırtta abartılı bir kavis veya yuvarlanma ve belde öne doğru eğilme, zaman içinde zararlı etkileri olabilecek yaygın duruş koşullarıdır. Bu sorunlar genellikle zayıf esneklik, tedavi edilmemiş bir yaralanma, ihmal veya önemli kas dengesizliklerinden kaynaklanabilir.
Duruşu Ne Etkiler?
Duruş karmaşıktır. Doumas, Morsanyi ve Young (2018) duruşun "duyusal, motor ve bilişsel süreçlere dayanan adaptif bir süreç" olduğunu belirtmektedir. Bu çalışma, düşüncelerin, dış çevre algılarının ve kas hafızasının, bir kişinin vücudunu nasıl tuttuğuna önemli katkıda bulunduğunu göstermektedir. Genetik faktörler, kas tonusu veya gerginliği, yaşam tarzı ve aktivite seviyesi de duruşa katkıda bulunur. Neyse ki, bu faktörlerin çoğu çok az bilinçli çaba ile doğrudan değiştirilebilir.
Kas Gerginliği
Kalan kas gerginliği veya tonusu tüm vücut duruşuna katkıda bulunur. Örneğin, karın kasları pozisyonlarını koruyacak kadar güçlü değilse, sıkı bel kasları ve hamstringler pelvisi eğecektir. Esneme, masaj, tai chi ve yoga kas gerginliğini azaltabilir ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir. İş günü boyunca kısa yürüyüşler yaparak, oturma pozisyonlarını değiştirerek ve sık sık mola vererek gerginlikten kurtulabilirsiniz.
Stres
Stres kötü duruşa katkıda bulunabilir. Lundberg ve arkadaşları (1999) süpermarket kasiyerlerinin boyun ve omuz kaslarındaki gerginliği incelemiş ve bunu çalışma sırasındaki stres seviyeleriyle ilişkilendirmiştir. Çalışma, yüksek stres seviyelerinin daha fazla omuz ve üst sırt gerginliği ile bağlantılı olduğunu ve kötü duruşun nedenlerine geri döndüğünü buldu.
Yaşam Tarzı Faktörleri
Pilates eğitmenlerinden powerlifter'lara, tesisatçılardan programcılara ve bunların arasındaki herkese kadar, bir kişinin vücuduyla ne yaptığı duruşunu etkileyecektir. Vücut kompozisyonu ve aktivite seviyesi de önemlidir ve düzenli egzersiz, esneme ve sağlıklı bir kilonun korunması doğru duruşun korunmasını daha kolay ulaşılabilir hale getirir.
Kas Dengesizlikleri
Bazı kaslar çok sıkı veya karşıt kaslar çok zayıfsa, bu dengesizlik duruşta kaymalara neden olabilir. Üst sırt kasları gerginliğe karşı koyacak kadar güçlü değilse, kısalan göğüs kasları, yuvarlak omuzlar ve çıkık bir çene üst omurganın eğriliğini abartabilir. Yuvarlak bir üst sırtın, sırttan aşağıya, pelvise ve bacaklara doğru bileşik etkileri olabilir.
Ludwig, Kelm ve Hopp (2020) kuadriseps-hamstring dengesizliklerinin duruş, özellikle de pelvis açısı üzerindeki etkisini inceledi. Çalışmaları, bacakların ön ve arka kaslarındaki güç dengesizlikleri ile kötü pelvik duruş arasında bir ilişki olduğunu ve bunun da ağrıya yol açtığını ortaya koymuştur.
Duruş ve Ağrı
Kronik kötü duruş yeni sakatlıklara neden olabilir veya mevcut sakatlıkları abartabilir. Kas uzunluğu ve esnekliğinde yarı kalıcı değişikliklere yol açabilir. Kişinin kayma veya düşme durumunda kendini yakalama becerisini azaltarak ciddi yaralanma olasılığını büyük ölçüde artırabilir. Bunun ötesinde, baş ağrıları, kas incinmeleri veya gerilmeleri ve tutukluk, kötü duruşla yaşamanın getirdiği ek stresten kaynaklanabilir.
İyi Duruşun Geliştirilmesi ve Sürdürülmesi
İyi duruşun vücut için nasıl hissettirmesi gerektiğini bilmek, iyi duruşu korumak için önemlidir. Bunu başarmak için bir miktar vücut farkındalığı gereklidir, ancak bu farkındalık kolayca eğitilebilir. İlk adım, vücudun ayakta durmanın, oturmanın veya yürümenin nasıl hissettirmesi gerektiğine dair algısını yeniden düzenlemektir. Farklı şekilde ayakta durmak veya yürümek sinir bozucu olabilir, ancak çok geçmeden süreç otomatik hale gelecektir. Kendinizi bir aynada gözlemlemek ve bu makalenin alt kısmında yer alan "Duruş Kontrol Listesi" üzerinde çalışmak duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bu yöntem, duruşun olması gerektiği gibi görünmesini sağlamak için görsel geri bildirim verirken, nasıl hissedilmesi gerektiğini bilmek için içsel, vücuda özgü geri bildirim sağlar.
Ayakta durmak
Vücudun öne doğru eğilmesinden kaçının - kalçalar her zaman doğrudan omuzların altında, kalça ve omuz eklemleri üst üste gelecek şekilde durmalıdır. İyi bir ayakta duruş, omurganın üç doğal eğrisini korumayı, omuzları geriye ve aşağıya çekmeyi ve göğsü yukarıda tutmayı içerir. Ayakta dururken ağırlığınızı her iki ayağınızda eşit olarak dengede tutun ve rahat, tercihen alçak topuklu ayakkabılar giyin. Çeneyi hafifçe kıvrık tutun.
Oturma
Bir kişinin oturma duruşu, oturduğu yerden önemli ölçüde etkilenir. Doğru pozisyonu daha ulaşılabilir kılmak için oturma pozisyonlarını değiştirin veya ortamı ayarlayın - uygun yükseklikteki sandalyeler ve çalışma yüzeyleri harika bir başlangıçtır. Oturma duruşunu iyileştirmek için, gövdenin dik açısını koruyun ve dizler yaklaşık 90° bükülü olacak şekilde dik durun.
Omurganın doğal kıvrımlarını korumak için bir sırt desteği veya rulo yapılmış havlu kullanın. Araba kullanırken koltuğu ve direksiyonu göğüs yukarıda ve çene kıvrık olacak şekilde ayarlayın. Kamburluğa neden olacak kadar alçak veya omuzları silkecek kadar yüksek bir masada oturmaktan kaçının.
Duruş Kontrol Listesi: Altı Basit Adım
- Kulaklar omuzlarla aynı hizada olacak şekilde çeneyi hafifçe kıvrık tutun.
- Omuzları geride ve aşağıda tutun.
- Göğüs yukarıda.
- Omuzlar ayakta dururken veya otururken doğrudan kalçaların üzerinde durmalıdır.
- Dirsekler vücuda yakın, kollar hafifçe bükülü.
- Ayakta dururken, ayaklar düz olacak şekilde doğrudan kalçaların altında olmalıdır. Otururken kalça ve dizlerde dik açıyı koruyun.
Sıkça Sorulan Sorular
İyi duruş nasıl görünür ve hissedilir?
İyi duruş görecelidir ancak hiçbir şey gibi "hissettirmemelidir". Kendi duruşunuzu kontrol etmek için yukarıdaki Altı Basit Adım üzerinde çalışın.
Kötü duruşun dezavantajları nelerdir?
Kayma/takılma/düşme sonucu yaralanma olasılığının artması, kronik kas ağrıları ve sancıları ve baş ağrıları kötü duruşun neden olduğu en yaygın sorunlardan bazılarıdır.
Duruş hakkında daha fazla bilgiyi nereden edinebilirim?
Amerikan Kayropraktik Derneği, İş Güvenliği ve Sağlık İdaresi, yerel sağlık idareleri ve güvenilir bir sağlık uzmanı duruş hakkında bilgi edinmek için en iyi kaynaklardır.
Referanslar
Sık bilgisayar ve internet kullananlarda kas-iskelet sistemi sorunları
Bilişsel ve sosyal olarak indüklenen stres postüral kontrolü etkiler - Deneysel Beyin Araştırmaları
Ayakta durma dengesinin dinamikleri - Bilişsel Bilimlerde Eğilimler
Duruşun Öğrenciler Üzerindeki Etkileri - Amerikan Kayropraktik Derneği
Duruşun değerlendirilmesi için güvenilir bir teknik - Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi
Ergonomi - İş Güvenliği ve Sağlığı İdaresi
Sorumluluk Reddi
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.
