Yaralanma Önleme

Sakatlanmalar olur, ancak bunların çoğu önlenebilir. Egzersiz tekniklerinden koruyucu ekipmanlara kadar, sakatlanmanın nasıl önleneceğini ve ağrıdan nasıl kaçınılacağını bilmek, uzun vadeli sağlık ve kondisyon gelişimi için en önemli becerilerden biridir.

Anahtar Çıkarımlar

• Isınma hareketleri: Spor yaralanmalarını, özellikle de Aşil tendonu yaralanmaları ve diz yaralanmaları gibi yaygın spor yaralanmalarını önlemek için gereklidir.
• Esneme: Esnekliği koruyarak ve zorlanma ve eklem yaralanmaları riskini azaltarak sporla ilgili yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
• Güçlendirme: Belirli kas gruplarını hedeflemek eklem stabilitesini destekler ve sporla ilgili yaralanma olasılığını azaltır.
• Teknik: Fiziksel aktivitede doğru teknik, spor yaralanmaları olasılığını en aza indirir.
• Ekipman: Doğru koruyucu ekipmanların kullanılması, özellikle üst vücutta olmak üzere sporla ilgili yaralanmaları önler.
• Dinlenme: Yeterli dinlenme, fiziksel aktivitede aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için çok önemlidir.

Yaralanma Önleme Nedir?

Yaralanmaların önlenmesi, bir kişinin kaza veya yaralanma olasılığını azaltmaya yönelik bir dizi eylem ve davranıştır. Spor yaralanmaları ve egzersiz yaparken yaralanmalar oldukça yaygındır, ancak yaygın spor yaralanmalarının çoğu biraz düşünme ve özel bir çaba ile önlenebilir.

İnsanlar sağlıklı bir yaşam sürmek için egzersize ihtiyaç duyarlar ve sağlık için çalışırken yaralanma riskini azaltmak için yaralanma önleme stratejisi önemlidir.

Halk sağlığı stratejilerinin bir parçası olan bu strateji, başta genç sporcular olmak üzere herkesin beyin sarsıntısı, spor yaralanması veya yaygın yaralanma riskinin artması gibi yaralanmalardan kaçınmasına yardımcı olabilir.

Yaralanma Oluşumu ve Önlenmesi

Bazı sakatlanmalar kaçınılmaz kazalardır, ancak risklerin farkında olmak ve sakatlanmayı önlemek için adımlar atmak, kuvvet antrenmanı yaparken sakatlanma olasılığınızı büyük ölçüde azaltır. İşte en yaygın sakatlanma nedenlerinden bazıları ve bunlardan nasıl kaçınılacağı:

Aşırı Yorgunken Antrenman Yapmak

Yorgun olduğunuzda, bedeniniz ve zihniniz daha yavaş tepki verir ve propriosepsiyonunuz, yani bedenin kendisine ve çevresine göre nerede olduğunu algılaması büyük ölçüde azalır.

Antrenman öncesi bir şeyler içip zorlamak yerine bir gün dinlenmeyi veya düşük etkili egzersizler yapmayı düşünün. Kaslarınızın büyümek için dinlenmeye ihtiyacı vardır.

Aşırı antrenman

Herkes yeni bir kişisel en iyiye ulaşmayı sever, ancak her seansta maksimuma çıkmak ve başarısızlığa kadar antrenman yapmak faydalı değildir. Bu, aşırı kullanım sakatlanmalarının önde gelen nedenidir.

Güç ve hipertrofi üzerine yapılan güncel araştırmalar, yorgunluğu yönetmenin ve toparlanmaya öncelik vermenin daha düşük sakatlanma oranlarına yol açtığını göstermektedir.

Yanlış Teknik Kullanmak

Hepimiz spor salonunda yeni becerilerimizi göstermeyi severiz, ancak doğru teknik olmadan çok fazla zorlamak genellikle sakatlanmaya ve vücuda zarar vermeye neden olabilir.

İster biceps curl ister ağır bir deadlift olsun, kas ve güç kazanmak ve sakatlanma ihtimalinizi azaltmak için hareketin nasıl doğru şekilde yapılacağını bilmek gerekir.

Yıpranmış, Bakımı Yanlış Yapılmış veya İhmal Edilmiş Ekipman Kullanmak

Bakımı iyi yapılmamış veya yıpranmış ekipmanlar tehlike yaratabilir. Güvenlik kolları ve kolları, koltuklar ve dolgular ve lat pull-down makinesindeki bağlantı kolları gibi bağlantı noktaları aşınabilecek parçalardır.

Sakatlanmayı önlemek için ağırlık ekipmanını kullanmadan önce her zaman kısa bir kontrolden geçirin.

Yaralıyken antrenman yapmak

Zaten rahatsız edici bir sakatlığınız veya ağrınız varsa, bunu zorlamak muhtemelen vücut için en iyi fikir değildir. Mevcut bir sorunla antrenman yapmak, sorunun daha ciddi bir sakatlığa dönüşmesine neden olabilir, bu da daha fazla izin ve daha fazla ilerleme kaybı anlamına gelir.

Yanlış Ekipman Kurulumu

İhmal edilmiş veya bakımı kötü yapılmış ekipmanların yanı sıra, uygunsuz şekilde kurulmuş ekipmanlar da kasıtsız yaralanmaların bir diğer yaygın nedenidir.

Birçok ağırlık makinesi, kullanıcıya uygun şekilde oturması için ayarlanabilir koltuklara veya tutma kollarına sahiptir ve çoğu squat rafı, kaldırıcıları güvende tutmak için yüksekliği ayarlanabilir güvenlik kollarına sahiptir.

Yetersiz Isınma, Soğuma veya Esneme Egzersizleri

Isınma, soğuma ve esneme hareketleri sağlığı korumak, sakatlanma riskini azaltmak ve egzersiz yaparken ağrıyı önlemek için gereklidir.

Araştırmalar, antrenmandan önce ve sonra ısınmak ve soğumak için birkaç dakika ayırmanın kas yırtılmaları ve incinmeleri, burkulmalar ve daha ciddi sakatlanmalar olasılığını azalttığını göstermektedir.

Kötü Beslenme veya Takviye

Vücudun iyileşmek için uygun yakıta ihtiyacı vardır ve sakatlanmayı önlemek için iyileşmesi gerekir. Yeterince protein tüketmek, yeterince su içmek ve sağlıklı bir elektrolit dengesini korumak, kasıtsız yaralanmaları önleyebilir.

Kötü Uyku Alışkanlıkları

Beslenme gibi uyku da kasların iyileşmesi ve büyümesi için çok önemlidir. Her gece tam sekiz saat uyumaya çalışın ve egzersiz yapmaya başlamadan önce kendinizi iyi dinlenmiş hissettiğinizden emin olun.

Koruyucu Ekipman ve Nasıl Kullanılacağı

Bazı koruyucu ekipman türleri yaralanmaların önlenmesini iyileştirebilir, ancak bunları ne için yapıldıkları için kullanmak ve sadece ekipmana bağlı kalmamak önemlidir.

Koruyucu ekipman, bir sporla uğraşırken yaralanma olasılığını azaltmak için etkili bir tampon görevi görebilir, ancak sağlığı korumak ve güvenliği artırmak için yine de uygun teknik gereklidir.

Yaralanmaları önlemek için en iyi koruyucu ekipmanlardan bazıları şunlardır:

• Ağırlık kaldırma kemerleri: Kemerler merkez bölge için ekstra destek sağlayabilir. Squat ve deadlift gibi bileşik egzersizlerde, kemer size destek alabileceğiniz bir şey verir, bu da rep ortasında pozisyondan çıkma olasılığını azaltır.
• Diz kollukları ve sargıları: Diz kollukları ve sargıları, bacak egzersizi sırasında dizleri sıcak tutmak için harikadır ve sert bir squat veya bacak pres seti sırasında dizlerin içe çökmesini önlemek için ekstra destek sağlayabilir.
• Bilek sargıları: Bileklerinizi sarmak onları düz tutmaya yardımcı olur, ön koldaki fleksör ve ekstansör kasları ve bağlı tendonları korur. Düzgün sarılmış bir bileğin egzersiz sırasında dönme veya bükülme olasılığı daha düşüktür.
• Düzgün oturan kıyafetler ve ayakkabılar: Çok açık görünmeyebilir, ancak uygun kıyafet ve ayakkabı seçimi yaralanmaların önlenmesinde büyük bir fark yaratabilir. Kısıtlayıcı kıyafetler giymek hareket etme şeklinizi olumsuz etkileyebilir ve çok yumuşak veya çok büyük ayakkabılar dengenizi korumaya çalışırken kayabilir.

Spor Sakatlıkları ile Başa Çıkma

Tıbbi Bakım

Ciddi bir yaralanma geçirdiyseniz, ilk adım profesyonel tıbbi yardım almaktır. Çoğu sakatlık tedavi edilebilir; çoğu durumda erken tedavi çok daha hızlı iyileşme anlamına gelir.

Aktif kişilerin bir spor hekimine görünmesi genellikle faydalı olur - bu doktorlar normalde egzersiz sakatlanmalarını daha iyi anlar ve mümkün olan en kısa sürede spor salonuna dönmenize yardımcı olabilir.

İyileşmeye Öncelik Vermek

İyileşme süresi sakatlığın türüne, sağlık düzeyinize ve gerekli tedavilere bağlıdır. Spora veya spor salonuna dönmeden önce bir tıp uzmanıyla konuşmalısınız - çok hızlı dönmek sakatlığınızı ağırlaştırabilir ve olduğundan daha kötü hale getirebilir. Dinlenmek ve iyileşmek için yeterli zaman ayırmak uzun vadede ilerlemenizi artıracaktır.

Referanslar

Bir Atletik Sakatlığı Ne Belirler?

Koruyucu Ekipman | Korey Stringer Enstitüsü.

Sporda Güvenlik Ekipmanı Kullanımının Önemi - Engelli Erişimine Uygun Ekipman

Egzersiz Yaralanmaları: Önleme ve Tedavi

Spor Yaralanmalarının Önlenmesinde Anahtar Faktör Davranış | SpringerLink

Sorumluluk Reddi

Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.