Uykuya dalamadığınız veya uykuda kalamadığınız için geceden korkuyor musunuz? Derin uyku meditasyonu çözüm olabilir.
Anahtar Çıkarımlar
- Uyku Meditasyonu Uygulaması: Farkındalık, vücut taraması ve nefes meditasyonu gibi uyku meditasyonu tekniklerinin düzenli olarak uygulanması, zihni uykuya elverişli bir duruma getirmeye, rahatlamayı teşvik etmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
- Dinlendirici Uyku ve Onarıcı Uyku: Yatmadan önce meditasyon yapmak uyku kalitesini artırabilir, kesintileri azaltarak ve uyku hijyenini geliştirerek daha dinlendirici ve onarıcı bir gece uykusuna yol açabilir.
- Uyku Meditasyonu ve Daha İyi Uyku Alışkanlıkları: Uykuda meditasyon uygulamalarının dahil edilmesi, uzun vadeli uyku gelişimi için gerekli olan tutarlı yatma zamanları ve sakinleştirici bir uyku öncesi rutini oluşturma gibi daha iyi uyku alışkanlıklarının oluşturulmasına yardımcı olabilir.
- Duygusal Denge ve Dinlendirici Gece: Meditasyon duygusal dengenin sağlanmasına yardımcı olur, bu da duyguların işlenmesine ve gece kaygısının azaltılmasına yardımcı olarak daha dinlendirici bir gece geçirilmesini sağlar.
- Uyku Yardımcıları: Meditasyon, stres hormonlarını azaltmaya, odaklanmayı artırmaya ve dinlendirici ve kaliteli bir uyku için kritik olan sakin ve esenlik hissini teşvik etmeye yardımcı olarak doğal bir uyku yardımı görevi görür.
Uyku için Rehberli Meditasyon
Uykuyla mücadele ediyorsanız, kendinizi geç saatlere kadar ayakta kalmış, yatakta televizyon izlerken veya telefonunuzda gezinirken bulabilir ve sabahın gelmesi için genel olarak endişeli hissedebilirsiniz.
Bunlar iyi uyuyamayanlarda ve kötü uyku düzeninden muzdarip olanlarda görülen ortak özelliklerdir. Aslında, bazı insanlar yıllarca bu yollarla uykudan kaçınır.
Sonunda herkes uyur - gecede sadece birkaç saat bile olsa. Sorun şu ki, kötü uyku alışkanlıklarının (birçok insanın düzenli olarak yaşadığı kaçınılmaz az miktarda uyku) günlük yaşamınızda sonuçları olabilir. Yetersiz uyku hem fiziksel hem de zihinsel çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürseniz, iyi beslenseniz ve düzenli egzersiz yapsanız bile, sağlıklı uyku hijyenini koruyarak yeterli kalitede uyku almazsanız yaşamınız ve sağlığınız zarar görecektir.
Peki, insanlar daha iyi uyumak ve uyku döngülerini iyileştirmek için ne yapabilirler? Görünüşe göre, net bir cevap var ve bu bir hap, pahalı bir yatak veya yeni çıkmış bir terapi türü gibi bir uyku yardımı değil.
Bu, denenmiş ve doğru, her zaman faydalı olan meditasyon uygulamasıdır.
Rehberli Meditasyon veya Uyku Meditasyonu Tam Olarak Nedir?
Başlıkta da belirtildiği gibi, rehberli meditasyon, uyku meditasyonu sürecinde size rehberlik edilmesidir. Rehberli uyku meditasyonu, daha iyi uyku, kalite ve miktar hedefleyen bireyler için faydalı bir araçtır. Rehberli meditasyonlar, bire bir etkileşim, görüntülü arama, video ve/veya ses kaydı veya bir uygulama aracılığıyla bireye farklı süreçler boyunca talimat verilmesine dayanır. Rehberli uyku meditasyonunun amacı, uygulayıcı için daha kaliteli uyku sağlamaktır. Eğitmeni dinlemenin yanı sıra, ruh halini ayarlamaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olmak için uyku müziği, yatıştırıcı sesler gibi bazı arka plan müziklerinin çalınması şiddetle tavsiye edilir. Beden taraması olarak adlandırılan çalışmaya hazırlıklı olun.
Peki Meditasyon Uyumanıza Nasıl Yardımcı Olur?
İşte meditasyon yapmanın daha iyi uyumanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabileceği dört özel yol.
Zihni Sakinleştirir
Derin uyku meditasyonunun sizi uzun bir derin uyku gecesine hazırlamasının yollarından biri, genellikle gün içinde aşırı aktif olan zihni sakinleştirmektir. Budizm'de son derece aktif bir zihne "maymun zihin" denir. Zihin sürekli daldan dala atlayan ve asla sakin bir yerde durmayan bir maymun gibi davranır.
Gün içinde işte veya okuldayken, maymun zihin hayatınızın birçok alanını yönetmenin kaçınılmaz bir parçası olabilir çünkü zaman içinde bastırılmış büyük miktarda kaygı üretebilir. Savaş ya da kaç tepkisi de bu kaygıya katkıda bulunabilir.
Savaş ya da kaç tepkisi, güvenliğinize ve esenliğinize yönelik ciddi tehditlere karşı doğal bir tepkidir (örneğin ormanda bir ayıyla karşılaştığınızda gerilmek ve/veya kaçmak gibi). Ancak hafta sonları sosyal karşılaşmalar veya işle ilgili görevler gibi küçük stres faktörlerine tepki olarak ortaya çıktığında, bu aşırı endişeli hale geldiğiniz ve ruh sağlığınızı olumsuz etkilediğiniz anlamına gelir.
Maymun zihnini ve savaş ya da kaç tepkisini sakinleştirmek için meditasyon, uygulayıcıların bir seferde sadece bir şeye odaklanmasına yardımcı olur - hayatın her alanında son derece yararlı bir beceridir. Davranış Araştırmaları ve Terapi Dergisi'nde yakın zamanda yapılan bir çalışma, basit meditasyon uygulamasıyla odaklanmış dikkatin arttığını ortaya koymuştur. Buna ek olarak, olumsuz müdahaleci düşünceler azalmış, kabullenme ve dikkat artmıştır.
Zihni sakinleştirmek için meditasyonu kullanmanın en iyi yollarından biri, uyku için rehberli bir meditasyondur. Özellikle, uyku için rehberli meditasyon bir meditasyon eğitmeninin yardımıyla gerçekleştirilebilir. İster bir sınıfta ister evde olsun, bireysel bir meditasyon koçu, benzersiz ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış uyku için sakinleştirici meditasyon uygulamanıza öncülük edebilir.
Yoga veya meditasyon eğitmeninize Yoga Nidra'yı da sorabilirsiniz; sizi uykunun kıyısına getirerek (ve bazı durumlarda tamamen uyutarak) tam bir rahatlama ve sakinlik sağlamayı amaçlayan bir uygulama.
Vücudu Sakinleştirir
Meditasyonun uykuya yardımcı olmasının ana nedenlerinden biri, uykunun erken evrelerindeki aynı fizyolojik etkileri hızlandırmasıdır. Başka bir deyişle, bir meditasyon dersindeyseniz ve sonrasında kestirmek istiyorsanız, bu şaşırtıcı değildir! Her iki uygulama da uykuyu kolaylaştırır. Bu nedenle, daha iyi uyumak istiyorsanız, meditasyon yatmadan önce yapmak için mükemmel bir uygulamadır.
Meditasyon öğretileri fiziksel sinirlerinizi yatıştırabilir ve kendi kalbinizin atışını dinleyebilirsiniz. Aslında, son çalışmalar meditasyon uygulaması sırasında ve sonrasında kan basıncının düştüğünü bulmuştur.
Ayrıca uyku meditasyonu sırasında fiziksel gerginliğin vücuttan salındığını da fark edeceksiniz. Bu gerginlik salınımını hızlandırmanın yollarından biri, aşağıda açıklanacak olan bir vücut taraması yapmaktır. Bu, başın tepesinden veya ayak parmaklarının ucundan başlayıp, tüm vücudunuzu bilinçli bir şekilde tarayarak, gerginlik olan bölgeleri arayarak ve her bir vücut parçasının konumunu ve durumunu dikkatli bir şekilde not ederek ilerlemeyi içerir.
Vücut taramasının bir versiyonunda, her bir vücut parçası kasıtlı olarak bir an için sıkılır ve gerilir, ancak hemen gevşetilir ve serbest bırakılır. Bu tür bir vücut taramasını uyku için sakinleştirici meditasyonla birleştirmeseniz bile, avantajlı bir stres yönetimi tekniği olabilir.
Odaklanmanızı Artırır
Rahatsız edici düşünceler, zor duygular ve sürekli endişeler genellikle insanların uykuya dalmasını ve uykuda kalmasını engeller. Öte yandan, düzenli meditasyon yapanlar daha iyi odaklanabilir ve rahatsız edici düşüncelerle dikkatleri kolayca dağılmaz. Springer's Journal of Cognitive Enhancement dergisinde yayınlanan kapsamlı bir boylamsal çalışmada, tutarlı bir meditasyon uygulamasının sürekli dikkat ve odaklanmada önemli gelişmelere yol açabileceği bulunmuştur.
Bu, büyük ölçüde meditasyonun farkındalığa odaklanmasından kaynaklanmaktadır.
Farkındalık uygulaması, uygulayıcıların geçmişe veya geleceğe değil, şu ana odaklanmasını sağlar. Bu iyi bir şeydir çünkü farkında olsanız da olmasanız da muhtemelen sürekli olarak geçmişe ve geleceğe odaklanıyorsunuzdur. İster yarın okulda veya işte ne olacağı konusunda endişeleniyor olun, ister geçen hafta sonu partide söylediğiniz o aptalca şey üzerinde durun. Bu geviş getirmeler muhtemelen endişelerinizin, günlük stres ve kaygılarınızın en büyük kaynaklarından biridir.
Ancak herhangi bir meditasyon rutininin doğasında bulunan farkındalık uygulaması, şimdiki zamana vurgu yapar ve böylece genellikle geceleri sizi uyanık tutacak ve uyku döngünüze müdahale edecek sinir bozucu ve gereksiz endişeler üzerinde durma ve geviş getirme fırsatlarını ortadan kaldırır.
Melatonin Seviyenizi Artırır
Uykuya dalmanıza yardımcı olması için daha önce melatonin aldıysanız, gerçekten işe yaradığını biliyorsunuzdur. Melatonin, uykudan hemen önce beyinde oluşan ve doğal olarak üretilen bir hormondur.
Yine de bir melatonin hapı almak zorunda değilsiniz. Sadece meditasyon yaparak vücudunuzun daha fazla üretmesine yardımcı olabilirsiniz. Avustralyalı bilim insanları tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırma, meditasyon uygulamasının melatonin üretimini teşvik edeceği sonucuna varmıştır:
"TM-Sidhi ya da uluslararası alanda iyi bilinen başka bir yoga türünü uygulayan deneyimli meditasyoncular, meditasyondan hemen sonraki dönemde, kontrol gecesinin aynı saatindeki aynı döneme kıyasla önemli ölçüde daha yüksek plazma melatonin seviyeleri göstermiştir."
Dikkatli beden taraması tam olarak nedir?
Eğitmen, rehberli uyku meditasyonları sırasında vücut taraması veya vücut taraması yapacaktır. Peki vücut taraması nedir?
Beden tarama meditasyonunu, kişinin fiziksel bedeninin farkındalığını teşvik eden farkındalık meditasyonu olarak adlandırabiliriz. Fiziksel duyum ve görselleştirmeyi kullanmak, kullanıcının zihninin köküne kullanıcının bedeninde demirlemesine yardımcı olur ve onları şimdiki anda tutar. Bu özellikle rehberli meditasyon ve yoga seansları sırasında kullanılır. Bunun mükemmel bir örneği, gece iyi bir uyku çekmek için Yoga Nidra'dır.
Beden taramasının kullanımı her eğitmenin yapacağı bir şey değildir, ancak uygulayıcının bedeniyle bağlantı kurmasına rehberlik eden eğitmenler için güçlü bir araçtır. Uygulayıcı bunu gerçekleştirerek, mevcut en iyi yönlendirmeli meditasyon araçlarından biri olan etkilenen bölgelerde gerginliğin serbest bırakılmasının anında bir etkisini hissedecektir. Vücut taramasının uykusuzluğu tedavi etmek için dinlenme amacıyla kullanılmasının nedeni budur.
Tehlikeli midir? Hayır, öyle değil.
Rehberli Meditasyonun Diğer Faydaları
Yukarıda belirtilen faydaların yanı sıra, bu tür bir meditasyon uygulayarak elde edilecek çok sayıda başka fayda da vardır. Tüm faydaları listelemek sonsuza kadar sürer. Bu nedenle, listemizi bekleyebileceğiniz bazı üst düzey faydalarla sınırlandırdık:
- Azaltılmış stres
- Daha az ağrı
- Uykusuzluk ve uyku yoksunluğunu tedavi edin
- Rahatlama
- Kilo vermek
- Tıbbi durumu iyileştirmek
- Uykuya dalmayı kolaylaştırın
- Daha kaliteli uyku
- Kontrol edemediğiniz şeyler hakkında daha az endişe duymak
Bu Gece Daha İyi Uyumak İçin Meditasyonu Deneyin
Bu gece en kısa zamanda daha iyi uyumak ister misiniz? İşte bu akşam yatmadan hemen önce deneyebileceğiniz kısa bir meditasyon uygulaması.
Adım 1: Sahneyi ayarlayın
Bu mutlaka meditasyonla ilişkili bir adım olmasa da, düzenli olarak daha iyi uyumayı kolaylaştırmak için yararlı olabilir.
İyi bir gece uykusuna zemin hazırlamak için işe yatak odanızdaki ışıkları karartarak başlayın. Tüm ekranların ve teknolojinin kaldırıldığından emin olun. Gerekirse alarmınızı önceden kurun. Pijamalarınızı giyin (gece boyunca rahat olduklarından emin olun). Yatağınızda temiz çarşaflar olduğundan emin olun.
Bu noktada, havaya sakinleştirici bir oda kokusu püskürtmeyi veya yastığınıza birkaç damla uçucu yağ damlatmayı düşünebilirsiniz. Papatya ve lavanta gibi kokular uykuyu desteklemek için iyidir. Arka plan gürültüsü ile uyumayı seviyorsanız, düşük seviyede beyaz gürültü veya su ya da rüzgar sesi akışı başlatın.
Şimdi yatağa tırmanın.
Adım 2: Meditasyon ve iyi bir gece uykusu için kendinizi konumlandırın
Yatakta meditasyon yapmak için, başınız yastığınızın üzerinde ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Vücudunuzu, boynunuzu ve başınızı nötr ve rahat bir pozisyonda konumlandırın. Vücudunuzda herhangi bir gerginlik veya stres hissetmemelisiniz.
Bunu sağlamak için, başınızın en üst kısmından başlayarak ve vücudunuzdan ayak parmak uçlarınıza kadar inerek hızlı bir vücut taraması yapın. Örtüleri normalde uyuduğunuz şekilde vücudunuzun üzerinde olacak şekilde hareket ettirmek de dahil olmak üzere gerekli ayarlamaları yapın.
Adım 3: Üç derin nefes alın
Üç derin nefes alarak başlayın. Bunların ciğerlerinizin tabanından gelmesi gerektiğini unutmayın. Nefes alarak ve tam bir nefes vererek başlayın, bunu yaparken midenizin yükseldiğini hissedin. Nefes alırken yavaşça beşe kadar sayın.
Nefesinizi vermeden önce kısa bir süre için nefesinizi tutun ve beşe kadar sayın. Bu nefes egzersizini iki kez daha tekrarlayın.
Adım 4: Meditasyon görselleştirmenize başlayın.
Yeni başlayanların meditasyonu için kısa bir görselleştirme yapacağız.
Yavaşça gözlerinizi kapatın. Yavaş ama normal nefes alın, omuzlarınızla sığ nefes almak yerine havayı ciğerlerinizin en altından almayı unutmayın.
Bir ormanın içinde rahat bir açıklıkta yumuşak çimlerin üzerinde uzandığınızı hayal edin. Etrafınızdaki taze ağaçlar hafif rüzgarda hışırdıyor. Ayaklarınızın yakınında ve etrafınızda kır çiçekleri yetişiyor. Kuşların sesini ve bir dağ deresinin uzaktan gelen şırıltısını duyuyorsunuz. Hava sıcaklığı mükemmel. Gölgedesiniz ama güneşin sıcaklığını ve orman kokulu bir esintinin serinletici hissini hissedebiliyorsunuz.
Adım 5: Zihninizde bir mantra söyleyin.
Şimdi bir kez daha nefesinizin kontrolünü elinize alın. Uzun, uzun, derin nefes alma rutinine devam etmenize gerek yok. Bunun yerine, nefes alıp vermeye konsantre olacak ve her nefes alıp verişte bir mantrayı tekrarlayacaksınız. Nefes alırken yavaş hareket etmelisiniz ama çok yavaş değil. Rahat ve gevşemiş hissetmelisiniz.
Ormandaki rahat yerinizi aklınızda tutun. Hâlâ oradasınız.
Şimdi, bir sonraki nefesinizi alırken, zihninizde şu sözleri söyleyin: "Huzur ve sakinlik içinde nefes alıyorum."
Nefes verirken zihninizde şu sözleri söyleyin: "Stres ve gerginlikten nefes alıyorum."
Bu derin nefes tekniğini kendi hızınızda sürdürürken bu mantrayı tekrarlayın ve ormandaki yerinizi gözünüzde canlandırın.
İdeal olarak, bu meditasyonu yaparken uykuya dalacaksınız. Ancak, bu meditasyonu ilk kez uygularken uykuya dalamazsanız sorun olmadığını unutmayın. Tekrar deneyebilirsiniz. Bu meditasyonu birkaç gece yatmadan önce yaparak, bedeninize ve zihninize rahatlamayı ve sakinleştirici fiziksel ve zihinsel hislere odaklanmayı öğreteceksiniz - bunların hepsi daha derin, daha iyi ve daha hızlı uykuyu kolaylaştırmak için gereklidir.
Referanslar
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Daha iyi uyumanıza nasıl yardımcı olabileceğimizi bize anlatın. Bir Anahana Sağlık Danışmanı ile konuşun ve bugün kendi kişisel meditasyon koçunuzla bağlantı kurun.
Yasal Uyarı
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.
