Uyku döngüsünün üçüncü aşaması olan derin uyku, bedensel işlevlerin onarılması ve yenilenmesi için gereklidir. Yeterince derin uyku almak hafıza, kas onarımı, büyüme, hücre yenilenmesi ve bağışıklık fonksiyonuna yardımcı olmak için çok önemlidir. Derin uyku eksikliği hafızayı, öğrenmeyi ve kalp hastalığı ve Alzheimer gibi birçok önemli sağlık sorununu olumsuz etkileyebilir.
Derin uyku, yavaş dalga uykusu veya delta uykusu olarak da bilinir. Derin uyku, uykunun üçüncü aşaması olan hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusunda ortaya çıkar.
Derin uyku sırasında beyin dalgaları en yavaştır ve beyindeki elektriksel aktivite delta dalgaları olarak adlandırılan uzun, yavaş dalgalar halinde ortaya çıkar. Bu dalgaların derin uyku olarak kabul edilebilmesi için frekanslarının 0,5 ila 2 Hertz olması ve otuz saniyelik bir pencere içinde altı saniyelik bir pencere oluşturması gerekir.
Derin uyku tipik olarak uykuya daldıktan sonraki ilk bir saat içinde gerçekleşir ve uyku ilerledikçe daha kısa sürelerle devam eder. Derin uyku sırasında yavaş beyin aktivitesi, nefes alma ve kalp atış hızı gibi bedensel işlevler yavaşlar ve kas sistemi gevşer.
Derin uyku, sabahları yenilenmiş hissetmek için gereklidir. Derin uyku sırasında uyanmak zordur ve kişi derin uyku sırasında uyandırılırsa, muhtemelen beyin sisi yaşayacak ve yorgun veya baş dönmesi hissedecektir.
Uykuyu anlamak için vücudun geçirdiği uyku aşamalarını anlamak gerekir. Uyku sırasında vücut, uykunun üç hızlı olmayan göz hareketi (NREM) aşamasından ve ardından bir hızlı göz hareketi (REM) aşamasından geçer.
Bu dört aşamanın tekrar başlamadan önce tam olarak tamamlanması genellikle doksan ila yüz yirmi iki dakika sürer. Tipik bir yetişkin gece başına dört ila altı döngü geçirir. Gecenin ilk yarısı NREM uykusunda geçirilir, ancak gece ilerledikçe REM uykusunda daha fazla zaman geçirilir.
Uyku döngüsü ortalama bir yetişkinde gece boyunca dört ila altı kez gerçekleşir. Bu döngü, üçü NREM uykusu ve biri REM uykusu olmak üzere dört uyku evresinden oluşur.
NREM uykusu üç aşamadan oluşur, ilk iki aşama hafif uyku, üçüncüsü ise derin uykudur. REM uykusu, genellikle canlı rüyaların görüldüğü tek bir aşamadan oluşur.
Hafif uykunun bu aşamasında kalp atış hızı, solunum ve göz hareketleri gibi işlevler yavaşlamaya başlar, kaslar gevşemeye başlar ve birkaç kez seğirebilir ve beyin dalgaları yavaşlamaya başlar. Bu, vücudun daha derin bir uykuya geçtiği kısa, neredeyse uykulu bir aşamadır. Bu aşama tipik olarak bir ila yedi dakika sürer .
Hafif uykunun ikinci aşamasında kalp atış hızı ve solunum daha da yavaşlar, kaslar gevşer ve çekirdek vücut ısısı düşer. Beyin dalgaları yeni bir model gösterir ve göz hareketleri durur. Beyin aktivitesi yavaşlamaya devam eder, ancak çevresel uyaranlarla uyanmayı önlemeye yardımcı olan bazı kısa aktivite patlamaları olur.
Bu aşama toplam uyku döngüsünün yaklaşık %50'sini oluşturur ve gece ilerledikçe her döngüde daha uzun sürer. Vücut NREM uykusunun ikinci evresine gece boyunca diğer tüm evrelerden daha fazla girer, tipik olarak ilk döngüde on ila yirmi beş dakika sürer ve giderek uzar.
Uyku döngüsünün üçüncü aşaması derin uykunun gerçekleştiği aşamadır. Bu aşamada uyanmak zordur. Kalp atış hızı, solunum hızı ve kas tonusunun daha da gevşemesiyle vücut daha da rahatlamaya devam eder.
Derin uykudaki beyin aktivitesi, delta dalgaları adı verilen beyin dalgalarının "tanımlanabilir bir modeline" sahiptir. Bu nedenle üçüncü aşama ve derin uyku, delta ve yavaş dalga uykusu olarak adlandırılır.
Bu aşama tipik olarak yirmi ila kırk dakika sürer ve vücut en fazla zamanı gecenin erken saatlerinde geçirir. Gece ve uyku ilerledikçe derin uykuda geçirilen süre kısalır, REM uykusunda geçirilen süre ise artar.
Uyku döngüsünün son aşaması hızlı göz hareketi (REM) uykusudur. REM uykusu sırasında gözler göz kapaklarının altında hızla hareket eder ve beyin aktivitesi uyanık birininkine benzer seviyelere yükselir. Vücut, kasların geçici felç geçirdiği atoni yaşar. Ancak bunun istisnası gözler ve solunum kaslarıdır.
REM uykusu, artan beyin aktivitesiyle ilişkili olarak genellikle canlı rüyaların görüldüğü zamandır. Ancak rüyalar uykunun diğer aşamalarında da görülebilir; daha az yaygın ve canlıdırlar.
Tipik olarak vücut doksan dakika boyunca uyuyana kadar REM uykusuna girmez. Bu aşama gecenin başlarında yaklaşık on dakika sürer, ancak gece ilerledikçe REM aşaması gecenin ikinci yarısında altmış dakikaya kadar sürebilir.
Tipik bir yetişkinin her gece yedi ila dokuz saat arasında uykuya ihtiyaç duyması nedeniyle yeterli uyku almak genel olarak önemli olsa da, derin uykunun diğer aşamalarda olmayan belirli fiziksel ve zihinsel faydaları vardır.
Derin uykunun fiziksel faydaları çok büyüktür. Derin uykunun olduğu bir gecede hipofiz bezi, vücudun kasları, kemikleri, hücreleri ve dokuları inşa edip onarması ve enerji depolarını yenilemesi için kritik öneme sahip olan insan büyüme hormonunu salgılar.
Derin uyku güçlü bir bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur. Glikoz metabolizmasının düzenlenmesine yardımcı olabilir, kan basıncı günün en düşük noktasına ulaşır ve kaslara giden kan akışında artış olur.
Derin uyku vücuda bilişsel açıdan da fayda sağlar ve bilişsel işlev ve hafıza için kritik öneme sahiptir. Dil öğrenmede, motor becerileri gerçekleştirmede ve öğrenmede ve beyin gelişiminde rol oynar. Ve hatta beynin yeni bilgileri almak ve her gün değişen ortamlara uyum sağlamak için sinapsları hazırlamasını sağlar.
Gerekli derin uyku miktarını belirlemek için, bir bireyin genel olarak ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu belirlemek çok önemlidir. Tipik olarak, ortalama bir yetişkinin 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır; ve bunun %75'i NREM uykusu, %25'i REM uykusudur. Toplam uyku süresinin kabaca %13-23'ü derin uykuda geçirilen zamandır.
İdeal olarak vücut, derin uykuda geçirilen süreyi ihtiyaç duyduğu dinlenme ve iyileşmeye göre ayarlayarak derin uykuyu düzenler. Vücut üzerinde stresin yüksek olduğu veya uyku yoksunluğunun yaşandığı zamanlarda vücut daha fazla derin uykuya ihtiyaç duyacaktır. Şekerlemelerin daha sık olabileceği dönemlerde, gece boyunca derin uyku daha az olabilir.
Uyku kalitesi önemlidir; ancak insanlar yaşlandıkça, uyku döngüsünün ikinci aşamasında daha fazla uyku ile değiştirilen daha az derin uyku yaşarlar. Genç insanlar, vücutları büyümeye ve gelişmeye devam ettiği için daha fazla derin uykuya ihtiyaç duyarlar.
Derin uyku eksikliği, kronik yorgunluğun yanı sıra birçok rahatsızlığa, fiziksel ve zihinsel bozukluklara ve uyku bozukluklarına neden olabilir.
Derin uyku hafıza oluşum sürecinde önemli bir rol oynar. Dolayısıyla bir gece uykusuz kalındığında ya da kalitesiz uyku uyunduğunda bile kişi bilgileri hatırlamakta ya da öğrenmekte zorlanabilir.
Fiziksel olarak, yeterince derin uyku almamak bağışıklık sistemine zarar verir. Kişiyi hastalıklara yakalanmaya, artan iltihaplanmaya, tam olarak iyileşmeyen kaslara ve daha az hücre yenilenmesine karşı daha duyarlı hale getirir.
Derin uyku "zararlı atık ürünlerin" beyinden atılmasını sağlar. Yeterince derin uyku uyumamak, kişiyi Alzheimer ve Parkinson gibi nörolojik rahatsızlıklar için daha büyük risk altına sokabilir.
Uyku yoksunluğu ya da düşük uyku kalitesi, hormonal değişikliklere zarar vererek genellikle kalori açısından yoğun yiyeceklere karşı iştahın artmasına neden olabilir. Yavaş dalga uykusunun eksikliği insülin direnci, tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarında rol oynayabilir.
Sürekli olarak önerilenden daha az uyuyan herkes muhtemelen yeterince derin uyku uyumuyordur. Uyku saatlerinin doğal uyku-uyanıklık ritmiyle senkronize olmadığı vardiyalı işlerde çalışan biri daha düşük miktarda derin uyku deneyimleyecektir.
Uyku apnesi veya uykusuzluk gibi uyku bozuklukları uyku döngülerini etkileyerek birinci aşama uykuyu artırıp yavaş dalga uykusunu azaltabilir. Şizofreni, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi diğer bozukluklar da yavaş dalga uykusuna zarar verebilir.
Beynin hafıza merkezi olan hipokampüsün hasar görmesinin yavaş dalga uykusunu olumsuz etkileyebileceği gösterilmiştir. Hipokampus, yavaş dalga uykusunda yavaş delta dalgaları oluşturmak için çok önemli olan hafıza sinyalleri gönderir; hasar görürse, derin uykudaki delta dalgalarını üretmek için bu sinyaller oluşturulmaz.
Yetersiz derin uykunun belirtileri arasında sürekli yorgun ve sisli hissetme, uyanıklık ve beceride azalma, öğrenme ve ezberleme güçlüğü ve kalorisi yüksek yiyeceklere karşı istek yer alır.
Bir kişi kendini sürekli yorgun hissediyorsa, ne kadar uyuduğunu ve daha spesifik olarak ne kadar derin uyku uyuduğunu test etmeye değer olabilir.
Giyilebilir teknoloji, insanların genel uyku düzenlerini, ne sıklıkla uyandıklarını ve ne kadar huzursuz olduklarını anlamalarına yardımcı olabilir.
Ancak bu cihazlar bir kişinin ne kadar derin uyku aldığını doğru bir şekilde göstermez ve bir doktor polisomnografi (PSG) adı verilen bir uyku çalışması önerebilir. Bu test, kişinin laboratuvarda uyumasını ve solunum hızını, oksijen seviyelerini, vücut hareketlerini, kalp atış hızını ve beyin dalgalarını ölçen monitörlere bağlanmasını gerektirir. Bu, doktora her uyku döngüsü sırasında derin uykuya ulaşılıp ulaşılmadığını gösterecektir.
Tutarlı bir şekilde uykuya dalmak ve dinlenme ve gençleşme için gerekli olan daha derin uykuyu almak önemlidir.
Aynı uyanma ve uyku saatleriyle tutarlı bir uyku programı oluşturarak uyku alışkanlıklarını temizlemek, vücudun daha hızlı uykuya dalmasına ve daha tutarlı bir uyku çekmesine yardımcı olarak uyku kalitesini artırabilir.
Yatmadan önce bir yatma zamanı rutini oluşturmak rahatlamayı teşvik edebilir. Parlak ışıkları, ekranları ve mavi ışığı, televizyonu ve bilgisayarları ortadan kaldırmak ve bunların yerine kitap okumak uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
Uyku ortamının serin ve karanlık olmasını sağlamak, çekirdek vücut ısısını düzenlemeye ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
Düzenli egzersiz, günde en az yirmi ila otuz dakika orta düzeyde egzersiz, uyku döngüsünü düzenlemeye ve derin uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Araştırmacılar aerobik egzersizin bir kişinin aldığı yavaş dalga uykusu miktarını artırabileceğini bulmuşlardır.
Yatmadan önce ılık bir banyo yapmak, vücudun yavaş dalga uykusuna hazırlanmasına yardımcı olma konusunda olumlu bir etkiye sahip olabilir. Sıcak bir banyo yapıldığında, ısı ellere ve ayaklara yayılarak çekirdek vücut sıcaklığının uyku için soğumasını sağlar ve kaliteli bir uyku sağlar.
Uykudan önce tüketilenyiyecek ve içecekler uyku kalitesi üzerinde etkilidir. Vücudun uykuya dalma kabiliyetini etkiledikleri için kafein, alkol ve nikotinden kaçınmak önemlidir.
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi de "ne yediğinizin nasıl uyuduğunuzu etkileyebileceğini" tespit etmiştir. Doymuş yağ oranı yüksek gıdalar yavaş dalga uykusunu olumsuz etkilerken, lif açısından zengin gıdalar derin uykuya fayda sağlar.
Binaural vuruşlar, her kulağa bir tane olmak üzere iki ton çalındığında oluşturulur. Bu iki farklı frekans, binaural vuruş adı verilen algılanan üçüncü bir ton yaratır. Delta dalgalı binaural vuruşlar "beyinde delta dalgalarını ve dolayısıyla üçüncü aşama uykuyu tetikleme" potansiyeline sahiptir.
Derin Uyku: Nedir ve Ne Kadarına İhtiyacınız Var?
Uyku Evreleri: Bir Uyku Döngüsünde Neler Olur | Uyku Vakfı
Daha İyi Uyku İçin Egzersiz Yapmak | Johns Hopkins Medicine
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.