Stres yönetimi, çok uzun süre dokunulmadığı takdirde zihne ve bedene zarar verebilen stresi azaltmak için çok önemli bir beceridir. Her birey için doğru stres yönetimi aktiviteleri bulunarak stres azaltmanın faydalarından yararlanılabilir.
Stres, günlük yaşamda deneyimlerimizi etkileyen yaygın bir varlık gibi hissedilebilir. Stres, ister iş teslim tarihlerini karşılama, ister kişisel ilişkileri yönetme veya küresel belirsizliklerle başa çıkma baskısı olsun, fiziksel ve zihinsel sağlığımızı önemli ölçüde etkileyebilir.
Neyse ki, çok sayıda aktivite ve strateji stresi etkili bir şekilde yönetmemize ve azaltmamıza yardımcı olabilir.
Farkındalık meditasyonu ve aşamalı kas gevşemesinin bilimsel olarak desteklenen faydalarından yaratıcı bir hobiyle uğraşmanın basit keyfine kadar, stresi yönetmek için panzehirinizi bulmanıza yardımcı olacak bir dizi yöntemi keşfedin.
Hem akut hem de kronik stresin etkileri geniş kapsamlı olabilir. Hayatımızın her alanına dokunur ve zaman içinde birikerek işleri daha da zorlaştırır.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, günümüzün yaygın sağlık sorunlarının birçoğu düzenli olarak karşılaştığımız stresle yakından ilişkilidir.
Stres genellikle hayatımızın farklı alanlarına -iş, ilişkiler, kişisel meseleler- uzanır ve günlük deneyimlerimize yaklaşımımızı şekillendirir
İşyerinde çalışanlar çeşitli stres faktörleriyle karşı karşıya kalırlar. Sektöre veya işe bağlı olarak, bireyler işlerinin doğal talepleri nedeniyle önemli stres seviyeleri yaşayabilirler. Aşırı miktarda stres ve etkisiz stres yönetimi, işyerinde birçok olumsuz etkiye yol açabilir.
Eğer işyeri çok stresli, gergin ve talepkârsa, çalışanlar aşağıdaki olumsuz etkilerle karşılaşabilir:
Stres, iş yerindeki etkisinin ötesinde kişisel yaşamlarımızı da derinden etkileyebilir. Aslında, kişi bastırılmış stres ve kaygıyı ele almak için zaman ayırmazsa, refah risk altındadır.
Fiziksel sağlık söz konusu olduğunda, zaman içinde biriken stres bilimsel olarak aşağıdaki durumlarla ilişkilendirilmiştir:
Stres tepkisi, vücudumuzun algılanan bir tehdide karşı doğal olarak verdiği tepkidir. Bilinmeyen bir nedenle kovalanan birini düşünün, bu bilinmeyen tehlikeye yanıt olarak savaş ya da kaç tepkisi devreye girecektir.
Bu tepki, kortizol gibi bir stres hormonunun ateşlenmesini ve böyle bir durumda vücudumuzun her yerine yayılmasını içerir.
Bu stres hormonları vücudu yüksek alarm durumuna geçirir ve bireyleri fiziksel ve zihinsel olarak kaçmaya ya da savaşmaya hazırlar.
Günümüzde stresin çoğu algılanan gerçek tehditler veya tehlikelerden kaynaklanmamaktadır. Günümüzde başlıca stres kaynakları işe geç kalmak, önemli bir okul ödevini yapmayı unutmak veya iş yerinde kötü bir çalışan değerlendirmesi almaktır.
Bunlar kesinlikle zorlayıcı durumlardır, ancak yaşamı tehdit etmezler. Bu nedenle, savaş ya da kaç stres tepkisini gerektirmezler. Bununla birlikte, bireylerin stresi farklı algıladıklarını ve strese farklı tepki verdiklerini anlamak hayati önem taşır. Geçmiş deneyimler, başa çıkma mekanizmaları ve bireysel dayanıklılık, stres faktörlerinin nasıl yorumlandığını ve yönetildiğini büyük ölçüde etkiler.
Ne yazık ki, nispeten önemsiz durumlar birçok bireyin savaş ya da kaç tepkisini ortaya çıkarmaktadır. Sinir sistemlerimiz stresten kurtulmak için otomatik pilota geçer.
Yılana benzeyen bir şey gördüğünüzü hayal edin. Vücudunuz anında harekete geçer - kalp atışlarınız hızlanır, kaslarınız gerilir ve tepki vermeye hazır hale gelirsiniz. Beyninizin korku merkezi olan amigdala bu tepkiyi tetikleyerek sizi olası bir tehlikeye karşı uyarır. Ancak baktığınızda bunun sadece oyuncak bir yılan olduğunu fark edersiniz.
O anda vücudunuzda bir değişim fark edebilirsiniz; vücudunuz yanlış alarmın ortadan kalkması gibi rahatlar. Bu, güvenliğimize yönelik gerçek bir tehdit olmasa bile vücudumuzun nasıl neredeyse korumacı bir şekilde tepki verebileceğini göstermektedir.
Zamanla, savaş ya da kaç tepkisinin tekrar tekrar etkinleştirilmesi fiziksel sağlığımızı önemli ölçüde etkileyebilir. Bizi güvende tutmayı amaçlayan bu tepki, kalbi zorlayabilir ve kardiyovasküler sistemi etkileyebilir. Ayrıca sindirim sorunlarına ve diğer fiziksel semptomlara katkıda bulunarak genel sağlığımızı kademeli olarak etkileyebilir.
Geçmiş deneyimler veya travma gibi çeşitli faktörler, vücudumuzun algılanan tehditlere verdiği tepkileri şekillendirir. Zihinsel veya fiziksel stresle ya da amigdala gibi aşırı aktif bir sinir sisteminden kaynaklanan semptomlarla karşı karşıya kaldığımızda, kaç veya savaş tepkisini çok sık tetiklemek gibi, vücudumuzu daha düzenli bir duruma geri döndürmenin yollarını bulmak, gevşeme tepkisini devreye sokmak gibi, genel sağlığımızı ve refahımızı desteklemenin güçlü bir yolu haline gelebilir.
Gevşeme tepkisi, stres tepkisini dengelemenin bir yolu olarak işlev görür. Bu fizyolojik tepki stresi etkili bir şekilde azaltabilir ve olumsuz etkilerine karşı koyabilir. Bunu nefes egzersizleri yaparak, kasları gevşeterek ve kan basıncını düşürerek gerçekleştirir.
Hepimiz benzersiz olduğumuz için, stresi azaltmanın yollarını bulmak herkes için farklı görünecektir. Sizin için en iyi olan başa çıkma becerilerini anlamak, stresin sizi günlük olarak nasıl etkilediğini anlamanın anahtarıdır.
Stres azaltma faaliyetleri, diğer birçok destekleyici yöntemin yanı sıra dikkatli nefes alma teknikleri, iyi uyku hijyeni ve uyku programı, kişisel bakım gibi çeşitli uygulamaları içerebilir. Rahatlamamızı derinleştirdiğimizde, stres doğal olarak etkisini azaltır.
Stresi azaltmak sadece düşünce ve duyguları yönetmekle ilgili değildir; sağlığımızın zihinsel ve fiziksel yönlerini aktif olarak ele almayı içerir. İşte evde stresi yönetmek için kullanılabilecek beş stres yönetimi tekniği.
Bir veya birkaç rahatlama tekniği fiziksel ve zihinsel sağlığı geliştirebilir. Stresli durumlara daha etkili bir şekilde yaklaşmamızı sağlayarak daha fazla dayanıklılık ve öz yeterlilik geliştirmemizi sağlarlar.
Stres ve uykusuzluk, fiziksel ve ruhsal sağlığa olumsuz etkileri olan bir kısır döngü yaratabilir.
Yeterince uyunmadığında, stres ertesi gün ortaya çıkabilir ve bu da ertesi gece uyumakta zorlanmanıza neden olabilir.
Ne yazık ki bu döngü neredeyse sonsuza kadar devam edebilir. Bunu engellemek için genel uyku kalitenizi destekleyecek önlemler alınabilir.
Aşağıdaki ipuçlarıyla başlayın:
Arada bir geceyi kaçırırsanız endişelenmemeye çalışın, çünkü bu hepimizin başına gelir. Önemli olan, mümkün olan en kısa sürede yatma zamanı rutininize geri dönmektir.
Yediklerimiz (ya da yememeyi tercih ettiklerimiz) stres düzeylerimizi önemli ölçüde etkileyebilir. Yoğun hayatlarımızda, stres çoğu zaman öğün atlamamıza veya ayaküstü yemek yememize, bazen de besin öğelerinden yoksun öğünleri tercih etmemize neden olur.
Vücudumuz ihtiyaç duyduğu besinden yoksun kaldığında, yalnızca optimal olmayan bir performans sergilemekle kalmaz, aynı zamanda beynimizin nasıl işlediği de etkilenebilir. Bedenimizi ve zihnimizi besleyen ve keyif aldığımız yiyecekleri seçmek, genel sağlığımızı desteklemek için çok önemli bir adımdır.
Çeşitli renkli meyve ve sebzeler, stresi yönetmek için kilit önem taşıyan temel vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları sağlar.
Yüksek oranda işlenmiş gıdaların sınırlandırılması da strese karşı daha dirençli bir yaşam tarzına katkıda bulunabilir. Hidrasyonun önemini anlamak da sağlıklı bir vücudun korunmasına katkıda bulunur. Dikkatli ve sağlıklı bir beslenme tarzını benimseyerek refahımızı destekleyebilir ve stresli durumlarda daha dayanıklı hale gelebiliriz.
Diyetimizi yönetmek için bir başka yararlı yaklaşım da dikkatli yeme ve bilinçli çiğneme tekniklerini uygulamaktır. Birey için doğru olanı yemek ve açlık ipuçlarını takip etmek, bilinçli yeme pratiği yapmanın en iyi yoludur. Ayrıca, yavaş çiğnemek ve sindirim sürecini aceleye getirmemek için yemeğe zaman ayırmak, vücudun besinleri daha iyi metabolize etmesine yardımcı olabilir.
Meditasyon zihni sakinleştirebilir - günümüzün yoğun dünyasında gerekli olan nazik bir duraklama.
Çocuklardan yaşlılara, öğrencilerden C-level yöneticilere kadar, stresi azaltmak için en iyi uygulamalardan biridir.
Meditasyon sadece derin nefes almayı ve düzenli olarak odaklanmayı geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda kişinin zor ve stresli zamanlarda netlik ve merkeziyet bulmasına da yardımcı olabilir.
Meditasyonun birçok türü vardır; kesinlikle sessizlik içinde yapılması gerekmez; uzun bir yürüyüş, uzanma veya hatta gün içinde herhangi bir noktada birkaç dakika gibi başka şekillerde de yapılabilir.
Yeni başlayanlar için günde 5 dakika bile olsa meditasyon yapmak, kişinin stres seviyesinde büyük bir fark yaratabilir ve kişi bunalmış hissettiğinde yardımcı olabilir.
Orman banyosu veya shinrin-yoku, 1980'lerde Japonya'da ortaya çıkan bir doğa terapisi türüdür.
Genellikle adından da anlaşılacağı gibi bir ormanda, ağaçların gölgelikleri altında gerçekleşir. Gerçek haliyle, orman banyosu için belirlenmiş bir alan olabilir, burada yollar ağaçların içinde ve dışında kıvrılır ve ortam kesinlikle huzurlu ve sakinleştiricidir.
Böyle bir yerde bireylerin yürümesi, derin nefes alması ve doğal çevrelerinin, huzurlu bir sahne ve atmosferin tadını çıkarması amaçlanır.
Bu özel bir şey yapmakla ilgili değildir. Sadece açık havada vakit geçirmekle ilgilidir. Bu uygulama, sizi doğayla yeniden buluştururken dikkatinizi nazikçe şimdiki ana yönlendirir.
Çok sayıda araştırmaya göre, orman banyosunun olumlu etkileri açıktır: kan basıncının ve kalp atış hızının düşmesi ve bu aktiviteye katılanlarda rahatlama hissinin artması.
Düzenli fiziksel aktivite, stresin yaygın etkileriyle mücadele etmenin ve ruh halini yükseltmenin güçlü ve etkili bir yoludur.
Egzersiz yaptığımızda vücudumuz hem fiziksel hem de kimyasal olarak olumlu bir dönüşüm geçirir. Bu, ruh halini iyileştiren endorfinlerin ve dopamin ve serotonin gibi nörotransmitterlerin salınmasını içerir. Bu kimyasal değişim, pozitiflik ve rahatlama hissini teşvik ederek refahımızı önemli ölçüde etkileyebilir.
Fiziksel aktivitenin stres yönetimindeki en önemli faydalarından biri de kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarının seviyelerini düzenleme ve azaltma yeteneğidir.
Bu hormonlar uzun süre yükseldiğinde sağlığımız için zararlı olabilir ve uykusuzluktan bağışıklık sisteminin zayıflamasına kadar bir dizi soruna katkıda bulunabilir.
Ayrıca, düzenli fiziksel aktivite stresin fiziksel etkilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Stres vücutta genellikle kas gerginliği, baş ağrısı veya yorgunluk şeklinde kendini gösterir.
Vücut, stresin bu fiziksel belirtilerini egzersizle, özellikle de yoga veya pilates gibi esneme ve kasların çalıştırılmasını içeren aktivitelerle giderebilir.
Fiziksel efor, gergin kasların gevşemesine ve kan akışının iyileşmesine yardımcı olarak stresle ilişkili fiziksel semptomların azaltılması için gereklidir.
Fiziksel aktiviteyi günlük rutininize dahil etmek, mutlaka yoğun egzersizler yapmak anlamına gelmez.
Tempolu yürüyüş, yoga, bisiklete binme veya yüzme gibi ılımlı egzersiz türleri bile stresi önemli ölçüde azaltabilir.
Önemli olan tutarlılık ve keyifli bir fiziksel aktivite biçimi bularak bunu stresi azaltmanın sürdürülebilir ve etkili bir yolu haline getirmektir.
Başlangıçta motive olmak doğaldır, ancak hayatın beklenmedik dönüşleri veya zor günler bu akışı bozabilir. Bunların hepsi yolculuğun bir parçasıdır.
Vazgeçmek ya da cesaretinizin kırıldığını hissetmek yerine önümüzdeki haftaya odaklanın. Kendinize karşı nezaketle niyetler belirleyerek neyi başarmayı hedeflediğinizi planlamak için bir dakikanızı ayırın.
İşte işyerinde uygulayabileceğiniz bazı stres yönetimi uygulamaları.
Bu gevşeme ve nefes alma tekniklerinden birini veya birkaçını kullanmak, ofiste hem fiziksel hem de zihinsel olarak büyük yarar sağlayabilir.
Pratik ve tutarlılıkla, bu teknikler kronik stresin etkilerini önlemeye bile yardımcı olabilir
Hepimizin kariyerimizin yanı sıra kişisel hayatlarımız da var. Sağlıklı bir iş-yaşam dengesi için çaba göstermeli ve bunun genel refahımız üzerindeki olumlu etkisini anlamalıyız.
Bu, iş kişisel yaşam yükümlülüklerine müdahale ettiğinde sınırlar koymak ve molalar ve tatil zamanı için zaman tanımak anlamına gelir. Uzaktan çalışanlar için, iş ve kişisel alan arasındaki sınırların bulanıklaşması stresi artırabilir ve daha sağlıklı bir denge için net sınırlar oluşturma ihtiyacının altını daha da çizer.
Belirli çalışma saatlerini bir kenara ayırmayı, özel bir çalışma alanı oluşturmayı ve hareket veya dikkatli anlar için kısa molaları entegre etmeyi düşünün. Bu basit ama etkili uygulamalar stres seviyelerini azaltmada büyük bir fark yaratabilir.
Stresin ne zaman yönetilemez hale geldiğinin farkına varmak, stres seviyelerini uzak tutmak ve tükenmişlik vakalarını azaltmak açısından önemlidir.
Gerektiğinde stres giderici faaliyetler uygulamak için izin almak, evde ve işyerinde olumlu bir psikolojinin teşvik edilmesine ve ortaya çıkabilecek endişenin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Bugünlerde X kuşağı ve Y kuşağı, sağlık ve zindeliği işyeri ortamının temel bir ilkesi olarak benimseyen işverenler arıyor.
Bir işyeri sağlıklı yaşam programı uygulamak, bu tür bir ortamın sağlanmasına yardımcı olabilir.
Bu, yoga dersleri, açık havada zaman geçirmeyi teşvik etmek ve ofisinizde bir farkındalık ve meditasyon alanı sağlamak anlamına gelebilir.
Bu faaliyetler çalışanlar tarafından önerilebilir ve işverenler tarafından uygulanabilir. Bu faaliyetler, daha önce bahsedilen işyerinde stresin çalışanlar üzerindeki olumsuz etkilerini önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabilir.
Doğa her zaman iyileştirici bir varlık olmuştur. Açık havada, özellikle de parklar, ormanlar veya plajlar gibi güzel yerlerde vakit geçirmek son derece sakinleştirici olabilir.
Doğa terapisini iş hayatınıza entegre etmek, her zamanki iş yerinizden uzakta, dışarıda daha fazla zaman geçirmek anlamına gelir.
Binanın dışında banklar ve piknik masaları bulunan dinlendirici yürüyüş alanlarına sahip işyerleri, daha düşük stres ve kaygı seviyelerini ve olumlu ruh sağlığını teşvik edebilir.
İnzivaya çekilme ve dışarıda güzel ortamlarda şirket gezileri gibi etkinlikler de aynı olumlu etkileri yaratabilir.
Doğa terapisini teşvik etmenin bir başka yolu da yürüyüş toplantılarıdır. Toplantıları sıkışık ve loş toplantı odalarında yapmak yerine dışarıda yapmak üretkenliği ve ruh sağlığını artırabilir.
Öğrenciler genellikle uykusuz kalırlar ve bu da aşırı strese yol açabilir. Bu nedenle, uyku miktarınıza dikkat etmeniz ve düzenli uyku sorunu yaşıyorsanız uyku hijyeni uygulamanız önemlidir.
Diğer stres azaltma fikirleri arasında ekran süresini sınırlama, nefes egzersizleri, meditasyon teknikleri, yoga ve pilates sayılabilir.
Meditasyon ve farkındalık uygulamaları stresle mücadele eden yaşlılar için faydalı olabilir. Ayrıca, yaşlılar için hafif yoga da burada yardımcı olabilir.
Son olarak, sosyalleşmek ve dışarıda vakit geçirmek için zaman ayırın; yaşlılar zamanlarının çoğunu başkalarıyla sosyalleşmeden kapalı alanlarda geçirirler. Bunların her ikisi de sağlık ve zindelikleri için son derece önemlidir.
Anneliğe geçiş derin bir yolculuktur ve ilk aşamalar son derece zorlu ve değişim dolu olabilir. Mümkünse, destek için eşinize, ailenize veya arkadaşlarınıza yaslanmaya çalışın - bu her şeyi tek başınıza yapmak demek değildir. Sorumlulukları paylaşın ve gerektiğinde yardım isteyin.
Ayrıca, bir an ortaya çıktığında kendinize öncelik vermeye çalışın. Bu sakinleştirici bir banyo, iyi bir kitaptan birkaç sayfa okumak ya da sadece dinlenmek için gözlerinizi kapatmak olabilir. Bu küçük, rahatlatıcı anlar sadece bir lüks değil, bir yaşam çizgisidir. Unutmayın, kişisel bakım için zaman ayırmak bencillik değildir; sizi ve küçük çocuğunuzu beslemek için gereklidir.
Uykusuzluk - Belirtileri ve nedenleri - Mayo Clinic
(PDF) Stres ve memnuniyetin üretkenlik üzerindeki etkisi
Kronik Stres, Uyuşturucu Kullanımı ve Bağımlılığa Karşı Hassasiyet - PMC
Stresi azaltmak için gevşeme tepkisini kullanmak - Harvard Health
Shinrin-Yoku (Orman Banyosu) ve Doğa Terapisi: Son Teknoloji Bir İnceleme - PMC
Avustralya Madencilik Sektöründen Bir Vaka Çalışması - PMC
Stanford araştırması yürümenin yaratıcılığı geliştirdiğini ortaya koydu
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.