Felaketleştirme kavramı, felaketleştirici düşüncenin altında yatan nedenler, belirtiler ve semptomlar ile felaketleştirmeyi tanımlamak ve yönetmek için kullanabileceğiniz çeşitli teknikler hakkında bilgi edinin.
Felaketleştirme, bilişsel bir çarpıtma veya olumsuz düşünme kalıbıdır ve bizi genellikle mümkün olan en kötü sonuçları hayal etme yoluna götürür. Zihinsel bir büyüteç gibidir, en küçük endişeler bile baş gösteren felaketlere veya en kötü senaryoya dönüşebilir.
Hepimiz hayatın dönemeçlerinin potansiyel sonuçlarını düşünürüz, ancak felaketleştirme bunu başka bir seviyeye taşır. Her köşede kıyameti bekleyerek, sürekli bir darbe hazırlığı içinde yaşıyormuşuz gibi hissedebiliriz.
Bir iş görüşmesi öncesindeki gergin enerjiyi ya da sağlığımızla ilgili endişeli düşünceleri düşünün. Bu durumlar bizi tüketebilir ve zihinlerimizden ve bedenlerimizden geçebilecek panik ve stres dalgalarını tetikleyebilir.
Resmi olarak bir ruh sağlığı durumu olarak sınıflandırılmasa da, felaketleştirme öz-değer duygumuzu zedelerken, hem hayali hem de gerçek felaketlerle dolu bir dünyada sürekli yetersiz kaldığımızı hissetmemize neden olur.
Dahası, felaket tellallığı yapmak depresyon, anksiyete ve travma sonrası stres bozukluğu gibi daha ciddi ruh sağlığı sorunları için bir risk faktörü olabilir.
"Felaketleştirme" teriminin kökleri Albert Ellis ve Akılcı Duygusal Davranış Terapisi'nin (REBT) 1962 yılındaki çalışmalarına dayanmaktadır. Ellis, bazı bireylerin, özellikle de anksiyete ve depresyonla uğraşanların, durumların olası en kötü sonuçları üzerinde durma eğiliminde olduklarını gözlemlemiştir.
REBT çerçevesinde felaketleştirme, insanların hedeflerine ulaşmalarını engelleyen mantık dışı inançlardan kaynaklanıyordu.
"Bu korkunç, her şey mahvoluyor!" gibi düşünceleri düşünün - bu tür fikirler olumsuz duyguları tetikleyerek sıkıntımızı daha da kötüleştirir.
Felaketleştirme özünde en kötü senaryoları tahmin etmeyi içerir ve duygusal refahımıza gerçekten zarar verebilir. Ancak bu olumsuz inançlara meydan okuyarak sıkıntımızı hafifletmeye ve dayanıklılığımızı artırmaya başlayabiliriz.
Felaket düşüncesi genellikle içimizdeki derin korku ve endişe kuyusundan ortaya çıkar. Kökleri geçmiş deneyimlerimize, travmalarımıza ve yol boyunca öğrendiğimiz davranışlara dayanır. Bu düşünceleri yönlendiren duyguları anlamak, felaketleştirme eğilimlerimizi çözmenin ve yönetmenin anahtarıdır.
Felaket düşüncesine katkıda bulunan sayısız faktör vardır. Bazen bu, hayal kırıklığına karşı kullandığımız bir kalkan, bir tür başa çıkma mekanizmasıdır. Sanki asırlık "iyi tarafından bak ama en kötüsüne hazırlıklı ol" tavsiyesini aşırı derecede özümsemişiz gibi. İster aileden, ister arkadaşlardan ya da işyerindeki stresten kaynaklansın, stres genellikle felaketleştirmenin alevlerini körükler. Ayrıca sağlık, çatışmalar, yaşam değişiklikleri veya kayıplarla ilgili endişelerden de kaynaklanabilir.
Dahası, kronik veya şiddetli felaketleştirme daha derin ruh sağlığı sorunlarına işaret edebilir. Sanki zihnimiz öğrenilmiş çaresizlik döngüsüne sıkışmış, olumsuzluğun pençesinden kurtulamıyor gibidir.
Bu kısmen varsayılan mod ağına bağlanabilir: birbirleriyle iletişim kuran ve içsel düşüncelerimizi ve anlatılarımızı şekillendiren bir beyin bölgeleri topluluğu. Bu iletişim, belki de travma, anksiyete veya depresyon nedeniyle bozulduğunda, içsel diyaloğumuz kasvetli bir hal alabilir ve bizi felaket düşünceleriyle boğabilir.
Yani, bir bakıma, felaketleştirmeyi veya düşüncemizin "sıkışmışlığını" destekleyen beyin bağlantısı vardır.
Felaketleştirmenin ortaya çıkış şekli kişiden kişiye değişse de, yol boyunca rehberlik edebilecek ortak işaretler vardır:
Büyütme: Bu, zihnimizin olumsuz bir şeyin gerçekleşme potansiyelini büyütme eğiliminde olduğu durumdur. Bu, küçük bir endişenin büyüyerek geleceğimiz üzerinde şüphe uyandıran bir gölgeye dönüşmesi gibidir. Kendimizi "Ya kötü bir şey olursa?" diye düşünürken yakalayabiliriz.
Ruminasyon: Kendinizi hiç sonsuz bir düşünce döngüsü içinde sıkışmış, onların pençesinden kurtulamaz halde buldunuz mu? İşte bu ruminasyondur. Senaryoları zihnimizde tekrar tekrar oynar, her ayrıntıyı inceler ve olası sonuçları takıntı haline getiririz. Düşünceler, kapatamadığımız bozuk bir plak gibi olur
Çaresizlik Duyguları: Felaketleştirme tuzağına düştüğümüzde, çaresizlik duygusuna kapılmak kolaydır. Çabalarımız ne olursa olsun işlerin asla düzelmeyeceğine kendimizi ikna ederiz. Sanki bir çıkış yolu göremediğimiz bir umutsuzluk döngüsüne sıkışmış gibiyizdir. "Ne yaparsam yapayım işler asla daha iyiye gitmeyecek" gibi düşünceler çok tanıdık gelebilir
Bu işaretler ince olsa da, durup bir nefes almamız ve düşünce kalıplarımızı yeniden değerlendirmemiz için nazik hatırlatıcılar olarak hizmet edebilir. Bu kalıpları erkenden fark ederek, onlara meydan okumak ve daha dengeli bir bakış açısı geliştirmek için kendimizi güçlendiririz. Sonuçta, öz farkındalık dönüşüme doğru atılan ilk adımdır.
"Endişe düşüncelerini gelecekle ilgili önemli bir mesajdan ziyade göz seğirmesi veya avuç içi terlemesi gibi sinirlilik ve endişe belirtileri olarak tanıyabildiğimizde dahabaşarılı olacağız." - David A. Carbonell, The Worry Trick: How Your Brain Tricks You into Expecting the Worst and What You Can Do About It.
Katastrofik düşünce, kronik ağrı, duygudurum ve anksiyete bozuklukları ve yorgunluk gibi mevcut durumlara veya komorbiditelere katkıda bulunabilecek umutsuzluk duygularına yol açabilir.
Kronik ağrı durumlarıyla uğraşanlar için felaketleştirme, ağrının daha da kötü hissedilmesine neden olan sürekli bir arkadaş veya otomatik düşünce kalıbı haline gelebilir. Ağrı felaketleştirme, ne kadar acı çektiğimizi düşünmeden duramadığımızda ortaya çıkar.
Ağrının daha da kötüleşeceği korkusuylakaçınma davranışları semptomları daha da kötüleştirir. Araştırmalar, acıları hakkında felaket tellallığı yapan bireylerin genellikle sıkıntılarının arttığını, umutsuzluk ve depresyon duyguları yaşadıklarını ve bunun da acılarını yoğunlaştırdığını göstermektedir.
Depresyon ve anksiyete bozukluklarında yaygın bir deneyim olan felaketleştirme, bireylerin günlük yaşamlarında karşılaştıkları zorlukları büyük ölçüde büyütür. En kötü durum senaryolarına takılıp kalmayı içerir ve bu da amansız bir olumsuz düşünce ve duygu döngüsüne dönüşebilir.
Depresyon, felaketleştirme, gelecekle ilgili ezici endişeleri ve derin bir umutsuzluk duygusunu besler. Bireyler kendilerini sürekli olumsuz sonuçlar beklerken bulabilir, bu da yaşamda neşe ve umut bulma yeteneklerini azaltır.
Anksiyete bozukluklarında felaketleştirme, her durumda en kötü senaryoyu hayal etmeyi içerebilir. Kendimizi sürekli diken üstünde, korkunç bir şey olmasını bekliyormuşuz gibi hissetmemize neden olabilir. Bu tür bir düşünce yorucu olabilir ve rahatlamayı ya da güvende hissetmeyi zorlaştırabilir.
Kendinizi sürekli yorgun mu hissediyorsunuz? Felaketleştirme de bunda rol oynuyor olabilir. Araştırmalar, sürekli bir şeyler hakkında endişelenmenin bizi daha da bitkin hissettirebileceğini öne sürüyor. Sanki düşüncelerimiz bize ağırlık yapıyor ve keyif aldığımız şeyler için enerji bulmamızı zorlaştırıyor.
Katastrofik düşünce sadece yetişkinlere özgü değildir; farklı şekillerde de olsa çocukları ve gençleri de etkileyebilir. Küçük çocuklarda bu düşünce biçimi genellikle günlük olaylar veya durumlar hakkında aşırı endişe olarak kendini gösterir. Çocuklar sınavda başarısız olmak veya arkadaşları tarafından reddedilmek gibi olası en kötü sonuçları hayal edebilir ve bu düşüncelerden bunalabilirler.
Gençler için felaket düşüncesi, liseye geçiş, akademik baskılarla karşılaşma veya sosyal ilişkilerde yol alma gibi önemli değişim veya stres dönemlerinde artabilir. Ergenler akademik performansları, sosyal statüleri veya gelecek beklentileri hakkında felaketleştirici düşüncelere kapılabilir ve bu da kaygı, güvensizlik ve hatta sahtekârlık sendromu duygularını şiddetlendirebilir.
Araştırmalar, çocuklarda ve gençlerde felaket düşüncesinin artan anksiyete ve depresyon seviyeleriyle ilişkili olduğunu göstermektedir. Zorluklar ve aksiliklerle etkili bir şekilde başa çıkma becerilerini engelleyebilir, duygusal refahlarını ve akademik performanslarını etkileyebilir.
Çocukları meditasyona teşvik etmek, onlara farkındalık, duygusal farkındalık ve iç sükunet geliştirmeleri için yapılandırılmış bir araç sağlayarak erken yaşlardan itibaren dayanıklılık ve esenliği teşvik eder.
Farkındalık, felaketleştirme eğilimlerini azaltmada güçlü bir araç olarak hizmet eder. Bireyleri, kendilerini şimdiki ana demirlerken duygu ve düşüncelerine uyum sağlamaya teşvik eder. Meditasyon, günlük tutma, yoga, dua ve olumlu kendi kendine konuşma gibi uygulamalar, bireylerin kaygıyla başa çıkmaları ve farkındalık geliştirmeleri için yollar sunar.
Düzenli egzersiz, dengeli beslenme, yeterli uyku, açık hava etkinlikleri ve keyifli hobiler edinme gibi rahatlama teknikleriyle uğraşmak da stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. İlişkileri beslemek, destekleyici topluluklar bulmak ve olumlu çıkış yollarını benimsemek, felaketleştirme eğilimleriyle mücadele etmeye çalışan bireyler için hayati önem taşır.
Terapi, özellikle konuşma terapisi ve bilişsel davranışçı ter api (BDT), özellikle ruh sağlığı koşullarıyla ilişkili olduğunda, felaketleştirmeyi ele almada etkinliği kanıtlanmıştır. Araştırmalar, BDT'nin fibromiyaljili bireyler arasında ağrı felaketleştirmeyi yönetme ve anlamadaki etkinliğinin altını çizmektedir.
BDT, felaketleştirmeyi besleyen altta yatan düşünce ve davranış kalıplarını hedef alarak bilişsel yeniden yapılandırma ve yeniden çerçevelemeyi araştırır. Terapistler, tekrarlayan felaket düşüncelerini tanımlama ve bunlara meydan okuma konusunda bireylere rehberlik eder ve bunları olumlu ve gerçekçi alternatiflerle değiştirir.
Maruz Bırakma Tepki Önleme terapisi (ERP), bireylerin korkularıyla kademeli olarak yüzleşerek ve daha sağlıklı tepkiler öğrenerek felaket düşünce kalıplarından kurtulmalarına yardımcı olur ve sonuçta endişeli tepkilerinin yoğunluğunu azaltır.
Farkındalık temelli bilişsel terapi (MBCT), bireyleri mantıksız olumsuz düşünceleri belirleme ve düzenleme araçlarıyla donatarak sıkıntı karşısında dayanıklılığı artırır.
Kabullenme ve Kararlılık Terapisinde (ACT), bireyler düşüncelerini ve duygularını yargılamadan kabul etmeyi öğrenir, bunun yerine değerleriyle uyumlu eylemlere odaklanır. Bu yaklaşım, farkındalık ve kabullenmeyi teşvik ederek felaket düşünme döngüsünü kırmaya yardımcı olur. Düşüncelerin sadece düşünce olduğunu ve gerçeklik olmadığını kabul ederek, bireyler değerlerini yansıtacak şekilde nasıl tepki vereceklerini seçebilir ve bu da daha anlamlı bir yaşama yol açar.
"[Endişeler, kaygılar, korkular] WAF'lar, diğer duygusal acı ve incinmelerle birlikte sizin düşmanınız değildir. Onlar sizin öğretmenlerinizdir. Bunu bir an için düşünün. Hayal kırıklığı yaşamadan asla sabırlı olmayı öğrenemezsiniz. Başkalarından aldığınız acı ve hayal kırıklığı olmasaydı, nezaket ve şefkati asla öğrenemezdiniz. Yeni bilgilere maruz kalmadan asla yeni bir şey öğrenemezsiniz. Korku olmadan, cesareti ve kendinize karşı nasıl nazik olacağınızı asla öğrenemezsiniz. Arada bir hastalanmanın bile önemli bir amacı vardır- bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve sağlığın değerini bilmenize yardımcı olmak."- John P. Forsyth, The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: Kabul ve Kararlılık Terapisini Kullanarak Anksiyete, Fobi ve Endişeden Kurtulma Rehberi.
Pozitif psikolojide, hepimizin zorlukların ortasında bile bizi daha parlak yollara yönlendirebilecek içsel güçler ve erdemler barındırdığımıza dair güzel bir anlayış vardır. Örneğin, hayatımızdaki büyük ve küçük nimetler üzerinde düşünmek için durakladığımız basit bir şükran günlüğü tutma eylemini ele alalım. Bu, sonunda bolluk hissine dönüşen şükran tohumları ekmek gibidir ve odağımızı neyin yanlış gidebileceğinden zaten doğru olana kaydırır.
Dahası, pozitif psikoloji sosyal bağlantılarımızın önemini ve değerini vurgular. İlişkileri besleyerek ve başkalarına ulaşarak, ihtiyaç duyduğumuz zamanlarda bizi koruyan destek ağları yaratırız.
Nezaket eylemleri ve paylaşılan kahkahalar, en karanlık zamanlarda bile bize rehberlik eden ışık fenerlerimiz haline gelir. Bu uygulamaları benimseyerek teselli, güç ve daha parlak günlerin her zaman elimizin altında olduğuna dair sarsılmaz bir inanç buluruz.
Felaketleştirmeyi önlemek için özel bir ilaç yoktur. Bununla birlikte, felaketleştirme depresyon gibi altta yatan bir durumla bağlantılıysa, psikiyatristler ve ruh sağlığı hemşiresi pratisyenleri de dahil olmak üzere doktorlar benzodiazepinler, beta blokerler ve seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) dahil olmak üzere antidepresanlar reçete edebilir.
Ruh sağlığı hemşireliği, ilaçların etkinliğini izlemek ve bireyleri ruh sağlığı sorunlarını yönetme konusunda desteklemek için genellikle bu sağlık hizmeti sağlayıcılarıyla yakın işbirliğini içerir.
Felaketleştirme, durumların zihnimizde gerçekte olduğundan çok daha kötü göründüğü yaygın bir deneyimdir. Çoğumuzun karşılaştığı bir durum olsa da, felaket düşünceleri günlük hayata hakim olmaya ve onu aksatmaya başladığında, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığa zarar verebilir. Bu düşünce biçimi, stresi artıran ve genel yaşam kalitesini düşüren çeşitli ruh sağlığı sorunlarıyla yakından ilişkilidir.
Neyse ki, felaketleştirmenin yükünü hafifletecek yollar var. Kendimizi şimdiki ana odaklayarak ve farkındalık, rahatlama teknikleri veya ilaç tedavisi gibi terapötik yaklaşımları keşfederek, sürekli endişe ve kaygının ağırlığını hafifletmeye başlayabiliriz.
Ruh sağlığı uzmanları ve terapistlerden rehberlik almak, bireysel ihtiyaçlara göre uyarlanmış paha biçilmez başa çıkma stratejileri sağlayarak felaket düşüncesinin pençesini çözmeye ve hayatın zorlukları karşısında daha fazla dayanıklılık geliştirmeye yardımcı olabilir.
Felaketleştirme genellikle derinlerde yatan belirsizlik korkusundan ve en kötüsüne hazırlanma arzusundan kaynaklanır. Zihnimiz, gerçekleşme olasılığı düşük olsa bile potansiyel tehditleri büyütme eğilimindedir. Sanki beynimiz mümkün olan en kötü sonuca hazırlanarak bizi korumaya çalışıyor gibidir.
Düşüncelerinize ve duygularınıza dikkat edin. Kendinizi sürekli olarak olumsuz olasılıklara odaklanırken, durumların ciddiyetini abartırken veya küçük aksiliklerden bunalmış hissederken bulursanız, felaketleştiriyor olabilirsiniz. Düşüncelerinizdeki kalıpları ve bunların ruh halinizi ve davranışlarınızı nasıl etkilediğini fark edin.
Hiç de değildir. Felaketleştirme, özellikle stres veya belirsizlik dönemlerinde birçok insanın yaşadığı yaygın bir bilişsel çarpıtmadır. Algılanan tehditlere karşı doğal bir tepkidir, ancak aşırı hale geldiğinde ve günlük yaşama müdahale etmeye başladığında bunu fark etmek önemlidir.
Kendinizi şimdiki ana geri getirmek ve zihninizi sakinleştirmek için farkındalık ve topraklama teknikleri uygulayın. Geçerliliklerini sorgulayarak ve alternatif bakış açılarını değerlendirerek olumsuz düşüncelere meydan okuyun.
Başa çıkma stratejileri geliştirmenize ve düşünce kalıplarınızı yeniden çerçevelendirmenize yardımcı olabilecek arkadaşlarınızdan, ailenizden veya bir terapistten destek alın. Unutmayın, yalnız değilsiniz ve ihtiyaç duyduğunuzda yardım istemenizde bir sakınca yok.
Felaketleştirme ve Felaketten Kurtarma: Kapsamlı Bir Kılavuz
Felaketleştirme: Gelmiş Geçmiş En Kötü Şey
Felaketleştirmeyi Anlamak ve Nasıl Durdurulur?
Felaketleştirme nedir? Felaket düşüncesini durdurmanın 6 yolu
Ağrı Felaketleştirmeyi Anlamak: Parçaları Bir Araya Getirmek