Tükenmişliği anlamak, nedenleri, belirtileri, önlenmesi, yönetimi ve iyileşme yöntemleri hakkında kapsamlı bir rehber. Dengeli bir yaşam için temel okuma.
Tükenmişlik aşırı ve uzun süreli zihinsel, fiziksel ve duygusal strestir. Bunalmış, motivasyonunu kaybetmiş, tükenmiş, sürekli bitkin hissetmenin ve hayatın sürekli taleplerine ayak uyduramamanın nedeni olabilir. Hatta diğer zihinsel sağlık sorunlarını ve fiziksel sağlık problemlerini de tetikleyebilir.
Tükenmişlik, kişinin üretken, mutlu ve tatmin olmuş hissetmesini engeller ve kişinin evini, işini ve sosyal hayatını etkileyebilir.
Uzun süreli tükenmişlik bağışıklık sistemini zayıflatarak kişiyi soğuk algınlığı veya grip gibi hastalıklara yakalanmaya daha yatkın hale getirebilir.
Tükenmişlikle mücadeleye yardımcı olacak uygulamaların hayata geçirilmesi, fiziksel ve ruhsal sağlık semptomlarının artmasını ve kronik tükenmişliği önlemek için hayati önem taşımaktadır.
Psikologlar üç farklı tükenmişlik türü olduğunu tespit etmişlerdir. Kişinin hangi tükenmişlik türünden muzdarip olduğunu belirlemek, tedavi ederken en faydalı hareket tarzını belirlemeye yardımcı olabilir.
Aşırı yük tükenmişliği, insanların tükenme noktasına gelene kadar çalışmaya devam etmesidir. Bu tür tükenmişlikten muzdarip bir kişi kendini başarıyı kovaladığına ve daha çok çalışarak bunu başaracağına ikna eder. Bu durum sağlıklarına mal olur ve kişisel yaşamlarını etkiler.
Yetersizlikten kaynaklanan tükenmişlik, insanlar takdir edildiklerini veya işe yaradıklarını hissetmediklerinde ortaya çıkar. Genellikle sıkılırlar, fırsatlardan yoksun olduklarını hissederler ve dahil oldukları şey için tutkuları veya zevkleri yoktur. Genellikle sorumluluklardan kaçarak, işten veya aileden uzaklaşarak ve sinizmi artırarak başa çıkmaya çalışırlar.
İhmal tükenmişliği, sorumluluklarla başa çıkma konusunda çaresiz ve yetersiz hissetmekten kaynaklanır. İhmal tükenmişliği, insanların becerilerinden, yeteneklerinden ve başarılarından şüphe etmelerine ve yetersizliklerinin ortaya çıkmasından korkmalarına neden olan imposter sendromuna benzer. Başa çıkma mekanizmaları pasif ve motivasyonsuz olmayı içerebilir.
Tükenmişlik öncelikle işle ilgili strese atfedilse de, diğer faktörler de tükenmişlik yaşama olasılığına katkıda bulunabilir. Bunlar şunları içerir:
Kişisel sorumluluklar
Yaşam Tarzı
Kişilik
Zihniyet
İster bir aile üyesi, ister çocuklar ya da işlerinde olsun, bakım sağlayan bir rolde olan kişilerin İnsan Verici Sendromu yoluyla tükenmişlik yaşama riski artmaktadır. Ayrıca, boş zamanlarda fiziksel ve duygusal sağlığa özen göstermek, kişinin iş ve özel hayatındaki stres faktörleriyle başa çıkma şeklini etkileyebilir.
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre tükenmişlik ".... üç boyutla karakterize edilir: enerji tükenmesi veya bitkinlik hissi; kişinin işine karşı zihinsel mesafesinin artması veya işiyle ilgili olumsuzluk veya sinizm hissi; ve mesleki etkinliğin azalması." Çeşitli durumlar kronik işyeri stresine veya iş tükenmişliğine neden olabilir.
İş tükenmişliğinin bazı örnekleri arasında kaotik, düzensiz ve yüksek basınçlı bir ortamda çalışmak, iş beklentilerinin net olmaması, çok fazla görev içeren aşırı talepkar pozisyonlar, iş üzerinde çok az kontrol sahibi olma veya hiç kontrol sahibi olmama hissi, takdir veya övgü almamak veya tekrarlayan ve sıkıcı işler yapmak sayılabilir.
Yaşam tarzı seçimleri, günlük stres ve iş stresörleriyle başa çıkma becerisini etkileyebilir. Dinlenmek, rahatlamak ve sosyalleşmek için zaman ayırmadan çok fazla çalışmak, yakın ve destekleyici ilişkilere sahip olmamak veya bunlara öncelik vermemek, kötü uyku alışkanlıkları ve öz bakıma öncelik vermemek gibi alışkanlıkların tümü tükenmişliğe katkıda bulunabilir.
Emily ve Amelia Nagoski'nin 'Tükenmişlik' adlı kitabında, kadınların yaşadığı mikro stresörler nedeniyle kadınları etkileyen "İnsan Verici Sendromu" diye bir şey tanımlıyorlar.
Bu sendrom, kadınların tüm zamanlarını, enerjilerini ve kaynaklarını başkalarına yardım ve bakım için harcamaları gerektiği yönündeki toplumsal varsayıma dayanmaktadır. Bu eşitsizlikler çocuk bakımı, aile üyelerinin bakımı ve ev idaresi konularında mevcuttur.
Bir kadının kaynaklarını ve zamanını kendisi için kullanmasının bencilce olduğu beklentisi, kadınlar üzerinde baskı yaratmakta ve bu da birçok kadının tükenmişlikten sessizce acı çekmesine neden olmaktadır.
Belirli kişilik özellikleri veya zihniyetler tükenmişliğe katkıda bulunabilir. Bunlar şunları içerir:
Yaptıkları hiçbir şeyin yeterince iyi olmadığına inanan bir mükemmeliyetçi olmak
Kendine veya dünyaya karşı kötümser olmak
Kontrolün sizde olduğunu hissetme ihtiyacı
Görevleri başkalarına devredememe ve atayamama
Yüksek başarıya sahip A tipi bir kişilik olmak
Amerikalı psikolog Herbert Freudenberger tükenmişliği "enerji, güç veya kaynaklar üzerindeki aşırı talepler nedeniyle tükenme" olarak tanımlamaktadır.
Tükenmişlik belirtileri hem zihinsel hem de fiziksel semptomları içerebilir. Kronik stres ve tükenmişlik fiziksel ve zihinsel sağlığa zarar verebilir, işi, günlük görevleri, sağlık koşullarını ve genel refahı etkileyebilir.
Tükenmişlik kademeli bir süreç olsa da, daha kronik fiziksel tükenmişlik semptomlarına veya hastalıklara dönüşmemesi için semptomları hafifletecek önlemler almak amacıyla tükenmişlik semptomlarını anlamak çok önemlidir.
Duygusal ve zihinsel olarak sürekli bitkin hissetmek tükenmişliğin büyük bir göstergesidir. Hatta bazı insanlar korku hissi yaşayabilir, kendilerini kötü hissedebilir veya ne kadar uyurlarsa uyusunlar yine de kendilerini bitkin hissedebilirler. Bu durum, çalışmayı ve günlük işlevleri yerine getirme becerisini etkileyebilir ve fiziksel ağrı ve sindirim sistemi sorunlarıyla kendini gösterebilir.
Alaycı olmak, arkadaşlardan ve aileden sosyal olarak izole olmak ve günlük faaliyetler konusunda hissizleşmek tükenmişlik belirtileridir. Bu durum arkadaşlara, işe, iş arkadaşlarına veya aileye karşı hayal kırıklığı yaşanmasına neden olabilir.
Anksiyete bozuklukları ve depresyon tükenmişliğin başlıca belirtileridir. Başarısızlık ve kendinden şüphe duyma, çaresiz, yenilmiş veya kapana kısılmış hissetme, yalnız ve kopuk hissetme, motivasyon eksikliği ve tatmin ve başarı duygusunun azalması tükenmişliğe işaret edebilir.
Günlük görevleri yerine getirememek yaratıcı olmayı, konsantre olmayı ve sorumluluklarla başa çıkmayı zorlaştırır. Bu, daha fazla stres ve tükenmişliğe yol açan döngüsel bir sorun haline gelir. Bir kişi kendini çok sık yorgun hissediyorsa, bu tükenmişlik belirtisi olabilir.
Bitkinlik, iştahsızlık, uykusuzluk ve yorgunluğun bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi fiziksel etkileri olabilir. Bunun bir yan etkisi de daha sık hastalanmaya yatkınlıktır.
Tükenmişlik ayrıca vücudu stres altına sokar ve bu da kortizol seviyelerini yükseltir. Kortizol, gerçek bir tehdit olduğunda iyi olan savaş ya da kaç tepkisini tetikler, ancak sürekli yükseldiğinde vücutta iltihaplanmaya neden olur. Kronik enflamasyon daha kötü, daha tehlikeli hastalıklara, metabolik durumlara ve hastalıklara yol açabilir.
Tükenmişlik uykusuzluğa da neden olabilir; kişi kendini bitkin hissedebilir ancak uyuyamayabilir. Uyku eksikliği sağlığa ve ruh haline zarar verir ve yorgunken bile uyuyamamak sinir bozucu olabilir.
Tek bir test olmadığı için tükenmişliği teşhis etmek kolay değildir. Bununla birlikte, sağlık çalışanlarının tanı koymasına yardımcı olabilecek bazı belirti ve semptomlar vardır.
Tipik olarak, sağlık çalışanları tükenmişliği teşhis etmek için ya bir öz değerlendirme anketi ya da klinik bir görüşme kullanırlar. Öz değerlendirme anketi, tükenmişlik belirtilerinin varlığını ve şiddetini değerlendiren bir dizi standartlaştırılmış soruya dayanır.
Yaygın olarak tanınan bir araç, değerlendirmek için üç alt ölçekten oluşan Maslach Tükenmişlik Envanteridir;
Duyarsızlaşma
Kişisel başarı
Diğer değerlendirme ölçekleri arasında Oldenburg Tükenmişlik Envanteri ve Kopenhag Tükenmişlik Envanteri bulunmaktadır. Bu ölçümler tükenmişlik semptomlarının şiddetini değerlendirir ve durumun boyutuna ilişkin değerli bilgiler sağlar.
Bu standartlaştırılmış araçların yanı sıra, bir ruh sağlığı uzmanı, tükenmişliğin diğer potansiyel tanılarını veya fizyolojik nedenlerini ekarte etmek için fiziksel ve psikolojik değerlendirme de dahil olmak üzere kapsamlı bir tıbbi muayeneye de güvenir.
Tükenmişlik tipik olarak çalışma ortamlarıyla ilgili olduğundan, klinisyenler hastanın mesleki geçmişini, iş taleplerini, çalışma ortamını ve işle ilgili stres faktörlerini de dikkate alır.
Tükenmişlik farkındalığı, tükenmişlik belirtileriyle başa çıkmaya ve bunları yönetmeye yardımcı olmak için çok önemlidir. Bilinçli bir uygulama gerektirse de birçok küçük uygulama hayata geçirilebilir. İşte tükenmişliğin üstesinden gelmenin veya tükenmişliği önlemenin bazı yolları.
İster işte ister evde olsun, ortam tükenmişliğe neden oluyorsa, zihinsel ve fiziksel sağlığı korumak için geliştirilmiş sınırlarla daha sağlıklı bir ortam yaratmak için destek sağlayabilecek biriyle konuşmak yardımcı olacaktır.
Tükenmişlik ve stres faktörleri hakkında yakın bir arkadaşla konuşabilmek bile sinir sistemi üzerinde derin etkiler yaratabilir ve stresi hafifletebilir.
İş arkadaşlarıyla iletişim kurmak, bir topluluk grubuna katılmak, arkadaşlarla takılmak ve olumlu insanlarla geçirilen zamana öncelik vermek tükenmişliği önlemenin ve atlatmanın diğer yollarıdır.
Tükenmişlik; motivasyonsuz, endişeli, bunalmış hissetmek veya beyin sisi ya da depresyon yaşamak gibi zihinsel olarak kendini gösteriyorsa, bir ruh sağlığı uzmanından yardım alınması şiddetle tavsiye edilir. Tükenmişlik, hastalık veya ağrı gibi fiziksel bir şekilde ortaya çıkıyorsa, nitelikli sağlık uzmanlarına ulaşmak önemlidir.
Uykunun ruh sağlığı ve fiziksel sağlık üzerinde derin bir etkisi vardır. Uyku eksikliğinin ruh hali, motivasyon ve hafıza üzerinde etkileri vardır. Yeterince uyumaya öncelik vermek çok önemlidir.
Rahatlatıcı aktivitelerin sağlık için faydaları vardır. Yoga, meditasyon, tai chi, yaratıcı olmak ve doğada vakit geçirmek stresi azaltma ve vücudun gerginlikten kurtulmasını sağlama gibi olumlu faydalara sahiptir.
Neşe veren aktiviteler yapmak da önemlidir. Bu, vücudun rahatlama halinde olmasını ve günlük sorumluluklara dönerken daha motive hissetmesini sağlar.
Meditasyon, farkındalık ve derin nefes alma, belirli duyguların tanımlanmasına ve bunalmışlık ve bitkinlik duygularının üstesinden gelinmesine yardımcı olabilir. Nefes almak, insanların tükenmişlik belirtileriyle başa çıkmalarına ve bunaltıcı stresi azaltmalarına yardımcı olabilecek güçlü bir araçtır.
Günde en az 30 dakika orta ila yorucu egzersizin zihinsel ve fiziksel sağlık üzerinde olumlu faydaları vardır, bu da tükenmişlik belirtileriyle mücadele eder ve uyku, odaklanma ve motivasyona yardımcı olur.
Beslenme düzeninde yapılacak değişiklikler enerji seviyelerini ve ruh halini olumlu yönde etkileyebilir. Bunlar arasında rafine şeker tüketiminin en aza indirilmesi, balık, fındık ve tohum gibi omega-3 açısından zengin gıdaların artırılması ve alkol alımının sınırlandırılması yer alır.
Stresi azaltmaya odaklanan takviyeler arasında magnezyum glisinat, ashwagandha ve Aslan yelesi bulunmaktadır.
Tükenmişlik, çeşitli şekillerde ortaya çıkan, korkunç ve uzun süreli sonuçları olan karmaşık bir konudur.
Strese maruz kalmayı ortadan kaldırmak neredeyse imkansız olsa da, tükenmişliğin hem önlenmesi hem de yönetilmesi için yaygın nedenlerin, belirtilerin, semptomların ve stratejilerin farkında olmak önemlidir.
Tükenmişlik: Belirtiler ve İşaretler
Bağışıklık Sistemi Anlamı, İşlevi, Hücre, Takviye, Güçlendirme
Tükenmişliğin Önlenmesi ve Tedavisi - HelpGuide.org
İşyerinde Stres: İşyerinde Psikolojik Stres ve Ruh Sağlığı
Motivasyon: Psikoloji, Tanım, Anlam, Örnek, Tür
Stres Yönetimi: Toksik Stres Nasıl Azaltılır
Yeterince İyi Değilim - Ataerkil Körlük Kadınlarda Tükenmişliğe Nasıl Katkıda Bulunuyor?
Kişisel Bakımda Ustalaşın: Daha Sağlıklı, Daha Mutlu Bir Siz İçin Basit Adımlar
Anksiyete Nedir - Riskler, Teşhis ve Tedavi
Sınırlar Anlamı, Yetişkin Çocuklarda, İlişkilerde
Beyin Sisi: Nedir, Belirtileri Nelerdir ve Beyin Sisi Nasıl Giderilir?
Tükenmişlik Bir "Mesleki Fenomen": Hastalıkların Uluslararası Sınıflandırılması
Tai Chi Nedir - İnanılmaz Faydalarını Öğrenin
Tükenmişliğin Sağlık Üzerindeki 7 Korkunç Etkisi ve Bu Konuda Yapılması Gerekenler
Mesleki Tükenmişlik - Vikipedi
Uyku Müziği, Şifa, Uyku, Anksiyete İçin, Daha İyi Uyumak
Derin Nefes Teknikleri - Bir Giriş
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.