Pranayamanın en yaygın formlarından biri olan ujjayi nefesinin faydaları arasında konsantrasyonu ve rahatlamayı artırmak yer alır. Sesi nedeniyle okyanus nefesi, "Darth Vader" nefesi ve özellikleri nedeniyle muzaffer nefes olarak adlandırılmıştır. Ayrıca ses uzmanları için de iyi bir ısınma egzersizidir.
Ujjayi Nefesi Açıklaması
"Oo jai" olarak telaffuz edilen ve "okyanus nefesi" ya da yogik nefes olarak da bilinen Ujjayi Nefesi, zihni sakinleştirici etkisi nedeniyle yoga pratiğinde genellikle bir açılış tekniği olarak kullanılır.
Asana uygulamasının yanı sıra gerçekleştirilen Pranayama nefes egzersizlerinin en yaygın biçimlerinden biridir.
Ujjayi Nefesi, boğazı daraltarak fısıltıyı andıran bir ses yaratarak gerçekleştirilir.
Yoga nefes egzersizlerinin en yaygın biçimlerinden biri olan Ujjayi Nefesi ile ilgili bilinen hiçbir risk yoktur.
Ujjayi Nefesinin Faydaları
Ulusal Sağlık, Fiziksel Aktivite ve Engellilik Merkezi'ne göre, Ujjayi Nefesi uygulamak aşağıdakilere yardımcı olur:
- Konsantrasyonu ve rahatlamayı artırır
- Vücut ısısını düzenler
- İç vücut ısısını yükseltir
Ayrıca stres ve anksiyetenin neden olduğu kardiyovasküler değişikliklerde de etkili olduğu bildirilmektedir. Yoga pozlarını uygularken, ujjayi nefesi uygulayıcıların nefeslerinin bilincinde kalmalarına yardımcı olur.
Ujjayi, Sanskritçe ud "üstün bir his veya güç" ve jaya "zafer, başarı veya fetih" terimlerinden oluşur. Birlikte, bu nefes tekniğinin zafere giden üstün bir yol olduğunu göstermektedir.
Ujjayi Nefes Alma Süreci
Bu nefes tekniğini uygularken, insanlar bir pipetin fonasyonuna yakın dar bir hava yolu tüneli yapmak için boğazın arkasını, özellikle glottis ve epiglottis kaslarını kasıtlı olarak sıkarlar.
Bu, az miktarda oksijenin glottis yoluyla yavaşça akciğerlere ulaşmasına neden olarak "okyanus dalgası" benzeri bir ses yaratır.
Hava, hafif daralma ve darlık nedeniyle hava yolunda sıçrar, burun boşluğunda geçirdiği süreyi artırır ve havayı vücut sıcaklığıyla ısıtır.
Ancak daha da önemlisi, akciğerler ve merkezi sinir sistemi arasındaki koordinasyona yardımcı olur. Ujjayi pranayama gerçekleştikçe, artan oksijen kaynağı kardiyovasküler kasları uyarır ve kan basıncıyla birlikte kalp ve solunum hızını düzenler ve düşürür.
Sığ nefes almanın aksine, yavaş nefes almak sempatik aktiviteyi azaltırken parasempatik aktiviteyi artırır.
Parasempatik sinir sistemi, dinlenme ve sindirim gibi bekleme sırasında aktif olan bedensel sistemleri düzenler, bu nedenle ujjayi nefesi, vücudun uzun süre devam ettirmesi için iyi olmayan savaş ya da kaç dürtülerinden uzaklaşmak için harika bir araçtır.
Ujjayi Nefesi Ne Zaman Uygulanır?
- Yoga Uygulaması Sırasında: Ujjayi nefesi yogada zihin-beden bağlantısını güçlendirmek ve odağı korumak için yaygın olarak kullanılır. Nefesi düzenlemeye yardımcı olur, meditatif olabilen yatıştırıcı bir ses yaratır ve sakinlik hissini teşvik eder.
- Stresli Durumlar Sırasında: Ujjayi nefesi, stresli durumlarda kaygıyı azaltmaya ve rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olmak için kullanılabilir. Yavaş ve kontrollü doğası, "savaş ya da kaç" tepkisine karşı koyan ve huzur hissi uyandıran parasempatik sinir sistemini aktive edebilir.
- Fiziksel Egzersiz: Ujjayi nefesi halter, pilates veya koşu gibi fiziksel egzersizler sırasında uygulanabilir. Sabit bir nefes ritminin korunmasına yardımcı olur, nefes tutmayı önler ve kaslara sürekli oksijen gitmesini sağlayarak dayanıklılığı ve performansı artırır.
- Meditasyon ve Pranayama: Ujjayi nefesi meditasyon ve pranayama (nefes kontrolü) uygulamaları sırasında kullanılabilir. Derin, duyulabilir nefes, zihni şimdiki ana sabitlemeye yardımcı olarak meditasyon sırasında farkındalığı ve konsantrasyonu artırır ve içsel farkındalık duygusunu teşvik eder.
Ujjayi Nefesi Nasıl Uygulanır?
- Rahatça oturun.
- Omurganızın genişlediğini hissedin ve göğsünüzü açın.
- Vücudunuzu, özellikle de çenenizi ve dilinizi gevşetin.
- Ağzınızı kapalı tutun ve boğazınızı sıkın, böylece nefes alışınız bir balinanın çığlığı gibi duyulacaktır. Bu, nefes alırken "heee" ve nefes verirken "haaa" diye fısıldamaya çalışmak olarak tanımlanır, hepsi ağız kapalıyken.
- Burnunuzdan nefes alın ve diyaframınızla çekin.
- Burnunuzdan nefes verin ve diyaframınızla itin. Nefes alma ve vermenin uzun, eşit ve aralarında boşluk olmadığından emin olun; boğaz daralır.
- Daha sonra bir dakika kadar vücudunuzu gevşetin.
Ujjayi nefesi dengeleyici ve sakinleştirici hissettirmelidir. Bir pencereyi buğulandırmaya çalışır gibi önce ağızdan nefes almaya çalışın, sonra yavaşça buruna geçin. Bazen bunu glottisi (yani ses tellerini) daraltmak olarak düşünmek daha kolaydır.
Okyanus Nefesinin Önlemleri
Ujjayi Nefesi ile ilgili bilinen hiçbir risk yoktur. Bu teknik genellikle Hatha yoga uygulamasının başlangıcında kullanıldığından, yoga duruşlarına geçmeden önce herhangi bir kasın tükenmesine kadar uygulanmasına da gerek yoktur.
Bir uygulayıcının akciğer kapasitesi, nefes alma yeterliliği veya kardiyopulmoner fonksiyonlarının herhangi bir yönü en iyi şekilde çalışmıyorsa, Ujjayi Nefesi özel bir dikkat ve özenle uygulanmalıdır.
Sıkça Sorulan Sorular
Ujjayi Pranayama zararlı mıdır?
Hayır, Ujjayi Pranayama nefes egzersizleri zararlı değildir. Solunum sistemi sağlığını iyileştirebilen, zihne ve bedene berraklık ve denge getirebilen nazik bir yoga nefes egzersizi şeklidir. Doğru yapıldığında, hem yeni başlayanlar hem de uzmanlar tarafından keyifle uygulanabilecek güvenli bir uygulamadır.
Ujjayi diyafram nefesi midir?
Hayır, Ujjayi nefesi diyafram nefesi değildir. Diyafram nefesi, diyaframı kullanan bir tür derin nefestir.
Aynı zamanda Ujjayi, nefes alırken ve verirken ses oluşturmak için boğazın daraldığı bir tür pranayama veya nefes kontrolüdür.
Ujjayi nefesi en yaygın olarak hangi yoga stilinde kullanılır?
Ujjayi nefesi genellikle Hatha Yoga uygulamasında ve Vinyasa yogada kullanılır.
Ujjayi sesi nedir?
Ujjayi sesi, birçok yoga uygulamasında kullanılan bir nefes türüdür. Boğazın arkasında hafif bir daralma ile yavaş, derin ve rahat bir nefestir ve okyanus benzeri bir ses yaratır.
Referanslar
Ujjayi Nefesi: Nasıl Yapılır ve Okyanus Nefesi Uygulamanın Faydaları
Yoga, Meditasyon ve Daha İyi Uyku için Ujjayi Nefesi | The Art of Living
11 Ujjayi Nefesinin Faydaları (Artı Uygulama İpuçları) - Yoga Basics
Kadim Bir Yogik Nefes Tekniği Olan Ujjayi Nefesini Öğrenin - Chopra
Sorumluluk Reddi
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.
