Nefes çalışması, stresi azaltmak, kan basıncını düşürmek, odaklanmayı artırmak ve ruh halini iyileştirmek de dahil olmak üzere birçok fayda sağlayan çok sayıda nefes egzersizi ve tekniği içerir. Bazı insanlar nefes çalışmasını günlük rutinlerine dahil edebilir veya stresli olaylara hazırlanmak için kullanabilir.
Nefes çalışması, kişinin nefesini ve nefes düzenini kontrol etmeye odaklanan birçok egzersizi kapsar. İnsanlar uzun yıllardır sağlık ve ruhsal zindelik için nefes çalışması ve nefes teknikleri uygulamaktadır.
Nefes çalışması, genellikle nefes uzunluğunu ve şeklini değiştirmeye odaklanan çeşitli nefes tekniklerini içerir. Ayrıca imgeleme ve belirli nefes alma ve verme tekniklerini de içerebilirler.
İnsanlar nefes çalışmasını stresten kurtulmak, odaklanmayı artırmak, duygusal süreçler üzerinde çalışmak veya zihinsel ve fiziksel sağlığı iyileştirmek için kullanabilir.
Nefes çalışması yüzyıllardır var olsa da, son zamanlarda, kişinin günlük rutinine dahil edilen nefes çalışması tekniklerinin kişinin zihinsel, fiziksel ve duygusal refahını nasıl artırabileceğine olan ilgi artmıştır.
Nefes çalışması zihinsel refahı artırmak için faydalı bir araç olabilir. Nefes çalışması stres ve kaygıyı azaltan, uykuyu iyileştiren, dikkat ve odaklanmayı artıran etkili bir rahatlama tekniğidir.
Nefes çalışması, solunum hızını, kalp atış hızını ve kan basıncını düşürerek vücudun stres tepkisinin fiziksel etkilerini azaltır.
Araştırmalar, bazı nefes çalışmalarının parasempatik sinir sistemi tepkisini aktive eden vagus sinirini uyardığını göstermektedir. Parasempatik sinir sistemi vücudu sakinleştirir ve savaş ya da kaç tepkisine karşı koyar.
Bazı nefes çalışmaları vücuttaki kortizol seviyelerini de düşürür. Kortizol birincil stres hormonlarından biridir. Genellikle kronik stres yaşayan kişilerin kortizol seviyeleri yüksektir.
Nefes çalışması ayrıca insanların dikkatini şimdiki ana ve nefeslerine çekerek stres ve kaygıyı hafifletir. Dikkatin nefese daha fazla odaklanması, yarışan ve geviş getiren düşüncelerin azalmasına yardımcı olur.
Bazı insanlar nefes çalışmasının sakinleştirici ve stres giderici etkilerinin uyumakta zorlananlar için yararlı olduğunu düşünmektedir.
Yatmadan önce yapılacak bir nefes çalışması, endişeli düşünceleri azaltmaya ve kişiyi uykuya hazırlayan rahatlamayı artırmaya yardımcı olabilir.
Nefes çalışması ruh halini ve duygusal düzenlemeyi olumlu yönde etkiler. Nefes alma şekilleri ve nefes alma hızları duygularla oldukça bağlantılıdır.
Bu nedenle, nefes alma düzenini bilinçli bir şekilde vücudun rahat ve mutlu olduğu zamanlarda ürettiği nefes alma düzenine dönüştürmek, buna bağlı olumlu duygusal değişiklikleri ortaya çıkarabilir:
Araştırmalar ayrıca düzenli olarak nefes çalışması yapmanın beynin olumsuz duygularla ilişkili bir bölgesi olan amigdala aktivitesini azaltabileceğini göstermektedir.
Nefes çalışmasının kalp sağlığı, akciğer sağlığı ve diyaframın güçlendirilmesi gibi çeşitli fiziksel sağlık yararları vardır.
Diyafragmatik ve dudak büzerek nefes alma gibi derin nefesegzersizleri nefes alma hızını yavaşlatır ve kişinin nefesini derinleştirerek akciğerlere giren ve çıkan hava miktarını artırır.
Nefeslerin bu şekilde yavaşlaması, derinleşmesi ve diyaframın güçlenmesi akciğerlerin daha iyi gaz alışverişi yapmasına yardımcı olarak kana oksijen sağlar ve başta karbondioksit olmak üzere atık gazları serbest bırakır.
Çalışmalar ayrıca kontrollü yavaş nefes alma teknikleri uygulayan kişilerin egzersiz performansının, gaz değişiminin ve kaslara O2 iletiminin arttığını göstermektedir.
Diyafram, solunumu destekleyen birincil kastır - diyafram nefesi gibi nefes teknikleri, solunumu daha iyi desteklemek için diyaframı güçlendirmeye yardımcı olur.
Nefes çalışması, vücudun nefes almayı koordine etme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur ve vücudun daha verimli ve sorunsuz nefes almasını sağlar.
Solunum sırasında diyafram kaslarını aktive ederek karın kaslarının aktivasyonu ve çekirdek stabilitesi de geliştirilebilir.
Diyafram nefesi de dahil olmak üzere nefes alma yöntemleri, kişinin duruşuna dair farkındalığını artırır, nefes almayı iyileştirir ve omurgayı desteklemek gibi başka fiziksel faydalar sağlar.
Nefes çalışması kan basıncını ve kalp atış hızını düşürebildiği için kalp sağlığını olumlu yönde etkileyebilir.
Çalışmalar ayrıca nefes çalışmasının vagal tonu iyileştirdiğini ve kalp atış hızı değişkenliğini artırdığını göstermektedir.
Geliştirilmiş vagal ton, stresli bir olaydan sonra vücudun parasempatik sinir sistemini hızlı bir şekilde aktive etmesine ve vücudu sakinleştirmesine neden olur.
Yüksek kalp atış hızı değişkenliği, kişinin vücudunun stresli durumlara yanıt verme ve uyum sağlama yeteneğini artırır.
Kutu nefesi veya kare nefesi, kişinin nefes düzenini kontrol etmesine ve düzenlemesine yardımcı olmak için bir kutu imgesini kullanır.
Kutu nefesi rahatlamayı teşvik eder ve nefes alma hızını yavaşlatarak vücudu sakinleştirir. Kas gerginliği, kalp atış hızı ve kan basıncı dahil olmak üzere stres tepkisi semptomlarının azaltılmasına yardımcı olur. İşte kutu nefesinin nasıl yapılacağı:
Bu adımları nefes pratiği süresince tekrarlayın.
Dudak bükerek nefes alma, kişinin nefes alma hızını, özellikle de nefes verme süresini yavaşlatan ve akciğerlere oksijen alımını artıran bir tekniktir.
Dudak bükerek nefes alma, nefes darlığı veya sığ nefes alma yaşayan kişilerin oksijen alımını artırarak ve nefes alma hızlarını yavaşlatarak yardımcı olur. Aşağıdaki şekilde uygulayın:
Alternatif burun deliği solunumu, alternatif burun deliklerini bloke ederek her seferinde bir burun deliğinden nefes almayı içeren bir tekniktir.
Yaygın bir pranayama uygulamasıdır. Bu nedenle birçok kişi bu nefes alma yöntemini eğitimli bir yoga öğretmeninden öğrenir.
Alternatif burun deliği solunumu kan basıncını ve kalp atış hızını azaltır ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirir.
Sakinleştirici etkiler yaratarak stresin azaltılmasına yardımcı olur ve bilişsel işlevi iyileştirdiği gösterilmiştir. Bu yöntemin nasıl uygulanacağı aşağıda açıklanmıştır:
Diyafram nef esi, insanların derin karın nefesi veya göbek nefesi olarak da adlandırabileceği derin bir nefes egzersizidir.
Diyaframınızı bilinçli olarak aktive etmeyi içeren bir tür kontrollü nefes alma tekniğidir ve geniş halk kitleleri için mevcut olan en iyi rahatlama tekniklerinden biridir.
Diyafram nefesi ayrıca insanların karın kaslarını aktive etmelerine ve diyaframı güçlendirmelerine yardımcı olarak nefes almak için aksesuar kasların kullanımını azaltabilir. Bu, akciğerlerin solunum için verimliliğini artırmaya yardımcı olur.
Diyafram nefesi genellikle ameliyat sonrası kişilere uygun öksürme ve akciğer temizleme teknikleri için öğretilir. Diyafram nefesi sırt üstü yatarken veya otururken alınabilir:
Arkada
Oturarak
Bir çeşit değişmiş bilinç elde etmek için hızlı nefes alma kalıplarını kullanır.
İnsanların zihinsel berraklık, öz farkındalık, kişisel gelişim, stres ve kaygıda azalma ve ruhsal uyanış gibi faydalar elde edebilecekleri bir tür meditatif duruma ulaşmalarını sağlar.
Holotropik nefes alma tek başına denenmemeli ve bu uygulama konusunda eğitimli ve sertifikalı profesyoneller tarafından yönetilmelidir.
Genellikle kardiyovasküler veya pulmoner rahatsızlıkları olan herkesin, nefes çalışması yapmadan önce güvenli ve durumlarına uygun olup olmadığını görmek için bir sağlık uzmanına danışması önerilir.
Çoğu nefes tekniği doğru uygulandığında güvenlidir, ancak holotropik nefes çalışması özellikle kardiyovasküler hastalığı, yüksek tansiyonu ve zihinsel sağlık sorunları olanlar için daha fazla risk taşır.
Bu risk, hızlı ve derin nefes alıp vermeyi içermesinden ve kişiyi değişmiş bir bilinç durumuna sokma kabiliyetinden kaynaklanmaktadır. Holotropik nefes çalışmasını denemeden önce bir sağlık uzmanıyla konuşulması her zaman tavsiye edilir.
Nefes çalışmasında yeniyseniz, nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir. Nefes çalışmasını öğrenmenin bir sınıf, rehberli bir nefes çalışması seansı veya yazılı kaynaklar gibi birçok yolu vardır.
Nefes çalışması yoga uygulamalarının temel bir bileşenidir ve birçok kişi nefes çalışmasını pranayama odaklı yoga dersleri aracılığıyla öğrenir. Nefes çalışması ayrıca yaygın olarak birçok meditasyon uygulamasına dahil edilir.
Nefes çalışması gün boyunca sadece birkaç dakikalığına kolayca uygulanabilir. Pek çok insan günlük rutinlerine sadece birkaç dakikalık nefes çalışmalarını dahil eder.
Birçok insan stresli bir olaya katılmadan önce bedenlerini ve zihinlerini hazırlamak için nefes çalışması yapar.
Nefes çalışması ayrıca kişinin sabah veya gece rutinlerine de kolayca dahil edilebilir. Bu, zihni ve bedeni bir sonraki güne hazırlamaya veya gece uykusu için zihni ve bedeni sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
Araştırma: Nefes Almak Stresi Azaltmada Neden Bu Kadar Etkilidir?
Pursed-lip Breathing - StatPearls - NCBI Bookshelf
Pursed Lip Breathing - Physiopedia
Nadi Shodhana: Alternatif Burun Deliği Nefesi Nasıl Uygulanır
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.