Alternatif burun deliği solunumu çok yaygın bir geleneksel yogik nefes tekniğidir. Nadi Shodhana Pranayama olarak da adlandırılır, burada Nadis ince enerji kanallarıdır ve Shodhana temizlik veya arındırma anlamına gelir.
Alternatif Burun Deliğinden Nefes Alma Nedir?
Sanskritçe'de bu teknik Anuloma Viloma olarak da bilinir. Nefes kontrolü anlamına gelen Pranayama, Yoga Sutralarının dördüncü uzvudur ve zihin, beden ve nefesin derin bir farkındalığını ve bütünleşmesini sağlar. Duygusal dinginlik, zihinsel berraklık ve ruhsal bağlantı sağlar.
Terim birkaç Sanskritçe kökten türetilmiştir: "yaşamsal yaşam gücü" anlamına gelen prana, "kontrol" anlamına gelen -yama ve "uzatma" anlamına gelen -ayama.
Nefes bir prana kaynağı olduğundan, pranayama solunumun bilinçli ve kasıtlı kontrolü yoluyla bu enerjiyi inşa etme ve genişletme yöntemi olarak anlaşılabilir.
Alternatif burun deliği solunumu, nefesi burun kanalının bir tarafına yönlendirmek için her seferinde bir burun deliğinin kasıtlı olarak kapatılmasını içeren, beden ve zihinde denge ve rahatlamayı teşvik eden bir nefes çalışması egzersizidir.
Alternatif burun deliği solunumu, yoga ve meditasyon uygulamalarına en yaygın şekilde dahil edilen yogik nefes egzersizlerinden biridir. Yogi geleneğinde alternatif burun deliği nefesi, beden ve zihni hizalamak için kullanılan bir tekniktir. Modern bilim de beyin ve sinir sistemi üzerindeki faydalarını kanıtlamıştır.
Alternatif Burun Deliğinden Nefes Almanın Faydaları
Alternatif burun deliği nefes tekniklerinin beynin hemisferlerini dengelemek, otonom sinir sistemini düzenlemek, zihin-beden bağlantısını güçlendirmek, duygusal kontrolü artırmak ve stresi azaltmak gibi birçok faydası vardır.
- Zihin, beden ve nefesi birbirine bağlar: Alternatif burun deliği solunumu zihin, beden ve nefes arasında derin bir bağlantı kurarak iç dengeyi geliştirir. Geleneksel yoga uygulaması, nefes yoluyla beynin sol ve sağ yarım kürelerini ve vücudun yanlarını dengeler ve hizalar.
- Beyin Dengesi: Her burun deliği beynin karşı tarafına bağlandığından, beynin iki yarım küresindeki aktiviteyi dengeleyebilirsiniz ve sonuç inanılmaz bir sakin uyanıklık hissidir
- Duygusal Kontrol: Her burun deliğinin zihin ve beden üzerinde farklı duygusal ve duyusal kontrolü vardır. Sol burun deliği, İda, daha dişil bir kanal olarak kabul edilir. Daha içsel olarak besleyici ve ayı temsil eden serinletici bir varlığı olduğu söylenir. Sağ burun deliği Pingala'dır ve eril varlığa bağlanır. Güneş ile ilişkili olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, Pingala tarafından çok fazla kontrol edilmesi aşırı atılganlığa, ajitasyona ve konsantrasyon eksikliğine yol açabilir.
- Stres ve Kaygıyı Azaltır: Alternatif burun deliği solunumu, parasempatik sinir sistemini aktive ederek ve stres tepkisine karşı koyarak anksiyeteyi yatıştırmaya ve önlemeye yardımcı olur.
Anuloma Viloma ve Nadi Shodhan Arasındaki Fark Nedir?
Nadi Shodhan ve Anuloma Viloma, alternatif burun deliği nefes egzersizlerinin her iki türüdür, ancak teknikleri bakımından farklılık gösterirler.
Anulom Vilom sırasında sol burun deliğinden nefes alıp sağdan verirsiniz, ardından sağ burun deliğinden nefes alıp soldan vererek işlemi tersine çevirirsiniz.
İkinci alternatif burun deliği nefes egzersizi olan Nadi Shodhana, sol burun deliğinden nefes almayı, ardından nefesi tutmayı (Kumbhak nefesi tutmak anlamına gelir) ve sağ burun deliğinden nefes vermeyi içerir.
İkinci turda sağ burun deliğinden nefes alınır, nefes tutulur ve sol burun deliğinden nefes verilir.
Anulom Vilom'da nefesi tutmak gerekmezken, Nadi Sodhan'da nefesi mümkün olduğunca uzun süre tutmak gerekir. Yeni başlıyorsanız, iki saniye nefes alma, dört saniye tutma ve dört saniye nefes verme şeklindeki bir nefes modelini takip edebilirsiniz.
Her iki uygulamanın da bedeni ve zihni arındırdığına ve vücuttaki prana (süptil yaşam gücü enerjisi) akışını dengelediğine inanılır.
Alternatif Burun Deliği Nefesi Nasıl Çalışır?
Her iki burun deliğimiz de beynin zıt taraflarıyla bağlantılıdır. Sol burun deliğinden nefes almaya odaklanmak beynin sağ tarafını uyarmayı amaçlarken, sağ burun deliğinden nefes almak sol tarafı uyandırmayı amaçlar.
Tıpkı uyku döngümüzü etkileyen sirkadiyen ritmimiz gibi, burun döngümüzü, nefes almamızı ve beyin fonksiyonlarımızı etkileyen bir ultradyen ritmimiz de vardır.
Bu burun döngüsü, her bir burun deliğindeki dokularda tıkanıklık ve tıkanıklığın giderilmesi arasında gidip gelir ve bu da o taraftaki hava akışında bir değişikliğe yol açar. Burun döngüsü sağlıklı bir bireyde 25 dakika ila iki veya üç saat sürer.
Ultradyan ritim ve sol ya da sağ beyin hemisferlerinin bir ila üç saat süren serebral baskınlığı ile ilişkilidir.
Serebral baskınlığın bu değişken ritmi, bilişsel performansta önemli bir rol oynar:
- Bilişsel performans
- Bellek süreçleri
- Ruh hali
- Davranış
Otonom sinir sistemi burun döngüsünü ve sol ve sağ serebral hemisferlerin dönüşümlü hakimiyetini kontrol eder. Alternatif burun deliği solunumu gibi uygulamalarla her iki burun deliğinden hava akışını kasıtlı olarak kontrol ettiğimizde, sinir sistemini, beyni ve zihni dengeleyebiliriz.
Alternatif Burun Deliği Nefesini Kimler Denemelidir?
Alternatif burun deliği solunumu birçok birey için uygun sakinleştirici bir uygulamadır.
Yaygın anksiyete bozukluğu olanlar, zorlu veya stresli işlerde çalışanlar ve hatta topluluk önünde konuşma gibi sinir bozucu durumlarla karşı karşıya kalanlar da dahil olmak üzere kronik stres yaşayan herkes için özellikle faydalı olabilir.
Kişinin geçmişi veya koşulları ne olursa olsun, alternatif burun deliği nefesini günlük rutine dahil etmek, sakinlik ve esenlik hissini desteklemeye yardımcı olabilir.
Alternatif Burun Deliği Solunumunun Kontrendikasyonları
Alternatif burun deliği solunumu uygulaması yüksek tansiyonu veya solunum rahatsızlıkları olan bireyler için uygun olmayabilir.
Bunun nedeni, yüksek tansiyonu olan kişilerin nefes tutma egzersizinden kaçınmaları gerektiğidir; çünkü bu egzersiz, solunumdaki kısa duraklama sırasında beyne oksijen sağlamak için gereken dolaşımın artması nedeniyle kan basıncını geçici olarak yükseltebilir.
Astım gibi solunum yolu hastalıkları veya rahatsızlıkları olan bireyler de alternatif burun deliği nefes egzersizleri yaparken dikkatli olmalıdır. Hava akışının yeniden yönlendirilmesi, astım atağını taklit edebilecek veya tetikleyebilecek bir barorefleks tepkisine neden olabilir.
Alternatif burun deliği solunumu veya başka bir nefes tekniği uygularken kişinin vücudunu dinlemesi önemlidir. Baş dönmesi, sersemlik veya mide bulantısı hissedilirse uygulama derhal sonlandırılmalıdır.
Alternatif burun deliği solunumuna başlamakla ilgili endişeleriniz varsa her zaman bir doktora veya sağlık uzmanına danışmanız önerilir.
Alternatif Burun Deliği Nefesi Nasıl Uygulanır?
Alternatif burun deliği nefes tekniği, rahatlama ve dengeyi teşvik etmek için sol ve sağ burun delikleri arasında nefes akışını değiştirmeyi içerir. Beş ana bölümden oluşur.
Sanskritçe'de Poorak nefes almak, Rechak nefes vermek ve nefesi serbest bırakmak, Kumbach ise pranayı bütünleştirmek için nefesi duraklatmak ve tutmak anlamına gelir. İşte adım adım süreç:
- Sağa Nefes Alın (Poorak)
- O burun deliğini kapatın (Kumbach)
- Sola Nefes Ver (Rechak)
- Sol Nefes Alın (Poorak)
- O burun deliğini kapatın (Kumbach)
- Sağa Nefes Ver (Rechak)
Bu beş bileşen kişinin kendi hızında gerçekleştirilebilir ve bireysel yeteneklere ve konfor seviyelerine kolayca uyarlanabilir.
Her nefes alışta, nefesin doğal ritmini kolaylaştırmak için kısa bir bekleme veya duraklama yapılabilir.
Alternatif burun deliği solunumu adımlarını detaylandırmadan önce, kılavuz bu nefes egzersizlerini yapmak için en uygun ortamı oluşturmaya yönelik bazı değerli tavsiyeler sunmaktadır.
Sessiz Bir Yer Bulun
Alternatif burun deliği solunumu belirli bir yer veya aksesuar gerektirmez, ancak sessiz ve özel bir ortamda alternatif burun deliği solunumu uygulamak faydalıdır.
Tüm uygulama genellikle sadece beş ila on dakika sürer, bu nedenle diğer taahhütlerden veya dikkat dağıtıcı şeylerden uzakta kişinin nefesine ve zihinsel hizalamasına odaklanmak için özel bir zaman ayırın.
Rahat Olun
Bu duruşu yaklaşık on dakika boyunca zorlanmadan tutabileceğiniz rahat bir pozisyon bulmanızı öneririz. Meditasyon minderi veya rahat bir sandalye, nazik nefes çalışması için mükemmel bir yerdir.
Adım 1: Nefes alın
Rahatça oturduktan sonra, dik oturduğunuzdan ve normal nefes aldığınızdan emin olun.
Birkaç döngü düzenli nefes aldıktan sonra, sadece burundan nefes almaya başlayın. Ağzınızı yavaşça kapatın ve dudaklarınızı rahat bir pozisyonda tutun.
Burun deliğinize nefes alırken, nefes almaya ekstra dikkat edin. Bir sonraki döngünüzde, vücudunuzun doğal bir şekilde duraklamasına izin vererek tam nefes alın. Bu duruş sırasında değişmeye başlayacaksınız.
Adım 2: Çimdikleyin
Sağ elinizi nazikçe kaldırarak ve sağ başparmağınızı sağ burun deliğinize dayayarak başlayın. Hava yolunun kapalı olduğundan ve rahatsızlık hissetmediğinizden emin olmak için hafifçe bastırın.
Sol elinizin kucağınızda veya rahatça yanınızda yerde durmasına izin verin. Beş ila on dakika boyunca pratik yaparsanız, bu kol burnunuzu tutan diğer kolu desteklemek için bir raf gibi kullanılabilir.
Adım 3: Nefes verin
Sağ burun deliğiniz kapalıyken sol burun deliğinden tam olarak nefes verin ve nefes verme doğal bir şekilde tamamlanırken vücudun duraklamasına izin verin. Zorlamadan, ciğerlerinizin tüm içeriğini dışarı vermeye çalışın.
Adım 4: Nefes Alın
Sol burun deliğinden derin bir nefes alın, kaburgaların genişlemesine ve dışa doğru hareket etmesine izin verin. Yavaşça yapın.
Adım 5: Tutun
Nefes alırken, sol burun deliğini sağ elinizin yüzük parmağıyla veya bazı kişilerin tercih ettiği gibi işaret ve orta parmağıyla hafifçe kapalı tutun.
Adım 6: Nefes verin
Başparmağınızı sağ burun deliğinizden serbest bırakın ve tam olarak nefes verin, nefes vermenin sonunda doğal bir duraklamaya izin verin. Ardından, aynı burun deliğinden yavaşça ve derin nefes alın.
Adım 7: Tekrarlayın
Birden beşe kadar olan adımları en az beş dakika boyunca tekrarlayın. Uygulamada daha rahat hale geldikçe, süreyi sadece birkaç dakika artırın.
Yeni başlayan biri olarak, aynı anda nefes alıp vermeyi hedefleyin. Bu yaklaşımla, nefes verme uzunluğunu nefes almanın iki katı olana kadar artırabilirsiniz.
Referanslar
Neşeli Zihin: Nadi Shodhanam Uygulaması (Alternatif Burun Deliği Nefesi)
Alternatif Burun Deliğinden Nefes Alma Hakkında Bilmeniz Gerekenler.
Sorumluluk Reddi
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.
