Halasana

Upptäck fördelarna med Halasana, eller Plow Pose, eftersom den främjar flexibilitet och avkoppling. Utforska steg-för-steg-instruktioner för att uppnå denna uppfriskande yogaställning och upplev dess positiva inverkan på ditt sinne och din kropp.

Halasana Pose förklarad

Halasana är en inverterad yogaposition som ser ut lite som en plog. Inverterade yogapositioner är i allmänhet de som har kroppen upp och ner med huvudet placerat lägre än hjärtat. 

Från en liggande position intas positionen genom att lyfta benen och höfterna och röra tårna mot golvet bakom huvudet. Som ett resultat är nacken, höfterna och ryggraden böjda framåt och armarna sträcker sig bakåt.

Halasana ingår i Ashtanga yogapraxis som en del av den avslutande sekvensen av yoga asanas. Den följer på Salamba Sarvangasana (axelställning), som i sin tur följs av Karnapidasana (öronpressställning), Urdhva Padmasana (inverterad lotus), Pindadasana (embryoställning), Matsyasana (fiskställning), Uttana Padasana (utsträckt benställning), Sirsasana 1 och 2 (huvudställning) och Balasana (barnets viloställning).

• Sanskritnamn: Hal+Asana
• Översättning: Plog + Pose
• Nivån på posen: Medelsvår 
• Mentala fördelar: Skapar mentalt lugn och minskar stress, vilket ökar det allmänna välbefinnandet genom mjuka inversioner.
• Fysiska fördelar: Stimulerar ryggraden, främjar flexibilitet och anpassning. Den sträcker ut axlar och nacke samtidigt som den stimulerar sköldkörteln för förbättrad ämnesomsättning och energiflöde.
• Associerade Chakra(s): Aktiverar främst Vishuddha (hals)-chakrat, vilket uppmuntrar till tydlig kommunikation, och Ajna (tredje ögat)-chakrat, vilket förbättrar intuition och insikt.
• Yogastilar: Hatha, Vinyasa och Ashtanga

Hur man utför Halasana Pose

Grunderna för Plow Pose

Liggande på rygg kan du komma in i en plogposition genom att lyfta benen och sträcka dem bakåt för att röra tårna mot golvet bakom huvudet med raka knän. I processen kommer dina höfter att lyftas och bröstkorgen kommer att vinkla från golvet mot vertikalt. 

För att undvika att spänna nacken när du lyfter upp benen igen kan du förspänna nacken genom att pressa ner bakhuvudet innan du lyfter tårna eller flytta tillbaka vikten över axlarna så att nacken förblir avslappnad när du lyfter tårna från golvet.

Två vanliga armpositionsalternativ för plogställning (eller plogställning) är att placera händerna bredvid dig (innan du lyfter benen) eller att knäppa händerna bakom ryggen (efter att du lyft benen).

Att komma in i Halasana Plow Pose

För att komma in i halasana i vilken yogasession som helst kan du börja med att ligga på rygg med händerna på golvet bredvid dig som i en likpose. Lyft benen så att de är vertikala. 

Därifrån sträcker du benen bakåt och använder benens vikt för att hjälpa till att rulla höfterna från golvet. Pressa samtidigt ner händerna mot golvet. 

För att nå benen längre bak, lyft höfterna gradvis högre.

Ett annat alternativ för att komma in i halasana är att böja knäna efter att ha lyft höfterna. Alternativt kan du ha en stol framför dig. Placera fötterna på stolen och använd sedan benen för att lyfta höfterna från marken.

Från där sträcker du ett ben tillbaka tills den andra foten blir lätt på stolen. Lyft sedan det andra benet. 

Sedan, med bibehållen balans, saxar du ihop benen medan du håller knäna böjda. När fötterna är ihop kan du sedan arbeta för att räta ut knäna långsamt. 

Steg-för-steg-guide för att utföra Halasana Pose 

1. Börja med att ligga på rygg med armarna vilande längs kroppen och handflatorna vända nedåt.
2. Ansträng dig för att andas in samtidigt som du spänner bålmusklerna och lyfter benen över huvudet tills de är vinkelräta mot golvet.
3. Andas ut och stöd korsryggen med händerna samtidigt som armbågarna hålls axelbrett isär på golvet.
4. Håll positionen när du gradvis sänker benen bakom huvudet och siktar på att nudda marken med fötterna.
5. Andas jämnt samtidigt som du förlänger ryggraden och låter hals och nacke slappna av.
6. För att lämna ställningen, andas in och lyft benen tillbaka över huvudet och rulla ner en kota i taget.
7. Sänk försiktigt ner benen mot golvet och återgå till startpositionen.

Avslutning av Halasana

Om du lyckas få ner fötterna på golvet eller vilar på kanten av en stol är ett alternativ att pressa ner fötterna medan du aktivt håller en plogställning. När du gör detta kan dina höfter röra sig tillbaka mot huvudet så att du kan använda kroppsvikten för att pressa ner fötterna. 

Tricket är då att lämna ställningen utan att anstränga nacken.

Ett alternativ är att aktivt pressa huvudet i golvet innan du lyfter fötterna. Det aktiverar nackmusklerna så att de är redo att ta emot belastningen när du lyfter fötterna från golvet eller stolen.

Ett annat alternativ, om du har den flexibilitet som krävs, är att flytta höfterna framåt, bort från huvudet, innan du låter fötterna lyfta. När dina fötter blir lätta på golvet, som ett resultat av att du flyttar höfterna framåt, kan du lyfta dem utan att oroa dig för att anstränga nacken, förutsatt att du förhindrar att dina höfter och din tyngdpunkt flyttas tillbaka när du lyfter fötterna.

Därefter kan du långsamt rulla ut ur ställningen under kontroll genom att förskjuta tyngdpunkten långsamt framåt.

Tips för nybörjare

Göra Halasana för första gången

När du gör en plogposition för första gången, gör den framför en vägg eller en stol för att skydda nacken. Placera dig tillräckligt nära väggen eller stolen för att röra vid fötterna innan höfterna blir för höga och, ännu viktigare, innan tyngdpunkten passerar bortom axlarna.

Använda rekvisita när du tränar Halasana

Om flexibiliteten i hamstringen är begränsad är ett sätt att utföra halasana i regelbunden träning att använda en stol. 

Med stolen bakom huvudet kan du placera tårna på stolen efter att ha sträckt benen upp och tillbaka.

En annan ofta rekommenderad rekvisita för att göra en plogställning är en vikt filt. När du använder en filt ligger du med axlarna och ryggen på filten medan huvudet vilar direkt på golvet. 

Användning av filten minskar mängden framåtböjning i nacken. Det här alternativet gör att plogställningen blir mycket bekvämare för nacken. Ett annat alternativ är att använda både en stol och en filt.

Vanliga misstag när du utövar Halasana Pose

• Hastar in i ställningen: Att hastigt gå in i ställningen kan anstränga nacke och rygg. Ta dig tid att göra en mjuk övergång och se till att dina rörelser är kontrollerade.
• Inkorrekt nackställning: Om du låter huvudet bära för mycket vikt kan det leda till att nacken blir ansträngd. Håll nacken avslappnad och undvik att vrida på huvudet när du är i positionen.
• Överböjd nedre rygg: Att böja den nedre delen av ryggen för mycket kan leda till obehag. Använd bålen för att bibehålla en stabil ryggrad och skydda ländryggen.
• Använder momentum: Att svänga benen in i ställningen med hjälp av momentum kan äventyra inriktningen. Lyft benen med kontrollerad styrka i stället för att förlita dig på momentum.
• Tvinga fötterna att nudda marken: Om du tvingar fötterna att röra marken bakom dig kan det belasta ryggen. Arbeta med flexibilitet gradvis och undvik att pressa bortom dina nuvarande gränser.
• Negligerar andningen: Att hålla andan kan hindra posens fördelar. Håll stadiga, djupa andetag för att förbättra avslappning och balans.
• Felplacerat axelstöd: Felaktig handplacering när du stöder nedre delen av ryggen kan leda till obehag. Håll armbågarna axelbrett isär och ge tillräckligt stöd.
• Överträning av hamstringsmusklerna: Om du pressar benen för långt kan du överanstränga hamstrings. Ha tålamod och undvik att tänja på gränserna för din flexibilitet för snabbt.

Kontraindikationer

• Nackskador: Personer med nackskador, problem med halsryggen eller nyligen genomförda operationer bör undvika Halasana eftersom den kan belasta nacken och förvärra tillståndet.
• Ryggproblem: Personer med ländryggsproblem, diskbråck eller ishias bör undvika denna ställning för att förhindra ytterligare belastning på ryggraden.
• Högt blodtryck: Halasana kan öka blodtrycket i huvudet, vilket gör den olämplig för personer med okontrollerat högt blodtryck eller högt blodtryck.
• Menstruation: Kvinnor under sin menstruationscykel bör undvika Halasana på grund av den inverterade positionen och potentiellt obehag.
• Graviditet: Gravida personer, särskilt i senare stadier, bör hoppa över Halasana för att undvika tryck på buken och potentiell belastning på fostret.
• Glaukom: Halasanas inverterade position kan höja ögontrycket, vilket gör den olämplig för personer med glaukom.
• Näthinneavlossning: Personer med en historia av näthinneavlossning bör undvika positionen, eftersom det ökade trycket i huvudet kan utgöra en risk.
• Osteoporos: Personer med osteoporos bör vara försiktiga med denna ställning, eftersom trycket på nacke och ryggrad kan öka risken för frakturer.
• Matsmältningsproblem: Personer med allvarliga matsmältningsproblem, såsom bråck eller gastrointestinala störningar, bör undvika Halasana för att förhindra obehag eller förvärring.
• Oerfarna utövare: Nybörjare och de som inte behärskar ställningen bör vara försiktiga, eftersom felaktigt utförande kan leda till överansträngning och skada.

Konsultera sjukvårdspersonal eller en kvalificerad yogainstruktör om du har några problem eller medicinska tillstånd innan du försöker Halasana eller någon annan yogaposition. Prioritera alltid säkerhet och lyssna på din kropp.

Hur man fördjupar posen

Utnyttja tyngdkraften och andningen för att förlänga stretchen

Starta med att ligga på rygg med armarna längs med kroppen och handflatorna vända nedåt. Andas in djupt och engagera dina kärnmuskler.

När du andas ut använder du din kärnstyrka för att lyfta benen över huvudet. Sträck ut benen mot golvet bakom dig och sikta på att nudda marken med fötterna.

När fötterna nuddar golvet fortsätter du att andas djupt och jämnt. Med varje utandning, visualisera din ryggrad som sträcker sig och dina ben når längre bort från huvudet, så att gravitationen kan fördjupa sträckningen försiktigt.

Håll den här positionen i flera andetag, se till att du är bekväm och inte anstränger dig under halasana-sträckningarna. Känn stretchen längs ryggraden och baksidan av benen.

Benvariationer för att öka flexibiliteten

Efter att ha gått in i Halasana, experimentera med benvariationer för att förbättra flexibiliteten. Böj knäna något och placera fötterna på golvet bakom dig. Pressa ner fötterna i golvet och känn hur det sträcker längs ryggraden och axlarna.

Om du är mer avancerad, räta långsamt ut benen ett i taget samtidigt som du behåller sträckningen längs ryggraden. När dina hamstrings och nedre delen av ryggen gradvis släpper kan du uppnå en djupare stretch.

Kom ihåg att hålla andningen stadig och vara medveten om kroppens förnimmelser.

Halasana med stöd och rekvisita

För dem som arbetar med flexibilitet eller hanterar begränsningar kan användning av rekvisita hjälpa till att fördjupa posen på ett säkert sätt.

Placera en vikt filt eller ett bolster under axlarna innan du lyfter benen över huvudet. Detta stöder och minskar vinkeln på nacke och axlar, vilket gör posen mer tillgänglig.

När du är i ställningen, fokusera på att förlänga ryggraden och andas djupt. Stödet gör att du kan uppleva fördelarna med sträckningen utan överdriven belastning.

Med tiden kan du gradvis minska höjden på rekvisitan när du får flexibilitet och förtroende för ställningen.

Fördjupning av alla yogaposer, inklusive Halasana, kräver tålamod, konsekvent övning och att du lyssnar på kroppens signaler. Pressa dig aldrig för långt och ta dig ur ställningen om du upplever smärta eller obehag.

Det är alltid en bra idé att konsultera en kvalificerad yogainstruktör eller sjukvårdspersonal om du är osäker på din träning.

Referenser

Anatomisk undersökning av Halasana | Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences

EFFEKTEN AV YOGASANA-PRAKTIK PÅ SYSTOLISKA TIDSINTERVALL - PMC

(PDF) Stresshanteringsstrategi genom rationellt tänkande och yoga

Effekter av yogapraxis på fysiska variabler bland handbollsspelare på skolnivå

Effekter av yogiska övningar på mager kroppsmassa

Halasana på sjukhuset: Yoga kommer att erbjudas till NHS-anställda - The Minded Institute

Ansvarsfriskrivning

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå genom att använda den information som tillhandahålls.