Ett Yoga Nidra-manus läses av en yogainstruktör när han eller hon leder en Yoga Nida-meditation.
Till skillnad från andra former av meditation utövas yogisk sömn alltid under muntlig ledning av en levande eller inspelad instruktör. Det är en systematisk övning där instruktören vägleder eleverna till djup avslappning. Dessa instruktioner kommer i form av Yoga Nidra-skript, som det finns ett oändligt antal av.
Det finns ingen förutbestämd struktur för att skriva manus. Instruktörerna skriver ofta dem utifrån hur de själva vill genomföra sina Yoga Nidra-meditationssessioner. Vissa Yoga Nidra-manus är långa, andra är korta. Vissa har ett unikt fokus på att hjälpa utövarna att förbättra sina stressnivåer, andra är mer allmänna.
De flesta Yoga Nidra-skript börjar på samma sätt. Denna första "fas" är utformad för att hjälpa utövarna att komma ner i det djupa avslappningstillstånd som ligger mellan sömn och vakenhet. Instruktörens mål är att hålla utövarna vakna - men bara knappt - genom sin röst och sina instruktioner.
Instruktören instruerar deltagarna att mentalt föreställa sig och fokusera på varje del av kroppen i tur och ordning (huvud, käke, axlar, mage, höfter osv.). Att föra in medvetenhet till kroppen på detta systematiska sätt hjälper en att känna hela sin kroppsvikt och synkronisera sitt mentala och känslomässiga tillstånd med sin fysiska närvaro.
Nästa fas är i allmänhet att övergå till guidad visualisering.
Visualiseringar kan vara färger, visioner av anmärkningsvärt lugnande miljöer (vågor på en strand, mjukt fallande snö), eller handlingar som att den fysiska kroppen svävar lätt över marken eller renas av ljus.
Efter visualiseringen kan utövare instrueras att sakta och gradvis börja röra sina lemmar och sin kropp för att vakna upp igen.
Exempel på Yoga Nidra-manuset
Steg 1: Förbered dig
Börja med kroppen liggande antingen på marken eller på en matta. Lägg en kudde under knäna och en liten hoprullad handduk under nacken. Du kan täcka dig med en filt om du vill och täcka ögonen om det är mycket ljust. Placera en hand på din mage och den andra på ditt bröst. Blunda.
Steg 2: Fokusera på andningen
Börja med att föra in din medvetenhet till din andning. Ta tre djupa andetag in och ut, känn hur din mage höjer sig för varje inandning och hur magen släpper luft för varje utandning. Återgå till ditt naturliga andetag - i den takt som känns mest behaglig. Slappna sedan av med armarna ner vid sidan om dig, med handflatorna uppåt om det är bekvämt.
Steg 3: Fokusera på kroppen (Body Scan)
Om du känner att ditt sinne rusar iväg av stress och oro, släpp dessa ord och etiketter. Just nu kommer vi att fokusera på kroppen.
Var rör din kropp vid marken och hur känns det? Känn dina klackar på marken och skicka ditt medvetande först till din vänstra och sedan till din högra häl.
Känn på varje höft där den är knuten till golvet. Skicka din medvetenhet till var och en av dessa delar och jämna ut dem så att du känner dig lika jordad. När du sedan andas in skickar du din uppmärksamhet till hela din kropp som helhet. Låt gravitationen ta den. Ge dig själv över till kraften under dig och överlämna din vikt till jorden.
Steg 4: Progressiv muskelavslappning
För in din medvetenhet till fotsulorna. Nu bara vänster fotsula. Låt den omedelbart släppa och slappna av. Låt gravitationen få mer av den. Känn tyngden av den och tänk: "Släpp loss".
[Vid denna punkt kommer din instruktör att gå igenom alla kroppsdelar från fotsulorna till toppen av huvudet, enligt samma mönster av medvetenhet och släppande.]
Steg 5: Visualisering
Föreställ dig färgen lila. Lila runt omkring dig, mjukt och ljust. Låt nu färgen sakta blekna bort. Ersätt den lila färgen med solens varma sken. Du ligger på gräset på ett vackert fält, upplyst av solstrålar. Värmen badar dig och är den perfekta temperaturen. Det lätta ljudet av vinden genom träden gör dig lugn.
Föreställ dig att du ler. Se en sjös mjuka vågor som skvalpar mot stranden, täcker och sedan blottar de släta, mjuka ytorna på hundratals gnistrande stenar. Andas in ögonblickets lugn. Ge dig själv över till det. Du är tung. Din kropp är ett med solens mjuka sken. Du andas in. Du får ny energi och tankas upp. Utrymmet omfamnar och vaggar dig.
Steg 6: Sankalpa
Säg din Sankalpa, ditt hjärtas djupaste längtan, eller ett positivt uttalande, och upprepa det för dig själv i nutid tre gånger. Känn det nu som den nuvarande sanningen. Och så är det.
Steg 7: Väck upp på nytt
Låt oss börja med att stiga upp till ett vaket tillstånd. Börja med att mjukt gnugga dina pekfinger mot tummarna på båda händerna. Böj försiktigt tårna fram och tillbaka. Lösgör mycket försiktigt dina knän från sina positioner och för varje knä mot bröstet, ett i taget.
Fortsätt att andas djupt. Öppna försiktigt ögonen. Rulla långsamt åt sidan och stötta händerna i golvet. Pressa in i marken med händerna, förflytta överkroppen till en sittande position och vifta mjukt med axlarna och ryggraden. Ta bort dynan under knäna. Doppa hakan och låt nacken mjukas upp. Känn stor lättnad, tacksamhet och mottaglighet.
Ytterligare notiser
Yogaläraren gör en rundvandring i hela kroppen för att hjälpa utövaren att känna hela sin fysiska närvaro. Här är några av de kroppsdelar som du kan förvänta dig att fokusera på när du utövar Yoga Nidra.
Nedre delen av kroppen:
- Knytnävsfot
- Andra tån
- Tredje tån
- Fjärde tå
- Vänster stortå
- Vänster ben
- Vänster kalv
- Vänster knä
- Vänster lår
- Hela det vänstra benet
- Höger lår
Överkropp:
- Ringfinger
- Tredje fingret
- Fjärde fingret
- Mittfinger
- Vänster tumme
- Vänster hand
- Vänster handled
- Vänster arm
- Vänster armbåge
- Överarm
- Vänster skulderblad
- Höger handled
- Höger överarm
- Höger skulderblad
Huvud
- Underläpp
- Övre läppen läpp
- Vänster inre kind
När utövaren fokuserar på dessa kroppsdelar kommer den undermedvetna och omedvetna dimensionen av hela kroppen att avslöjas. Detta är otroligt läkande för kroppen och kan stödja ens förmåga att existera mer medvetet i sin egen fysiska närvaro när man utför dagliga aktiviteter.
Yoga Nidra-skript kan komma i olika stilar beroende på målet med sessionen och läraren.
Ansvarsfriskrivning
Som med alla andra typer av träning är yoga inte helt riskfritt. Yoga bör utövas med försiktighet och respekt, vilket minskar risken för skador.
Om du lider av något medicinskt tillstånd eller är osäker på vilken typ av yoga eller träning som är bäst lämpad för dig och ditt tillstånd, rekommenderar vi att du rådfrågar en läkare eller din läkare.
Anahana Yoga Nidra Resurser
YOGA NIDRA WIKIS
● Vanliga frågor om Yoga Nidra
YOGA NIDRA BLOGGAR
Referenser
Progress in Brain Research - Volume 244
A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra.
Cognitive Brain Research - Volume 13, Issue 2
Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources
International Journal of Community Medicine and Public Health
The Journal of Alternative and Complementary Medicine
American Psychological Association
Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. Be Yogi.
Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal
