Nästan alla upplever huvudvärk någon gång i sitt liv. När de flesta känner att en huvudvärk är på väg är deras första reaktion att ta en smärtstillande medicin, som alvedon eller ibuprofen. Men vad händer om vi berättar att det finns ett hälsosammare och effektivare sätt att hantera huvudvärk?
Huvudvärk är ett globalt problem. De är bland de vanligaste sjukdomarna i nervsystemet. De är dock ofta odiagnostiserat, underskattade och underbehandlade. 50 % av den globala vuxna befolkningen har detta problem, och upp till tre fjärdedelar av vuxna mellan 18 och 65 år har haft huvudvärk under det senaste året. De drabbar individer i alla geografiska områden, åldrar, raser och socioekonomiska statusar. Även om alla kan drabbas av huvudvärk är det dubbelt så sannolikt att kvinnor lider under en längre tid på grund av deras fluktuerande östrogennivåer.
OLIKA TYPER AV HUVUDVÄRK
Det finns tre huvudtyper av huvudvärk som ofta förekommer hos befolkningen i världen. Dessa är spänningshuvudvärk, migrän och klusterhuvudvärk. Fortsätt läsa för att lära dig mer om de tre vanligaste varianterna.
-
Spänningshuvudvärk: Det här är den vanligaste typen, som ger en matt klämkänsla på båda sidor av huvudet. Den kan också ge upphov till värkande smärtor i axlar och nacke. Längden på spänningshuvudvärk varierar och kan pågå i allt från 30 minuter till en vecka. Människor behandlar ofta denna huvudvärk med receptfria smärtstillande läkemedel som aspirin och ibuprofen. Orsaker till spänningshuvudvärk är bland annat stress, depression, huvudskada, ångest, trötthet, hunger osv. De förekommer hos äldre tonåringar och vuxna och ses oftare hos kvinnor än hos män.
-
Migrän: Det är en allvarligare typ av huvudvärk och kan orsaka olidlig smärta. Smärtan är vanligtvis koncentrerad till ett område i huvudet. Migränanfallen börjar runt ögonen och tinningarna och sprider sig till bakhuvudet. Episoderna kan pågå i upp till 72 timmar. Enligt dr Elizabeth Loder, chef för avdelningen för huvudvärk vid neurologiavdelningen vid Brigham and Women's Hospital, som är ansluten till Harvard, är ett bra sätt att karakterisera symptomen på ett migränanfall akronymen POUND: pulserande smärta, en dags varaktighet av extrema obehandlade attacker, unilateral (ensidig) smärta, illamående och kräkningar samt invalidiserande intensitet. Höga ljud, starkt ljus och starka dofter kan också förvärra migränsymptomen. Människor har ibland varningssignaler före ett anfall, t.ex. synstörningar och domningar eller stickningar på ena sidan av kroppen. 90 % av de personer som får migrän har en familjehistoria. Detta visar hur det ofta kan gå i familjer. Personer mellan 18 och 44 år drabbas oftast av migrän.
-
Klusterhuvudvärk: Dessa uppstår i kluster på ena sidan av huvudet. De innebär vanligtvis en till åtta korta men intensiva huvudvärkssymtom per dag under en till tre månader. De är plötsliga och varar vanligtvis mellan 30 minuter och en timme. Personer med denna sjukdom får upprepade attacker med några års mellanrum. Episoderna kan leda till att näsan rinner och att ögat på den sida med huvudvärk hänger ner och blir rött och vattnigt. Personerna är mer känsliga för ljus och ljud och blir ganska upprörda och rastlösa. Klusterhuvudvärk förekommer vanligtvis hos personer mellan 20 och 50 år. De kan dock utvecklas i vilken ålder som helst. Rökning och alkohol kan bidra till episoderna. Dessutom har du en ökad risk om dina familjemedlemmar har en historia av dessa attacker. Klusterhuvudvärk förekommer nästan fem gånger oftare hos män än hos kvinnor.
Förutom spänningshuvudvärk, migrän och klusterhuvudvärk finns tre andra huvudvärkssjukdomar: bihålehuvudvärk, huvudvärk orsakad av kyla och träningshuvudvärk. Fortsätt läsa för att lära dig mer om några av dessa mer kortvariga huvudvärkssjukdomar och variationer av symtom.
-
Sinus huvudvärk: Denna typ av huvudvärk orsakas av en bihåleinflammation. Den ger smärta ovanför pannan, runt näsan och ögonen, ovanför kinderna och ibland i de övre tänderna. Smärtan försvinner när infektionen är avhjälpt.
-
Huvudvärk orsakad av kall stimulus: Vissa personer upplever en skarp huvudvärksliknande smärta när de äter eller dricker något kallt, vilket brukar kallas brain freeze. Smärtan varar bara upp till några minuter. Dessa kan förebyggas genom att värma upp kall mat eller dryck i det främre området av munnen innan den sväljs.
-
Träningshuvudvärk: Kraftig aktivitet kan ibland utlösa träningshuvudvärk. Dessa kan undvikas genom att se till att du är ordentligt vätskeberikad eller eventuellt ta antiinflammatoriska läkemedel innan du tränar.
YOGA KAN HJÄLPA TILL ATT LÖSA HUVUDVÄRKSPROBLEM
Lyckligtvis finns det ett heltäckande system för yoga som inte bara kan förebygga utan också hjälpa till att lösa dessa problem. Så här gör du:
Yoga är inte bara en form av fysisk träning utan också ett omfattande system för helande. Enligt Peter Wayne, fakultetsredaktör för Harvard Special Health Report, tar yogan upp flera hälsosystem på ett sammanhängande sätt snarare än att rikta in sig på en specifik hälsoaspekt. Det är en kropps- och sinnesövning som innefattar mjuka rörelser, meditation och andningskontroll för att sträcka ut och stärka musklerna. Dessa tekniker är mycket fördelaktiga för att lindra kronisk smärta som huvudvärk. Det djupa avslappningstillstånd som uppnås under yogaklassen minskar effektivt stress, vilket är en av de vanligaste utlösande faktorerna för huvudvärk. Dessutom främjar den sundare levnadsvanor, inklusive hälsosamma matvanor och tillräcklig sömn. Dessa förändringar kan minska risken för huvudvärk och lindra spänningar under en episod.
De övningar som ingår i yogarörelserna är också ett naturligt botemedel mot huvudvärk. Den minskar obehag i huvudet genom att stödja ett friskt hjärta och blodkärl samtidigt som den sänker blodtrycket och förbättrar humöret. Många studier stödjer hur övningar för kropp och själ är praktiska lösningar för att hantera kronisk huvudvärk. Nästan 10 % av den befolkning som är benägen att drabbas av migrän avbryter sin användning av receptfria migränmediciner på grund av negativa biverkningar. Därför är det värt att överväga att införliva yoga i din dagliga rutin som en hälsosam och effektiv alternativ läkningsmetod för att hantera huvudvärk.
YOGAÖVNINGAR OCH poses SOM LINDRAR SMÄRTA VID HUVUDVÄRK
Ta en yogamatta och prova de här tre yogaposesna som du kan använda för att förebygga eller lindra huvudvärk:
Segrande andetag (ujjayi pranayama): Segrande andning är också känd som ocean andning, orm andning, viskande andning och snarkande andning. Denna andningsövning fokuserar på andningen och lugnar sinnet. Ta en yogamatta och sitt antingen rakt upp eller ligg på rygg för att utföra övningen. Du kan också hitta en annan bekväm yta. Upprätthåll en sammandragning i halsen, så att din andning ger ett viskande ljud. Håll munnen stängd och andas in genom näsan. Kontrollera din andning med diafragman och håll inandning och utandning lika långa.
-
Fördelar: Ujjayi pranayama är ett bra sätt att hantera huvudvärk genom att lugna det parasympatiska nervsystemet och släppa ut stress. Dessutom får man mer syre till hjärnan. Detta kan minska risken för att få huvudvärk och minska smärtan om du har befintliga besvär.
-
Risker och kontraindikationer: När du tränar segrande andetag ska du vara försiktig så att du inte stänger halsen. Om det är första gången du gör denna andningsövning, eller om du har lågt blodtryck, bör du göra det med en certifierad instruktör som vägleder dig. Avbryt övningen om du blir yr eller känner dig svag. Om du har några medicinska problem ska du först rådgöra med en läkare.
Nedåtriktad hund (adho mukha svanasana): Börja på händer och knän, med handlederna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Pressa ner i fingrarna, sträck armbågarna och släpp upp övre delen av ryggen. Med vikten jämnt fördelad i händerna trycker du långsamt av knäna för att räta ut benen. Fortsätt in i ställningen genom att lyfta bäckenet och sträcka ut ryggraden. Håll den här ställningen i upp till två minuter. När du lämnar ställningen slappnar du av i knäna och återgår till händer och knän.
-
Fördelar: Den här yogaställningen hjälper till med cirkulationen och ökar blodflödet till hjärnan. Den kan lindra huvudvärk och hjälpa dig att känna dig mer energisk. Dessutom lugnar den nedåtvända hundställningen sinnet och lindrar stress, vilket lindrar huvudvärk och minskar risken för huvudvärk.
-
Risker och kontraindikationer: Den här ställningen rekommenderas inte för personer som lider av högt blodtryck, näthinneavlossning, svaga kapillärer i ögonen eller någon annan infektion som påverkar ögon och öron. Om du dessutom nyligen har skadat fotlederna, benen, höfterna, axlarna, ryggen eller armarna föreslås det att du väntar tills du har återhämtat dig innan du utför den här ställningen.
-
Ändringar: Personer med känsliga handleder eller karpaltunnelsyndrom kan behöva modifiera den här ställningen. Ett alternativ är att använda en ihoprullad handduk under handflatorna. Du kan också prova delfinställningen, som görs genom att placera underarmarna på marken för att undvika tryck i handlederna.
Barnställning (balasana): Detta är en återhämtande yogaställning som gör att du kan slappna av och sträcka ut dig helt. Börja med att sätta dig på knä på marken och röra ihop dina stortassar. Luta dig tillbaka på hälarna och öppna knäna så att de är höftbreddsmässigt isär. Gör långsamt en framåtböjning och för huvudet rakt ner och vila det på golvet framför dig. Förläng och sträck ut överkroppen och armarna framåt framför dig med handflatorna nedåt. Ta flera djupa och långsamma andetag. För att släppa ur ställningen använder du händerna för att trycka dig tillbaka på hälarna.
-
Fördelar: Den här ställningen lugnar nervsystemet för att minska smärta. Dessutom lindrar den stress och spänningar i överkroppen, vilket bidrar till att minska och förebygga huvudvärk.
-
Risker och kontraindikationer: Balasana bör inte utföras om du är gravid. Försök inte heller denna ställning om du har en knäskada eller om du lider av diarré, eftersom den kan förvärra tillstånden.
Huvud- och knäställning (Janu Sirsasana): Börja i sittande ställning med benen raka framför dig. Böj vänster ben och för vänster fot mot höger lår. Vänd dig mot det utsträckta högra benet och gå med händerna ut mot foten. Håll den högra foten böjd och tryck ner höger lår i marken. När du når din maximala framåtböjning kan du välja att antingen bibehålla en förlängd ryggrad och nacke eller slappna av ner i sträckningen. Beroende på hur långt du kan sträcka dig kan du ta tag i foten, fotleden eller vaden. Sträck ut ryggraden vid varje inandning och slappna av djupare in i sträckningen vid varje utandning. Håll detta i upp till tio andetag och upprepa övningen på andra sidan.
-
Fördelar: Huvudet mot knäet lugnar effektivt hjärnan och lindrar huvudvärk. Dessutom minskar den stress, ångest och depression som kan bidra till huvudvärk.
-
Risker och kontraindikationer: Den här ställningen bör inte utföras om du har astma eller diarré. Om du dessutom har en knäskada är det viktigt att du inte böjer knät helt och hållet. Överväg i stället att använda en hopvikt filt som stöd för knäet för att undvika att skadan förvärras.
Andra poses som kan användas för att lösa spänningar är:
-
Posering med benen upp mot väggen
-
Kroppsställning
-
Bridge pose
vanliga FRÅGOR
KAN YOGA ANVÄNDAS FÖR ATT HANTERA MIGRÄN?
Nittio procent av de personer som får migrän har en familjehistoria. Av dessa 90 procent drabbas nästan alla av återkommande episoder. Om du är benägen att drabbas av huvudvärk måste du lära dig att hantera den på ett effektivt sätt. Även om många väljer att använda medicinering kan det vara dyrt och är ofta ineffektivt. Dessutom kan de till och med ha oönskade biverkningar. Studier har visat att intensiteten och frekvensen av huvudvärk minskar mer vid yogaterapi än genom konventionell vård. Detta visar hur migränpatienter kan utöva yoga för att hantera smärta och minska frekvensen av episoderna.
HUR HJÄLPER YOGA MOT MIGRÄN OCH HUVUDVÄRK?
Yoga är en mycket effektiv aktivitet för smärtlindring. Hälften av de människor i USA som lider av kronisk huvudvärkssmärta använder mind-body-tekniker som yoga för att lindra smärtan. Andra metoder är meditation, djup andning och stresshantering, som också lärs ut genom yoga. Mind-body-terapi hjälper till att minska stress, en av de vanligaste utlösarna för huvudvärk. Dessutom främjar yoga en hälsosam livsstil, inklusive näringsriktig kost, regelbunden motion och tillräckligt med sömn, vilket begränsar episoderna. Att utöva yoga håller hjärtat och blodkärlen friska samtidigt som man förbättrar humöret, lindrar stress och förebygger högt blodtryck - tre vanliga orsaker till migrän och huvudvärk.
VARFÖR ORSAKAR YOGA HUVUDVÄRK?
Yoga ska inte ge dig huvudvärk. Om du får ont i huvudet när du utövar yoga är det troligen orsakat av livsmiljö eller miljörisker. Här är några faktorer som kan bidra till huvudvärk som du bör tänka på:
-
Dehydrering: Detta är en av de vanligaste orsakerna till huvudvärk och uppstår när du inte dricker tillräckligt med vatten. Vissa typer av yoga innebär kraftig träning, vilket leder till att kroppen svettas. Detta ökar din risk för uttorkning. Att öka blodtillförseln i huvudet genom att dricka vatten är starkt för att förebygga huvudvärk. Håll utkik efter ytterligare symtom, bland annat trötthet, yrsel, mörkgul urin och muntorrhet. Drick vatten före och under yogalektionen för att förhindra uttorkning.
-
Hunger: Det är viktigt att äta före träning eftersom kroppen behöver glukos för att få energi. Antag att du inte äter tillräckligt med mat före yogaklassen. I så fall kan dina blodglukosnivåer sjunka, vilket resulterar i en hungerkänsla. Andra symtom kan vara svettning, illamående och svimning.
-
Starkt ljus: Ljuset både inomhus och utomhus kan ge huvudvärk. Dessutom riskerar personer som utövar yoga utomhus att få värmekoppvärk på grund av solens bländning och solljus.
-
Inversionspositioner: Hjärtat hålls högre än huvudet under inversionspositioner, vilket gör att du hamnar i en uppochnedvänd position. Dessa poses kan utlösa huvudvärk.
-
Överansträngning: Nya yogautövare som deltar i en avancerad klass kan överanstränga sig. Att röra sig över kroppens kapacitet kan orsaka huvudvärk, och det rekommenderas att du börjar med en yogaklass för nybörjare.
-
Felaktig teknik: Yoga kräver rätt teknik, och formen varierar beroende på ställning. Att ha god form är nyckeln till att förebygga skador. Utan detta riskerar du att spänna musklerna i och nära nacken och huvudet, vilket kan orsaka huvudvärk, spänningar och obehag.
-
Felaktig andning: Personer som är nya inom yoga håller ibland andan av misstag när de fokuserar på en ställning eller rörelse. Felaktig andning gör det svårt för syre att nå hjärnan och musklerna. Detta kan orsaka muskelspänningar och huvudvärk.
ANAHANA YOGA RESURSER
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Resurser
Fördelarna med Ujjayi andning och hur man gör det.
Huvudvärk lösningar för att hjälpa dig att må bättre - Harvard Health
Tai chi eller yoga? 4 viktiga skillnader - Harvard Health.
Alternativ utan opioider för att hantera kronisk smärta - Harvard Health.
Framåtböjning från huvud till knä (Janu Sirsasana).
Klusterhuvudvärk - Symtom och orsaker - Mayo Clinic.
Huvudvärk från yoga: Orsaker, behandling, förebyggande, mer.
Yoga mot migrän: Fungerar det?
Uppmärksamma migränpatienter: Ny studie visar att yoga är en effektiv behandlingsform.
Huvudvärk: Vad man bör veta och när man bör oroa sig - Harvard Health.
Spänningshuvudvärk: MedlinePlus Medical Encyclopedia.
Barnställning: Hur man övar Balasana.
Hur man övar Ujjayi andning i yoga - EverydayYoga.com(ooh%2DJAH%2D,Ashtanga%20och%20Vinyasa%20yoga%20praktiker.
En nybörjarguide för nedåtriktad hund (Adho Mukha Svanasana) | YogaUOnline.
