Lär dig yoga vid läggdags för en bättre natts sömn. Från mjuka yogaställningar till djupa andningstekniker - dessa rutiner kan förbättra sömnkvaliteten.
Yoga vid läggdags förklaras
Har du svårt att slappna av och somna efter en lång dag? Yoga och stretching vid läggdags kan vara den lösning du behöver. Att delta i en lugnande yogarutin vid läggdags kan hjälpa till att lindra muskelspänningar och få ditt nervsystem i ett lugnt tillstånd.
Oavsett om du är nybörjare eller vill fördjupa din nattliga rutin erbjuder vår guide avslappnande yogaställningar, andningstekniker och insikter om hur yoga vid läggdags kan leda till en bättre natts sömn.
Vad är yoga vid läggdags?
Bedtime yoga är en sekvens full av mjuka yogaställningar och djupa andetag som är utformade för att slappna av i kroppen och lugna sinnet innan sömnen.
Till skillnad från mer intensiva yogaövningar fokuserar bedtime yoga på mjuka stretchövningar och lugnande ställningar som barnställning eller benen upp mot väggen. Målet är att lindra muskelspänningar, främja en lugn sinnesstämning och förbereda kroppen för en natts vila.
Fördelarna med yoga vid läggdags
Att ägna sig åt yoga vid läggdags ger många fördelar för både kropp och sinne:
- Bättre sömnkvalitet: Att utöva avslappnande yogapositioner före sänggåendet kan leda till djupare sömn och förbättra den totala sömnkvaliteten.
- Minskar stress: Den lugnande effekten av mjuka övningar hjälper till att minska stress och ångest, vilket möjliggör en lugnare natts sömn.
- Förbättrar flexibiliteten: Den mjuka stretching som ingår i yoga vid läggdags hjälper till att frigöra muskelspänningar i områden som höfter, axlar och ryggrad.
- Främjar avslappning: Genom djupandning och lugnande poser främjar yoga vid läggdags avslappning, vilket underlättar en mjukare övergång till sömn.
- Stödjer det parasympatiska nervsystemet: Genom att fokusera på djupa andetag och avslappning aktiverar yoga vid sänggåendet det parasympatiska nervsystemet, som ansvarar för vila och återhämtning.
Användning av Yoga Nidra
Yoga Nidra, eller yogisk sömn, är en kraftfull meditationsteknik som används i samband med yoga vid sänggåendet. Till skillnad från vanlig sömn försätter Yoga Nidra utövaren i ett djupt tillstånd av medveten avslappning mellan vakenhet och sömn.
Denna metod innebär att man ligger ner i en bekväm ställning, ofta på en yogamatta, och följer en vägledd meditation.
Guiden leder dig genom en serie övningar för kroppskännedom, visualiseringar och djupa andningstekniker, så att sinnet kan slappna av samtidigt som du behåller en känsla av medvetenhet.
Yoga Nidra är mycket effektivt för att lugna nervsystemet och kan vara en viktig del av en yoga-rutin vid läggdags.
Den hjälper till att lindra stress efter en lång dag och förbereder kroppen och sinnet för en god natts sömn.
Många tycker att det är ett värdefullt verktyg för att öka avslappningen och förbättra sömnkvaliteten, vilket gör det till ett populärt val för kvällsyoga.
Andra yogaformer för sömn
Medan yoga vid läggdags är särskilt anpassad för avslappning före sömnen, kan andra typer av yoga också främja ett lugnt tillstånd och en bättre natts sömn. Här är några sätt att utöva yoga på kvällen:
Mjuk Hatha Yoga
Hatha Yoga fokuserar på långsamma och kontrollerade yogapositioner eller asanas, perfekt för att varva ner.
Restorativ yoga
I en stärkande sekvens används rekvisita som kuddar och block för att stödja djup avslappning.
Yin Yoga på kvällen
En Yin-praktik riktar in sig på bindväven, vilket möjliggör djupare stretching och avslappning.
Att införliva dessa typer av yoga i din nattliga rutin kan ge variation och fördjupa den lugnande effekten på din kropp och ditt sinne.
Åtta yogapositioner att använda i en läggdagsrutin
- Barnets ställning: Sitt på dina hälar och vik dig framåt och sträck ut armarna framför dig. En lugnande ställning för att sträcka ut ryggen.
- Benen mot väggen: Ligg på rygg med benen utsträckta mot väggen. Det löser upp spänningar i benen och främjar avslappning.
- Happy Baby: Ligg på rygg, ta tag i utsidan av fötterna och dra knäna mot armhålorna. Happy Baby-ställningen hjälper till att slappna av i spända höfter.
- Framåtfällning: Från en sittande position sträcker du ut benen och viker dig framåt. Det sträcker ut ryggraden och lugnar sinnet.
- Cat-Cow-stretch: Växla mellan att böja och runda ryggen på alla fyra. Denna ställning förbättrar ryggradens flexibilitet.
- Savasana (kroppsställning): Ligg platt på rygg med armar och ben avslappnade. Denna ställning uppmuntrar avslappning i hela kroppen.
- Supine Twist: Ligg på rygg och för knäna mot bröstet, vrid dig sedan åt ena sidan. Denna ställning hjälper till att lindra spänningar i ryggen.
- Fjärilspose: Sitt med fötterna ihop och knäna isär och vik dig framåt. Det öppnar höfterna och främjar lugn.
Andningstekniker att använda
Att andas djupt och medvetet är en viktig del av nattyogan. Här är två viktiga tekniker:
Diafragmatisk andning
Vid diafragmaandning ska du fokusera på att fylla diafragman, ta långsamma, djupa andetag genom näsan och andas ut helt.
4-7-8 Teknik
När du andas 4-7-8 börjar du med att andas in i fyra steg, håller andan i sju steg och andas sedan ut i åtta steg. Upprepa fyra gånger. Denna metod ger en lugnande effekt.
Dessa andningstekniker hjälper till att aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket underlättar avslappning och förberedelse för vila och djup sömn efteråt.
Enkla stretchövningar för en god natts sömn
Innan du går in i vissa ställningar kan enkla stretchövningar hjälpa dig att komma in i övningen och slappna av, släppa spänningar och skapa en avslappnande ton. Tänk på dessa:
- Rullningar för nacken: Rulla försiktigt nacken från sida till sida för att lösa upp spänningar.
- Ryck i axlarna: Lyft och sänk axlarna så att spänningar löses upp.
- Armsträckningar: Sträck ut armarna och sträck både över huvudet och över bröstet.
- Mjuka bensträckare: Sträck ut och böj benen med fokus på hamstrings och vader.
I kombination med yogapositioner och andningstekniker vid läggdags skapar dessa stretchövningar en omfattande läggdagsrutin som kan förbättra sömnkvaliteten och avslappningen avsevärt.
Vanliga frågor om yoga vid läggdags
Kan du göra yoga i sängen?
Absolut! Sängyoga kan anpassas för sängen och fokusera på positioner som utförs bekvämt på ett mjukt underlag. Sittande stretching och djupa andetag i sängen kan enkelt integrera yoga i din nattliga rutin.
Vilken yogaposition är bäst för sömn?
Barnets ställning anses ofta vara en av de bästa yogaställningarna för sömn. Framåtfällningen, i kombination med vilopositionen på hälarna och fötterna, skapar en lugnande effekt på kropp och själ, vilket främjar avslappning och stresslindring.
Vilka yogaställningar bör du undvika innan du går och lägger dig?
Undvik ställningar som är alltför energigivande eller stimulerande innan du går och lägger dig på kvällen, t.ex. ryggböjningar eller intensiva inversioner.
Dessa kan aktivera det sympatiska nervsystemet, vilket är kontraproduktivt för att komma ner i varv för sömn.
Referenser
Prova denna yogarutin vid läggdags för bättre sömn
De bästa gratis yogavideorna för läggdags på Youtube
Yoga vid läggdags: Fördelar och ställningar att prova
15-minuters yoga i sängen som hjälper dig att sova
De fem bästa yogapositionerna som hjälper dig att sova bättre och slappna av vid läggdags
Friskrivningsklausul
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.
