Hur man slutar prokrastinera

Lär dig mer om prokrastinering, varför människor prokrastinerar och praktiska sätt att sluta prokrastinera inom en snar framtid.

Vad är prokrastinering?

När vi prokrastinerar skjuter vi upp uppgifter eller ansvarsområden som vi vet är viktiga. Denna fördröjning medför ofta känslor av obehag, ångest och självkritik.

Men så här ligger det till: förhalning betyder inte att vi är lata eller oförmögna. Istället är det en signal till oss att utforska vad som egentligen pågår inom oss. Kanske är det rädsla för att misslyckas, att känna sig osäker eller att vilja att allt ska vara perfekt.

Tänk på de gånger då du har skjutit upp saker. Det handlar inte bara om att inte vilja göra det, utan om de obehagliga känslor vi får när vi tänker på uppgiften, och vad vi får det att betyda för oss själva.

Den goda nyheten är att det alltid finns hopp. Genom att vara snälla mot oss själva och förstå varför vi skjuter upp saker kan vi lära oss mer om oss själva och växa.

Varför skjuter vi upp saker?

Frys tillstånd

Ibland, när livet blir överväldigande, reagerar våra kroppar instinktivt och går in i ett så kallat "frysläge". Det är inte något vi medvetet väljer; det är vår kropps sätt att spara energi och skydda sig mot upplevda hot. I detta tillstånd kan vi känna oss fastlåsta, omotiverade eller till och med avtrubbade. Men det är viktigt att veta att förändring är möjlig, och att den här känslan inte kommer att vara för evigt.

Förlamning av analysen

Analysförlamning uppstår när vi blir så upptagna av att tänka på ett beslut att vi kämpar för att faktiskt fatta det. Det är tufft för alla, och för dem av oss som hanterar tillstånd som ADHD kan beslutsfattandet vara ännu svårare att navigera eller hålla fokus på en viktig uppgift.

En del av det som bidrar till analysförlamning är vår tendens att ställa orealistiska förväntningar på oss själva (mina kollegor som är perfektionister och lider av bedragarsyndromet kan säkert känna igen sig i detta). Vi kanske tror att varje beslut måste vara perfekt eller att vi måste överväga alla möjliga utfall innan vi går vidare. Dessa höga krav kan göra att vi känner oss överväldigade och osäkra på var vi ska börja.

Glädjande nog finns det strategier, både känslobaserade och tidshanteringstekniker, som vi kan använda för att övervinna analysförlamning och fatta beslut mer effektivt.

Ångest och undvikande

Ångest och undvikande tenderar att dyka upp när vissa uppgifter väcker känslor av otillräcklighet eller rädsla för att bli bedömd. Det är som att skygga för strålkastarljuset eftersom vi innerst inne är rädda att vi inte räcker till. Dessa känslor härrör ofta från vad psykologer kallar "defektivitetsscheman" - djupt rotade övertygelser om att vi är fundamentalt felaktiga eller ovärdiga. De kan göra att även de enklaste uppgifter känns överväldigande, som om vi ständigt kämpar mot oss själva.

Kronisk förhalning förvärrar denna cykel och fångar oss i en loop av undvikande och självtvivel. Men vi kan utmana dessa föreställningar. Genom att dela upp uppgifter i mindre steg och fira framsteg bygger vi upp självförtroendet. Det handlar om att acceptera ofullkomligheter och skriva om manuset för ett mer kraftfullt liv.

Utbrändhet

Utbrändhet är som att gå in i en känslomässig vägg, vilket gör att vi blir tömda på energi, känner oss oengagerade och upplever oss som mindre fulländade. Intressant nog tyder studier på att ju mer vi skjuter upp saker, desto större är sannolikheten att vi drabbas av dessa utbrändhetssymptom. Det är nästan som om prokrastinering blir en sköld mot den ångest och stress vi känner.

Särskilt i skolan eller på jobbet, där deadlines och press är vardagsmat, leder förhalning ofta till utbrändhet. Att känna igen detta samband hjälper oss att förstå hur våra vanor påverkar vårt välbefinnande. Det påminner oss om att behandla oss själva och våra utmaningar med vänlighet och empati.

Vad händer när vi skjuter upp saker?

När vi prokrastinerar är det som att bjuda in en svärm av negativa känslor till festen. Stress, skuldkänslor, ångest och frustration tenderar att tränga sig på och göra sig hemmastadda. Och när de kommer på plats kan de sätta vår känsla av självkontroll ur spel, så att vi känner oss splittrade och överväldigade.

När vi prokrastinerar översköljs vi ofta av en blandning av jobbiga och negativa känslor.

Men effekterna av förhalning stannar inte där. De kan verkligen tära på vår mentala hälsa och sätta igång en kedjereaktion av negativa konsekvenser. Vår produktivitet får sig en törn, vilket gör det svårt att uppnå våra mål och fullgöra våra åtaganden. Och när pressen ökar kan det leda till att våra relationer blir ansträngda och att vi känner oss isolerade.

Att förstå vilket grepp prokrastinering har om oss är det första steget mot att bryta sig loss. Genom att erkänna vilka känslor det väcker och vidta proaktiva åtgärder för att hantera dem, kan vi återfå vår känsla av kontroll och styra oss själva mot en mer tillfredsställande väg.

Att övervinna förhalning

Det finns alltid hopp! När vi blir bättre på att identifiera grundorsaken till prokrastinering blir det lättare att hitta den bästa vägen framåt.

Det finns olika sätt att förebygga och övervinna prokrastinering. Först och främst måste du bli medveten om att du har en tendens att skjuta upp saker och analysera vad som kan vara orsaken till att du gör det.

Steg 1: Lägg märke till att du förhalar

Det kan verka enkelt, men att lägga märke till när vi fastnar i autopiloten eller skjuter upp viktiga uppgifter är avgörande. Vi måste erkänna beteendet innan vi kan ändra det.

Några tecken på att du kanske skjuter upp saker och ting är

• Göra lågprioriterade uppgifter i stället för de viktiga

• Fördröja uppgifter på din att göra-lista

• Förlorar sig i sociala medier eller andra distraktioner

• Väntar på "rätt stämning" för att ta itu med en uppgift

Steg 2: Identifiera dina triggers för förhalning

Innan vi kan lära oss att sluta prokrastinera måste vi ta en närmare titt på de mönster som omger vår prokrastinering: vad som utlöser den, hur vi tenderar att hantera den och de vanor vi faller in i.

Tänk på dessa potentiella utlösande faktorer:

• Känner mig överväldigad

• Känna sig ointresserad eller uttråkad

• Känsla av ångest

• Att hantera självtvivel

Steg 3: Motverka den utlösande faktorn

Nu när du har identifierat vad som utlöser din prokrastinering kan vi utforska några praktiska strategier för att hantera dem:

• Känner du dig överväldigad? Brytner det: När uppgifterna känns som berg, bryt ner dem till hanterbara mullvadshögar. Genom att ta små, uppnåeliga steg kan du få arbetsbördan att kännas mindre skrämmande och bygga upp en känsla av att ha åstadkommit något på vägen.

• Ointresserad eller uttråkad? Prova Pomodoro-tekniken: Arbeta i korta stunder med fokuserad aktivitet, t.ex. 25 minuter, följt av en kort paus. Denna metod hjälper till att bibehålla koncentrationen och energinivåerna, vilket gör uppgifterna mer engagerande och hanterbara.

• Känner du dig orolig? Skriv dagbok eller rör på dig: Ta en stund till att skriva dagbok över dina tankar eller rör på dig lite, t.ex. genom att promenera (naturvandringar kan vara särskilt lugnande) eller stretcha. Dessa aktiviteter kan hjälpa till att släppa spänningar och lugna sinnet, så att du kan tänka klarare och känna dig lugnare.

• Har du svårt att tvivla på dig själv? Utmana dina tankar: När tvivlet smyger sig på, ta en stund och ifrågasätt de negativa tankarna. Omfamna din inre styrka och påminn dig själv om tidigare framgångar. Använd självmedkänsla och affirmationer som du känner igen dig i för att odla en mer positiv inställning och stärka ditt självförtroende och din mentala hälsa.

Steg 4: Klargöra och utrusta dig själv

Nu när du har tagit itu med de utlösande faktorerna ska vi se till att du är redo att sätta igång. Har du alla verktyg du behöver för den aktuella uppgiften? Är uppgiften i sig väldefinierad? Osäkerhet kan sänka din motivation, så om något känns oklart ska du inte tveka att be om ett förtydligande. Kom ihåg att söka vägledning bara är en del av resan!

Steg 5: Var alltid snäll mot dig själv

Omsätt självmedkänsla i handling. Under nästa vecka ska du försöka göra något snällt eller kärleksfullt för dig själv varje dag.

När du står inför den där uppgiften som du helst vill slippa, ta en paus och andas djupt. När du andas ut släpper du alla spänningar och ger dig själv mjuka ord av tröst och uppmuntran.

Under stressiga perioder kan ditt sympatiska nervsystem gå på högvarv, fördunkla dina tankar och göra det svårt att vara produktiv. Genom att göra djupa andningsövningar som boxandning och tala vänligt till dig själv aktiverar du ditt parasympatiska nervsystem. Denna förändring lindrar inte bara stress utan främjar också klarare tänkande och en känsla av lugn.

Kom ihåg att det är viktigt att ha självmedkänsla. Ge dig själv utrymme att erkänna dina känslor och var snäll mot dig själv när du navigerar genom utmaningar. Lita på din förmåga att övervinna hinder med elegans och motståndskraft, ett steg i taget.

Att ta med sig

Att lära sig att sluta prokrastinera kräver tid och tålamod; att använda de strategier som beskrivs i den här artikeln och ta reda på vad som fungerar bäst för dig kan därför hjälpa dig att bry dig om ditt framtida jag och undvika prokrastinering.

Vanliga frågor och svar

Hur kan jag ge mig själv mer medkänsla och förståelse när jag kommer på mig själv med att skjuta upp saker?

När vi stöter på stunder av förhalning är det en uppmaning att närma oss oss själva med ömhet och förståelse. Ofta härrör förhalning från djupare rädslor eller osäkerheter inom oss.

Istället för att straffa oss själva för att vi inte går vidare, låt oss prata med oss själva. Tänk dig att du talar till dig själv som du skulle göra till en god vän som står inför en liknande utmaning.

Ge utrymme för att erkänna att det är normalt att känna sig överväldigad eller osäker ibland. Genom att visa medkänsla med oss själva skapar vi en inre dialog som hjälper oss att lösa upp prokrastineringsvanans grepp.

Vilken roll spelar perfektionism för min tendens att skjuta upp saker?

När vi stöter på stunder av förhalning är det en inbjudan att närma oss oss själva med ömhet och förståelse. Ofta härrör förhalning från djupare rädslor eller osäkerheter inom oss.

Referenser

Hur man slutar prokrastinera - övervinna vanan att skjuta upp viktiga uppgifter

Hur man slutar prokrastinera: Tips och tekniker för att övervinna prokrastinering

Hur man slutar prokrastinera

Förhalning: En vetenskaplig guide om hur man slutar prokrastinera

Att förstå och övervinna prokrastinering | McGraw Center for Teaching and Learning

Friskrivningsklausul

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls