Få en tydlig förståelse för meditation med hjälp av denna enkla guide. Utforska grunderna och fördelarna med meditation och få insikter i meditationens lugnande effekter på kropp och själ. Höj ditt välbefinnande med en kortfattad översikt över meditationens transformerande kraft.
Har du någonsin upplevt känslor av ångest, stress och spänning? Du är inte ensam om det. Många människor stöter på dessa utmaningar.
Meditation är en metod som länge har använts för att främja lugn, fysisk avslappning, psykologisk balans och allmänt välbefinnande, och som kan ge lindring.
Meditation är en mental övning som innebär att du fokuserar din uppmärksamhet, blir närvarande och släpper de tankar som kan tränga sig på i ditt sinne. Det uppmuntrar till avslappning, mindfulness och självmedvetenhet, vilket gör att du kan uppnå ett tillstånd av inre lugn och mental klarhet.
Det kan vara svårt att tro, men meditation är alltid tillgängligt, vilket gör att du kan utöva det var som helst och när som helst.
Vetenskaplig forskning tyder på att det finns omfattande hälsofördelar med meditation och mindfulness, både fysiska och psykiska.
Regelbunden meditationsutövning kan leda till många fysiska fördelar, bland annat:
Sänka högt blodtryck
Förbättrad sömnkvalitet och behandling av kronisk sömnlöshet
Minskar symtomen på kronisk smärta
Förbättrad energinivå
Förbättring av immunsystemets funktion
Många människor utövar meditation för att uppnå mentala fördelar, inklusive:
Minska stress
Förbättring av ångestsyndrom
Stödja acceptans av svåra känslor
Upprätthålla medveten medvetenhet
Uppleva inre frid
Meditation kan betraktas som en del av den komplementära och integrativa hälsovården eftersom människor ofta använder meditation som alternativmedicin för vissa fysiska och psykiska hälsotillstånd.
Meditationstekniker har t.ex. använts för att hjälpa cancerpatienter att hantera stress, lindra behandlingsrelaterade symtom och förbättra deras allmänna livskvalitet.
Dessutom integreras meditation i hälso- och sjukvården för att hantera olika psykiska tillstånd, såsom ångest, depression och posttraumatiskt stressyndrom, vilket ger ett holistiskt synsätt på välbefinnande.
Det finns många olika meditationsmetoder, men i sin enklaste form kan du meditera genom att hitta en lugn plats, fokusera på andningen och försiktigt rikta om din uppmärksamhet när tankarna vandrar iväg.
Här är sex grundläggande steg som du kan ta för att förbereda dig för att utöva mindfulness eller meditation:
Hitta en lugn plats.
Sätt dig bekvämt tillrätta på golvet eller i en stol.
Ställ in en timer eller överväg att använda en guidad meditation.
Börja öva på djupandning för att hjälpa till att grunda din energi. Ta några djupa andetag tills du kommer in i en rytm och fortsätt sedan.
Lägg märke till tankarna när de kommer och låt dem flyta iväg. När dina tankar vandrar iväg på en tankebana, för din fokuserade uppmärksamhet tillbaka till medvetenhet om nuet genom känslan av din andning.
Även om meditation inte alltid är lätt, kommer du att se snabba framsteg om du börjar öva bara några minuter varje dag.
Du kan använda mindfulness som ett psykologiskt verktyg för att hjälpa dig att centrera ditt sinne. När du är stressad kan du ta en stund för att reflektera och öva på andningsövningar. Även om dessa meditationstekniker är enkla kan de räcka långt.
Meditationscenter erbjuder guidad utbildning i mindfulnessmeditation, vanligen kallat mindfulnessmeditationsprogram, för dem som föredrar att lära sig av erfarna coacher.
Det finns också en MBSR-kurs (Mindfulness-Based Stress Reduction) på åtta veckor, som för närvarande är en av de mest populära introduktionerna till mindfulnessmeditation. Som skaparen av MBSR, Jon Kabat-Zinn, sa: "Du kan inte stoppa vågorna, men du kan lära dig att surfa."
"Meditation och koncentration är vägen till ett liv i lugn och ro " - Baba Ram Dass
Det finns många olika metoder för mindfulnessmeditation, och du måste hitta en som du tycker om. En grundläggande meditation med någon av dessa meditationstekniker tillsammans med andningsövningar kan vara mycket välgörande.
Här är några meditativa metoder som är bra för den fysiska och mentala hälsan samtidigt som de stöder den andliga utvecklingen:
Under transcendental meditation (TM) upprepar du tyst ett mantra, ett specifikt ljud, under 20 minuter två gånger dagligen.
Forskning har visat på många fördelar med denna metod. Transcendental meditation gör att din kropp kan försättas i djup vila och att ditt sinne kan uppnå mer fokus och inre frid genom koncentration.
Loving-kindness-meditation är en typ av mantraövning och ett kraftfullt verktyg för egenvård som innebär att du mentalt sänder goodwill, vänlighet och medkänsla till dig själv och andra genom att tyst upprepa välgörande fraser.
Body scan meditation är en enkel övning som hjälper dig att fokusera på varje kroppsdel och de känslor som uppstår.
Du kommer att öva den i en systematisk sekvens från fötter till huvud. Kroppscentrerad meditation ger självmedvetenhet om varje kroppsdel och hjälper till att minska smärta, spänningar och andra kvardröjande känslor.
Mantrameditation innebär att man fokuserar på att sitta tyst och upprepa ett lugnande ord, tanke eller fras, vilket hjälper till att förhindra distraherande tankar.
Denna meditationsstil är framträdande i religiösa traditioner, inklusive hinduiska och buddhistiska traditioner.
Att upprepa bönen Ave Maria i den katolska traditionen har också likheter med mantrameditation i sin repetitiva natur, och båda metoderna syftar till att odla en känsla av inre frid och andlig anknytning genom repetitiv recitation.
Visualiseringsmeditation innebär att du fokuserar på något visuellt, håller kvar det i ditt sinne och föreställer dig att resultatet blir din verklighet. Det kan inkludera att visualisera din kropp eller slutföra ett mål, visualisera ett vitt helande ljus eller visualisera en resa genom naturen.
Denna övning främjar en djup känsla av avslappning och hjälper dig att utnyttja ditt sinnes kraft för att manifestera positiva förändringar i ditt liv.
Denna inledande meditation hjälper till att skapa en grund för nybörjare i meditation. En guide, lärare eller inspelning leder dig genom den meditativa övningen.
Guidad meditation och mindfulnessträning uppmanar dig ofta att använda dina sinnen och skapa mentala bilder av platser eller situationer som du tycker är avslappnande eller som hjälper dig att bearbeta känslor. Ljud är ofta ett viktigt inslag i vägledd meditation, men är inte alltid nödvändigt.
Gående meditation innebär att du riktar din uppmärksamhet inåt medan din kropp rör sig långsamt och medvetet medan dina tankar vandrar.
Fokusera på förnimmelserna i varje steg, till exempel känslan av att fötterna tar kontakt med marken eller kroppens rörelse. Det ger en möjlighet att integrera mindfulness i de dagliga aktiviteterna.
Gående meditation ökar medvetenheten om din omgivning, hjälper dig att stanna kvar i nuet och kan hjälpa dig att hantera stress.
Mindfulnessmeditation handlar om att vara närvarande och fullt engagerad i vad du än gör för tillfället. Denna övning innebär att sitta tyst och uppmärksamma tankar, ljud, andningskänslor eller kroppsdelar. Det handlar om att notera omvärlden utan att reagera eller döma.
Genom att fokusera på här och nu hjälper meditationstekniken till att hantera stress genom att förhindra att sinnet överengagerar sig i tidigare bekymmer eller framtida ångest. Tekniken uppmuntrar till acceptans av det nuvarande tillståndet, vilket främjar lugn och förbättrar känslomässig reglering.
För att upprätthålla en konsekvent meditationspraxis måste du sätta upp uppnåeliga mål, hitta ett lugnt utrymme och införliva meditation i din dagliga rutin vid en lämplig tidpunkt.
Att använda larm eller meditationsappar som påminnelser kan hjälpa till att skapa en meditationsvana.
Det är också viktigt att acceptera att det kan finnas tillfällen då du tappar konsekvensen i din meditationsutövning, vilket är helt normalt.
Överväg att gå med i en meditationsgrupp för att få motivation och för dagbok för att följa dina framsteg. Det viktigaste är att integrera mindfulness i ditt dagliga liv och skapa en vana som passar din livsstil.
Meditation är i allmänhet säkert, men det finns potentiella risker.
Meditation kan avslöja underliggande känslomässiga problem eller obehag för vissa, särskilt för dem med trauma eller psykisk ohälsa.
Överansträngning under meditationsövningar kan också leda till fysiskt obehag. Det är tillrådligt att konsultera en läkare innan du börjar med meditationsövningar.
Mindre stress, klarare tankar med mindfulness-meditation - Harvard Gazette
Neurovetenskapen bakom mindfulness-meditation
Mindfulness-meditation vid kronisk smärta: systematisk genomgång och metaanalys
Vad är mindfulness-meditation?
Meditation: Ett enkelt och snabbt sätt att minska stress
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå genom att använda den information som tillhandahålls.