Meditation är ett kraftfullt verktyg för idrottare att använda under träning och tävling. Fördelarna är bland annat förbättrad prestation, bättre fokus, snabbare återhämtning och ökad motståndskraft.
Meditation för idrott
Inom idrotten letar vi alltid efter sätt att öka den atletiska prestationen, förbättra den taktiska medvetenheten, påskynda återhämtningen och förbättra vårt mentala spel och självförtroende. Vi tenderar att fokusera på mer traditionella metoder, som att träna mer, lyfta vikter, arbeta med rörlighet och förbättra nutritionen. Alla dessa spelar en viktig roll i ett framgångsrikt träningsprogram.
Ändå förbiser vi ofta tankesättet och fördelarna med mental träning. Meditation är ett av de mest kraftfulla verktygen för att träna ett tankesätt som har många positiva psykologiska, neurologiska, fysiologiska, hälsomässiga och fysiska resultat.
Hur fungerar meditation för idrott?
Meditation hjälper idrottare att stänga ute yttre distraktioner och fokusera tydligt på sin fysiska aktivitet. Det fungerar genom att komma in i ett avslappnat tillstånd och rensa sinnet från alla rusande tankar. Som ett resultat kan idrottaren bättre koncentrera sig och stanna kvar i ögonblicket.
Och om du tror att meditation bara fungerar på sinnet kan du tänka om. Det kan också förbättra muskelminnet, så att din kropp kan utföra rörelser med större precision och snabbhet.
Typer av meditation för idrott
När det gäller olika typer av meditation finns det aldrig en metod som passar alla. Meditation är en mycket personlig aktivitet, och därför kan det ta lite tid att hitta den metod som passar just dig.
Vissa är mer medvetna, medan andra är mer mental träning, tankesätt och perspektivförskjutningar som man kan tänka på under dagens gång. Att kombinera många olika former av meditation kan bidra till att skapa en varaktig och holistisk strategi som maximerar fördelarna med meditation.
Det finns heller inget sådant som en perfekt meditation; om ditt sinne vandrar iväg vid något tillfälle, erkänn det och ge dig själv nåden att återställa och fortsätta. Ju mer du övar, desto lättare blir det att vara helt fokuserad.
Mindfulness Meditation
Mindfulness-meditation är ett kraftfullt verktyg som hjälper idrottare att tänja på sina gränser och uppnå bättre idrottsprestationer. Denna övning innebär att man medvetet fokuserar på det nuvarande ögonblicket, så att man kan observera sina tankar och sin omgivning utan att döma. För att utöva mindfulness-meditation ska du hitta en lugn plats där du kan sitta bekvämt och fokusera på andningen.
Medan du gör detta, låt alla tankar som kommer till dig passera utan att döma eller analysera dem. Med kontinuerlig övning kan idrottare uppleva ökat fokus, bättre beslutsfattande och minskade stressnivåer. Idrottare som utövar medveten meditation kan dra stor nytta av det både på och utanför planen, så att de kan prestera sitt bästa i alla situationer i ett tillstånd av mental klarhet.
Visualisering
Visualiseringsmeditation är ett kraftfullt verktyg som kan hjälpa idrottare att ta sig längre än de någonsin trodde var möjligt. Denna typ av meditation innebär att man föreställer sig en specifik händelse eller prestation i detalj och föreställer sig varje aspekt av upplevelsen tills den känns påtaglig.
Genom att repetera framgång i sinnet kan idrottare förbättra sina idrottsprestationer, finslipa sina förmågor och öka sitt fokus på tävling.
Kroppsscanning Meditation
Kroppsscanningsmeditation är en mindfulnessövning som kan förbättra en idrottares fysiska och mentala prestation. Det innebär att du ligger ner eller sitter bekvämt och uppmärksammar ditt andetag medan du gradvis skannar din kropp från tå till huvud.
Body-scan-meditation kan utövas i så lite som fem minuter eller så länge som 30 minuter och kräver ingen speciell utrustning. Under meditationen fokuserar man på att göra djupa, avsiktliga andetag och rikta sin uppmärksamhet mot varje specifikt område i kroppen, ett i taget.
Kontrollerad andning
Medveten andning, även känd som kontrollerad andning, är en form av djupandningsmeditation som kan gynna idrottare på många sätt. Att träna andningsövningar och vara uppmärksam på varje in- och utandning kan hjälpa idrottare att förbättra sitt fokus, minska stress och förbättra sin övergripande prestation.
För att öva kontrollerad andning, hitta en lugn plats att sitta eller ligga på och börja med att ta djupa andetag in genom näsan och ut genom munnen. Fokusera på känslan av varje andetag när det går in i och ut ur kroppen.
Med regelbunden träning kan du utveckla en större känsla av medvetenhet och kontroll över din andning, vilket kan ha positiva effekter inte bara på dina idrottsliga ansträngningar utan på alla områden i ditt liv
Fördelar med meditation för idrott
Mental kondition är en viktig del av idrottsprestationen. Forskare fann att de som utövar meditation genom att bibehålla sin uppmärksamhet och fokus upplever akuta och långsiktiga förändringar i fysiologi, anatomi och kognitiv prestanda. Att utöva meditation kan spela en viktig roll för att öka idrottsprestationen och den allmänna hälsan och välbefinnandet.
Prestation inom idrott
Meditation kan bidra till övergripande idrottsprestationer och fysisk träning. Vissa idrottare rapporterar att meditation förbättrar uthålligheten genom minskad upplevd ansträngning genom korrekt andningsteknik, vilket gör att de kan träna sin uppmärksamhetseffektivitet. Därmed är de mindre fokuserade på smärta eller negativa känslor och emotioner.
Forskning visar att idrottare förbättrar sin fysiska prestationsförmåga efter att ha genomfört en period av mindfulness-meditation. Deras tävlingstider var lägre osv.
Många idrottare skulle beskriva en topprestation som en prestation där de lätt kan komma in i och bibehålla ett "flow-tillstånd". Flödestillstånd är när idrottaren känner sig synkroniserad med sin kropp och de stimuli som de reagerar på.
Det är ett tillstånd där idrottaren känner att han eller hon går på autopilot. Det finns få eller inga negativa tankar, deras upplevda ansträngning i nuet är inte stor och de upplever en nästan utomkroppslig känsla.
Förbättrat fokus
Du kan öka fokus och förbättra din uppgiftsfokuserade uppmärksamhet genom mindfulnessmeditation. Det gör det möjligt för idrottare att träna mental motståndskraft genom att låta dem inse att de inte är sina tankar och att deras tankar inte är deras verklighet.
Meditation gör det möjligt för idrottare att vara medvetna om tankar, rädslor och känslor utan att skapa bindningar. Meditation hjälper också idrottare att lära sig att stabilisera sina känslor när de känner att en negativ känsla kommer upp.
Specifika mindfulness-tekniker kan hjälpa dem att komma bort från negativa känslor, så att de lättare kan fokusera på nuet.
Självförtroende, känsla av kontroll och konsekventa prestationer har alla visat sig förbättras efter meditationsövningar.
Stora tränare, till exempel NBA-tränaren Phil Jackson, har praktiserat mindfulness-meditation och mental träning med hjälp av idrottspsykologer som George Mumford för att bygga mental styrka i sina lag.
Minskad stress
En idrottares förmåga att hantera fysiska, mentala eller känslomässiga stressfaktorer är avgörande för träning och prestation. Mindfulnessträning och meditation kan minska stressnivåerna, förbättra den mentala hälsan och klarheten samt bearbeta negativa tankar.
Meditation har fysiologiska effekter på stress; det sänker stresshormonet kortisol. Konsekvent meditation tränar kroppen att slappna av i stressiga situationer. Att reglera känslor, anpassa sig till positiva eller negativa stimuli och behålla lugnet under press blir därmed mer enkelt, vilket gör att idrottaren kan träna och prestera avslappnat och med en positiv inställning.
Bättre sömn
Mindfulness-meditation kan också öka energin, vilket är avgörande för bra idrottsprestationer. Energi kan fås från näring, andning, sömn och meditation. Meditation har förmågan att bekämpa trötthet och ge energi även när sömnkvaliteten och sömnkvantiteten är lägre.
Sömn är nödvändigt för att kroppen ska kunna återhämta sig efter träning, och meditation kan bidra till snabbare återhämtning från träning och tävling. Forskare har funnit att under meditationsövningar ökar den neurala koordinationen och bromsar den neurala avfyrningen i många hjärnregioner.
Detta är en process som liknar nonREM-sömn, vilket innebär att meditation kan minska det homeostatiska trycket av sömnbehov och gynna sömnarkitekturen. Meditation kan ha förmågan att övervinna dålig sömnkvantitet och kvalitet.
Meditation har också neurofysiologiska likheter med sömn, vilket positivt förbättrar uppmärksamhet och kognitiv prestanda, spelar in i mental träning och fokus och minskar den stress som nämnts tidigare.
Starkare immunförsvar
Ny forskning visar att mindfulnessmeditation har de fysiologiska fördelarna att den stärker immunförsvaret, sänker blodtrycket, minskar den totala fysiologiska belastningen och den mentala arbetsbelastningen på människans kroppsfunktioner samt förbättrar de kognitiva funktionerna.
Bättre känsla av identitet
Mindfulnessträning och meditation kan förbättra idrottarens koppling mellan kropp och själ, självmedvetenhet och självkänsla. Meditation kräver att en person reflekterar inåt, fokuserar opartiskt, släpper fram olika känslor och emotioner och fokuserar på nödvändiga kroppsfunktioner som medveten andning. Dessa faktorer bidrar till att förbättra idrottarens känsla av identitet, själv och kropp.
När ska man meditera under träning och tävling?
Många fritids- och professionella idrottare kan dra nytta av meditation och prestera bättre.
Vid prestationsångest
Idrottare upplever nerver och ångest inför träning eller tävling. Idrottsmeditation kan hjälpa till att lugna nerverna. Mindfulness under idrotten gör att idrottaren kan minska sin ångest och vara närvarande.
När ångest uppstår och tankarna kommer krypande kan du fokusera på att andas medvetet, visualisera, upprepa affirmationer eller många andra tekniker som kan hjälpa till att minska ångest och lugna nerverna.
Före träning eller under uppvärmning
Mindfulnessmeditation kan ingå i en rutin före match eller tävling för att förbereda kroppen och sinnet för vad som ska göras.
Många idrottare har redan en väl inarbetad rutin. Lugnande musik, medveten andning, vägledd meditation, rörelsemeditation, mantran eller affirmationer kan vara ett litet tillägg till den befintliga rutinen.
En som ger många fördelar fysiologiskt och psykologiskt och gör det möjligt för en person att förbereda sinnet, hjälpa dem att fokusera på det positiva, ha en bättre attityd och anpassa sig lättare under träning eller tävling.
Under en föreställning eller övning
Mindfulness-meditation kan hjälpa dig att hålla fokus och återfå lite kontroll när du presterar och saker och ting inte går så bra.
Att fokusera på meditation, medvetna andetag, upprepa affirmationer och mantran, visualisering och andra tekniker kan hjälpa till att fokusera på nuet och lägga märke till oönskade känslor och känslor som uppstår och släppa dem.
Hur man börjar meditera som idrottare
Meditation bör vara lätt att lägga till befintliga rutiner och metoder. Tänk på dessa steg när du bestämmer när och hur du ska genomföra övningen.
Reflektera över syfte och motivation
Reflektera över mål och hur du vill prestera eller känna dig. Kanske vill du känna att du har bättre kontroll över ditt sinne när du tävlar, eller så är du stressad och sover dåligt.
Välj metod
Baserat på syftet och varför, fundera sedan på vilken metod som skulle vara mest fördelaktig för dig och dina behov.
Ange påminnelser
När du inför en ny rutin som ännu inte har blivit en vana kan du fundera på att sätta upp en påminnelse. Det kan vara en påminnelse i telefonen eller en fysisk påminnelse, t.ex. en klisterlapp på spegeln. Att koppla dessa påminnelser till befintliga uppgifter kan också förbättra effektiviteten.
Börja i liten skala
Försök inte göra för mycket på en gång. Tillåt dig själv att börja smått och gradvis öka över tid. Detta kommer att hjälpa dig att implementera meditation i rutiner utan att känna dig överväldigad om det är för svårt eller inte kommer så lätt som förväntat.
Praxis
Idrottare vet att ju mer man övar på något, desto bättre blir man på det. Ju mer du tränar meditation, desto lättare kommer det att bli. Konsekvens är nyckeln till att göra meditation till ett verktyg som du medvetet tar till när du upplever de negativa känslorna eller oron för att vara idrottare eller gör det lättare att hålla fast vid en rutin.
Var inte rädd för att prova olika typer av meditation, implementera några beroende på syfte eller mål, eller ändra om en typ inte tjänar dig. Det viktigaste är att vara konsekvent och öva.
Resurser för Anahana-meditation
Wikis
Koppling mellan själ och kropp
Meditation om kärleksfull vänlighet
Bloggar
Hur meditation hjälper mot stress
Meditation om att inte göra någonting
Vilken är den bästa tiden att meditera
Referenser
När är den bästa tiden att meditera?
När är den bästa tiden på dagen att meditera? | Det beror på din livsstil
Finns det en bästa tid att meditera? Här är 5 bra alternativ
När är den bästa tiden att meditera? Morgon, middag, eller? | Konsten att leva
Vilken är den bästa tiden att meditera?
11 fördelar med meditation före sänggåendet - Yoga Basics
Hur man använder meditation för sömnlöshet, bättre sömn
Friskrivningsklausul
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte. Anahana tillhandahåller inte medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling och ska inte användas som ersättning för medicinsk rådgivning från hälso- och sjukvårdspersonal. Anahana uppmuntrar att konsultera en kvalificerad sjukvårdspersonal för medicinsk vägledning. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.
