Morningmeditation

Har du funderingar på att göra morgonmeditation? Det är det bästa sättet att börja dagen på, och här är varför!

En perfekt start på dagen

Vad är det första du gör när du stiger upp ur sängen på morgonen?

Skrollar du lite i din telefon?

Har du en kopp kaffe?

Hoppa direkt in i duschen?

Om du någonsin har föreställt dig att du är en av de personer som kan vakna upp och börja dagen på ett långsamt och fridfullt sätt, utan att ha bråttom av klockan eller vara stressad av den kommande dagen, kan morgonmeditation vara precis vad du letar efter.

Fördelar med morgonmeditation

Varför meditera?

Om det verkar skrämmande att börja meditation behöver du inte oroa dig - alla kan göra det!

Meditation är i allmänhet en tid som du avsätter för att andas djupt, fokusera dina tankar och bevittna dina känslor. Och även om det finns säkert guider för meditation finns det egentligen inget "fel" sätt att meditera så länge du gör ditt bästa.

Självklart finns det mycket mer att upptäcka när du fortsätter att fördjupa dig i enkel meditation som en övning. För tillfället fokuserar vi på grunderna.

Låt oss först tala om varför meditation är bra. Här är 7 viktiga skäl:

1. Reducerar stress: Meditation har visat sig sänka kortisol (ett viktigt stresshormon)

2. Förbättrar minnesförlust: I en studie av en grupp personer med minnesförlust ökade blodflödet i parietalloberna och frontalloberna hos de deltagare som fick meditation

3. Förbättrar uppmärksamhetsspannet

4. Kan sänka blodtrycket

5. Förbättrar sömnen

6. Hjälper vid smärtbehandling

7. Stödja psykisk hälsa

När är den bästa tiden att meditera?

Självständig eller guidad meditation kan göras när som helst och var som helst.

Men morgonen är troligen den bästa tiden för att meditera.

Varför?

På morgonen är ditt sinne troligen som lugnast. Inget stressigt har hänt eftersom du precis har vaknat, och ditt sinne har förmodligen inte heller stött på några komplexa problem än.

Det är dessutom osannolikt att du somnar under en meditation på morgonen eftersom du precis har vaknat. Men om du gör det kan du överväga att spela lite musik för morgonmeditation för att göra upplevelsen lite livligare. Musik med positiv energi kan faktiskt hjälpa dig att koncentrera dig bättre under meditationen.

Hur meditation fungerar

Hur fungerar en enkel meditationsövning?

Om du är nybörjare bör din guidade morgonmeditation helt enkelt vara en kort, kortfattad stund för att centrera, fokusera och lugna ditt sinne och din kropp.

Det finns inga fasta regler. Allt beror på det utrymme, de verktyg och den tid du har till ditt förfogande.

Vi kan börja med att prata om tid.

De flesta av oss har inte mycket tid på morgonen. Det kan till och med vara svårt att ta tio eller tjugo minuter för att träna eller dricka en kopp kaffe.

Men tänk på att en morgonmeditation kan förändra hela dagen. Effekten är enorm - särskilt när den summeras över tid. Därför är det väl värt att avsätta ens 5 minuter under en hektisk morgon.

Verktyg och utrymme för meditation

Öva på en tyst och lugn plats, till exempel i ditt sovrum. Om du planerar att sitta på golvet kan du sitta på mattan eller en matta eller använda en yogamatta. Du kan också använda en yogakudde eller en fast kudde om du vill.

Om andra verktyg kan du använda en timer för att ta tid på dina sessioner, och en del människor använder en meditationsklocka för att låta början och slutet av sina meditationer.

Meditationsställning

Sitt bekvämt på golvet med rumpan på kanten av en fast kudde eller en meditationskudde. Knäna ska vara lägre än höfterna. Vila händerna försiktigt i knät eller på knäna med handflatorna uppåt. Blunda eller titta neråt cirka fem till tio meter framför dig. Håll ryggen rak och upprätt. Din hållning kan förändras under övningen - det är normalt, men var inte rädd för att vara uppmärksam och korrigera dig.

fungerar inte

Om du har svårt att börja med meditation och veta vad du ska göra under dina sessioner kan du överväga guidad meditation. Det går lätt att hitta guidade meditationer på fem och tio minuter på nätet.

Om du bestämmer dig för att göra det själv, ska du dock tänka på två saker:

Tänk först på din andning. När du är osäker kan du fokusera på hur andningen går in och ut ur munnen, luftvägarna och lungorna. Att titta på din andning och ditt andetag är ett bra sätt att hitta och bibehålla koncentrationen.

Nästan, när du tänker, känner eller upplever en känsla, försök att inte låta dessa tankar, känslor eller känslor springa iväg med dig. Nicka bara och le till upplevelsen och gå tillbaka till att fokusera på andningen och andningstekniken.

Hur länge ska jag träna?

Det bästa sättet att skapa en meditationsplan för morgonen som du håller dig till är att gå långsamt fram. Om du precis har börjat är en 5 minuters meditation bra! Bara detta kommer att göra en stor skillnad i ditt liv.

När du blir mer van vid att vakna upp och göra din 5-minuters meditation på morgonen, kan du arbeta dig upp till en 10-minuters meditation och så småningom finna dig själv i att öva under längre perioder, upp till en timme om tiden tillåter det.

Morgonmeditation: Vanliga frågor

Bör du meditera när du vaknar?

Ja! Självständig eller guidad morgonmeditation kan ha en djupgående effekt på ditt liv.

Morgon bitti, när du är fräschast och ditt sinne är klarast, har lugn meditation störst effekt. Att börja morgonen med meditation är en möjlighet att uppnå daglig mindfulness.

Om du centrerar ditt sinne och minskar spänningar direkt, bäddar du för framgång och klarhet under hela dagen.

Hur mediterar man liggande?

Vissa personer väljer att börja med sin lugnande meditation medan de fortfarande ligger i sängen. Detta kan vara okej när du precis har börjat. Somna bara inte om igen om du måste gå upp för att gå till skolan eller jobbet!

Att lägga sig ner för en enkel meditation kan också vara till hjälp om du har svårt att somna på kvällen.

Tänk på att behålla en målinriktad position när du ligger ner. Prova så här:

• Lägg dig på rygg

• Håll dina ben ungefär på höftlängds avstånd från varandra eller mer

• Lägg armarna på sidorna

• Avslappna av kroppen helt och hållet

Vad gör meditation med hjärnan?

Även meditation för nybörjare kan ha en enorm inverkan på hjärnan.

För det första bromsar meditation aktiviteten i standardlägets nätverk4 eller DMN. Detta är det område i hjärnan som är självrefererande. Om du någonsin har funnit dig själv med ett "vandrande sinne" är DMN också den skyldige.

Nästan, forskning har visat att konsekvent meditation mot stress och ångest minskar båda avsevärt. Detta kan delvis bero på den minskning av kortisol som meditationen ger upphov till.

För det sista är det känt att meditation ökar volymen i viktiga delar av hjärnan, till exempel i hippocampus (som ansvarar för minne och inlärning).

Det har dessutom visat sig att de förändringar i hjärnan som beror på meditation kvarstår - även när individen inte praktiserar dagligen.

Guidad eller obemannad - vad är rätt val?

Att välja mellan guidad meditation och ostyrd övning är en fråga om personliga preferenser, men om du precis har börjat, dina tankar tenderar att vandra och det fortfarande är en utmaning att stanna kvar i nuet, bör du överväga guidade meditationer som utgångspunkt. Sitt bekvämt, förbered dig för att hitta lugnet och börja dagen med vägledning från en meditationslärare. Det finns gott om appar och videor på nätet med oändliga alternativ. Kom ihåg att det inte finns någon perfekt meditation, den varierar från person till person.

Referenser

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23724462/

https://www.webmd.com/alzheimers/news/20100303/can-meditation-reverse-memory-loss#1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088366/

https://www.pnas.org/content/108/50/20254.short