Meditation har funnits i tusentals år, och studier fortsätter att upptäcka ett stort antal fördelar med meditation. Meditation kan ha en positiv inverkan på många aspekter av hälsan, inklusive mental, fysisk och emotionell hälsa. Oavsett om du har tidigare erfarenhet av meditation eller är nybörjare kan meditation ge många fördelar för din mentala och fysiska hälsa. Om man införlivar konsekvent meditationsutövning kan man skapa verkliga och varaktiga positiva förändringar.
MENTALA OCH KOGNITIVA FÖRDELAR MED MEDITATION
En mental fördel med meditation är förbättrad fokus och uppmärksamhet. Mindfulnessmeditation är en typ av meditation som fokuserar på att bli mer medveten och erkänna sina inre tankar samtidigt som man är närvarande i ögonblicket. Att utöva mindfulnessmeditation ökar medvetenheten om inre tankar och förbättrar ens förmåga att minska vandrande och distraherande tankar. Att ha mer kontroll över distraherande tankar förbättrar ens förmåga att fokusera på en uppgift. Mindfulness kan också bidra till att öka uppmärksamhetsspannet och öka den mentala disciplinen.
Det finns bevis för att regelbunden meditation kan leda till fysiska förändringar i hjärnan som har kognitiva fördelar. Regelbunden meditation kan öka den grå substansen i hippocampusregionen, som är ansvarig för minnet. Studier har också visat att det har positiva effekter på hjärnans bakre cingulära område, som är en viktig del av inlärning och kognition, och på den främre hjärnbarken, som är ansvarig för minne och beslutsfattande.
KÄNSLOMÄSSIGA FÖRDELAR AV MEDITATION
Konsekvent meditationsövning ökar din förmåga att erkänna och förstå inre tankar och ökar därmed din självkännedom. Att ha större självkännedom och förståelse för tankemönster kan bidra till att öka känslor av medkänsla och vänlighet. Träning i mindfulness kan också hjälpa en att kommunicera tankar och känslor till andra, vilket kan bidra till att förbättra mellanmänskliga relationer.
En typ av meditation som kallas meditation av kärleksfullhet (metta) fokuserar på att främja positivt tänkande, medkänsla och inre och yttre empati. Meditation kan bidra till att öka positiva känslor, minska negativa tankar mot sig själv och andra och stärka motståndskraften. Att praktisera kärleksfull meditation kan också hjälpa till med självacceptans och självupptäckt. Meditation av kärleksfullhet kan hjälpa till att utveckla och upprätthålla positiva relationer. Sammantaget kan meditation förbättra det allmänna känslomässiga välbefinnandet.
MINSKNING AV STRESS OCH ÅNGEST
Meditation kan vara bra för att minska psykisk stress och ångest. Många olika meditationsstilar och fokusområden kan hjälpa till med stressnivåer och ångest, bland annat progressiv avslappning, andningsarbete, mindfulnessmeditation och transcendental meditation. Mindfulnessbaserad stressreducering fokuserar på både sinnets och kroppens avslappning. Den främjar förståelse för inre tankar och drar fokus till det nuvarande ögonblicket.
Transcendental meditation kan minska vissa hormoner i kroppen, inklusive adrenalin, noradrenalin och kortisol. Dessa hormoner är förknippade med högre stressnivåer eftersom de aktiverar det sympatiska nervsystemet eller kamp- eller flyktreaktionen. Meditation minskar det sympatiska nervsystemets reaktion och kan sänka hjärtfrekvensen och bromsa andningen.
Mindfulnessmeditationstekniker har också använts som behandling tillsammans med kognitiv beteendeterapi, vilket kallas mindfulnessbaserad kognitiv terapi. Kognitiv beteendeterapi fokuserar på att ersätta negativa tankemönster med mer positiva tankar och ett fokus på att utveckla positiva copingstrategier. Denna teori i kombination med mindfulness, där målet är att bli medveten om sina tankar, kan bidra till att minska oro och negativa tankar och hjälpa till att utveckla positiva copingfärdigheter. Träning i mindfulness kan ha andra fördelar för den mentala hälsan, eftersom det också finns bevis för att mindfulnessbaserad kognitiv terapi är fördelaktig för dem som lider av depression. Mindfulness och kognitiv beteendeterapi kan hjälpa personer med depression genom att omformulera negativa tankemönster.
SÖMN OCH SÖMNLÖSHET
Många människor använder sig av meditation för att hjälpa till med sömnlöshet eller för att förbättra sömnkvaliteten. Många människor upplever sömnstörningar på grund av höga stressnivåer och vandrande tankar innan de somnar. Meditation kan effektivt minska stressnivåerna och uppnå ett mer avslappnat tillstånd, både fysiskt och mentalt.
En meditationsteknik som kan hjälpa en att slappna av i kroppen är progressiv avslappning. Progressiv avslappning innebär att man spänner och sedan slappnar av i kroppens muskler, en muskelgrupp i taget, uppåt och nedåt i kroppen. När musklerna spänns och sedan slappnar av blir kroppen mer avslappnad och redo för sömn. Kroppsscanning är en liknande teknik där man visualiserar spänningsområden i kroppen och använder fokuserad andning för att släppa spänningen från dessa spänningsområden.
Andningstekniker kan användas för att hjälpa till att sänka andningen och minska hjärtfrekvensen. Mindfulnessmeditation kan hjälpa till med sömnen eftersom den lugnar sinnet genom att erkänna vilsna tankar och sedan fokusera tankarna tillbaka till andningen och sinnena. Denna teknik fokuserar sinnet på nuet och minskar oroande tankar. Dessa meditationstekniker kan hjälpa till att slappna av i sinnet och kroppen för att bättre förbereda sig för att somna.
FYSISKA FÖRDELAR
SMÄRTLINDRING
En del personer med kronisk smärta använder sig av meditation för att minska smärtnivån eller för att hantera smärta. Det finns bevis för att meditation och mindfulnessövningar kan förändra specifika hjärnstrukturer och hjärnbanor, vilket leder till en minskad känslighet för smärta. Meditation tränar också sinnet för bättre sensorisk bearbetning av smärta. Ett resultat visade att meditation som utövades tillsammans med yoga minskade inflammationen av vita blodkroppar i kroppen, vilket liknar den fysiska smärtlindring som används i smärtmediciner som ibuprofen. En annan studie visade att meditation minskade aktiviteten i amygdala, som är relaterad till förväntan av smärta. Förändringar i den dorsala främre cingulära och somatosensoriska cortex minskar också smärtkänsligheten.
Meditation är till hjälp för personer med kronisk smärta för att minska ångest och stress i samband med smärtan. Mindfulnessmeditation kan minska smärtrelaterad ångest och centrera sinnet på det nuvarande ögonblicket. Meditationstekniker som progressiv avslappning kan också hjälpa till att lindra den spänning som byggs upp i kroppen på grund av smärta. Meditationsövningar kan också bidra till att öka positiva känslor och utveckla positiva copingmekanismer för dem som upplever kronisk smärta.
HJÄRTATS HÄLSA
En av de många hälsofördelarna med meditation är förbättrad hjärthälsa. Forskning visar att meditation kan sänka både hjärtfrekvens och blodtryck. Mer specifikt sänker utövande av transcendental meditation eller mantrameditation, som innebär tyst upprepning av mantran för att uppnå ett avslappnat och stilla tillstånd, effektivt blodtrycket. Att sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen kan minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar. Dessutom kan även personer med diagnostiserat högt blodtryck (hypertoni) eller hjärtsjukdomar dra nytta av meditation för att bibehålla sin kardiovaskulära hälsa. Den meditativa praktiken kan också bidra till att öka deltagandet i andra hjärthälsosamma vanor som att få god sömnkvalitet, delta i fysisk aktivitet och äta en balanserad kost på grund av meditationens effekter som minskar stress och ökar positivt tänkande och motivation.
IMMUNSYSTEM
Meditation kan gynna den fysiska hälsan genom att förbättra kroppens immunförsvar. Meditationsövningar kan förbättra både nivåerna och funktionen av immunspecifika celler som T-celler och antiinflammatoriska proteiner och antikroppar. Denna ökning av immunsystemets respons innebär att kroppen bättre kan bekämpa infektioner. Dessutom kan meditation också förbättra sömnkvaliteten, minska stressnivåerna och lyfta upp positiva känslor, vilket påverkar immunförsvaret positivt.
MATSMÄLTNINGSSYSTEMET
Den meditativa övningen kan vara till nytta för dem som lider av matsmältningsproblem som Chron's sjukdom och irritabelt tarmsyndrom. Meditation har visat sig bidra till att minska vissa symtom på dessa sjukdomar, bland annat trötthet och buksmärtor. Som tidigare nämnts kan meditation hjälpa till att hantera smärta och förbättra sömnkvaliteten. Meditation kan också bidra till att minska stress och ångest, vilket förvärrar tillståndet. Matsmältningssystemet är kopplat till sinnet och kroppens stressnivåer och ångest. Att minska stress och ångest genom meditationsövningar kan därför vara fördelaktigt för att förbättra den allmänna matsmältningshälsan.
MEDITATION FÖRDELAR FAQ
HUR LÄR MAN SIG ATT MEDITERA?
Det finns många källor för olika meditationstekniker, bland annat följande
- Böcker
- Guidad ljudmeditation
- Guidad videomeditation
- Meditationskurser online och på plats
- App för mindfulness-meditation
HUR LÄNGE SKA MEDITATIONEN PÅGÅ?
Det finns ingen exakt tidsram som rekommenderas, även om 10 minuter rekommenderas som minsta tid för att uppnå meditationens fördelar. En meditationsövning kan pågå från 15 minuter till en halvtimme. Konsekvens är det viktigaste när det gäller meditation. Regelbunden meditationsutövning kommer att vara viktigare än längden på den tid som spenderas i varje meditation.
VID VILKEN ÅLDER BÖR MAN BÖRJA MEDITERA?
Man kan börja meditera i vilken ålder som helst. Det kan vara bra att börja meditation redan som barn. Barn kan ofta börja med tekniker som andningsarbete och progressiv avslappning i tidig ålder.
VILKEN ÄR DEN BÄSTA PLATSEN ATT MEDITERA PÅ?
Det finns ingen särskild plats som krävs för att meditera. Det är viktigt att vara i en bekväm ställning och i en miljö med minimala distraktioner. De flesta människor sitter upp, men det finns alternativ att ligga ner eller till och med gå.
Resurser
Hur meditation kan hjälpa till att hantera sjukdomar | Everyday Health
Meditation lugnar dina nerver och ditt hjärta - Science in the News
Vad är kärleksmeditation? (Inkl. 4 manuskript + videor)
Hur man mediterar före sängen: Förbättra sömnen och bekämpa sömnlöshet.
Hur man mediterar - Well Guides - The New York Times
Hur länge ska du meditera? Och hur ofta?
Fem sätt på vilka mindfulnessmeditation är bra för din hälsa
Transcendental meditation: Fördelar, teknik och mer
Mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBCT): Definition, tekniker och effektivitet
Mindfulness-meditation kan lindra ångest och psykisk stress - Harvard Health
Meditation för smärtlindring: Vad man bör veta och hur man kan prova det
Hur meditation förändrar hjärnan
12 vetenskapligt grundade fördelar med meditation
Harvardforskare studerar hur mindfulness kan förändra hjärnan hos deprimerade patienter
