Kärleksfull- och vänlighetsmeditation

Under kärleksmeditationen deltar man i att sända kärleksfull vänlighet och medkänsla till sig själv och andra. Självvårdstekniken skärper ens förmåga till medkänsla och empati så att man kan ta emot sin egen kärlek och vänlighet och sända osjälvisk kärlek till levande varelser omkring sig. De som regelbundet praktiserar meditation av kärleksfullhet har större förlåtelse, självacceptans och samhörighet.

HUR MEDITATION AV KÄRLEKSFULLHET FUNGERAR

I en studie från University of Wisconsin-Madison gjordes fMRI-undersökningar av tibetanska munkar och meditatörer som har praktiserat meditation av kärleksfullhet i minst 10 000 timmar. Skanningarna visade att dessa individers hjärnkretsar hade en större förmåga att upptäcka andras känslor och subjektiva känslor än de aktiva kontrollgrupperna. Vidare, ju längre de praktiserade LKM, desto starkare var kopplingarna och desto större var deras kapacitet för positiva känslor. Denna forskning tyder på enorma förbättringar av den mentala hälsan genom meditation av kärleksfullhet.

Kärleksfullhet ökar ens förmåga till villkorslös kärlek mer än någon annan meditativ praxis. Den lär oss att utvidga den till att omfatta även vår familj och våra vänner så att den kan nå oss själva, främlingar och världen som helhet. Genom LKM lär vi oss att finna kärlek, empati och medkänsla för dem vi upplever konfliktfyllda situationer.

FÖRDELARNA MED MEDITATION AV KÄRLEKSFULLHET

Även om betydande skillnader mellan individer kan påverka resultaten har utövande av meditation av kärleksfullhet många starka fördelar. Några av dessa fördelar som förbättrar det subjektiva välbefinnandet hos utövarna är följande:

1. ÖKAR POSITIVA KÄNSLOR

Bara en kort meditation av kärleksfullhet hjälper till att minska negativa symtom och öka positiva känslor. I en sjuveckorsstudie fann man att deltagarna upplevde mer glöd, uppfyllelse, glädje, kärlek och uppskattning i slutet av studien, vilket totalt sett ökade deras livstillfredsställelse.

2. MINSKAR SJÄLVKRITIKEN

Det minskar självkritik och ökar självkärleken, vilket är mycket viktigt för dem som lider av ångest och är överdrivet hårda mot sig själva. Att vara mer accepterande mot sig själv främjar ett hälsosamt sinne för självtillfredsställelse. Vidare ökar det empati och medkänsla för oss själva och andra, vilket gör att vi kan vara mer förstående för att stärka relationer.

3. BEHANDLAR KRONISK SMÄRTA

Resultaten av en enskild åttaveckorsstudie, där forskarna använde meditation med kärlek och vänlighet för att minska kronisk smärta i ländryggen, visade att deltagarna i mindfulnessmeditationen hade en mer betydande minskning av smärta och psykiskt lidande i slutet av studien. Ytterligare studier har visat att det också avsevärt minskar spänningen vid migrän och huvudvärk.

4. MINSKAR ÅNGEST, STRESS OCH DEPRESSIVA SYMTOM

Enligt PubMed används meditation av kärleksfullhet i beteendeterapi för känsloreglering och psykiska tillstånd, inklusive borderline personlighetsstörning. Som en psykologisk intervention för dem som lider av depression, klarar av påfrestningar i samband med långvarigt vårdande, social ångest, ilska och partnerkonflikter. Den ger känsloreglering som en form av positiv psykologi och främjar positiva känslor genom mindfulnessbaserad stressreducering. Meditationsövningar för vänlighet och medkänsla har en positiv effekt på stresshantering.

5. KAN BROMSA ÅLDRANDEPROCESSEN

Enligt en studie på PubMed kan frekvent utövande av meditation av kärleksfullhet bromsa åldrandet. I studien jämförs en del av den kromosom som förknippas med åldrande (telomerer) med en åldersjämförd kontrollgrupp. Ju längre den är, desto yngre är vi biologiskt. Man fann att kvinnor som praktiserar kärleksfullhet hade större sannolikhet att ha längre telomerer.

HUR MAN PRAKTISERAR MEDITATION AV KÄRLEKSFULLHET

Det finns många olika sätt att utöva meditation av kärleksfullhet. Varje variant följer en grundläggande psykologisk funktion som genererar vänliga avsikter och kärleksfulla känslor.

Här är en enkel och kraftfull meditationsteknik för kärleksfullhet som du kan prova:

1. Börja med att avsätta tid för egenvård. Det kan vara en morgonstund eller till och med några minuter på jobbet. Sitt bekvämt, blunda, ta några djupa andetag och fördjupa dig i det nuvarande ögonblicket.
2. Föreställ dig själv ett tillstånd av fullständigt känslomässigt och fysiskt välbefinnande och inre frid. Börja odla kärlek först och främst till dig själv och ta en stund för att uppskatta allt som finns. Fokusera på denna positiva känslomässiga känsla. Andas in känslor av kärlek och andas ut negativitet och spänningar.
3. Upprepa upp till fyra positiva affirmationer. Kom gärna på egna, men här är några exempel:
4. Fördjupa dig i dessa känslor av självmedkänsla och tröst. Låt dessa känslor ta över kropp och sinne, så att hela jaget fylls av kärleksfullhet.
5. Här kan du välja att vara närvarande med dig själv eller flytta fokus till dina nära och kära. Börja med någon du står nära och börja uttrycka tacksamhet och kärlek för denna person. Håll fast vid denna sentimentala känsla. Om du vill kan du upprepa ditt val av lugnande fraser.
6. Efter att ha fokuserat på en valfri person kan du börja med att medvetandegöra andra viktiga personer i livet med hjälp av neutral visualisering. Visualisera dem en efter en med tacksamhet och kärlek. Arbeta dig igenom så många vänner och familjemedlemmar som du önskar.
7. Om det känns lämpligt kan du sprida dessa känslor och tankar till grannar, bekanta och människor runt om i världen. Eventuellt är det möjligt att inkludera dem som upplever konflikter med för att hjälpa till att nå förlåtelse och fred.
8. När du är nöjd öppnar du ögonen. Förankra hur övningen i kärleksfullhet får dig att känna dig och tillåt dig själv att besöka dessa känslor under hela dagen.

• Må jag vara säker
• Må jag ge och ta emot uppskattning idag
• Må jag vara lycklig
• Må jag vara frisk, stark och fridfull.

VANLIGA FRÅGOR OM ÖVNING I KÄRLEKSFULL VÄNLIGHET

VEM UPPFANN MEDITATIONEN MED KÄRLEKSFULLHET?

Det är okänt om det fanns en specifik uppfinnare av meditationsmetoden. Den uppfanns i det gamla Indien för cirka 2 500 år sedan.

HUR UPPSTOD MEDITATIONEN OM KÄRLEK OCH VÄNLIGHET?

Kärleksmeditation, Maitri, har sitt ursprung i det gamla Indien och kommer från olika buddhistiska traditioner. Den hänvisar till ett mentalt tillstånd med villkorslös vänlighet mot alla varelser, inklusive sig själv.

FUNGERAR MEDITATION AV KÄRLEKSFULLHET?

Ja, övning i kärleksfullhet fungerar. Det finns omfattande forskning som stöder den meditativa praktiken och dess positiva effekt på människors välbefinnande.

HUR KULTIVERAR MAN MEDITATION AV KÄRLEKSFULLHET?

Genom att utöva meditation om kärleksfullhet varje dag kan du odla medkänsla inom dig. Den medkänsla som manifesteras i de meditativa mantran kan dessutom föras in i ditt dagliga liv. Med andra ord, praktisera vad du predikar. Självmedkänsla handlingar av vänlighet, avslappnade bedömningar. Ju mer du praktiserar meditationen om kärleksfullhet, desto lättare kommer detta att bli för dig.

Resurser

Hur man övar sig i meditation av kärleksfull vänlighet

Meditation av kärlek och medkänsla: potential för psykologiska interventioner

Loving-Kindness-meditation för kronisk ryggsmärta Resultat från en pilotstudie

Meditation av kärleksfullhet och vänlighet är förknippad med längre telomerer hos kvinnor

Poulin MJ, Brown SL, Dillard AJ, Smith DM: Att ge till andra och sambandet mellan stress och dödlighet. Am J Public Health 2013, 103: 1649-1655. 10.2105/AJPH.2012.300876

Shahar, B., Szsepsenwol, O., Zilcha-Mano, S., Haim, N., Zamir, O., Levi-Yeshuvi, S., & Levit-Binnun, N. (2015). En väntelista randomiserad kontrollerad studie av ett program för meditation av kärleksfullhet för självkritik. Clinical Psychology & Psychotherapy, 22 (4), 346-356.

En studie visar att meditationsmeditation förändrar hjärnan.

7 kraftfulla fördelar med meditation av kärleksfull vänlighet