Uppmärksamt ätande

Du tänker säkert inte så mycket på hur du tuggar - och vem skulle kunna klandra dig för det? Det är inte något vi verkligen fokuserar på när vi äter. Istället tänker vi på vad vi äter, hur många kalorier det innehåller och kanske till och med på hur vi äter.

En väg till ett bättre liv

Allt detta är helt logiskt. Tuggning är en del av matsmältningsprocessen, men i allmänhet är matsmältningen en autonom process, vilket innebär att den sker omedvetet och ofrivilligt. Så varför tänka på det?

Ändå kanske vi borde bry oss om hur vi tuggar. Lyssna på oss.

Inte nog med att du tuggar varje dag, och många gånger till och med, utan den enkla handlingen att tugga medvetet är faktiskt ett av de bästa sätten att:

• Förbättrar matsmältningen.

• Ta upp mer näringsämnen från maten du äter.

• Håll en hälsosam vikt.

• Bättre att njuta och smaka på maten.

• Ät mer medvetet.

• Minska stress.

Ja, alla dessa fördelar kan komma av bättre tuggvanor!

Så hur kan du förbättra din tuggning?

I följande guide berättar vi exakt hur du skaffar dig bättre tuggvanor för att äta mer medvetet.

Samvetsgrann tuggning och medveten ätning

Att tugga medvetet är att äta långsammare och mer uppmärksamt. När du tuggar medvetet tuggar du maten ordentligt. Du är inte stressad och tänker efter. Du tuggar fler gånger än du normalt skulle göra i genomsnitt. Som ett resultat gynnas din matsmältning och även ditt sinne.

Även om det kanske inte verkar så viktigt, är tuggandet av maten avgörande för din hälsa och ditt välbefinnande. Korrekt masticering genom medveten tuggning är ännu viktigare.

Vetenskapen om tuggning: Varför är det nödvändigt för matsmältningen?

Det finns många anledningar till att det är nödvändigt att tugga. Om du inte gör det tillräckligt bra utsätter du dig själv för en högre risk att kvävas. I sin enklaste form möjliggör tuggning en hälsosam matsmältning av det du äter. Det är det första steget i matsmältningsprocessen.

Utan tuggprocessen skulle din kropp inte kunna absorbera de viktiga näringsämnen som finns i maten på ett tillfredsställande sätt. I grund och botten beror detta på att tuggan bryter ner maten i mindre bitar. Om du inte tuggar varje tugga kommer maten inte att smältas ordentligt.

Detta kan leda till lågt upptag av näringsämnen medan maten befinner sig i tarmarna och magen. Andra besvärliga komplikationer som förstoppning, matsmältningsbesvär, illamående, magont, huvudvärk, låg energinivå, halsbränna och andra symtom kan också uppstå. Med tiden kan brist på nödvändig energi och näringsämnen leda till ännu större hälsoproblem, t.ex. näringsbrist, benförlust och ett försvagat immunförsvar.

Är det alltid hälsosammare att tugga mer och långsammare?

Samvetsgranna tuggvanor förespråkar verkligen att tugga fler gånger och långsammare. Huruvida det alltid är viktigt att göra detta beror på omständigheterna. Men i allmänhet, ja. För det mesta kommer dessa medvetna matvanor alltid att vara till nytta för ditt sinne och din kropp.

Hur många gånger ska man tugga sin mat?

Det finns inget fastställt antal gånger som du ska tugga din mat. Du kanske har hört tio gånger när du var liten eller till och med 32 gånger som vuxen. Du kan säkert använda 32-tuggsregeln om du vill. Men de flesta läkare, nutritionister och forskare har förkastat godtyckliga siffror som dessa.

Hur många gånger du tuggar din mat beror naturligtvis på vad du äter. Om du till exempel äter yoghurt eller glass behöver du knappast tugga alls. Om du äter en banan eller en kaka, som båda är mjuka, behöver du förmodligen bara tugga sex till tio gånger innan maten är klar att sväljas.

Om du däremot tuggar något som är ganska segt, t.ex. en bit torkat kött eller fruktläder, bör du tugga många fler gånger. Detsamma gäller för stora bitar av krispiga livsmedel som gurkskivor eller kex.

Samvetsgrann tuggning handlar inte om att följa ett specifikt protokoll. Istället handlar det om hela processen med att sakta ner ätandet, att vara mer uppmärksam och varsam med hur du konsumerar maten.

Om du helt enkelt är en person som gillar att ha regler när det gäller hälsorekommendationer. Tänk på samvetsgrant ätande i termer av att nå önskad konsistens och/eller tid snarare än i antal tuggor.

För att få dig själv att tugga långsammare och långsammare, tänk på att fortsätta tills maten förlorar sin konsistens. Det här ämnet tenderar att bli lite grafiskt, men oroa dig inte, vi ska fatta oss kort. I allmänhet vill du förvandla maten till ett slags mos (tänk barnmat) innan du sväljer.

Du kan också fundera över hur lång tid det tar innan du tuggar. Vi tenderar att inte tugga maten särskilt bra om vi inte har tillräckligt med tid mellan tuggorna. Därför skulle målet här vara att förlänga tiden mellan tuggorna. För att göra detta kan du säga till dig själv att du ska lägga ner besticken mellan varje tugga. Du kanske till och med bestämmer dig för att dricka lite vatten innan du fortsätter. Om du äter tillsammans med andra kan du säga något till den andra personen mellan tuggorna.

Kan man tugga maten för mycket?

Det finns inga fasta regler för hur många gånger du ska tugga din mat. Det är dock säkert att säga att om du gör det mer än nödvändigt, finns det ingen verklig fördel. Kom ihåg att poängen med att tugga medvetet är att förbättra matsmältningen, näringsupptaget och att vara mer uppmärksam och närvarande när du äter.

Vad har mindful eating med mindfulness att göra?

Enligt UC Berkeleys Greater Good Magazine "innebär mindfulness att vi ögonblick för ögonblick är medvetna om våra tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser och omgivande miljö, genom en mild, vårdande lins."

Du kanske tänker på mindfulness som ett sätt att monotaska intensivt.

Det innebär att du gör en sak i taget och ägnar all din uppmärksamhet åt den. På så sätt kommer du att känna dig mindre stressad.

Samvetsgrann tuggning är relaterat till mindfulness eftersom det handlar om att ha full uppmärksamhet på tuggningen/ätandet och inte göra flera saker samtidigt under måltiden. Det innebär att du inte ska läsa, titta på TV, leka med telefonen eller låta tankarna vandra iväg till fjärran platser medan du tuggar och äter.

Vad är Mindful Eating?

Vi vet att tuggning bara är en del av ätandet och matsmältningen. Det finns faktiskt en mindfulnessövning som inkluderar tuggning, men den täcker också de andra stegen i ätprocessen. Att äta är trots allt mer än att bara tugga!

Denna process kallas för mindful eating.

En av de största förespråkarna för denna metod är den vietnamesiske buddhistmunken Thich Nhat Hanh.

Vad Thich Nhat Hanh säger om att äta medvetet

Han har skrivit och talat mycket om att äta med eftertanke. Han säger att denna handling kan ge dig stor glädje och njutning i ditt liv. Han använder mindful eating som ett exempel på hur du kan använda mindfulness i ditt dagliga liv med i princip vilken aktivitet som helst. Det innebär att samma principer som han tillämpar på medveten ätning kan tillämpas på vilken uppgift som helst.

Thich Nhat Hanh har många läror om att äta med eftertanke. Han diskuterar medvetet ätande när man njuter av en apelsin, mumsar på ett äpple eller dricker te. Alla enskilda handlingar bör skötas på det mest känsliga, milda och uppmärksamma sättet.

Målet med att äta medvetet är att gå långsamt fram och fokusera fullt ut på varje handling och rörelse som du utför. Koncentrera dig på hur alla dina fem sinnen påverkas av det du gör i varje ögonblick.

Thich Nhat Hanh har till exempel följande att säga om att äta ett äpple:

"Låt oss smaka på mindfulness. Ta ett äpple ur kylskåpet. Vilket äpple som helst duger.

Tvätta den. Torka den. Innan du tar en tugga, pausa ett ögonblick. Titta på äpplet i din handflata och fråga dig själv: När jag äter ett äpple, njuter jag verkligen av att äta det? Eller är jag så upptagen av andra tankar att jag missar den njutning som äpplet ger mig?"

Tillämpa medveten ätning på andra dagliga uppgifter

Generellt sett är det en trevlig uppgift att äta. Men kom ihåg att de mindfulnessövningar du använder när du äter också kan tillämpas på andra dagliga uppgifter. Många av dem upplevs ofta som tråkiga, inrutade, svåra eller irriterande.

Du kan till exempel använda samma ätande mindfulness-övningar när du tvättar kläder, promenerar i skogen, kör bil eller målar. Det finns aldrig ett ögonblick i livet då mindfulness är en dålig idé.

Hur man får bättre tuggvanor

Nedan ger vi en steg-för-steg-plan för att äta en måltid med medvetna tuggvanor.

Låt oss säga att du ska förbereda ett litet mellanmål med äppelskivor för att äta ensam i ditt hem. Här är de steg du kan ta för att förbereda och äta detta mellanmål med både medvetna tuggvanor och medvetna ätbeteenden i åtanke.

När du har läst igenom stegen kan du prova att göra detta mellanmål (eller något liknande) själv och följa med.

1. Stäng av allt.

Musiken, din smartphone, TV:n och din dator. Du kommer att äta under tystnad - få inte panik! Lita på oss när vi säger att det kan vara en riktigt trevlig upplevelse.

2. Duka bordet och förbered din måltid.

Du kommer att äta vid bordet. Se till att du inte äter din måltid i soffan, stående eller medan du går runt i köket och gör något annat.

Förbered ditt bord genom att vara uppmärksam när du långsamt torkar av det från smulor och skräp. Var uppmärksam på dina sinnesförnimmelser vid varje rörelse. I det här fallet beröring, ljud, syn och lukt.

Ta fram ditt äpple. Ta det långsamt till diskhon och tvätta det, känn vattnet rinna mjukt över dina händer och äpplet. Känn på äpplets skal och lägg märke till vilken struktur det har. Kontrollera vattnets temperatur och justera den vid behov.

Skär försiktigt äpplet i bitar. Hör hur kniven låter när den skär genom fruktköttet. Kan du känna lukten också? Känner du den svala fukten från äpplet mot huden?

Lägg äpplet på din tallrik och placera det omsorgsfullt.

3. Ta din första tugga.

Sätt dig vid bordet med äpplet framför dig. Var medveten om alla dina sinnen. Du ska precis äta, så du kanske känner hur saliven samlas i munnen. Du kanske känner lukten av äpplet, eller känner du något annat?

Lägg märke till de olika texturerna i äpplet. Plocka upp en bit och känn på den. Vad hör du när du stryker fingrarna längs det saftiga fruktköttet och det yttre skalet? Hur låter, ser och känns de olika texturerna olika?

För en skiva upp till munnen. Känn hur äpplet rör vid dina läppar och din tunga. Hör och smaka hur äpplet går sönder när tänderna skär igenom en bit. Lägg märke till varje känsla och njut av den. Tänk på äpplet du äter och hur du och äpplet faktiskt förenas. Uppskatta och tacka äpplet för att det ger dig en utsökt smak och viktiga näringsämnen.

Tugga äpplet ordentligt. Kom ihåg att det inte finns något fastställt antal tuggor. När du har svalt. Tänk på smaken, känslan, lukten - allt.

Gratulerar! Du tuggar medvetet och äter med eftertanke.

Hur kan bättre tuggvanor genom medveten ätning påverka den fysiska hälsan?

Som så mycket annat föder en god vana en annan. Som i sin tur skapar ytterligare en god vana, och så vidare ...

Detta är verkligen fallet med samvetsgrann tuggning. När du gör det övar du verkligen på att äta medvetet. När du anammar en komplett mindful eating-praktik kommer du också att utföra andra fördelaktiga ätbeteenden.

Helst ska en av dem vara att äta en mer balanserad kost. Både din fysiska och mentala hälsa kan dra stor nytta av bättre matvanor. När du väljer att äta medvetet ska du sträva efter att konsumera livsmedel som är bra för dig och fyllda med näringsämnen. I allmänhet bör din kost undvika alkohol och koffein och istället fokusera på en bra balans av följande:

• Frukt och grönsaker.

• Magra proteiner, t.ex. fisk, fågel, kött, ägg, nötter och bönor.

• Kalciumrika mejeriprodukter.

• Fullkornsprodukter, t.ex. råris, havregryn och bulgur.

• Hälsosamma fetter som olivolja och avokado.

• Rikligt med vatten.

Att hantera ätstörningar genom medveten ätning

Samtidigt som vi betonar fördelarna med att tugga och äta medvetet är det viktigt att erkänna de utmaningar som personer med ätstörningar står inför.

Dessa störningar, inklusive hetsätningsstörningar, stör ofta hälsosamma matvanor och kan leda till allvarliga hälsoproblem. Mindful eating-program erbjuder ett sätt att förändra ätbeteenden genom att uppmuntra individer att äta medvetet och vara helt närvarande i stunden. Det lär också individen att lyssna på kroppens signaler och försöka hålla sig frisk genom att äta hälsosammare val.

Mindful eating hjälper dig att känna igen fysisk hunger och skilja den från känslomässigt ätande. Denna medvetenhet kan minska hetsätningsepisoder, dämpa matbegär och bidra till viktminskning.

Genom att lära sig att äta långsamt, med medvetna bitar, kan individer utveckla en bättre relation till mat, fokusera på näringsmässigt hälsosamma val snarare än tanklös konsumtion av skräpmat eller bearbetade livsmedel, och därmed göra klokare val och öva upp sin självkontroll.

För den som kämpar med ätstörningar kan några djupa andetag före måltiden hjälpa till att centrera tankarna och rikta uppmärksamheten mot själva ätandet. Denna mindfulness-metod, som stöds av bland annat Harvard Health Publishing och Center for Mindful Eating, innebär att man är medveten om sina kroppsförnimmelser och använder alla sina sinnen under måltiden.

Denna praxis ger inte bara en djupare förståelse för matens hälsofrämjande värde utan främjar också en positiv relation till ätande.

Att äta medvetet handlar inte bara om att välja rätt mat, utan också om att förändra sitt ätbeteende och sin dagliga matupplevelse. Det handlar om att vara uppmärksam på varje tugga, njuta av smaken och sluta äta när man känner sig mätt.

Mindful eating lär ut vikten av att vara fullt medveten om sina ätmönster, vilket bidrar till en hälsosammare vikt och allmänt välbefinnande, och lär individer att hetsätning inte är känslomässigt tröstande.

Medvetet tuggande och ätande hemma

Om du bor med familjemedlemmar, oavsett om det är din make/maka, barn, partner, dina föräldrar och/eller syskon, kan alla i din familj dra nytta av mer medvetna matvanor.

För det mesta kommer detta att spela in under middagen. Här är därför några hälsosamma matvanor som du kan försöka odla varje kväll vid middagen.

• Försök att äta vid samma tid varje kväll och ät alltid vid bordet. Detta kan bidra till att skapa en känsla av konsekvens i ditt matschema. Det är något som underlättar matsmältningen och den metaboliska regleringen för alla. Detta kommer också att ge en känsla av dedikerad rutin i ditt hemliv. Detta är särskilt bra för barn.

• Gör middagsbordet till en apparatfri zon. Inspirera till mindfulness vid middagsbordet genom att lämna telefoner, surfplattor, spel och andra enheter i rummet bredvid.

• Odla positiv kommunikation under middagen. Även om uppmärksamt ätande ofta sker ensamt och/eller under tystnad kan du fortfarande äta en måltid uppmärksamt samtidigt som du umgås och kommunicerar med din familj. Försök att fortsätta äta på ett medvetet sätt, men passa också på att fråga om varandras dagar. Berätta något du nyligen har lärt dig eller berätta en rolig historia.

Medvetet ätande på arbetsplatsen

Du kan också öva på att tugga och äta på ett medvetet sätt när du är på jobbet. Förutom alla de andra fördelarna med mindfulness som vi har nämnt hittills, kan du faktiskt bli mer produktiv om du praktiserar dessa medvetna handlingar på jobbet.

Allt handlar om att ta en paus.

Många av oss tror att det bästa sättet att få våra uppgifter gjorda snabbare, bättre och mer effektivt är att arbeta under lunchen. I själva verket är det mycket mer effektivt att ta en paus för att fokusera helt på din måltid vid lunchtid, ett mellanmål eller under en rast.

När det gäller att äta på jobbet bör du därför ta ett steg bort från skrivbordet. Du kanske till och med kan gå ut och hitta en bänk eller ett picknickbord där du kan äta. Ta inte med dig telefonen. Ge dig själv tillräckligt med tid att tugga och ät långsamt. Tillämpa alla de riktlinjer som du har läst om hittills.

Mindful Eating: Vanliga frågor och svar

Kan man gå ner i vikt genom ökat tuggande?

Ökad tuggning kommer definitivt att hjälpa ätprocessen. Eftersom vi vet att hungerkänslorna ibland är starkare när vi börjar äta, tenderar vi att äta snabbare än hungerkänslorna hinner försvinna. Därför kan långsammare tuggning faktiskt hjälpa oss att minska takten i ätandet i allmänhet. I sin tur kan detta hjälpa oss att förbruka färre kalorier vid varje måltid eller mellanmål. Något som i teorin kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Kan medveten kost hjälpa dig att gå ner i vikt?

Det är värt att påpeka att konsumtionen av färre kalorier vid varje måltid eller mellanmål inte bör vara ditt enda mål för att äta mer medvetet. Det säger sig självt att många länder har problem med övervikt och fetma.

Det finns många anledningar till detta och de förtjänar sannolikt en annan artikel. Men i allmänhet är det lätt att se tanklöst ätande som en av de skyldiga till överkonsumtionen av kalorier.

Om du inte är uppmärksam på vad du äter utan i stället scrollar genom sociala medier på din telefon, tittar på TV, spelar videospel eller gör andra distraherande aktiviteter, kommer du inte att konsumera den mängd mat du behöver. Snarare är det troligt att du kommer att överkonsumera.

När du är medveten om hur du äter är du medveten så snart du känner dig mätt och belåten. Du kan sluta äta i det ögonblicket så att du verkligen får i dig tillräckligt med mat - men inte mer än nödvändigt.

Vad händer om jag har bråttom och inte har tid att äta eller tugga på ett medvetet sätt?

Det är inte alltid möjligt att tugga och äta medvetet. Även om det alltid är en bra idé att ha det som ett mål, och det rekommenderas, kommer det att finnas tillfällen då det helt enkelt inte är praktiskt möjligt att äta långsamt.

Om du till exempel bara har några minuter på dig att hinna med flyget och måste äta innan planet lyfter (eller riskera att inte äta på flera timmar), kan du behöva äta en smörgås snabbt och avstå från några av de finare detaljerna i den medvetna ätprocessen.

Eller om du måste uträtta ärenden under lunchrasten på jobbet och därför bara har några minuter på dig att äta din lunch. Det är inte säkert att du kan njuta av varje bit mat på ett medvetet sätt.

Även om sådana situationer inträffar kan du fortfarande göra så mycket du kan för att följa riktlinjerna för medvetet ätande och medvetet tuggande. Till exempel kan du fortfarande undvika att titta på din telefon medan du äter eller ta enorma tuggor. Dessa metoder kommer alltid att vara till hjälp, även om de inte genomförs helt.

Är det bättre att äta långsamt eller snabbt?

Det är alltid bättre att äta långsammare. Det hjälper matsmältningen och ökar uppmärksamheten, vilket ger en bättre matupplevelse.

Hur slutar jag äta så fort?

Har du en tendens att äta snabbt? Äter du alltid upp innan de andra vid bordet ens är halvvägs?

Vissa människor utvecklar snabba ätbeteenden redan i barndomen. De kan ha blivit stressade under måltiderna av sina föräldrar eller äldre syskon. Andra växer upp i ett hem med många syskon, och om de vill få tillräckligt att äta vid varje måltid måste de sträcka sig över bordet för att få tag i sin favoritmat. Och snabbt sluka dem ännu snabbare så att ingen annan fick dem först! Vissa människor äter helt enkelt snabbt av ren nervositet.

Oavsett varför du äter din mat för snabbt är det en bra vana att lämna bakom sig. Vi rekommenderar att du använder de tekniker för medvetet ätande som listas ovan för att hjälpa dig själv att äta långsammare.

Fokusera särskilt på varje tugga. Ta mindre tuggor. Ställ ner dina ätredskap mellan varje tugga. Drick vatten ofta. Sitt rakt så att du har längre avstånd till maten och måste föra varje tugga till munnen mer försiktigt för att inte tappa något.

Alla dessa små knep kan hjälpa dig att äta långsammare för en bättre matupplevelse.

Vad händer om mina familjemedlemmar inte vill lära sig att äta medvetet?

När någon i familjen skaffar sig en ny vana eller ett nytt beteende kan det kännas störande för de andra familjemedlemmarna. Lyckligtvis behöver det inte vara så.

När det gäller medvetna matvanor är det bäst att berätta för din familj att du vill bli mer medveten om dina matvanor. Du kan även nämna att du arbetar på att tugga mer medvetet.

Bli inte förvånad om du får några konstiga blickar. Om och när du gör det, ta det inte personligt.

Alla har inte kommit lika långt på sin mindfulnessresa, och alla är inte villiga att börja med mindfulness över huvud taget. Det är helt okej. Det betyder inte att du inte ska fortsätta med dina övningar för mindfulnessätande och samvetsgrant tuggande. Tvärtom, du kan använda dem oavsett om dina familjemedlemmar deltar eller inte.

Om din familj till exempel är van vid att äta framför TV:n på kvällen kan du helt enkelt säga att du kommer att äta din måltid vid bordet. Detta behöver inte vara ett aggressivt uttalande. Håll dig bara till din plan.

Om din familj tycker att du äter för långsamt ska du inte oroa dig för det. Du kan äta i din egen takt och med tiden kommer de att vänja sig vid idén. Du kommer troligen även att se dem ändra sina egna matvanor.

Poängen är att du ska fortsätta med dina rutiner, oavsett om du hjälper din familj att också börja eller om du gör allt på egen hand.

Betydelsen av mindfulness i vardagliga aktiviteter

Ironiskt nog kan tuggning lätt framstå som en av de mest tanklösa aktiviteter vi ägnar oss åt. Du kan föreställa dig någon som tuggar i sig en smörgås medan du läser tidningen, eller som smaskar i sig popcorn medan du ser en film på bio. Dessa människor tänker inte på själva tuggprocessen. Faktum är att det är tveksamt om de ens smakar och njuter av maten. Istället är de fixerade vid artikeln de läser eller filmen på skärmen.

Naturligtvis är detta inte det värsta i världen. Men att lära sig att fokusera mer på tuggprocessen och ägna mer av sin uppmärksamhet åt samvetsgrant tuggande överlag är verkligen vad det handlar om att vara uppmärksam i sitt liv.

Mindfulness är ett fantastiskt verktyg. Dess mål är att hjälpa oss att bättre uppskatta och koncentrera oss på våra dagliga uppgifter. Det kan handla om så enkla aktiviteter och beteenden som att borsta tänderna, diska i diskhon och, naturligtvis, tugga.

Vi vet att bättre tuggvanor kan förbättra matsmältningen och näringsupptaget. Men det bidrar också till hälsa och välbefinnande för ditt sinne och din själ. Ta dig tid att odla och förbättra dina egna medvetna tuggvanor och se vad detta nya beteende kan göra för dig.

Resurser

Mekanismer för mindfulness - Shapiro - 2006 - Journal of Clinical Psychology - Wiley Online Library

Mindfulness | 7 | Positiv psykologi | Ellen J. Langer, Christelle T.

Interventioner med mindfulness | Annual Review of Psychology

Att undervisa i mindfulness: A Practical Guide for Clinicians and Educators | SpringerLink

Vilka är fördelarna med mindfulness?

Friskrivningsklausul

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.