Pranayama, en grundläggande del av yogautövandet. Utnyttja andningens kraft för att förbättra ditt välbefinnande.
Pranayama Andning förklaras
Pranayama är en yogaövning som innebär medveten kontroll av andningen för att främja fysiskt och psykiskt välbefinnande.
Det inkluderar olika yoga andningsövningar, såsom alternativ näsborre andning, var och en med fördelar som stressreduktion, förbättrad kognition och ökad energi.
På det gamla hinduiska språket sanskrit betyder Prana energi eller livskraft (andning), medan yama betyder kontroll eller reglering, och ayama betyder förlängning. Således skapade Prana och Yama (Pranayama) termen andningskontroll för förlängning av livet.
Människor har utövat Pranayama-andningstekniker i tusentals år, vilket nämns i Atharva Veda, en gammal indisk religiös text från 1000-900 f.Kr.
Under de senaste tre årtusendena har utövare av dessa andningstekniker kunnat skörda många djupgående fördelar.
Idag ingår yogisk andning som en del av yogakurserna, men människor kan också utöva Pranayama självständigt.
Fördelar med Pranayama
Pranayama fördelar sträcker sig från bättre sömn och mindre muskelspänningar till ett tydligare och mer fokuserat sinne. Några mentala och fysiska fördelar med konsekvent Pranayama-praxis inkluderar:
- Förbättrad sömn
- Bättre fokus och koncentration
- Hälsosammare kardiovaskulär hälsa
- Förbättrad andning
- Bättre matsmältning och mer reglerad ämnesomsättning
- Förbättrad kognitiv prestationsförmåga
- Minskad ångest och stress
- Förbättrad stabilisering av humöret
- Sänkt högt blodtryck
- Starkare immunförsvar
- Överflöd av vital energi
Det bör dock noteras att om Pranayama utövas felaktigt kan problem uppstå utan varningssignaler, så det krävs uppmärksamhet och omsorg.
Yogis beskriver Pranayama som att accentuera vad som finns i sinnet, positivt eller negativt. Så mentala egenheter eller nervösa tics kan överdrivas genom felaktig ansträngning eller överdriven övning.
Med detta sagt är fördelarna med Pranayama-andning enorma, och med stadig och konsekvent övning är de mycket uppnåeliga.
Regelbunden Pranayama-övning, med stöd av en lärare, ger dig möjlighet att uppleva förbättrad mental klarhet och fysisk hälsa, vilket främjar en känsla av inre balans och holistiskt välbefinnande.
Hur fungerar Pranyama?
Koppla samman kropp och själ
När individer utnyttjar kraften i sitt andetag genom yoga andning, de skapar en stark koppling mellan kropp och själ.
Pranayama är en integrerad del av den koppling mellan kropp och själ som betonas i yogiska traditioner. Fokus på andningsmedvetenhet och kontroll kan förbättra mindfulness och koncentration, vilket främjar en större koppling mellan kropp och själ.
Förbättring av fysiologiska processer
Pranayama innebär medveten andningskontroll, vilket påverkar andningsmönster och lungfunktion. Långsam, djup andning kan förbättra andningseffektiviteten, öka lungkapaciteten och förbättra syresättningen i blodet.
Dessa förändringar kan ha en positiv inverkan på hjärt-kärlfunktionen och påverka hjärtfrekvens, hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) och blodtryck.
Förändring av hjärnans aktivitet
Vissa studier tyder också på att Pranayama-praxis kan påverka hjärnvågsmönster. Till exempel har forskning visat att långsam och djup andning kan öka alfahjärnvågaktiviteten, vilket förknippas med ett avslappnat och alert mentalt tillstånd.
Förändringar i hjärnvågsmönster kan vara tecken på förändrade medvetandetillstånd och kognitiv funktion.
Pranayama-övningar kan också påverka neurotransmittornivåerna i hjärnan. Till exempel har förändringar i nivåerna av gammaaminosmörsyra (GABA), en neurotransmittor som förknippas med avslappning, observerats efter Pranayama-övningar.
Aktivering av vagusnerven
Pranayama fokuserar på att uppnå och bibehålla en konsekvent andningsrytm under asana-praxis (sanskrit term för yoga fysiska ställningar), vilket innebär djupa andningsövningar som aktiverar vagusnerven. Vagusnerven är en lång nerv som går från hjärnstammen till tjocktarmen.
Den styr avslappningsreaktionen och stänger av vår reflex för kamp eller flykt, som ofta kommer med stress.
Kronisk stress är förknippad med förhöjda kortisolnivåer. Pranayama har kopplats till minskade kortisolnivåer, vilket indikerar en potentiell stressreducerande effekt.
Detta kan bero på andningskontrollens inverkan på hypotalamus-hypofys-binjureaxeln (HPA), som spelar en central roll i kroppens stressrespons.
Kort sagt, att aktivera vagusnerven genom Pranayama har en lugnande effekt på kroppen och sinnet. Det ökar också motståndskraften och hjälper kroppen att hantera förhöjd stress genom att föra kroppen tillbaka till ett lugnt och avslappnat tillstånd.
Pranayama andningstekniker
Medan vissa yogiska andningstekniker kan ta längre tid att lära sig och vara mer avancerade, kan nybörjare börja med en enkel Pranayama-teknik för att lägga till i sin dagliga rutin.
Det finns flera olika varianter av Pranayama andningstekniker, till exempel:
- Bhastrika (bälgformad andning)
- Kapalabhati
- Ujjayi andning
- Bhramari Pranayama
- Dirga Pranayama
- Simhasana Pranayama
- Andning med alternativa näsborrar
Dessa snabba och långsamma Pranayama-övningar fokuserar på enkel andningskontroll, energibalans och avslappning, vilket gör dem tillgängliga för dem som är nya inom Pranayama. Här är några exempel på tekniker:
Ujjayi
Ujjayi-andning kallas också "havsandning" eller "segerandning". Ujjayi kallas "havsandning" eftersom denna andningsteknik skapar ett viskande ljud som liknar havsvågor.
Ujjayi Pranayama förbättrar mental klarhet, koncentration och flödet av prana (energi) i kroppen, vilket i slutändan främjar avslappning och stressreducering.
Dirga eller tredelad andning
Dirga Pranayama, även kallad tredelad andning eller fullständig andning, är en Pranayama-andningsteknik som gör det möjligt för individer att ta fylligare och djupare andetag genom att medvetet engagera tre delar av sin torso: buken, diafragman och bröstkorgen och bröstet.
Simhasana eller Lejonets andetag
Simhasana, eller Lejonets andetag, är en yogaställning och andningsövning som innebär att man knäböjer, öppnar munnen på vid gavel, sticker ut tungan och andas ut kraftigt med ett rytande ljud.
Denna övning frigör ofta spänningar, minskar stress och främjar självuttryck. Den kraftfulla andningen i Simhasana (Lejonets andetag) kan hjälpa till att släppa hämningar.
Kapalabhati eller skallens glänsande andetag
Kapalabhati, även känd som Skull Shining Breath, är en Pranayama-teknik där man kraftfullt andas ut genom näsborrarna samtidigt som man använder snabba, skarpa sammandragningar av de nedre magmusklerna följt av en passiv inandning.
Kapalabhati hjälper till att rena andningsvägarna, rensa näsgångarna och öka lungkapaciteten.
"Skull Shining Breath" syftar på dess vitaliserande effekt på sinnet. Det är känt för att:
- Stimulera blodflödet till hjärnan
- Förbättra mental klarhet och vakenhet
- Öka energin
- lindra stress
Bhastrika
Bhastrika innebär kraftfull och rytmisk inandning och utandning genom näsan, vilket snabbt fyller och tömmer lungorna. Denna teknik hjälper till att öka syreintaget, stimulera cirkulationen och ge kroppen energi.
Denna teknik är också känd för att:
- Öka lungkapaciteten
- Renar andningsvägarna
- Förbättra mental fokus
- Minska stress
- Balansera nervsystemet
Alternativ andning med näsborren
Alternate Nostril Breathing, eller Nadi Shodhana, är en lugnande andningsteknik.
Den innebär att man andas in och ut genom en näsborre i taget samtidigt som man blockerar den andra.
Denna övning balanserar vänster och höger sida av hjärnan, vilket främjar en känsla av jämvikt, mental klarhet och känslomässig stabilitet.
Alternate Nostril Breathing är ett värdefullt verktyg för avslappning och allmänt välbefinnande. Det är känt för att:
- Förbättrar lungfunktionen
- Minskar stress
- Lugnar nervsystemet
- Förbättrar fokus och sömnkvalitet
Framsteg i utövandet av Pranayama
Det är tillrådligt att utöva Pranayama dagligen vid samma tid och plats. Detta skapar positiva, andliga vibrationer i rummet, och regelbundenheten skapar inre styrka och viljestyrka.
Du bör följa de allmänna riktlinjerna för Pranayama och instruktionerna från en lärare men också låta intuition och sunt förnuft vägleda dig.
Om du är på en avancerad nivå bör du öva på att hålla andan tillsammans med de tre bandhas: Jalandhara Bandha (haklås), Uddiyana Bandha (buklås) och Moola Bandha (perineallås). Praktisera Jalandhara och Moola bandha när du behåller andetaget inuti.
Alla tre bandhas praktiseras när andetaget hålls utanför (känt som Mahabandha). Genom att utöva bandhas tillsammans med Pranayama byggs ett negativt tryck upp, vilket omdirigerar den prana som genereras till överkroppen och huvudet, vilket skapar en intensitet som inte upplevs på annat sätt.
Skillnad mellan meditation och Pranayama
Både meditation och Pranayama är metoder som minskar stress, uppmuntrar avslappning och förbättrar koncentrationen. De två teknikerna skiljer sig dock något åt.
Meditation är en övning som är avsedd att träna sinnet i medvetenhet och uppmärksamhet. Ett av de främsta målen med meditation är att öka den mentala klarheten och minska den ständiga strömmen av tankar och känslor i sinnet. Denna mentala klarhet uppnås genom att koppla bort tänkandet och fokusera på objektiv observation.
Pranayama-övningar, å andra sidan, fokuserar på andning. Det handlar om att utnyttja andningen för att ge energi och lugn till kroppen och i sin tur klarhet i sinnet.
Båda kan också utövas under och vid sidan av yoga, och det är möjligt att sätta en avsikt före en Pranayama-övning, precis som man skulle göra före meditation.
Vanliga frågor och svar
Vad är ett exempel på en långsam Pranayama-praktik?
Bland vanliga Pranayama-tekniker anses "Brahmari Pranayama" ofta vara en av de långsammaste.
I Brahmari Pranayama producerar du ett mjukt, hummande ljud när du andas ut, vilket naturligt saktar ner andningen och främjar djup avslappning.
Det innebär att man andas in långsamt och djupt genom näsborrarna och sedan andas ut ännu långsammare samtidigt som man gör det hummande ljudet som ett bi.
Denna långsamma och medvetna utandning, i kombination med hummandet, kan framkalla en djup känsla av lugn och ro.
Av alla yogiska andningsövningar, vilken är mest lämplig för nybörjare?
För nybörjare är en av de mest lämpliga yogiska andningsövningarna, eller Pranayama-teknikerna,"Diaphragmatic Breathing" eller "Deep Abdominal Breathing."
Denna grundläggande och mjuka övning hjälper individer att skapa en stark grund för mer avancerade Pranayama-tekniker.
Diafragmaandning fokuserar på att använda diafragman (en muskel under lungorna) för att ta djupa andetag istället för ytlig bröstandning.
Referenser
Pranayama för nybörjare: Lär dig mer om övningen + hur du börjar
Pranayamas och deras neurofysiologiska effekter - PMC
Hälsoeffekter av yoga och pranayama: En granskning av den senaste tekniken - PMC
Pranayama | Andningstekniker, meditation, avslappning | Britannica
Ansvarsfriskrivning
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.
