Hitta ditt inre lugn och minska stressen med medvetna andningsövningar. Utforska dessa enkla men effektiva tekniker för att minska ångest, förbättra mental klarhet och få bättre sömn.
I grunden handlar mindfulness-andning om att fokusera på andningen, vanligtvis under meditation .
Mindful andning är en effektiv teknik för att stärka sambandet mellan kropp och själ. Styrkan i mindful andning ligger i dess mångsidighet och tillgänglighet, eftersom man kan utöva den var som helst och när som helst.
Många övningar i medveten andning går ut på att fokusera på andningen, reglera dess rytm och använda djupandning och avsiktliga andningsmönster.
Det finns inga strikta regler för dessa övningar, och även om guidade meditationskurser kan vara till hjälp, kommer den verkliga styrkan i mindful andning från regelbunden övning.
Medvetna andningsövningar är kraftfulla verktyg för att förbättra hälsa och välbefinnande. Det finns många fördelar med regelbunden medveten andning, inklusive:
Medveten andning lindrar stress genom att aktivera avslappningsreaktionen, vilket minskar stresshormoner, sänker hjärtfrekvensen och lugnar nervsystemet.
Medveten andning ökar självkännedomen och hjälper människor att känna igen och acceptera sina känslor och förnimmelser utan att döma dem.
Medveten andning kan också bidra till att avbryta idisslingscykeln och ge bättre känslomässig reglering.
Dessutom skärper medveten andning koncentrationen, vilket underlättar beslutsfattande och utförandet av uppgifter.
Medveten andning underlättar sömnen genom att lugna sinnet och kroppen, avleda tankarna från oro och utlösa avslappningsreaktionen.
Att andas långsamt och rytmiskt hjälper till att minska ångest ochlugna sinnet.
Att andas medvetet innan man somnar kan hjälpa en att skapa en bättre rutin vid läggdags för att få en mer vilsam sömn och fungera bättre på dagen.
Uppmärksam andning är ett värdefullt verktyg för känslomässig reglering eftersom det skapar en naturlig paus innan man reagerar på stressiga situationer. Detta gör att man kan observera och hantera sina känslor tydligare.
Att fokusera på andningen kan hjälpa till att frigöra sig från intensiva känslomässiga reaktioner, vilket främjar en mer balanserad och avsiktlig reaktion på utmanande situationer.
Medveten andning kan också hjälpa till att hantera negativa känslor genom att göra det möjligt att reagera mindre impulsivt på utmanande situationer och ge en möjlighet att reflektera över negativa känslor.
Mindful andning har en rad fördelar för den fysiska hälsan. För det första minskar det stress, och kronisk stress kan ha en skadlig inverkan på kroppen.
Genom att minska stressen sänker man risken för stressrelaterade sjukdomar som hjärtsjukdomar och högt blodtryck.
Medveten andning minskar stresshormonerna och bidrar till ett friskt hjärt-kärlsystem.
Dessutom förbättrar medveten andning lungfunktionen och syresätter kroppen mer effektivt, vilket kan förbättra den allmänna hälsan i andningsvägarna.
Medvetna andningsövningar minskar stress, sänker hjärtfrekvensen och minskar produktionen av stresshormoner genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet.
Det parasympatiska nervsystemet är en del av det autonoma systemet som kontrollerar avslappningsresponsen och motverkar kamp- eller flyktresponsen i kroppen. Genom att aktivera detta system återgår kroppen naturligt till ett tillstånd av lugn och vila.
Mindful andning förbättrar också kognitiva funktioner, koncentration och känslomässig reglering genom att fokusera uppmärksamheten på andningen och det nuvarande ögonblicket utan att döma.
Det finns många tekniker för medveten andning som alla erbjuder sin egen metod för att uppnå mindfulness genom andning.
Medvetna andningstekniker fokuserar på att vara uppmärksam på andningen, kontrollera andningsfrekvensen och ofta koncentrera sig på djupandning.
Denna grundläggande metod för medveten andning innebär att man är mycket uppmärksam på sitt naturliga andetag och utvecklar andningsmedvetenhet.
För att utföra medveten andning måste man helt enkelt observera känslan av andetaget när det går in och ut genom näsan eller munnen.
Denna enkla övning hjälper till att utveckla andningsmedvetenhet, centrera sig i det nuvarande ögonblicket och odla mindfulness.
I denna teknik räknar man varje andningscykel. Man räknar andetag genom att andas in och ut lugnt medan man mentalt räknar längden på varje andetag.
Denna övning hjälper till att försiktigt sätta fokus på det egna andningsmönstret och hjälper en att börja reglera sin andning.
Lådandning är en medveten andningsteknik som använder bilden av en låda för att kontrollera och reglera andningsfrekvensen.
Boxandning innebär att man andas in fyra gånger, håller andan fyra gånger och andas ut fyra gånger.
Vanligtvis används boxandning för att slappna av och minska stress. Boxandning kan också hjälpa en att träna djupandning, vilket har positiva effekter på både sinne och kropp.
Andningstekniken 4-7-8 är en medveten andningsövning som sänker andningsfrekvensen och underlättar avslappningsresponsen.
I denna teknik andas individen in under 4 sekunder, håller andan under 7 sekunder och andas ut långsamt under 8 sekunder.
Denna yogiska andningsteknik innebär att man stänger en näsborre i taget medan man andas in och ut genom den andra.
Alternativ nä sborreandning balanserar kroppens energi och lugnar sinnet.
Diafragmaandning, även känd som bukandning, innebär djup inandning och utandning av luft genom att engagera diafragmamuskeln, vilket kan främja avslappning och minska stress.
För att utföra diafragmaandning andas man djupt med händerna vilande på magen så att man kan känna hur magen höjs och sänks vid varje andetag.
Medveten andning är en grundläggande komponent i meditationsövningar.
Ett viktigt inslag i mindfulness-meditation är att rikta uppmärksamheten mot andningens naturliga rytm.
Mindfulness-meditation ger ökad medvetenhet, minskar stress och främjar inre lugn och klarhet.
Loving Kindness Meditation, eller Metta Bhavana, innebär att man tyst upprepar fraser som "Må jag vara lycklig, må jag vara frisk" och gradvis utvidgar dessa önskningar till andra.
Denna övning främjar medkänsla, minskar negativa känslor, bygger upp större motståndskraft mot stress och förbättrar känslomässigt välbefinnande, främjar inre frid och empati.
Under yogapassen anpassar utövarna andningen till rörelserna och samordnar varje ställning med avsiktliga inandningar och utandningar.
Denna koppling mellan andning och rörelse förbättrar förhållandet mellan kropp och själ och främjar avslappning och balans.
För att andas medvetet är det viktigt att hitta en lugn och fridfull plats, där man kan sitta eller ligga bekvämt och blunda om man föredrar det.
Det primära målet med medveten andning är att fokusera på andningen och observera dess naturliga rytm utan att döma.
För att andas medvetet, börja med att andas in och ut försiktigt och lägg märke till känslan av varje andetag. När tankarna vandrar iväg, rikta försiktigt fokus tillbaka till andningen.
Denna enkla andningsövning skapar medvetenhet om nuet, minskar stress och ökar det allmänna välbefinnandet.
Medvetna andningsövningar har potential att hjälpa alla.
Med detta sagt är det otroligt fördelaktigt för dem som ofta är stressade, oroliga eller överväldigade.
Att införliva medveten andningsmeditation i sin dagliga rutin kan vara värdefullt för att hantera stress och ångest.
För att lära sig mer om medveten andning finns det många lättillgängliga resurser. Här är några av dem:
Att kombinera medveten andning i sin morgonrutin är bra för att börja dagen med en känsla av lugn, minska stress eller ångest tidigt på morgonen, förbättra fokus och produktivitet och skapa en positiv inställning för resten av dagen.
Man kan använda medveten andning för att förbereda sig för stressiga situationer. Att fokusera på andningen kan hjälpa till att lugna sinnet och kroppen för att förbereda sig för stressiga situationer.
Införliva medveten andning i din läggdagsrutin för att slappna av och förbättra sömnkvaliteten.
Att vara mindful är ett sinnestillstånd där du har full uppmärksamhet på nuet, vilket gör att du kan engagera dig mer i dina upplevelser och din omgivning.
Detta sinnestillstånd kan odlas genom mindfulness-meditation, progressiv muskelavslappning, yoga, tai chi och till och med under vardagliga aktiviteter som att promenera eller äta, vilket hjälper dig att främja en djupare känsla av närvaro och medvetenhet i ditt liv.
Mindful andning är en teknik som man kan integrera i många andra övningar, t.ex. meditation, progressiv muskelavslappning, yoga, tai chi och dagliga aktiviteter som att gå eller äta.
Beslutet och engagemanget för medveten andning ligger helt hos dig, beroende på den tid du kommer att avsätta för denna övning.
Även några minuter på rasten eller mellan två arbetsuppgifter kan vara värdefullt. När du kommer hem kan du ägna fem till sju minuter åt denna övning och se till att du sitter bekvämt.
Fördelarna med medveten andning kommer från att utöva denna teknik regelbundet. Försök att utöva medveten andning minst ett par gånger i veckan för att göra det till en regelbunden övning i ditt liv.
Avslappningsrespons: Dr. Herbert Benson lär dig grunderna
Effektiviteten av dagliga medvetna andningspraxis på testångest hos studenter - PMC
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Vi rekommenderar alltid att du rådgör med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.