Alternativ näsborreandning är en mycket vanlig traditionell yogisk andningsteknik. Den kallas också Nadi Shodhana Pranayama, där Nadis är subtila energikanaler och Shodhana betyder rening eller renande.
Vad är alternativ näsborreandning?
På sanskrit är denna teknik också känd som Anuloma Viloma. Pranayama, som betyder andningskontroll, är den fjärde delen av Yoga Sutras och skapar en djupgående medvetenhet och integration av sinne, kropp och andning. Det möjliggör känslomässigt lugn, mental klarhet och andlig kontakt.
Termen härstammar från flera sanskritrötter: prana, som betyder "vital livskraft", -yama, som betyder "kontroll" och -ayama, som betyder "förlängning".
Eftersom andningen är en källa till prana, kan pranayama förstås som en metod för att bygga upp och expandera denna energi genom den medvetna, avsiktliga kontrollen av andningen.
Alternativ näsborreandning är en andningsövning som innebär att man medvetet stänger en näsborre i taget för att kanalisera andetaget genom ena sidan av näspassagen, vilket främjar balans och avslappning i kropp och sinne.
Alternativ näsborreandning är en av de yogiska andningsövningar som oftast ingår i yoga-och meditationspraxis. I den yogiska traditionen är alternativ näsborreandning en teknik för att anpassa kropp och sinne. Modern vetenskap har också bevisat dess fördelar för hjärnan och nervsystemet.
Fördelar med alternativ näsborreandning
Alternativa näsborreandningstekniker har många fördelar, inklusive balansering av hjärnans hemisfärer, reglering av det autonoma nervsystemet, främjande av sambandet mellan kropp och själ, ökad känslomässig kontroll och minskad stress.
- Kopplar sammansinne, kropp och andning: Alternativ näsborreandning skapar en djup koppling mellan sinne, kropp och andning, vilket främjar inre balans. Traditionell yogapraktik balanserar och anpassar hjärnans vänstra och högra hemisfär och kroppens sidor genom andningen.
- Balans i hjärnan: Eftersom varje näsborre är kopplad till motsatt sida av hjärnan kan du balansera aktiviteten i de två hjärnhalvorna, och resultatet är en fantastisk känsla av lugn vakenhet
- Emotionell kontroll: Varje näsborre har olika känslomässig och sensuell kontroll över sinne och kropp. Den vänstra näsborren, Ida, anses vara en mer feminin kanal. Den sägs ha en svalkande närvaro som är mer inåtriktad och vårdande och representerar månen. Den högra näsborren, Pingala, kopplas till den maskulina närvaron. Den anses vara relaterad till solen. För mycket kontroll av Pingala kan dock leda till överdriven självsäkerhet, agitation och bristande koncentration.
- Minskad stress och ångest: Alternativ näsborreandning hjälper till att lugna och förebygga ångest genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet och motverka stressresponsen.
Vad är skillnaden mellan Anuloma Viloma och Nadi Shodhan?
Nadi Shodhan och Anuloma Viloma är båda typer av andningsövningar med alternativa näsborrar, men de skiljer sig åt i sin teknik.
Under Anulom Vilom andas du in genom vänster näsborre och andas ut genom höger, sedan vänder du processen genom att andas in genom höger näsborre och andas ut genom vänster.
Den andra andningsövningen med alternativa näsborrar, Nadi Shodhana, innebär att man andas in genom vänster näsborre, sedan håller andan (Kumbhak betyder att hålla andan) och andas ut genom höger näsborre.
Den andra omgången innebär att man andas in genom höger näsborre, håller andan och andas ut genom vänster näsborre.
I Anulom Vilom är det inte nödvändigt att hålla andan, medan det i Nadi Sodhan är nödvändigt att hålla andan så länge som möjligt. Om du precis har börjat kan du följa ett andningsmönster där du andas in i två sekunder, håller andan i fyra sekunder och andas ut i fyra sekunder.
Båda metoderna tros rena kroppen och sinnet och balansera flödet av prana (subtil livskraftsenergi) i kroppen.
Hur fungerar alternativ näsborreandning?
Båda våra näsborrar är kopplade till motsatta sidor av hjärnan. Inandning genom vänster näsborre syftar till att stimulera den högra sidan av hjärnan, medan inandning genom höger näsborre syftar till att väcka den vänstra sidan.
Precis som vår dygnsrytm påverkar vår sömncykel, har vi också en ultradian rytm som påverkar vår näscykel, andning och hjärnfunktion.
Den nasala cykeln växlar mellan tilltäppning och avtäppning i vävnaderna i varje näsborre, vilket leder till en förändring av luftflödet på den sidan. Den nasala cykeln varar i 25 minuter till två eller tre timmar hos en frisk person.
Den är relaterad till den ultradiana rytmen och den cerebrala dominansen av vänster eller höger hjärnhalva, som varar en till tre timmar.
Denna växlande rytm av cerebral dominans spelar en viktig roll i:
- Kognitiv prestationsförmåga
- Minnesprocesser
- sinnesstämning
- Beteende
Det autonoma nervsystemet styr näscykeln och den omväxlande dominansen av vänster och höger hjärnhalva. När vi medvetet kontrollerar luftflödet genom båda näsborrarna, t.ex. genom att andas med alternativa näsborrar, kan vi balansera nervsystemet, hjärnan och sinnet.
Vem bör prova alternativ näsborreandning?
Alternativ näsborreandning är en lugnande metod som passar många personer.
Det kan vara särskilt fördelaktigt för alla som upplever kronisk stress, inklusive personer med generaliserat ångestsyndrom, personer med krävande eller stressiga jobb, eller till och med de som står inför nervpirrande situationer som offentliga tal.
Oavsett bakgrund eller omständigheter kan alternativ näsborreandning bidra till en känsla av lugn och välbefinnande om man införlivar det i sin dagliga rutin.
Kontraindikationer för alternativ näsborreandning
Alternativ näsborreandning kanske inte passar personer med högt blodtryck eller andningsbesvär.
Detta beror på att personer med förhöjt blodtryck bör undvika andningsuppehåll, eftersom det tillfälligt kan höja blodtrycket på grund av ökad cirkulation som behövs för att förse hjärnan med syre under den korta pausen i andningen.
Personer med luftvägssjukdomar eller sjukdomar som astma bör också vara försiktiga när de utför andningsövningar med alternativa näsborrar. Omdirigeringen av luftflödet kan orsaka en baroreflexreaktion som kan efterlikna eller framkalla ett astmaanfall.
Det är viktigt att lyssna på sin kropp när man tränar alternativ näsborreandning eller någon annan andningsteknik. Avsluta omedelbart övningen om du känner dig yr, svimfärdig eller illamående.
Det rekommenderas alltid att man rådfrågar en läkare eller vårdgivare om man har funderingar kring att börja med alternativ näsborreandning.
Hur man utövar alternativ näsborreandning
Tekniken för alternativ näsborreandning innebär att man alternerar andningsflödet mellan vänster och höger näsborre för att främja avslappning och balans. Den består av fem huvuddelar.
På sanskrit betyder Poorak att andas in, Rechak att andas ut och släppa ut andetaget, och Kumbach att pausa och behålla andetaget för att integrera prana. Här är steg-för-steg-processen:
- Andas in höger (Poorak)
- Stäng den näsborren (Kumbach)
- Andas ut vänster (Rechak)
- Andas in vänster (Poorak)
- Stäng näsborren (Kumbach)
- Andas ut höger (Rechak)
Dessa fem moment kan utföras i egen takt och lätt anpassas till individens förmåga och komfortnivå.
Vid varje inandning kan man göra ett kort uppehåll eller en paus för att underlätta andningens naturliga rytm.
Innan stegen för alternativ näsborreandning beskrivs i detalj, ger guiden några värdefulla rekommendationer för att skapa en optimal miljö för att utföra dessa andningsövningar.
Hitta en lugn plats
Alternativ näsborreandning kräver ingen specifik plats eller rekvisita, men det är bra att öva alternativ näsborreandning i en lugn och privat miljö.
Hela övningen tar vanligtvis bara fem till tio minuter, så avsätt lite tid för att fokusera på andningen och mental anpassning borta från andra åtaganden eller distraktioner.
Gör det bekvämt för dig
Vi rekommenderar att du hittar en bekväm position och håller den utan ansträngning i cirka tio minuter. En meditationskudde eller en mysig stol är den perfekta platsen för att arbeta med andningen.
Steg 1: Andas in
När du sitter bekvämt, se till att du sitter upprätt och andas normalt.
Efter några cykler med regelbunden andning börjar du andas uteslutande genom näsan. Stäng munnen försiktigt och låt läpparna vila i en avslappnad position.
När du andas in i din näsborre ska du vara extra uppmärksam på inandningen. Vid nästa andningscykel andas du in helt och låter kroppen göra en naturlig paus. Under detta stopp kommer du att börja alternera.
Steg 2: Nyp ihop
Börja med att försiktigt höja din högra hand och vila din högra tumme mot din högra näsborre. Tryck försiktigt och se till att luftvägarna är stängda och att du inte känner något obehag.
Låt vänster hand vila i ditt knä eller bekvämt på golvet bredvid dig. Om du övar i fem till tio minuter kan den armen användas som en hylla för att stödja den andra armen som håller i näsan.
Steg 3: Andas ut
Medan höger näsborre är stängd andas du ut helt genom vänster näsborre och låter kroppen stanna upp när utandningen sker naturligt. Försök att andas ut hela innehållet i lungorna utan att anstränga dig.
Steg 4: Andas in
Ta ett djupt andetag genom vänster näsborre och låt revbenen expandera och röra sig utåt. Gör det långsamt.
Steg 5: Håll kvar
I höjd med inandningen håller du försiktigt den vänstra näsborren stängd med ringfingret på höger hand, eller som vissa föredrar, pek- och långfingret.
Steg 6: Andas ut
Släpp tummen från höger näsborre och andas ut helt, så att du får en naturlig paus i slutet av utandningen. Andas sedan in långsamt och djupt genom samma näsborre.
Steg 7: Upprepa
Upprepa steg ett till fem i minst fem minuter. När du blir mer bekväm med övningen kan du öka tiden med bara några minuter.
Som nybörjare ska du sträva efter att andas in och ut samtidigt. Med detta tillvägagångssätt kan du öka längden på utandningen tills den är dubbelt så lång som inandningen.
Referenser
Ett glatt sinne: Nadi Shodhanam (andning med alternativa näsborrar)
Vad du bör veta om andning med alternativa näsborrar.
Friskrivningsklausul
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.
