Откройте для себя преимущества Халасаны, или Позы плуга, поскольку она способствует развитию гибкости и расслаблению. Изучите пошаговые инструкции по выполнению этой бодрящей позы йоги и ощутите ее положительное воздействие на ваш ум и тело.
Халасана - это перевернутая поза йоги, которая немного похожа на плуг. Перевернутые позы йоги - это, как правило, позы с перевернутым телом, в которых голова располагается ниже сердца.
Из положения лежа в позу входят, поднимая ноги и бедра и касаясь пальцами ног пола за головой. В результате шея, бедра и позвоночник выгибаются вперед, а руки тянутся назад.
Халасана входит в практику аштанги йоги как часть завершающей последовательности асан йоги. Она следует за Саламба Сарвангасаной (Стойкой на плечах), за которой, в свою очередь, следуют Карнапидасана (Поза давления на уши), Урдхва Падмасана (Перевернутый лотос), Пиндадасана (Поза эмбриона), Матсьясана (Поза рыбы), Уттана Падасана (Поза вытянутой ноги), Сирсасана 1 и 2 (Стойка на голове) и Баласана (Поза отдыха ребенка).
Лежа на спине, вы можете принять позу плуга, подняв ноги и вытянув их назад, чтобы коснуться пальцами пола за головой, при этом колени должны быть прямыми. При этом ваши бедра поднимутся, а грудная клетка оторвется от пола и станет вертикальной.
Чтобы не напрягать шею при подъеме ног вверх, предварительно обопритесь на шею, прижав затылок к полу, прежде чем поднимать пальцы ног, или перенесите вес на плечи, чтобы шея оставалась расслабленной, когда вы отрываете пальцы ног от пола.
Два распространенных варианта положения рук для позы плуга (или позы плуга) - расположить руки рядом с собой (перед подъемом ног) или сцепить руки за спиной (после подъема ног).
Чтобы войти в халасану на любом занятии йогой, начните с того, что лягте на спину, положив руки на пол рядом с собой, как в позе трупа. Поднимите ноги так, чтобы они были вертикальны.
Из этого положения вытяните ноги назад и используйте вес ног, чтобы оторвать бедра от пола. Одновременно прижмите руки к полу.
Чтобы отвести ноги еще дальше назад, постепенно поднимайте бедра выше.
Другой вариант входа в халасану - согнуть колени после подъема бедер. В качестве альтернативы можно поставить перед собой стул. Поставьте ноги на стул, а затем с помощью ног поднимите бедра от земли.
Поднимитесь на стул, чтобы поднять бедра.
Вытяните одну ногу назад, пока другая нога не станет на стул. Затем поднимите другую ногу. <Затем, сохраняя равновесие, сведите ноги ножницами, не разгибая коленей. Как только ноги окажутся вместе, медленно выпрямите колени.
Если вам удалось опустить ноги на пол или вы опираетесь на край стула, один из вариантов - прижать ноги вниз, активно удерживая позу плуга. При этом бедра могут сдвинуться назад по направлению к голове, чтобы вы могли использовать вес тела для давления на ноги.
Выйти из позы, не напрягая шею, - вот в чем хитрость.
Один из вариантов - активно вдавливать голову в пол перед подъемом ног. Это активизирует мышцы шеи, чтобы они были готовы принять на себя нагрузку, когда вы будете поднимать ноги с пола или стула.
Другой вариант, когда вы поднимаете ноги с пола или стула.
Еще один вариант, если у вас есть необходимая гибкость, - сдвинуть бедра вперед, прочь от головы, прежде чем позволить ногам подняться. Когда ваши ноги станут легкими на полу в результате смещения бедер вперед, вы сможете поднимать их, не опасаясь напрягать шею, при условии, что вы не допустите смещения бедер и центра тяжести назад в процессе подъема ног.
В этом случае вы сможете поднять ноги.
После этого вы можете медленно выходить из позы под контролем, медленно смещая центр тяжести вперед.
При выполнении позы плуга в первый раз делайте это перед стеной или стулом, чтобы уберечь шею. Расположитесь достаточно близко к стене или стулу, чтобы коснуться ног до того, как бедра поднимутся слишком высоко, и, что еще более важно, до того, как центр тяжести перейдет за плечи.
Если гибкость подколенных сухожилий ограничена, один из способов регулярно выполнять халасану - использовать стул.
Поставив стул за головой, вы можете положить пальцы ног на стул после того, как вытянете ноги вверх и назад.
Еще один часто рекомендуемый реквизит для выполнения позы плуга - сложенное одеяло. При использовании одеяла вы ложитесь плечами и спиной на одеяло, а головой упираетесь прямо в пол.
Используя одеяло, вы сможете уложить ноги на пол.
Использование одеяла уменьшает изгиб шеи вперед. Этот вариант делает позу плуга гораздо более комфортной для шеи. Другой вариант - использовать и стул, и одеяло.
Перед выполнением Халасаны или любой другой позы йоги проконсультируйтесь с медицинским работником или квалифицированным инструктором по йоге, если у вас есть какие-либо опасения или медицинские показания. Всегда отдавайте предпочтение безопасности и прислушивайтесь к своему телу.
Начните с положения лежа на спине, вытянув руки вдоль тела, ладонями вниз. Глубоко вдохните, задействовав основные мышцы.
На выдохе задействуйте ядерную силу, чтобы поднять ноги над головой. Вытяните ноги в сторону пола позади себя, стараясь коснуться земли ступнями.
Как только ноги коснутся пола, выдохните.
Когда ваши ноги коснутся пола, продолжайте дышать глубоко и равномерно. С каждым выдохом представляйте, что ваш позвоночник удлиняется, а ноги тянутся дальше от головы, позволяя гравитации мягко углубить растяжку.
Сохраняйте это положение. <Сохраняйте это положение в течение нескольких вдохов, следя за тем, чтобы вам было удобно и вы не напрягались во время растяжки халасаны. Почувствуйте растяжение вдоль позвоночника и задней поверхности ног.
После входа в халасану поэкспериментируйте с вариациями для ног, чтобы улучшить гибкость. Слегка согните колени и поставьте стопы на пол позади себя. Вдавите стопы в пол, ощущая растяжение вдоль позвоночника и плеч.
Если вы входите в Халасану, то можете попробовать вариации с ногами для улучшения гибкости. Если вы более продвинуты, медленно выпрямляйте ноги по очереди, сохраняя растяжку вдоль позвоночника. Постепенно расслабляя подколенные сухожилия и поясницу, вы сможете добиться более глубокой растяжки.
Не забывайте поддерживать ровное дыхание и следить за ощущениями в теле.
Для тех, кто работает над гибкостью или имеет ограничения, использование реквизита может помочь безопасно углубить позу.
Прежде чем поднять ноги над головой, подложите под плечи сложенное одеяло или болстер. Это поддержит и уменьшит угол наклона шеи и плеч, что сделает позу более доступной.
Находясь в позе, сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника и глубоком дыхании. Эта стойка позволит вам ощутить преимущества растяжки без чрезмерного напряжения.
Со временем вы сможете выполнять позу, не выходя из нее.
С течением времени вы можете постепенно уменьшать высоту опоры, по мере того как вы обретаете гибкость и уверенность в позе.
Углубление любой позы йоги, включая Халасану, требует терпения, последовательной практики и умения прислушиваться к сигналам своего тела. Никогда не перегибайте палку и выходите из позы, если испытываете боль или дискомфорт.
Если вы не уверены в своих силах, всегда стоит проконсультироваться с квалифицированным инструктором по йоге или медицинским работником.
Анатомическое исследование Халасаны | Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences
EFFECT OF YOGASANA PRACTICE ON SYSTOLIC TIME INTERVALS - PMC
(PDF) Стратегия вмешательства в управление стрессом с помощью рационального мышления и йоги
Влияние йогических практик на физические показатели гандболистов школьного уровня
Влияние йогических упражнений на сухую массу тела
Халасана в больнице: Йога будет предложена персоналу NHS - The Minded Institute
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье или если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.