Халасана

Откройте для себя преимущества Халасаны, или Позы плуга, поскольку она способствует развитию гибкости и расслаблению. Изучите пошаговые инструкции по выполнению этой бодрящей позы йоги и ощутите ее положительное воздействие на ваш ум и тело.

Поза Халасана с пояснениями

Халасана - это перевернутая поза йоги, которая немного похожа на плуг. Перевернутые позы йоги - это, как правило, позы с перевернутым телом, в которых голова располагается ниже сердца. 

Из положения лежа в позу входят, поднимая ноги и бедра и касаясь пальцами ног пола за головой. В результате шея, бедра и позвоночник выгибаются вперед, а руки тянутся назад.

Халасана входит в практику аштанги йоги как часть завершающей последовательности асан йоги. Она следует за Саламба Сарвангасаной (Стойкой на плечах), за которой, в свою очередь, следуют Карнапидасана (Поза давления на уши), Урдхва Падмасана (Перевернутый лотос), Пиндадасана (Поза эмбриона),  Матсьясана (Поза рыбы), Уттана Падасана (Поза вытянутой ноги), Сирсасана 1 и 2 (Стойка на голове) и Баласана (Поза отдыха ребенка).

• Санскритское название: Хал+Асана

• Перевод: Плуг + Поза

• Уровень позы: Промежуточный 

• Психологическая польза: Укрепляет душевное спокойствие и снижает стресс, улучшая общее самочувствие благодаря мягким инверсиям.

• Физические преимущества: Стимулирует позвоночник, способствуя гибкости и выравниванию. Растягивает плечи и шею, стимулируя щитовидную железу для улучшения метаболизма и притока энергии.

• Связанная чакра(ы): В первую очередь активизирует Горловую чакру Вишуддха, способствуя ясному общению, и Аджну (Третий глаз) чакру, усиливая интуицию и проницательность.

• Стили йоги: Хатха, Виньяса, и Аштанга

Как выполнять позу Халасана

Основные положения позы Халасана

Лежа на спине, вы можете принять позу плуга, подняв ноги и вытянув их назад, чтобы коснуться пальцами пола за головой, при этом колени должны быть прямыми. При этом ваши бедра поднимутся, а грудная клетка оторвется от пола и станет вертикальной. 

Чтобы не напрягать шею при подъеме ног вверх, предварительно обопритесь на шею, прижав затылок к полу, прежде чем поднимать пальцы ног, или перенесите вес на плечи, чтобы шея оставалась расслабленной, когда вы отрываете пальцы ног от пола.

Два распространенных варианта положения рук для позы плуга (или позы плуга) - расположить руки рядом с собой (перед подъемом ног) или сцепить руки за спиной (после подъема ног).

Использование позы плуга в халасане

Чтобы войти в халасану на любом занятии йогой, начните с того, что лягте на спину, положив руки на пол рядом с собой, как в позе трупа. Поднимите ноги так, чтобы они были вертикальны. 

Из этого положения вытяните ноги назад и используйте вес ног, чтобы оторвать бедра от пола. Одновременно прижмите руки к полу. 

Чтобы отвести ноги еще дальше назад, постепенно поднимайте бедра выше.

Другой вариант входа в халасану - согнуть колени после подъема бедер. В качестве альтернативы можно поставить перед собой стул. Поставьте ноги на стул, а затем с помощью ног поднимите бедра от земли.

Поднимитесь на стул, чтобы поднять бедра.

Вытяните одну ногу назад, пока другая нога не станет на стул. Затем поднимите другую ногу. <Затем, сохраняя равновесие, сведите ноги ножницами, не разгибая коленей. Как только ноги окажутся вместе, медленно выпрямите колени.

Пошаговое руководство по выполнению позы Халасана 

1. Начните с положения лежа на спине, руки лежат вдоль тела, ладони обращены вниз.
2. Вдохните, задействуя основные мышцы, и поднимите ноги над головой, пока они не станут перпендикулярны полу.
3. Выдохните и обопритесь на поясницу руками, упираясь локтями в пол на ширине плеч.
4. Удерживайте это положение, постепенно опуская ноги за голову, стремясь коснуться стопами земли.
5. Выдыхайте равномерно, вытягивая позвоночник, позволяя горлу и шее расслабиться.
6. Чтобы выйти из позы, вдохните и поднимите ноги назад над головой, прокручиваясь вниз по одному позвонку за раз.
7. Для выхода из позы, вдохните и поднимите ноги назад над головой, прокручиваясь вниз по одному позвонку за раз.
8. Плавно опустите ноги на пол, возвращаясь в исходное положение.

Выход из Халасаны

Если вам удалось опустить ноги на пол или вы опираетесь на край стула, один из вариантов - прижать ноги вниз, активно удерживая позу плуга. При этом бедра могут сдвинуться назад по направлению к голове, чтобы вы могли использовать вес тела для давления на ноги. 

Выйти из позы, не напрягая шею, - вот в чем хитрость.

Один из вариантов - активно вдавливать голову в пол перед подъемом ног. Это активизирует мышцы шеи, чтобы они были готовы принять на себя нагрузку, когда вы будете поднимать ноги с пола или стула.

Другой вариант, когда вы поднимаете ноги с пола или стула.

Еще один вариант, если у вас есть необходимая гибкость, - сдвинуть бедра вперед, прочь от головы, прежде чем позволить ногам подняться. Когда ваши ноги станут легкими на полу в результате смещения бедер вперед, вы сможете поднимать их, не опасаясь напрягать шею, при условии, что вы не допустите смещения бедер и центра тяжести назад в процессе подъема ног.

В этом случае вы сможете поднять ноги.

После этого вы можете медленно выходить из позы под контролем, медленно смещая центр тяжести вперед.

Советы для начинающих

Выполнение Халасаны в первый раз

При выполнении позы плуга в первый раз делайте это перед стеной или стулом, чтобы уберечь шею. Расположитесь достаточно близко к стене или стулу, чтобы коснуться ног до того, как бедра поднимутся слишком высоко, и, что еще более важно, до того, как центр тяжести перейдет за плечи.

Использование стоек при выполнении Халасаны

Если гибкость подколенных сухожилий ограничена, один из способов регулярно выполнять халасану - использовать стул. 

Поставив стул за головой, вы можете положить пальцы ног на стул после того, как вытянете ноги вверх и назад.

Еще один часто рекомендуемый реквизит для выполнения позы плуга - сложенное одеяло. При использовании одеяла вы ложитесь плечами и спиной на одеяло, а головой упираетесь прямо в пол.

Используя одеяло, вы сможете уложить ноги на пол.

Использование одеяла уменьшает изгиб шеи вперед. Этот вариант делает позу плуга гораздо более комфортной для шеи. Другой вариант - использовать и стул, и одеяло.

Распространенные ошибки при выполнении позы Халасана

• Поспешное вхождение в позу: Поспешное вхождение в позу может привести к напряжению шеи и спины. Потратьте время на плавный переход, следя за тем, чтобы ваши движения были контролируемыми.
• Неправильное выравнивание шеи: Если на голову приходится чрезмерный вес, это может привести к напряжению шеи. Держите шею расслабленной и не поворачивайте голову во время позы.
• Чрезмерное выпрямление поясницы: Чрезмерное выпрямление поясницы может привести к дискомфорту. Задействуйте свой сердечник, чтобы сохранить стабильность позвоночника и защитить поясницу.
• Использование импульса: Подъем ног в позу с использованием импульса может нарушить выравнивание. Поднимайте ноги с контролируемой силой, а не полагаясь на импульс.
• Принуждение ног к земле: Вынужденное касание ногами земли позади вас может привести к нагрузке на спину. Работайте над гибкостью постепенно и не выходите за пределы своих возможностей.
• Пренебрежение дыханием: Задержка дыхания может помешать выполнению позы. Поддерживайте ровное, глубокое дыхание, чтобы улучшить расслабление и баланс.
• Неправильная опора на плечи: Неправильное расположение рук при поддержке поясницы может привести к дискомфорту. Держите локти на ширине плеч и обеспечивайте адекватную поддержку.
• Переутомление подколенных сухожилий: Слишком сильное отталкивание ногами может привести к перенапряжению подколенных сухожилий. Наберитесь терпения и старайтесь не раздвигать границы своей гибкости слишком быстро.

Противопоказания

• Травмы шеи: Люди с травмами шеи, проблемами шейного отдела позвоночника или недавно перенесенными операциями должны избегать Халасаны, так как она может напрягать шею и усугублять состояние.
• Проблемы со спиной: Людям с проблемами с поясницей, грыжей межпозвоночных дисков или шиповидной болезнью следует избегать этой позы, чтобы предотвратить дальнейшую нагрузку на позвоночник.
• Высокое кровяное давление: Халасана может повысить кровяное давление в голове, что делает ее неподходящей для тех, у кого неконтролируемое высокое кровяное давление или гипертония.
• Менструация: Женщинам во время менструального цикла следует избегать Халасаны из-за перевернутого положения и потенциального дискомфорта.
• Беременность: Беременным, особенно на поздних сроках, следует отказаться от Халасаны, чтобы избежать давления на живот и потенциальной нагрузки на плод.
• Глаукома: Перевернутое положение Халасаны может повышать глазное давление, что делает ее неподходящей для людей с глаукомой.
• Отслоение сетчатки: Лицам с историей отслоения сетчатки следует избегать этой позы, так как повышенное давление в голове может представлять опасность.
• Остеопороз: Люди с остеопорозом должны быть осторожны с этой позой, так как давление на шею и позвоночник может увеличить риск переломов.
• Проблемы пищеварения: Людям с серьезными проблемами пищеварения, такими как грыжи или желудочно-кишечные расстройства, следует избегать Халасаны, чтобы избежать дискомфорта или обострения.
• Неопытным практикам: Новичкам и тем, кто не освоил эту позу, следует быть осторожными, так как неправильное выполнение может привести к растяжению и травмам.

Перед выполнением Халасаны или любой другой позы йоги проконсультируйтесь с медицинским работником или квалифицированным инструктором по йоге, если у вас есть какие-либо опасения или медицинские показания. Всегда отдавайте предпочтение безопасности и прислушивайтесь к своему телу.

Как углубить позу

Использование гравитации и дыхания для продления растяжки

Начните с положения лежа на спине, вытянув руки вдоль тела, ладонями вниз. Глубоко вдохните, задействовав основные мышцы.

На выдохе задействуйте ядерную силу, чтобы поднять ноги над головой. Вытяните ноги в сторону пола позади себя, стараясь коснуться земли ступнями.

Как только ноги коснутся пола, выдохните.

Когда ваши ноги коснутся пола, продолжайте дышать глубоко и равномерно. С каждым выдохом представляйте, что ваш позвоночник удлиняется, а ноги тянутся дальше от головы, позволяя гравитации мягко углубить растяжку.

Сохраняйте это положение. <Сохраняйте это положение в течение нескольких вдохов, следя за тем, чтобы вам было удобно и вы не напрягались во время растяжки халасаны. Почувствуйте растяжение вдоль позвоночника и задней поверхности ног.

Вариации для ног, повышающие гибкость

После входа в халасану поэкспериментируйте с вариациями для ног, чтобы улучшить гибкость. Слегка согните колени и поставьте стопы на пол позади себя. Вдавите стопы в пол, ощущая растяжение вдоль позвоночника и плеч.

Если вы входите в Халасану, то можете попробовать вариации с ногами для улучшения гибкости. Если вы более продвинуты, медленно выпрямляйте ноги по очереди, сохраняя растяжку вдоль позвоночника. Постепенно расслабляя подколенные сухожилия и поясницу, вы сможете добиться более глубокой растяжки.

Не забывайте поддерживать ровное дыхание и следить за ощущениями в теле.

Опорная Халасана со стойками

Для тех, кто работает над гибкостью или имеет ограничения, использование реквизита может помочь безопасно углубить позу.

Прежде чем поднять ноги над головой, подложите под плечи сложенное одеяло или болстер. Это поддержит и уменьшит угол наклона шеи и плеч, что сделает позу более доступной.

Находясь в позе, сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника и глубоком дыхании. Эта стойка позволит вам ощутить преимущества растяжки без чрезмерного напряжения.

Со временем вы сможете выполнять позу, не выходя из нее.

С течением времени вы можете постепенно уменьшать высоту опоры, по мере того как вы обретаете гибкость и уверенность в позе.

Углубление любой позы йоги, включая Халасану, требует терпения, последовательной практики и умения прислушиваться к сигналам своего тела. Никогда не перегибайте палку и выходите из позы, если испытываете боль или дискомфорт.

Если вы не уверены в своих силах, всегда стоит проконсультироваться с квалифицированным инструктором по йоге или медицинским работником.

Ссылки

Анатомическое исследование Халасаны | Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences

EFFECT OF YOGASANA PRACTICE ON SYSTOLIC TIME INTERVALS - PMC

(PDF) Стратегия вмешательства в управление стрессом с помощью рационального мышления и йоги

Влияние йогических практик на физические показатели гандболистов школьного уровня

Влияние йогических упражнений на сухую массу тела

Халасана в больнице: Йога будет предложена персоналу NHS - The Minded Institute

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье или если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.