Йога-нидра, или йогический сон, - это практика, которая одновременно является и практикой медитации, и медитативным состоянием. Ее можно рассматривать как динамический сон или сон с осознанием.
Йога-нидра работает как систематический процесс, который направляет практикующего к более глубоким состояниям сознания, когда он наблюдает за различными аспектами и слоями ума, отдыхая в состоянии глубокого расслабления. С помощью словесных указаний цель состоит в том, чтобы оставаться в бодрствующем состоянии, находясь очень близко к границе сна. Это состояние достигается тем, что инструктор вводит ученика в предварительные стадии сна. Результатом является очень глубокий уровень медитации сна.
На следующем этапе в центре внимания окажутся внимательность и эмоциональное равновесие. Здесь значительно усиливаются альфа-волны мозга, а нейротрансмиттер серотонин выделяется чаще. Кроме того, по мере изменения сознания практикующего будет увеличиваться выделение дофамина, потенциально до 65%.
Тело продолжит переходить в еще более глубокое состояние альфа- и тета-волн мозга, также называемое состоянием REM.
Наконец, мозг перейдет в состояние дельта-волн. Это наиболее восстановительное состояние мозга, помогающее организму достичь необходимого отдыха. По данным исследователей из Университета Миннесоты, со временем и при регулярной практике практикующие Йога Нидру учатся достигать "самого глубокого, не-REM дельта-волнового сна, сохраняя при этом осознанность как внутреннюю, так и окружающего мира". Дельта-состояние активизирует парасимпатическую нервную систему, уменьшая беспокойство и напряжение.
Исследования показывают, что глубокий отдых без сна (NSDR) обладает обширными преимуществами, включая:
Улучшение долгосрочного режима сна
Укрепление физического и психического здоровья
Способность лучше справляться с проблемами, связанными с травмами и зависимостью
Повышение общей устойчивости и эмоционального равновесия
Упанишады, древние санскритские тексты, являются первыми писаниями, в которых упоминается Йога-нидра. Эти тексты датируются VII и VI веками и предшествуют как Общей эре, так и буддизму.
После изучения тантрических писаний Сатьянанда Сарасвати создал методику Йога-нидры, которую популяризировал в середине XX века. Он объяснил ее как систему, которая помогает человеку открыть глубинные слои ума. Это позволило установить связь с древней тантрической практикой Ньяса.
В Ньясе санскритские мантры, священные звуки или вибрации, мысленно помещаются в определенные части тела, иногда с физическим прикосновением. Медитация на каждую часть тела-ума таким образом является актом благословения и исцеления. В наши дни некоторые считают это эзотерическим аспектом классической Йога-нидры, связанным с чакрами и энергией тонкого тела.
Йога-нидру можно рассматривать как путешествие по кошам. Недуалистическая мудрость философии йоги описывает коши как пять силовых полей, или тонких оболочек, где тело является внешней оболочкой, излучающей Атман (сущность, Я или душа).
Аннамайя Коша (материальная оболочка и грубое, физическое тело).
Пранаямайя Коша (энергетическая оболочка и жизненная сила или дыхание).
Маномайя Коша (ментальная оболочка и личность).
Виджнанамайя Коша (интуитивная оболочка и мудрость).
Анандамайя Коша (блаженная оболочка).
Ниже перечислены некоторые из наиболее известных направлений и современных учителей Йога Нидры:
Бихарская школа йоги, основанная йогином Сатьянандой Сарасвати.
Амрит Йога, основанная йогиней Амрит Десаи.
Гималайский институт, Свами Рама.
ParaYoga Nidra® от Рода Страйкера.
iRest, разработанный доктором Ричардом Миллером.
Йога-нидра похожа на другие техники медитации, но есть и некоторые отличия.
|
Йога-нидра |
Сидячая медитация |
Стоячая медитация |
|
|
Положение тела |
Лежа (поза трупа или савасана) |
Сидя на подушке, табурете или с опорой на стуле |
Стоя (например, тадасана или поза горы) или ходьба |
|
Цель |
Многоуровневое путешествие через тело, разум и дух для повышения осознанности |
Опустошите ум или сосредоточьтесь на конкретной точке концентрации |
Опустошите ум или сосредоточьтесь на конкретной точке концентрации |
|
Фокус |
Варьируется в зависимости от направляющего сценария; всегда включает санкальпу или личное намерение |
Мысль, понятие или ощущение дыхания (может быть управляемым или независимым) |
Мысль, понятие или ощущение движения, заземления или энергии (может быть управляемым или независимым) |
|
Уровень усилий |
Пассивный |
Слегка активный |
Активнее |
Подобно сценарию фильма, эти тексты описывают серию ощущений, мыслей и намерений, которым практикующие должны следовать во время практики Йога-нидры. Практикующий может персонализировать сценарий, выбрав свое собственное намерение или санкальпу. Учителя читают сценарии вслух, пока практикующие лежат в удобной позе и сосредотачиваются на инструкциях.
Все сеансы Йога Нидры уникальны. Каждый сценарий ведет практикующего в разных направлениях, с разными целями и задачами. Таким образом, существует бесчисленное множество сценариев, и инструктор может изменять их в соответствии с целями класса или отдельного ученика.
Основным способом коммуникации в сценарии Йога-нидры является визуализация. Усиление фокуса на дыхании и способствование твердой концентрации ума, как правило, являются двумя другими общими принципами сценариев.
Традиционно практикующие начинают с положения лежа на спине в позе трупа с вытянутыми руками и ладонями, обращенными к небу. Глаза закрыты. В зависимости от места, они могут лежать на спине на кровати, диване, полу или коврике для йоги. Иногда для поднятия частей тела и повышения комфорта используются подушки, свернутые одеяла или блоки для йоги. Устроившись поудобнее, практикующий сосредоточится на дыхании, чтобы улучшить его осознанность. Каждый сеанс будет отличаться друг от друга, и то, как будут проходить последующие шаги или этапы, во многом зависит от инструктора и выбранных им сценариев.
Сеанс йога-нидры обычно начинается со сканирования тела, чтобы почувствовать физические ощущения, энергию, эмоции и мысли и отдохнуть в открытом осознании. Инструктор говорит практикующему сосредоточиться на отдельных частях тела, ощущая их по очереди. Конечная цель - сосредоточиться на каждой части тела и остро почувствовать ее, прежде чем переходить к следующей части. После этого практикующий сосредоточится на теле в целом. Это способствует гармоничной интеграции всего организма.
Этот процесс будет происходить без перехода границы сна. Практикующие часто передают ощущение тяжести или заземленности, спокойствия и неподвижности. В этот момент инструктор использует визуализации и управляемые образы, чтобы ввести практикующего в еще более глубокое состояние релаксации. К первоначальному намерению и санкальпе будут возвращаться несколько раз на протяжении всего процесса.
Как правило, сеансы Йога-нидры не ограничены по времени. Он может длиться от 15 минут до часа, но обычно он занимает около 30 минут.
Посветите светом осознания на каждую часть тела. Это внутреннее путешествие к ощущениям и переживанию того, что вы живы.
Санкальпа - это больше, чем простое намерение. Это решение. Ее можно рассматривать как истинное желание сердца, приведенное в движение разумом. Это то, что практикующий хочет для себя, чтобы помочь полностью раскрыть свой потенциал в повседневной жизни. Это может быть отказ от вредных привычек и улучшение ухода за собой. Санкальпа может быть связана с поведенческой блокировкой или с тем, с чем человек долгое время боролся из-за того, что йоги называют самскарами.
Самскары - это шаблоны ума. Подобно тропинкам в джунглях, которые были проложены в результате многократного использования. Это укоренившиеся способы мышления, которые заставляют нас застревать в рамках ограниченных точек зрения и автоматических, бессознательных моделей поведения. Йога-нидра решает эту проблему, открывая ум и рассматривая его как сад. По мере того как человек углубляется в сад, почва осознанности становится все более плодородной. Сосредоточившись на намерении в этом пространстве, семя прорастет сильнее. Санкальпа подтверждается с решимостью во время каждой практики.
Внутренний ресурс - это все, что вызывает чувство спокойствия, безопасности и устойчивости. Доктор Ричард Миллер в своей книге "Интегративная восстановительная йога-нидра" описывает внутренний ресурс следующим образом:
"убежище внутреннего покоя, безопасности, неподвижности и безмятежности. Это ощущение благополучия - многоуровневый, многосенсорный опыт, глубоко укоренившийся в теле... и может также сопровождаться людьми или животными - возможно, духовным лицом, любимым членом семьи или любимым питомцем. Это место может также включать объекты любви, такие как любимое чучело животного, картина или священный предмет. Другие люди предпочитают воображаемый внутренний ресурс, например, плавание на облаке или пребывание в сердце Бога".
Йога-нидра предлагает обширные преимущества для ума и тела и улучшает общее самочувствие. Вот список некоторых из многочисленных улучшений здоровья, которые дает регулярная практика:
Усиленная нейропластичность
Улучшение вариабельности сердечного ритма (ВСР)
Улучшение образа мышления и снижение стресса
Улучшенная когнитивная деятельность
Повышение самооценки и уверенности в себе
Лучший сон и улучшенное физическое здоровье
Улучшение осознанности в состоянии бодрствования
Снижает кровяное давление
Уравновешивает нервную систему
В 2010 году Генеральный хирург армии США одобрил практику йога-нидры как дополнительное альтернативное медицинское средство (CAM) для лечения хронической боли. Это одобрение было основано на работе доктора Ричарда Миллера под названием iRest на военных базах, в клиниках и госпиталях для ветеранов, наркологических центрах, хосписах, приютах для бездомных, тюрьмах, программах Head Start и школах Монтессори.
Доктор Миллер, психолог и преподаватель йоги, считается одним из пионеров западного стиля йоги как терапии, привнеся практику медитации в нетрадиционные условия. Он разработал особый вид практики йога-нидры под названием "Интегративное восстановление" (iRest), первоначально разработанный в 1990-х годах для реабилитации ветеранов и солдат с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).
С тех пор iRest помог многим людям. Сценарий представляет собой секуляризованную версию Йога Нидры, из него удалены любые слова или образы, которые могут вызвать воспоминания или травматическую реакцию. Миллер сотрудничал с армейским медицинским центром Уолтера Рида и Министерством обороны США, изучая эффективность протокола iRest на солдатах, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством после возвращения с войны в Ираке и Афганистане.
В целом, практика Йога-нидры очень безопасна для большинства людей. Новые исследования показывают, что некоторые виды медитации, особенно медитация осознанности, могут быть потенциально опасны для людей с тяжелыми травмами в анамнезе, тревожностью, депрессией или посттравматическим стрессовым расстройством. Пожалуйста, обратитесь к медицинскому специалисту, если у вас есть какие-либо сомнения.
Вопросы и ответы по йога-нидре
Progress in Brain Research - Volume 244
A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra.
Cognitive Brain Research - Volume 13, Issue 2
Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources
International Journal of Community Medicine and Public Health
The Journal of Alternative and Complementary Medicine
American Psychological Association
Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. BeYogi.
Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal