Йога может быть полезна при некоторых видах боли в коленях. Однако прежде чем пытаться использовать йогу для борьбы с болью в колене, тебе поможет понимание того, как работают колени. И это поможет понять типы боли в коленях, которые йога может помочь облегчить. Ниже приводится общее введение в йогу и боль в колене. Оно не должно заменять собой медицинскую консультацию.
Когда йога может помочь при боли в колене
Как правило, йога может помочь при боли в колене, если первоначальная проблема связана с повреждением связок или мениска, при условии, что первоначальное повреждение тканей успело зажить. Она также может помочь, если причиной боли в колене является плохая работа мышц.
Возможно, твой мозг перепрограммировал работу мышц колена после травмы, чтобы вызвать боль или зажатость для предотвращения дальнейшего повреждения сустава. Это, в свою очередь, могло заставить тебя ходить или стоять так, чтобы благоприятствовать пораженному суставу, что привело к дальнейшему дисбалансу.
Продолжительная боль в колене после того, как эти ткани успели зажить, может указывать на то, что те же самые программы всё ещё активны и теперь вызывают боль из-за чрезмерного использования определённых мышц, а теперь зажившие мышцы не функционируют должным образом, поскольку ты работаешь над восстановлением утраченной подвижности.
Большая часть йоги заключается в перепрограммировании работы мышц ног таким образом, чтобы они хорошо взаимодействовали между собой в целом ряде возможных положений, а вместе с этим и облегчали боль в колене.
Основной подход к борьбе с болью в колене
Ключевое понимание, необходимое для борьбы с болью в колене, заключается в том, что колено предназначено для вращения. Ты можешь думать о вращении колена как о вращении голени относительно бедренной кости. (Но не менее важным может быть представление о вращении голени относительно бедренной кости).
Величина вращения невелика, но она важна и контролируема. Есть мышцы, которые управляют этим вращением и которые помогают стабилизировать колено как в ротированном, так и в неротированном положении.
Голень также вращается относительно стопы и голеностопа. Это не чистое вращение. Оно сопровождает изменения в осанке стопы. Например:
-
Когда ты вращаешь голени внутрь (стоя со слегка согнутыми коленями), ты должен обнаружить, что твоя внутренняя арка разрушается или уплощается.
-
Когда ты вращаешь голени наружу, ты должен обнаружить, что твой внутренний свод поднимается.
Вращение голени относительно колена и относительно стопы позволяет ноге адаптироваться к вариациям рельефа и вариациям положения стоя. Например, это позволяет нам приседать с ногами в разных положениях и на разном расстоянии друг от друга. И это позволяет нам перемещать колени наружу или внутрь во время приседаний.
Тазобедренный сустав также вращается, и, что не менее важно, между бедренной костью и голенью работают мышцы, которые помогают контролировать вращение голени. И поэтому ты можешь считать, что голень может вращаться относительно стопы, относительно колена и относительно тазобедренной кости!
Поскольку колено, голеностоп и бедро в той или иной степени обладают способностью вращаться, значительная часть работы с болью в колене заключается в контроле вращения во всех трёх суставах.
-
Это может означать работу с нуля и стабилизацию стоп, лодыжек и костей голени против вращения, а затем оттуда стабилизацию бедренной кости и кости бедра.
-
Это может означать работу от бедер вниз. Это может означать стабилизацию SI-суставов, а также тазобедренного сустава против вращения, а затем стабилизацию бедренной кости и костей голени против вращения.
-
Это может означать сосредоточение на слабом звене, где тебе не хватает вращательной стабильности и контроля, будь то стопа и голеностоп, колено или бедро (и даже SI-суставы).
Одной отправной точкой для всего этого является система подвески бедра.
Стабильность тазобедренного сустава и система подвески бедра
Система подвески тазобедренного сустава похожа на систему подвески автомобиля, которая не даёт шасси опуститься на колёса. Система подвески тазобедренного сустава не позволяет верхней части впадины бедра опуститься на шаровую часть бедренной кости.
Обрати внимание, что активация мышц подвеса бедра может дать тебе стабильность вращения тазобедренной кости бесплатно. Это также может активировать мышцы, которые помогают стабилизировать коленный сустав для вращения. Но это не гарантия, и в некоторых случаях тебе, возможно, придется дополнительно стабилизировать кости бедра в зависимости от того, что ты делаешь.
Удлинение позвоночника для стабильности тазобедренных костей
Другой метод стабилизации тазобедренных костей заключается в удлинении позвоночника. Если ты оттянешь ушные отверстия назад так, что твоя голова сместится назад относительно грудной клетки, это удлинит заднюю часть шеи и одновременно поднимет грудную клетку. Это поможет закрепить и удлинить мышцы пресса, которые затем потянут вверх передние части тазобедренных костей.
Если ты не можешь отвести голову назад и вверх или решил этого не делать, другой вариант - поднять грудь и оттуда с помощью мышц пресса подтянуться к передним поверхностям тазобедренных костей.
Если ты решишь улучшить осознание и контроль позвоночника, то сможешь научиться удлинять весь позвоночник и держать его удлиненным, будь то сгибание, скручивание или просто его использование.
Активизация поперечного брюшного пресса для стабилизации тазобедренных костей
Другой вариант стабилизации тазобедренных костей - втянуть живот внутрь, за границу тазобедренных костей и грудной клетки.
Это не столько всасывающее действие, сколько втягивающее.
При этом твой поперечный отдел брюшного пресса тянет внутрь косые мышцы и прямую мышцу живота, что добавляет напряжение в эти мышцы, чтобы они тянули вверх переднюю часть тазобедренных костей.
Это затем может помочь закрепить мышцы бедра, которые там прикрепляются.
Vastus Medialis Obliquus
Развивая идею стабильности, особенно вращательной стабильности, одной из мышц, которую часто упоминают в связи с болью в колене, является косая мышца (vastus medialis obliquus).
Медиальная мышца бедра (vastus medialis) - это каплевидная внутренняя четырехглавая мышца, расположенная чуть выше и к внутренней стороне колена. Косая мышца (vastus medialis obliquus) - это самая нижняя часть этой каплевидной мышцы.
Эта часть мышцы прикрепляется к сухожилию длинной головки adductor magnus. Чтобы она функционировала эффективно, сухожилие длинной головки adductor magnus должно быть напряжено. Когда сухожилие длинной головки аддуктора magnus достаточно напряжено, vastus medialis obliquus имеет закреплённую конечную точку, чтобы эффективно работать в коленном суставе.
Длинная головка adductor magnus - важная мышца для контроля и стабилизации вращения бедра. Она проходит по задней поверхности бедра и прикрепляется к внутренней поверхности бедренной кости чуть выше коленного сустава. Хотя она не пересекает коленный сустав, при активной работе она может оказывать влияние на коленный сустав, так как крепит vastus medialis obliquus.
Когда длинная головка adductor magnus активирована, vastus medialis obliquus может активироваться вместе с другими мышцами колена, чтобы помочь стабилизировать колено против вращения. Другие мышцы, с которыми он может работать в паре, включают короткую головку двуглавой мышцы бедра и popliteus.
Vastus Lateralis Obliquus
Еще одна мышца, которая связана со стабильностью коленного сустава, - это латеральная косая мышца (vastus lateralis obliquus). Эту мышцу, как правило, легче различить, чем vastus medialis obliquus. Она образует нижнюю часть латеральной мышцы и прикрепляется к латеральной межмышечной перегородке, а также к подвздошно-большеберцовой ленте.
Поскольку он прикреплен к IT-полосе, вполне логично, что для его эффективной активации необходима напряженная IT-полоса. Это также означает, что напряжение в IT-полосе может влиять как на бедро, так и на голень.
Мышцы, контролирующие вращение колена относительно бедра
Одна группа мышц, которая может помочь контролировать вращение колена, - это сгибатели бедра, в частности, tensor fascia latae (которая прикрепляется к IT-бандуре), sartorius и gracilis (которая может помочь в сгибании бедра, если бедро вытянуто).
Эти мышцы прикрепляются к внутреннему или внешнему краю верхней части большеберцовой кости.
Другая группа мышц, которые помогают контролировать вращение колена, включает в себя определённые подколенные мышцы (полусухожильная и длинная головка бицепса бедра) плюс поверхностная ягодичная мышца (gluteus maximus).
Эти мышцы прикрепляются к малоберцовой кости, а также к наружному и внутреннему краям верхней части большеберцовой кости.
Обрати внимание, что мышцы, которые идут от тазобедренной кости к внешнему или внутреннему краю костей голени, все прикрепляются к выдающимся угловым точкам тазобедренной кости.
Помимо того, что эти мышцы помогают контролировать вращение голени относительно тазобедренной кости, они также помогают контролировать сгибание и разгибание бедра, а также абдукцию и аддукцию бедра.
Хотя это не обязательно верно во всех случаях, общее соответствие таково: сгибатели бедра идут по передней части бедра, разгибатели бедра - по задней, аддукторы - по внутренней стороне бедер, а абдукторы - по внешней.
И поэтому некоторые простые техники, помогающие контролировать вращение колена (и тем самым уменьшать или предотвращать боль в колене), могут включать в себя активизацию твоих внутренних бедер, твоих внешних бедер, передней части бедер или задней части бедер.
Он также может включать в себя комбинацию некоторых или всех из них.
Активизация внутренних или наружных мышц бедра
Хотя ты можешь помочь активизировать внутренние мышцы бедра, поместив блок для йоги между бедрами и надавливая внутрь, и аналогичным образом активизировать внешние мышцы бедра, надавливая наружу на ремень, обернутый вокруг бедер, существует альтернативный метод обучения тому и другому, который не требует использования реквизита.
Стоя с расставленными ногами, ты можешь раздвигать бедра в стороны, чтобы активизировать внешние бедра и таз. Расслабься и повторяй, чтобы почувствовать, как активизируются эти мышцы, чтобы ты мог запомнить это и таким образом активизировать эти мышцы по желанию.
Затем надави бедрами внутрь, чтобы активизировать внутренние мышцы бедра. Расслабься и повтори, чтобы почувствовать эти мышцы, чтобы ты мог активировать их по своему желанию.
Пытаясь активировать эти мышцы при согнутых коленях, не допускай движения коленей для более сильной активации.
Для более счастливых безболезненных коленей может помочь практика активации этих мышц, когда бедра согнуты наружу (абдукция) или внутрь (аддукция). Это можно делать с согнутыми коленями и с прямыми коленями.
Также может помочь практика активации этих мышц с бедрами, согнутыми вперед (флексия). Здесь снова попробуй сделать это как с согнутыми коленями, так и с прямыми коленями.
И это может помочь попрактиковаться в их активации с согнутым назад бедром. Аналогично, предлагается делать это как с прямым, так и с согнутым коленом.
Мышцы, контролирующие вращение голени
Мышцы, которые могут помочь контролировать вращение голени в положении стоя, включают мышцы, которые крепятся от костей голени к предплюсне и плюсневым костям. К другим мышцам относятся сгибатели и разгибатели пальцев ног. Они также крепятся на костях голени.
Эти мышцы контролируют не только вращение голени, но и величину подъема внутренней арки.
-
В положении стоя, если ты внешне вращаешь голени, твои внутренние арки будут подниматься.
-
Если ты будешь внутренне вращать голени, твои внутренние арки сплющатся.
И поэтому при работе над болью в коленях может быть полезно стабилизировать своды стопы, причем не только с поднятыми сводами, но и с уплощенными, и в любом промежуточном положении.
И чтобы ты также активизировал разгибатели и сгибатели пальцев ног, это может помочь развести или сковать пальцы ног или и то, и другое.
Как узнать, безопасна ли йога для моего колена?
Для любой позы йоги, если она причиняет боль твоему колену, не делай ее. Или измени способ, которым ты ее делаешь.
Если ты хочешь попробовать позу йоги, которая, как ты знаешь, причиняет боль твоему колену, то работай в ней медленно и осторожно, убедившись, что ты сможешь закрепить себя или легко выйти из позы, если почувствуешь боль.
Если ты будешь двигаться медленно и плавно, выполняя йогу (или другие упражнения) от боли в колене, то сможешь прислушаться к ранним предупреждениям о том, что ты переходишь в болезненное положение. Затем ты можешь внести коррективы и посмотреть, поможет ли это. Или просто остановись на месте.
В то время как некоторые проблемы с коленями могут быть вызваны плохим нейромышечным программированием, другие могут быть проблемами с тканями, которым нужно время для заживления. В этом случае, если твоя интуиция подсказывает тебе, что ты должен оставить какую-то позу, то оставь её.
Как избежать боли в коленях при занятиях йогой
Поскольку на занятиях в стиле vinyasa flow и горячей йоги легче заглушить болевые сигналы, занимаясь этими видами занятий, избегай любых поз, которые, как ты знаешь, потенциально могут вызвать боль или повреждение колена.
Другой вариант - заранее придумать модификации для поз, которые вызывают боль в коленях.
Еще один вариант, особенно если ты знаешь, что склонен к самовнушению, - избегать этих занятий.
Одним из преимуществ развития личной домашней практики йоги является то, что ты можешь работать над позами медленно и осторожно, особенно если есть позы, которые, как ты знаешь, вызывают боль в коленях, но ты всё равно хочешь их делать.
Двигаясь в собственном темпе (при условии, что он медленный и плавный), у тебя есть время прислушаться к своему колену. Тогда у тебя будет время внести коррективы, включая выход из позы, если она вызывает боль в колене.
Один из стилей горячей йоги, бикрам-йога, был разработан специально для борьбы с болью в коленях. Ты можешь изучить этот стиль по книгам и видео. Также учти, что ты можешь выбрать последовательность поз без тепла (или работать над тем, чтобы выполнять их без тепла). Возможно, именно последовательность, а не тепло, является наиболее полезной для борьбы с хронической болью в колене.
Когда ты практикуешь йогу, ты должен знать, что хотя некоторые позы йоги можно использовать для растяжки мышц, которые работают на колено, а другие - для укрепления этих мышц, то, как ты работаешь над своим коленом, должно зависеть от того, что является причиной проблемы.
Один из способов подхода к йоге для лечения боли в колене
При занятиях йогой при болях в коленях один из подходов заключается в том, чтобы научиться чувствовать и контролировать мышцы, о которых говорилось выше. Вместо того чтобы изучать их все сразу, сосредоточься на одном наборе мышц. Научись чувствовать и контролировать их в постепенно усложняющихся позах. Затем научись интегрировать управление этими мышцами с управлением другими родственными мышцами.
Используя этот подход, дело не столько в позах, которые ты делаешь, сколько в мышечном контроле, который ты практикуешь, выполняя различные позы.
Так, например, ты можешь научиться чувствовать и контролировать:
-
Твоя подвесная система для бедер.
-
Отсюда улучшай контроль над ногами.
Оттуда научись чувствовать и контролировать мышцы, которые управляют:
-
Вращение голени относительно стопы.
-
Вращение голени в колене
-
Вращение голени относительно тазобедренной кости
Если ты научишься добровольно чувствовать и контролировать свои мышцы, это даст тебе больше возможностей при борьбе с болью в колене. Ты также можешь применять это для улучшения функционирования в целом, даже когда у тебя больше нет боли в колене.
Существуют ли позы йоги, которые могут помочь облегчить боль в колене?
Да, такие позы есть. Некоторые эффективные позы для облегчения боли в коленях включают, но не ограничиваются ими:
-
Поза бабочки
-
Поза голубя
-
Поза на стуле
-
Поза треугольника
-
Поза моста
-
Позы воина
-
Воин I
-
Воин II
-
Виды поз, к которым следует подходить с осторожностью
Хотя идея йоги для лечения хронической боли в колене заключается в том, чтобы научиться чувствовать и контролировать определённые мышцы во время выполнения поз йоги, тип позы, который ты можешь мудро оставить без внимания, - это любая вариация позы лотоса.
Также исключи любую позу, которая вызывает боль в суставе колена, и к которой ты не можешь подойти или модифицировать, не вызывая боли в колене.
Ресурсы йоги Анахана
ЙОГА ВИКИС
Йога для лечения боли в колене
БЛОГИ О ЙОГЕ
Как очистить свой коврик для йоги
Ссылки
Боль в колене | HealthEngine Blog.
Лечение боли в колене, причины, способы устранения, симптомы.
Йога для плохих коленей или травм (попробуй эти модификации).
Практикуй эти 10 поз йоги для облегчения боли в колене | YogiApproved.com.
Йогатерапия для твоих коленей.
Избегай боли и травм колена с помощью йоги.
Как выполнять позу стула в йоге - EverydayYoga.com.
Ходьба назад приносит пользу гораздо больше, чем твоим коленям - @BODYAGEBUSTER
