Изучите йогу перед сном, чтобы лучше спать. От мягких поз йоги до техники глубокого дыхания - эти упражнения помогут улучшить качество сна.
Йога в постели: объяснение
Вам трудно расслабиться и заснуть после долгого дня? Йога и растяжка перед сном могут стать тем решением, которое вам нужно. Успокаивающие упражнения йоги перед сном помогут снять мышечное напряжение и привести нервную систему в спокойное состояние.
Если вы только начинаете заниматься йогой или хотите углубить свой ночной режим, в нашем руководстве вы найдете расслабляющие позы, дыхательные техники и узнаете, как йога перед сном может привести вас к лучшему сну.
Что такое йога перед сном
Йога на ночь - это последовательность мягких поз йоги и глубоких дыханий, направленных на расслабление тела и успокоение ума перед сном.
В отличие от более интенсивных практик йоги, йога перед сном сосредоточена на мягких растяжках и успокаивающих позах, таких как поза ребенка или ноги вверх по стене. Цель - снять мышечное напряжение, способствовать спокойному состоянию ума и подготовить тело к ночному отдыху.
Преимущества практики йоги перед сном
Занятия йогой перед сном дают множество преимуществ как для тела, так и для ума:
- Улучшение качества сна: Практика расслабляющих поз йоги перед сном может привести к более глубокому засыпанию и улучшить общее качество сна.
- Снижает стресс: Успокаивающий эффект мягкой практики помогает снять стресс и тревогу, обеспечивая более спокойный сон.
- Улучшает гибкость: Мягкая растяжка, которую дает йога перед сном, помогает снять мышечное напряжение в таких областях, как бедра, плечи и позвоночник.
- Способствует релаксации: Благодаря глубокому дыханию и успокаивающим позам йога перед сном способствует расслаблению и более плавному отходу ко сну.
- Поддерживает парасимпатическую нервную систему: Сосредоточившись на глубоком дыхании и расслаблении, йога перед сном задействует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых и восстановление.
Польза йога-нидры
Йога-нидра, или йогический сон, - это мощная техника медитации, используемая в сочетании с йогой перед сном. В отличие от обычного сна, Йога Нидра погружает практикующего в глубокое состояние сознательного расслабления между бодрствованием и сном.
Эта практика включает в себя лежание в удобной позе, часто на коврике для йоги, и следование медитации.
Руководство проведет вас через серию упражнений на осознание тела, визуализацию и технику глубокого дыхания, позволяя уму расслабиться, сохраняя при этом осознанность.
Практика йога-нидры очень эффективна для успокоения нервной системы и может стать важной частью йогического режима перед сном.
Он помогает снять напряжение долгого дня и подготовить тело и разум к спокойному ночному сну.
Многие считают его ценным средством для релаксации и улучшения качества сна, что делает его популярным выбором для вечерней йоги.
Другие виды йоги для сна
Хотя йога на ночь предназначена именно для расслабления перед сном, другие виды йоги также могут способствовать спокойному состоянию и лучшему сну. Вот несколько способов практиковать йогу в вечернее время:
Мягкая хатха-йога
Хатха-йога сосредоточена на медленных и контролируемых позах или асанах, которые идеально подходят для расслабления.
Восстановительная йога
В восстановительной последовательности используются такие реквизиты, как подушки и блоки, для глубокого расслабления.
Вечерняя инь-йога
Инь-практика направлена на соединительные ткани, позволяя глубже растягивать и расслаблять их.
Включив эти виды йоги в свой ночной распорядок, вы сможете внести разнообразие и усилить успокаивающее воздействие на тело и разум.
Восемь поз йоги, которые можно использовать в постельном режиме
- Поза ребенка: Сядьте на пятки и наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Успокаивающая поза для растяжки спины.
- Поднимайте ноги к стене: Лягте на спину, вытянув ноги у стены. Это снимает напряжение в ногах и способствует расслаблению.
- Счастливый малыш: Лягте на спину, возьмитесь за внешние стороны стоп и подтяните колени к подмышкам. Поза счастливого ребенка помогает расслабить напряженные бедра.
- Сгибание вперед: Из положения сидя вытяните ноги и наклонитесь вперед. Это растягивает позвоночник и успокаивает ум.
- Растяжка "кошка-корова": Попеременно выгибайте и округляйте спину, стоя на четвереньках. Эта поза улучшает гибкость позвоночника.
- Савасана (поза трупа): Лягте на спину, руки и ноги расслаблены. Эта поза способствует расслаблению всего тела.
- Скручивание в положении лежа: лягте на спину, подтяните колени к груди и повернитесь на один бок. Эта поза помогает снять напряжение в спине.
- Поза бабочки: Сядьте так, чтобы стопы были вместе, а колени раздвинуты, наклонившись вперед. Она раскрывает бедра и способствует спокойствию.
Дыхательные техники, которые следует использовать
Глубокое и осознанное дыхание - важнейшая часть йоги перед сном. Вот две важные техники:
Диафрагмальное дыхание
Во время диафрагмального дыхания сосредоточьтесь на заполнении диафрагмы, медленном, глубоком вдохе через нос и полном выдохе.
4-7-8 Техника
Выполняя дыхание 4-7-8, начните со вдоха на четыре счета, задержитесь на семь, а затем выдохните на восемь. Повторите четыре раза. Этот метод вызывает успокаивающий эффект.
Эти дыхательные техники помогают активизировать парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению и подготовке к отдыху и глубокому сну.
Простые упражнения для хорошего сна
Прежде чем приступить к выполнению определенных поз, можно сделать простые растяжки, которые помогут вам расслабиться, снять напряжение и задать спокойный тон. Рассмотрим эти варианты:
- Роллы для шеи: Аккуратно покатайте шею из стороны в сторону, снимая напряжение.
- Пожимание плечами: Поднимите и опустите плечи, ослабляя напряжение.
- Растяжка рук: Вытяните руки, потянувшись как над головой, так и через грудь.
- Мягкие растяжки для ног: Разгибайте и сгибайте ноги, уделяя особое внимание подколенным сухожилиям и икрам.
В сочетании с позами йоги и дыхательными техниками эти упражнения создают комплексный режим сна, который может значительно улучшить качество сна и расслабление.
Часто задаваемые вопросы о йоге перед сном
Можете ли вы заниматься йогой в постели?
Обязательно! Йога для сна может быть адаптирована для постели, сфокусировавшись на позах, которые удобно выполнять на мягкой поверхности. Растяжка в сидячем положении и глубокое дыхание в постели помогут удобно интегрировать йогу в ваш ночной распорядок дня.
Какая поза йоги лучше всего подходит для сна?
Поза ребенка часто считается одной из лучших поз йоги для сна. Сгибание вперед в сочетании с положением для отдыха на пятках и ступнях оказывает успокаивающее воздействие на тело и ум, способствуя расслаблению и снятию стресса.
Какие позы йоги следует избегать перед сном?
Избегайте слишком энергичных или стимулирующих поз перед сном, например, поворотов на спину или интенсивных инверсий.
Они могут активизировать симпатическую нервную систему, что не способствует засыпанию.
Ссылки
Попробуйте этот маршрут йоги на ночь, чтобы лучше спать
Лучшие бесплатные видеоролики по йоге для сна на Youtube
Йога перед сном: преимущества и позы, которые стоит попробовать
15-минутный курс йоги в постели, который поможет вам уснуть
Пять лучших поз йоги, которые помогут вам лучше спать и расслабляться перед сном
Отказ от ответственности
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения, связанные со здоровьем, или если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего здоровья. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.
