Внешнее давление и дополнительные стрессы, связанные с работой, семьей и другими стрессами, могут затруднить взрослым получение спокойного сна по ночам.
ЧТО ТАКОЕ МЕДИТАЦИЯ СНА?
От 35 до 50 процентов взрослых испытывают трудности с засыпанием по ночам, и эта проблема продолжает расти. Однако медитация сна предлагает доступное решение.
Включение медитации в режим сна помогает быстрее заснуть, дольше спать и достичь глубокого сна. Медитация перед сном может быть полезной для вас, если вы постоянно просыпаетесь по ночам или никогда не чувствуете себя отдохнувшим. Она уменьшает тревогу, депрессию и боль, которые часто мешают спать.
Она дает возможность снять напряжение и отпустить все тревоги. Независимо от того, являетесь ли вы опытным практиком осознанности или новичком, существуют упражнения, подходящие для всех людей. Продолжайте читать, чтобы узнать о различных медитациях для сна, которые можно использовать для улучшения сна.
КАК МЕДИТАЦИЯ ПОМОГАЕТ УЛУЧШИТЬ СОН?
Медитация создает психологические изменения, которые способствуют расслаблению ума и тела. Хороший сон помогает бороться с усталостью, ощущаемой в течение дня. Проблемы со сном часто возникают из-за стресса и беспокойства. Практика внимательности для успокоения ума помогает бороться с бессонницей и другими нарушениями сна. В одном из исследований люди, страдающие бессонницей, сообщили о сокращении времени, проведенного в постели без сна.
Медитация перед сном вызывает физические изменения в организме, которые готовят человека к отдыху и расслаблению. Физиологические изменения включают, но не ограничиваются снижением кровяного давления, повышением уровня серотонина (предшественника мелатонина), замедлением сердечного ритма и повышением уровня мелатонина (гормона сна). Эти изменения аналогичны тем, которые происходят при подготовке организма перед сном.
ПОДГОТОВКА К СНУ МЕДИТАЦИЯ
Перед началом медитации убедитесь, что вы готовы ко сну и готовы ко сну. Будьте готовы оставить свой телефон до утра. Медитация перед сном помогает людям создать прочные вечерние привычки. Попробуйте разработать индивидуальные ритуалы, которые будут способствовать вашему дальнейшему сну. Изучите, что вам подходит. Это может быть чашка чая за час до сна или чтение книги. Вот четыре рекомендации для расслабления и подготовки к медитации:
- Начинайте медитировать только тогда, когда вы готовы ко сну. Перед началом медитации подготовьте подушки, одеяла и тело по своему вкусу.
- Создайте спокойное и комфортное пространство с тишиной во время подготовки, убрав все отвлекающие факторы.
- Положите щелочь там, где вы собираетесь спать
- Сосредоточьтесь на дыхании и снимите напряжение, которое вы удерживаете.
МЕДИТАЦИИ ДЛЯ СНА
УПРАВЛЯЕМЫЕ МЕДИТАЦИИ ДЛЯ СНА
Медитации с руководством идеально подходят для начинающих и требуют минимальных усилий. В них участвует записанный голос другого человека, направляющий вас через различные фазы медитации. Управляемые медитации для сна идеально подходят для начинающих, а сам процесс требует минимальных усилий, что делает их идеальными для сна. Бесплатные записи и видео можно найти на YouTube, в приложениях для медитации из магазина приложений, а также в подкастах. Джейсон Стивенсон - известный производитель управляемых медитаций для сна на Spotify, предлагающий бесплатные аудиоаффирмации и целительную музыку.
МЕДИТАЦИЯ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ
Медитация осознанности помогает подготовить мозг ко сну и поддерживает качество сна. Несколько исследований показывают, что упражнения на внимательность эффективно лечат людей, страдающих от нарушений сна, таких как бессонница. Вот пять простых шагов к осознанной медитации:
- Обратите свое внимание на свое сознание, дыхание и тело.
- Вдохните на десять счетов, задержите дыхание на десять счетов и выдохните на десять счетов (повторите несколько раз).
- С каждым выдохом глубже погружайтесь в матрас, расслабляясь еще больше.
- Когда ваш ум блуждает, замечайте возникающие мысли и отпускайте их.
- Вы будете медленно засыпать.
МЕДИТАЦИЯ СКАНИРОВАНИЯ ТЕЛА
Медитацию сканирования тела можно выполнять самостоятельно или с помощью записи медитации под руководством врача. Это упражнение позволяет телу расслабиться, а разуму успокоиться, что способствует полноценному ночному отдыху. Вот шесть простых шагов к медитации сканирования тела:
- Лягте в удобное положение.
- Закройте глаза и замедлите дыхание, сосредоточившись на текущем моменте.
- Обратите внимание на пальцы ног.
- Обратите внимание на возникновение любых ощущений и дышите через них.
- Когда будете готовы, продолжайте двигаться вверх по телу, уделяя по несколько секунд каждой части тела.
- При желании вы можете начать с макушки головы и двигаться вниз.
ПРЕИМУЩЕСТВА МЕДИТАЦИИ ВО СНЕ
Медитация во сне положительно влияет на самоощущение и улучшает общее самочувствие. Помимо улучшения сна, медитация сна имеет целый ряд преимуществ, включая:
- Уменьшить стресс и беспокойство
- Улучшение концентрации внимания и когнитивных способностей
- Уменьшает нездоровые пристрастия
- Улучшает настроение
- Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
КАК МЕДИТИРОВАТЬ, ЧТОБЫ ЗАСНУТЬ?
Многие люди, практикующие медитацию, к концу сеанса медитации все равно чувствуют, что засыпают, так что это делает ее отличной практикой для вызывания сна.
Начните с вышеперечисленных медитативных практик, чтобы медитировать на сон. Вы также можете поговорить с инструктором по медитации о том, как использовать медитацию именно для улучшения сна. Даже короткий 25-минутный сеанс может иметь большое значение.
Кроме того, еще одним хорошим вариантом является практика йога-нидры, которая приводит ваше сознание в состояние, близкое ко сну.
ПОМОЖЕТ ЛИ МНЕ МЕДИТАЦИЯ ЗАСНУТЬ?
Да! Медитация - это отличный способ помочь себе заснуть и не заснуть. Она успокаивает ум и позволяет сосредоточиться на настоящем моменте вместо того, чтобы предаваться размышлениям о будущем или прошлом. Медитация, проводимая нашими тренерами по медитации на дому, также способствует выработке мелатонина - гормона, который вырабатывается непосредственно перед сном и поддерживает сон в целом.
НЕПРАВИЛЬНО ЛИ МЕДИТИРОВАТЬ ПО НОЧАМ?
Нет. Медитация вечером или перед засыпанием - отличное время суток для практики. Если вы испытываете трудности с засыпанием или засыпанием, медитация может быть полезной.
В то же время, если вы используете медитацию в течение дня, вы не хотите всегда засыпать в конце каждого сеанса. Таким образом, очень важно продолжать ежедневную практику медитации, продолжая выходить из каждой сессии с плавным переходом к своим обычным повседневным делам.
КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН МЕДИТИРОВАТЬ ПЕРЕД СНОМ?
Если вы пытаетесь заснуть к концу сеанса медитации перед сном, вам просто нужно медитировать столько, сколько потребуется. Как правило, это от пяти до 15 минут. Для некоторых людей это может быть дольше.
Кроме того, в самом начале практики медитации имейте в виду, что вам может понадобиться больше времени, чтобы заснуть. Это нормально. Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте медитацию в постели. Через некоторое время вы приучите свой разум и тело вызывать сон к концу сеанса медитации.
УЗНАЙТЕ, КАК МЕДИТИРОВАТЬ ДЛЯ ЛУЧШЕГО СНА С ТРЕНЕРОМ ПО МЕДИТАЦИИ АНАХАНА
Большинство людей не высыпаются, но некоторые невезучие люди испытывают серьезные трудности каждый вечер. Какими бы ни были ваши уникальные проблемы с отдыхом, освоение практики медитации и регулярное участие в ней может оказать огромную помощь.
В Anahana работают высококвалифицированные и опытные инструкторы по медитации, готовые и желающие помочь вам в борьбе с проблемами сна. Занимайтесь медитацией так, как вам удобнее всего. Мы предлагаем медитацию на дому, медитацию в прямом эфире и курсы по требованию, подходящие именно вам. Есть даже специальные курсы для беременных женщин и молодых мам, пожилых людей и спортсменов.
Обратите внимание, что эта статья не заменяет профессиональной консультации врача.
Ресурсы
3 способа медитации для улучшения сна
Саморегуляция дыхания как вспомогательный метод лечения бессонницы - PMC
