Как стать утренним человеком

Просыпаться раньше, чтобы получить больше энергии и продуктивности? Узнайте, как стать утренним человеком с помощью этих советов о сне, распорядке дня и общем самочувствии.

Основные выводы

• Постепенно меняйте свой график сна, используя яркий свет утром и избегая его вечером, чтобы помочь себе стать утренним человеком.
• Вечерние люди должны начать с того, что завести будильник и соблюдать постоянный график сна.
• Стремитесь спать не менее семи часов, ложась спать пораньше и соблюдая постоянный распорядок дня.
• Утренние люди, как правило, любят ранние утра, а для того чтобы привыкнуть к раннему подъему, может потребоваться несколько недель.
• Если вы испытываете трудности, обратитесь к специалистам по медицине сна или устраните расстройства сна.
• Став ранней пташкой, вы повысите продуктивность и настроение.

Как стать утренним человеком

Утренний образ жизни - это не просто раннее вставание: чтобы эта привычка приносила пользу телу, разуму и душе, необходимо приложить усилия и проявить настойчивость.

Сове, которая предпочитает спать допоздна или более продуктивна ночью, будет трудно стать утренним человеком.

В зависимости от вашего хронотипа, вы можете приспособиться к распорядку дня, который поможет вам стать утренним человеком.

Что делает человека утренним

Утренний человек обычно просыпается до восхода солнца и чувствует себя более энергичным в начале дня. Тем, кто рано встает, легче просыпаться и раньше ложиться спать.

Ночные совы засиживаются допоздна и позже ложатся спать. Они стараются рано просыпаться и часто затягивают с пробуждением.

Циркадные циклы - это поведенческие и физические изменения, происходящие в организме в течение 24 часов, а хронотип - это естественная модель сна, которую воплощает в себе человек.

Циркадный ритм реагирует на количество света и темноты, с которыми контактирует организм, и влияет на ежедневный цикл сна - часы хронотипа человека тренируют циркадный ритм. Циркадный ритм регулирует энергию в течение дня и следует за солнечными лучами.

Хронотипы

Ваш хронотип заложен генетически, но на него могут влиять возраст, окружающая среда и уровень активности. Существует два основных хронотипа сна: вечерний, или "ночные совы", и утренний, известный также как "ранние пташки". Люди, которые просыпаются рано утром, относятся к ранним хронотипам.

Люди, которым трудно просыпаться рано и которые с трудом находят в себе силы в начале дня, имеют вечерний хронотип. Хронотип сна изменить сложнее, чем циркадный ритм, поскольку он формируется в подростковом возрасте.

Советы, как стать утренним человеком

• Вводите новые привычки здорового сна постепенно: Соблюдение последовательной схемы - ключ к раннему пробуждению, так как вы можете начать понимать, что стоит за вашим ранним пробуждением.

• Мышление также очень важно: Тревожные мысли активизируют симпатическую нервную систему, усиливают реакцию борьбы или бегства и заставляют вас беспокоиться еще больше. Когда активируется симпатическая система , в организм выбрасываются адреналин и кортизол.

Возбуждающие химические вещества, такие как адреналин и кортизол, затрудняют засыпание и усиливают тревогу, когда вы лежите в постели.

Ложитесь спать пораньше

Определив оптимальное время для пробуждения, постепенно сдвигайте время сна на 15-30 минут в сторону этого времени, пока не достигнете своей цели.

Кроме того, сместите время приема пищи, чтобы помочь перейти на новый режим и не есть большие порции прямо перед сном.

Чем дольше вы спите или чем сильнее смещаете цель сна, тем сложнее ее достичь. В среднем человеку рекомендуется спать от восьми до десяти часов .

Создайте утренний и вечерний распорядок дня

Рутина перед сном предупреждает мозг о том, что пора спать, а бдительность возрастает по мере того, как вы последовательно выполняете одну и ту же задачу каждый вечер.

Эта процедура помогает успокоить организм и постепенно погрузить вас в сон. Ночная рутина может включать в себя следующее;

• Примите теплый душ или ванну, чтобы согреть тело перед сном
• Медитация, занятия йогой или растяжка
• Чтение книг или ведение дневника
• Прослушивание успокаивающей музыки

Установите время, когда на ночь нужно опускать или выключать свет в комнате, включая все электронные устройства, такие как телефон, телевизор или ноутбук.

Электронные экраны могут активизировать работу мозга, а длительное воздействие на него в ночное время может затруднить засыпание и сон.

Ваша утренняя рутина не должна включать в себя нажатие кнопки "дремать", когда вы должны готовиться к новому дню. Заведите будильник на час раньше, чтобы успеть расслабиться перед подъемом.

Выделите время, чтобы полюбоваться солнечным светом или заняться спортом. Ваша утренняя рутина должна быть направлена на то, чтобы вы нашли время для себя.

Неважно, читаете вы или медитируете, найдите занятие, которым вы будете заниматься каждое утро. Это поможет вам привыкнуть просыпаться рано каждый день. 

Если вы все еще не можете заснуть рано, это может означать, что ваш организм чувствует себя лучше, если вы ложитесь спать позже в течение дня. Это только ухудшит ваше настроение и уровень энергии в течение дня. Организм лучше функционирует, если у него есть привычка и постоянный график сна.

Соблюдайте реалистичный график сна

Составьте расписание с учетом ваших потребностей во сне, чтобы правильно планировать свои ночи. Потратьте немного времени на то, чтобы подумать о своих долгах по сну или о том, какой сон необходим вашему организму. Недостаток сна может повлиять на настроение, работоспособность и общее состояние здоровья.

Реалистичный ранний график будет включать в себя то, что вам по силам и по средствам. Правильный график сна может улучшить его качество. Генетика также может повлиять на ваш график сна.

Вы также можете использовать натуральные средства для сна, например, добавки с мелатонином, которые помогут вам легче засыпать. Прием мелатонина также может сократить продолжительность сна. Использование лекарств в качестве средства для сна может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как усталость.

Просыпайтесь от естественного света

Свет может изменить привычки сна и повлиять на ваше настроение, потому что он подавляет мелатонин - гормон, важный для циркадного ритма. Жалюзи или затемненные шторы помогут создать темную обстановку для сна, облегчая засыпание и отдых.

Если в вашей спальне много искусственного света, когда вы спите, используйте маску для глаз или шторы, чтобы заблокировать весь свет и погрузиться в полную темноту. Темнота говорит мозгу и телу, что пора отдохнуть.

Искусственное освещение также может помочь, но может негативно повлиять на ваш циркадный ритм сна и бодрствования. Искусственный свет, особенно синий, снижает выработку мелатонина в организме, из-за чего вы чувствуете себя менее уставшим.

Лучше всего после пробуждения хотя бы 10 минут понежиться на естественном свету или под лампой естественного освещения. Воздействие света поможет вам чувствовать себя бодрее и восстановит ваш суточный циркадный ритм. Четыре-пять часов светового дня помогут вам стать менее чувствительными к яркому свету в ночное время.

Приглушите свет и наденьте очки для защиты от синего света перед сном. Не включайте яркий свет и не пользуйтесь фонариком мобильного телефона, когда просыпаетесь ночью.

Гигиена сна

Выработка хороших привычек сна также может помочь в составлении графика сна. Гигиена сна - это здоровый образ жизни, который улучшает сон.

Правильная гигиена сна включает в себя создание в спальне темной, тихой, чистой и прохладной обстановки. Вы можете использовать затемняющие шторы в зависимости от того, сколько света проникает в комнату, когда вы спите.

Другие правила гигиены сна включают в себя: качественное постельное белье и подходящую подушку, занятия перед сном, например чтение или ведение дневника, регулярные физические упражнения, отказ от дневного или вечернего сна, а также ограничение потребления кофеина, никотина и алкоголя перед сном.

Преимущества утреннего образа жизни для здоровья

Улучшение психического здоровья

Ранний хронотип коррелирует с повышенным уровнем счастья и благополучия, что снижает риск развития депрессии и шизофрении. Раннее воздействие солнечного света может также повлиять на ваше психическое здоровье.

Утренний образ жизни может помочь снизить стресс , избавив вас от спешки, связанной с подготовкой ко дню. Просыпаясь рано и не торопясь на работу или по другим делам после пробуждения, вы сможете выполнить больше дел в течение дня в более легком темпе. Поздний хронотип в большей степени связан с депрессивными симптомами и депрессией.

Повышенная производительность

Вы успеваете выполнить больше задач, потому что повышается продуктивность благодаря более раннему пробуждению и большему количеству часов. Утром мозг лучше соображает, что дает вам заряд бодрости и концентрации.

У вас будет больше энергии в течение дня, что поможет вам стать более продуктивным. Энергичность также может поднять настроение и придать бодрости.

Лучшая концентрация

Еще одно преимущество - повышение концентрации внимания и улучшение памяти. Вы выполняете поручения и задачи более эффективно, когда ваш мозг может работать в полную силу. Поскольку основная часть работы и учебы приходится на утро, вы более бдительны и можете быть более инициативными и успешными.

Уменьшение инерции сна

Инерция сна - распространенное явление, с которым сталкиваются многие люди после пробуждения. Это ощущение сонливости, вялости и растерянности, которое мешает встать с постели и начать день.

Тем не менее, исследования показывают, что раннее времяпрепровождение может значительно уменьшить инертность сна и способствовать улучшению когнитивных способностей.

Одна из главных причин, почему ранние пташки меньше страдают от инерции сна, заключается в том, что они, как правило, придерживаются регулярного цикла сон-бодрствование. Их организм приспособился просыпаться в определенное время, и их внутренние часы настроены соответствующим образом.

В результате они реже сталкиваются с внезапным прерыванием глубокого сна, которое, как известно, вызывает инерцию сна.

Часто задаваемые вопросы

Играет ли роль еда или напитки?

Избегайте употребления кофеина, алкоголя или еды на ночь, ближе ко времени отхода ко сну. Последний раз выпейте или поешьте за три-четыре часа до сна. Следите за тем, чтобы ваша порция составляла не менее 500 калорий, и ешьте плотные блюда в течение дня.

Кофеин может оставаться в организме дольше 12 часов, поэтому лучше не употреблять кофе после обеда. Чашка кофе может нейтрализовать аденозин, химическое вещество в организме, вызывающее сонливость, что облегчает пробуждение рано утром.

Он также может бороться с сонливостью в позднее время суток, когда вы привыкаете к новому графику сна. Чувство голода зависит от вашего хронотипа и времени приема пищи. Ночная сова обычно съедает свою пищу ближе к вечеру.

Так ли важно быть ранней пташкой?

Проснувшись рано утром, вы сможете поразмышлять, завершить список дел, помедитировать, съесть полезный завтрак, полюбоваться восходом солнца и насладиться спокойным уходом за собой.

Все, что вам нужно сделать, - это принять решение просыпаться раньше, затем установить дату и начать. Вы можете начать день не спеша, чтобы не выходить за дверь в спешке и нервозности.

Ночные совы считаются ленивыми и непродуктивными, но не уступают утренним людям. Просыпаясь раньше, вы чувствуете себя бодрее, и это зависит от ваших циркадных ритмов. И ранние пташки, и ночные совы могут чувствовать себя счастливыми, продуктивными и здоровыми.

Разница лишь в том, что люди с поздними хронотипами должны достаточно высыпаться, чтобы чувствовать эти вещи.

Сколько нужно спать ночью, чтобы рано вставать?

В идеале вы должны спать 7-9 часов за ночь, если планируете рано вставать.

Ссылки

5 шагов, которые нужно предпринять, чтобы стать утренним человеком

Наше руководство по тому, как стать утренним человеком | Sleep Foundation

Как стать утренним человеком? 20 шагов для ночных сов

Можете ли вы стать утренним человеком? Ученые, занимающиеся проблемами сна, утверждают, что это возможно при соблюдении следующих основных советов

Как стать утренним человеком и любить это - LifeHack

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.