Управление стрессом для подростков

Подростки испытывают значительный стресс из-за учебы, внеклассных мероприятий, познания себя и окружающего мира. Научившись справляться с ней, подростки могут стать успешными и развиваться; для подростков это может выглядеть иначе, чем для взрослых.

Основные выводы

• Влияние хронического стресса: Длительный стресс может повлиять на старшеклассников, вызвав у них проблемы с физическим и психическим здоровьем, и им придется искать здоровые способы справиться с ними.
• Mindfulness and Meditation: Такие техники, как медитация и обучение глубокому дыханию, могут помочь подросткам снять стресс и улучшить эмоциональную регуляцию.
• Упражнения и йога: Физические упражнения - это здоровый способ снять стресс и расслабиться.
• Сбалансированный образ жизни: Очень важно управлять своим стрессом с помощью структурированного распорядка дня и правильного питания.
• Экранное время: Ограничение времени, проведенного за экраном, особенно перед сном, может улучшить сон и уменьшить стресс у старшеклассников.

Управление стрессом для подростков

В современном меняющемся мире подростки подвергаются большему стрессу из-за глобальных проблем, социальных отношений и личных трудностей.

Исследования показывают, что из-за высокого уровня стресса и чувства переполненности 40% подростков признались, что пренебрегают своими обязанностями по дому, а 21% молодых людей сказали то же самое о школьных и рабочих обязанностях. Что же можно сделать, чтобы помочь подросткам справиться со стрессом ?

Как стресс влияет на подростка?

Если кратковременный стресс иногда может быть полезным и даже защитным, то хронический стресс, как правило, вреден в долгосрочной перспективе.  Особенно серьезные последствия могут быть для подростков, поскольку ранний подростковый возраст - критический этап в развитии мозга. 

Хроническая активация стрессовой реакции может не только вызвать психические расстройства, но и, в некоторых случаях, привести к психическим заболеваниям.

Когда подростки испытывают хронический стресс, это может привести к деструктивному поведению, такому как негативные мысли и негативное отношение к себе, злоупотребление алкоголем и другими веществами, а в крайних случаях - к самоповреждению.

В подростковом возрасте освоение и развитие здоровых навыков преодоления повседневного стресса может сыграть важную роль в предотвращении целого ряда негативных последствий.

Возможные негативные последствия хронического стресса у подростков

Как уже говорилось, слишком много стресса в жизни подростка может существенно повлиять на психическое и физическое здоровье. Без эффективного управления эти негативные последствия могут усилиться или усугубиться, создавая потенциальную угрозу их психическому и физическому благополучию.  

Влияние на психическое здоровье

Хронический стресс может привести к психическому истощению подростков. Со временем чрезмерный стресс может привести к трудностям в личных и романтических отношениях, социальной изоляции, переменам настроения, длящимся несколько дней, снижению продуктивности и проблемам с психическим здоровьем, таким как тревога и депрессия.

Исследования также показывают, что подростковый возраст является критическим с точки зрения уязвимости к расстройствам, связанным с употреблением психоактивных веществ, на более позднем этапе жизни. 

Влияние на физическое здоровье

Стресс также может повлиять на подростков физически. Слишком сильный стресс может привести к физическим симптомам и проблемам со здоровьем, схожим с теми, что наблюдаются у взрослых. К ним относятся:

• хронические головные боли
• проблемы с пищеварением
• изменение аппетита (то есть, вы едите больше или меньше, чем обычно)
• низкая энергия
• расстройства сна и недостаток сна (например, постоянная усталость и чрезмерный сон или, наоборот, проблемы с засыпанием ночью и недостаточный сон)
• и проблемы с иммунной системой.

Неприятности в школе

Стресс, особенно хронический, может изменить работу мозга в плане обработки вознаграждений и обучения и даже снизить уровень мотивации .

Когда подростки чувствуют себя подавленными стрессом, они могут начать отказываться от своих самых сложных обязанностей: посуда не моется, постель не застилается.

Избегание обязанностей перед лицом стресса начинается с минимума и постепенно может привести к уклонению от школьной работы и внеклассных занятий.

Эти негативные эффекты часто первыми замечает кто-то из членов семьи, а затем они постепенно становятся заметны друзьям и учителям в школе.

Навыки управления стрессом для подростков

В то время как навыки управления стрессом часто известны взрослым, подросткам может потребоваться более глубокое знакомство с этими практиками из-за того, что у них может быть меньше поддержки или осведомленности вокруг.

Вложение времени в то, чтобы помочь подросткам найти здоровые способы снятия стресса , может быть полезным в данный момент и оказать положительное, долгосрочное влияние на всю их жизнь. 

Медитация и осознанность

Медитация и осознанность, хотя иногда их трудно поддерживать, могут помочь подросткам расслабиться и снять стресс.

Медитация от стресса не требует длительного времени - всего несколько минут медитации значительно снижают стресс .

Найдите тихое место - в школе, дома или в машине - и сделайте несколько глубоких вдохов, сосредоточившись только на настоящем моменте, и вы сможете снять стресс.

При таком количестве видов медитации она может показаться пугающей, но, погрузившись в медитацию для начинающих, подростки могут понять, что это довольно просто.

Найдите несколько минут, чтобы попрактиковаться в технике дыхания и релаксации и вызвать реакцию расслабления, - это поможет отгонять негативные мысли и чувства, когда вы чувствуете себя перегруженным.

Со временем осознанность может положительно повлиять на подростков и помочь им лучше спать, увеличить количество позитивных мыслей, улучшить самочувствие и перестроить реакцию борьбы или бегства так, чтобы она возникала только в случае необходимости.

Йога

Известно, что йога для подростков оказывает удивительно положительное воздействие на тех, кто борется со стрессом.

Хотя йога менее известна подросткам, она является одним из способов борьбы со стрессом, который помогает телу расслабиться.

Йога для начинающих - отличный способ начать: несколько простых поз в течение нескольких минут в день, сосредоточившись на медленном дыхании и дыхательных упражнениях, могут вызвать у человека все, что он хотел бы, когда испытывает стресс. Исследования показывают, что инь-йога - это еще одна форма йоги, которая может стать мощным средством для расслабления и снятия стресса, когда наша нервная система находится в состоянии дисрегуляции или в режиме "борьбы или бегства". 

Упражнение

Йога , по понятным причинам, подходит только некоторым. Найти упражнения, которые подойдут каждому подростку, очень важно для предотвращения и преодоления стрессовых ситуаций.

Физическая активность помогает избавиться от излишних гормонов стресса и способствует расслаблению в повседневной жизни большинства подростков. Выполняйте такие упражнения, как:

• ежедневные прогулки
• бег
• баскетбол
• футбол
• танцы
• Или на велосипеде.

Для подростков один час физической активности в день может принести огромную пользу, например, улучшить сон, повысить успеваемость в школе и улучшить реакцию на расслабление.

Сбалансированное питание

Здоровое тело означает здоровый дух. Открытие для себя вкусных и питательных продуктов - ключ к поддержанию нашего физического и психического здоровья

В работе с подростками важно уделять особое внимание осознанному питанию: есть то, что приятно и помогает подросткам расти и получать достаточное количество энергии на день, чтобы в дальнейшем формировать у них здоровые привычки , а не негативные.

Еще один аспект интуитивного питания, который также важен, - это следование сигналам голода; научиться распознавать, когда вы наелись, и знать, когда нужно что-то съесть, очень важно, чтобы иметь необходимое количество топлива для ума.

Ограниченное экранное время

В наши дни технологии могут быть полезны для многих вещей, и ограничить время, проведенное за экраном, бывает непросто, особенно для подростков.

Если проводить слишком много времени перед экранами, энергия может истощиться, а концентрация внимания измениться.

Такие вещи точно не помогут снять стресс и могут быстро привести к некоторым негативным последствиям, о которых говорилось ранее.

Время, проведенное за экраном, может изменить режим сна, ухудшить циклы засыпания, привести к усталости и стрессу. Экраны могут создавать дополнительную нагрузку на нервную систему, провоцируя повышение уровня гормонов стресса, таких как кортизол.

Сокращение времени работы с экраном, особенно перед сном, - хорошая профилактическая мера, которая поможет предотвратить усугубление стресса и развитие проблем с психическим здоровьем . Перерыв в работе с экранами дает организму возможность перестроиться, что позволяет вернуть чувство равновесия.

Дневное расписание

Составление расписания может оказаться довольно сложной задачей, когда подростки переходят во взрослую жизнь. Попробуйте установить время для:

• пробуждение
• ложится спать
• выполнение домашнего задания
• быть с семьей
• тренировка
• отдыхать и расслабляться.

Распределение времени на различные виды деятельности - это не просто управление временем, это забота о своем благополучии. Структурирование дня помогает воспитать чувство выполненного долга и уменьшить стресс, связанный с управлением временем и принятием решений.

Хобби

Помимо физических упражнений, найти хобби, которое будет приносить удовольствие и расслаблять во время занятий, может принести пользу тем, кто испытывает стресс, и обеспечить эффективное управление стрессом.

Чтение, танцы, рисование и искусство, времяпрепровождение с друзьями, езда на велосипеде и активный отдых на природе, например рыбалка или кемпинг, - отличные хобби, доступные подросткам.

Они помогут подросткам избежать стрессовых ситуаций и сохранить здоровый баланс между учебой и развлечениями. Участие в таких мероприятиях помогает им справиться со стрессом и укрепляет уверенность в себе, позволяя им преодолевать жизненные трудности с большей уверенностью и стойкостью.

Почему подростки нуждаются в эмоциональном осознании 

Эмоциональная осведомленность - краеугольный камень эффективного управления стрессом, особенно для подростков, преодолевающих сложности подросткового возраста.

Она включает в себя понимание наших эмоций - определение того, что мы чувствуем, почему мы чувствуем именно это, и умение выражать эти эмоции - понятие, известное как эмоциональная грамотность.

Помимо самоанализа, он также включает в себя распознавание эмоций других людей и сопереживание им.

Эмоциональные проверки

Регулярные эмоциональные проверки формируют основу эмоциональной осведомленности. Это включает в себя паузы в разное время дня, чтобы обдумать и определить эмоции и физические ощущения.

Например, распознать чувство нервозности или физическую реакцию на стресс, например, напряжение в спине.

Понимание этой связи между эмоциями и физическими ощущениями - ключ к более эффективному управлению стрессом.

Техника замедления

Mindfulness, особенно техника "STOP", - мощный инструмент для борьбы со стрессом и повышения эмоциональной осознанности.

• S - Остановить: Приостановите текущую деятельность.
• T - Take a Breath: Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы перевести внимание на настоящее.
• О - наблюдать: Признайте текущее эмоциональное и физическое состояние.
• П - приступать: Продолжайте с большей осознанностью и спокойствием.

Журнал благодарности

Ведение дневника благодарности помогает сосредоточиться на позитивных аспектах жизни, что может эффективно снизить стресс.

Записывание того, за что они благодарны, особенно в рамках ночного распорядка, может привести к улучшению сна и со временем способствовать более глубокому эмоциональному самоосознанию.

Благодаря этим практикам подростки смогут заложить более прочный фундамент эмоциональной осознанности, что поможет им справиться со стрессом и в целом улучшить эмоциональное и психическое здоровье.

Когда обращаться за помощью

Если подросток обнаруживает, что стресс мешает ему заниматься приятными или необходимыми делами - например, общаться с друзьями, выполнять школьные задания или добиваться личных целей, - возможно, ему пора обратиться за помощью.

Еще до того, как ситуация станет слишком тяжелой, поговорить с кем-то о мыслях и чувствах, связанных со стрессом, никогда не помешает.

Разговор с доверенным взрослым, психологом или специалистом по психическому здоровью может подсказать, как справиться со стрессом и восстановить равновесие.

Помните, что обращение за помощью - это смелый выбор, который может значительно улучшить самочувствие, сделать его более уверенным и не таким одиноким.

Ссылки

Подростковое развитие коры головного мозга: критический период ...

Перенимают ли подростки привычки взрослых, связанные со стрессом?

Подростковый стресс: 10 навыков управления стрессом для подростков

Управление стрессом и подростки

Психическое здоровье детей находится в кризисе. Вот что делают психологи, чтобы помочь 

9 простых техник снятия стресса для подростков - Парадигма лечения

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.